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1 mar 2017

Geles energéticos: el impulso de los campeones

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Javier Gimeno Casanova. Dietista-nutricionista.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
gcnutriciondeportiva.es

Seguramente alguna vez has tomado algún gel corriendo por la montaña, en una maratón o  montando en bici. Muchas veces surgen dudas de cómo tomarlos, en qué momento y cómo tu organismo va a responder… Pues sigue leyendo, porque en el siguiente post te cuento todo lo que tienes que saber sobre los geles energéticos para que seas todo un experto y tengas todas las herramientas necesarias para aprovecharte al máximo de esta ayuda ergogénica por excelencia.

¿Qué son los geles energéticos?

Son unos suplementos nutricionales ricos en hidratos de carbono simples (alto índice glucémico*), los cuales aportan energía de forma rápida e instantánea y son de fácil absorción.

Los geles ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, además de reponer las reservas de glucógeno en la medida de lo posible.

*El índice glucémico es la velocidad con la que los azúcares pasan al torrente sanguíneo, por lo que el aprovechamiento energético por parte de las células será instantáneo.

Cada gel te proporcionará aproximadamente entre 25-30 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa y menos de 0,5 gramos de proteínas (dependiendo de la marca y tamaño). Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos ciclistas, corredores y deportistas.

Cómo y cuándo tomarlos

Los geles se toman a temperatura ambiente ya que al tomarlo a temperatura fría se produce un enlentecimiento del vaciado gástrico y, con ello, un retraso en la absorción de los azúcares.

Es recomendable tomarlo en varios sorbos ya que su asimilación será mejor si lo ingieres poco a poco. Así, cada 15 gr de carbohidratos deberán ir acompañados de 200-250 ml de agua aproximadamente.

Es importante consumirlos junto con agua (avituallamientos, bidón, etc.) para no reducir la tasa de vaciamiento gástrico y evitar posibles problemas estomacales. Al tomar los geles con bebida deportiva puedes correr el riesgo de ingerir demasiada cantidad de azúcar y tener molestias digestivas; no obstante, el nivel de tolerancia es individual por lo que todas las estrategias que te propongo tendrás que probarlas siempre en los entrenamientos y nunca en las competiciones.

La ingesta de gel será aproximadamente cada 20-30′ a partir de la primera hora. Este aporte debe anticiparse a la fatiga por hipoglucemia o famosa pájara, por lo que los HC deberían ingerirse al menos 30′ antes del punto de fatiga.

¿Qué deportistas no deben usarlos?

  • Diabéticos: al estar compuesto en su mayoría de azúcares, este suplemento no es recomendable para diabéticos. Si decides tomarlo es importante que te midas la glucemia varias veces durante la práctica deportiva para establecer un timing o momento de administración adecuado.
  • Celiacos: si el gel contiene sólo azúcares simples o maltodextrinas del maíz, lo pueden utilizar sin ningún problema; pero se debe prestar especial atención a comprobar el etiquetado nutricional para que no contenga maltodextrinas del trigo o espesantes derivados de alguna harina.

Laboratorio científico

En un artículo publicado en noviembre de 2012 en Sports MedicineRanchordas MK habla de la importancia de las estrategias nutricionales llevadas a cabo en deportes de aventura, como carreras de ultra trail o pruebas de btt, entre otras, y sobre la importancia que tienen los hidratos de carbono especialmente durante la práctica deportiva.

Para llevar a casa

La nutrición siempre hay que entrenarla, por eso tienes que probar cada uno de los geles que luego tomes en la competición o evento deportivo para asegurarte de que te gustan y de que te sientan bien. Existen multitud de marcas, tipos y formatos, por lo que es necesario probar cuál es el que mejor te funciona.

Nunca se hacen pruebas el día de la carrera. Hay que acostumbrar al organismo a la ingesta de estos suplementos, por lo que las pruebas se harán en los entrenamientos. Hay que entrenar al sistema digestivo a tolerar y asimilar líquidos y alimentos.

Llevarlos contigo no significa gastarlos, puedes llevar geles contigo independientemente de que los uses finalmente. Guárdate siempre un gel en el bolsillo.

Planifica nutricionalmente tus entrenamientos: llevar un gel no te supone ningún esfuerzo y puede ayudarte a combatir una pájara y retrasar la fatiga.

No tomes más de dos geles por hora (+ de 60 gr HC/hora), ya que la capacidad máxima de oxidación de hidratos de carbono se sitúa en torno a los 60 gr HC por hora.

Los envoltorios no se tiran al suelo, resulta desagradable encontrar envoltorios por la montaña o carreteras, así que guárdatelo en el bolsillo y ayuda a mantener nuestras ciudades y bosques limpios. Los animales y el resto de deportistas lo agradecerán.

Bibliografía

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28.
  • Australian Institute of Sport (AIS). Nutrition [Internet]. [citado 14 de octubre de 2016]. Recuperado a partir de: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition
  • Ranchordas MK. Nutrition for adventure racing. Sports Med. 2012 Nov 1;42(11):915-27.

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