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18 nov 2014

Hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática

 

Varias de las muchas preguntas que suelo recibir por parte de mis alumnos de los cursos de Instructor de Fitness y de Entrenador Personal (EHFA, EQF 3 y 4, respectivamente) de Alto Rendimiento, son acerca de la hipertrofia en general. Muchos de ellos están ansiosos por aprender los mejores sistemas de entrenamiento, por conocer cuáles son los ejercicios más adecuados y por saber aplicar las pautas de entrenamiento adecuadas para optimizar sus entrenamientos, sobre todo, de cara a la ganancia de masa muscular.

No obstante, algunos de ellos van más allá y sus cuestiones profundizan en temas enrevesados del orden de “¿qué tengo que hacer para hipertrofiar mis sarcómeros y mi sarcoplasma?”. La primera vez que me preguntaron algo así me quedé perplejo, pues no es habitual que, en el mundo del fitness, del culturismo o del ejercicio físico en general, se hable del entrenamiento de hipertrofia con tanta profundidad.

Bien, puestos a ello, en este artículo os explicaré en qué consiste cada uno de esos niveles de hipertrofia.

Para empezar, ¿qué es la hipertrofia?

Es lo que conocemos como el aumento de la masa muscular, característica fundamental del culturismo. Las personas hipertrofiadas, pues, presentarán sus músculos más voluminosos de lo habitual.

Dicha hipertrofia puede alcanzarse de forma natural, mediante un entrenamiento, una alimentación, un descanso y si cabe, una suplementación natural, óptimos. Aunque, por desgracia, muchos optan por la vía anabólica para conseguir mayor masa muscular de forma mucho más rápida, sin prestar atención a la interminable lista de efectos secundarios que ello supone.

Que es la hipertrofia

En la fig. 001 podemos ver al futbolista portugués Cristiano Ronaldo, ejemplo de hipertrofia natural, mientras que en la fig. 002, tenemos el otro extremo, el culturista norteamericano Ronnie Coleman, ocho veces Mr. Olympia entre los años 1998 y 2005.

Hipertrofia sarcomérica

El sarcómero es la unidad estructural y funcional más pequeña de un músculo. Podríamos decir que es el motor de la miofibrilla muscular, pues en él se producen las uniones de los miofilamentos proteicos de actina y miosina. Estos miofilamentos se consideran las unidades contráctiles de la miofibrilla, pues con ayuda, entre otros, de la troponina y de la tropomiosina (también proteínas), provocan, al unirse y separarse de forma secuencial, la contracción muscular.

Hay varios sarcómeros en una misma miofibrilla.

En la fig. 003 podemos observar la estructura de una fibra muscular (célula muscular), formada por varias miofibrillas. En cada una de éstas últimas, vemos que los sarcómeros ocupan el espacio comprendido entre las que se conocen como líneas “Z”. Dentro de éstos, el segmento delimitado como banda “A” correspondería a los miofilamentos de actina y miosina.

hipertrofia_sarcomerica

Pues bien, el sarcómero puede hipertrofiarse al aumentar el tamaño y el número de las unidades contráctiles. Esto no significa que el músculo aumente su tamaño, lo que ocurre es que mejora, principalmente, su capacidad contráctil, su fuerza y su coordinación tanto intra como intermuscular.

Haciendo una sencilla comparación, es como si reprogramásemos la centralita del motor de un automóvil, aumentando su potencia. El tamaño del coche seguiría siendo el mismo, pero su motor rendiría de forma más eficiente.

Esta hipertrofia sarcomérica (también conocida como miofibrilar) se consigue, pues, mediante entrenamientos de fuerza máxima.

Fuerza máxima

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzelter, 1990).

Aplicando las pautas que os expongo, a continuación, en la tabla de la fig. 004 y utilizando los ejercicios y los sistemas de entrenamiento adecuados, conseguiremos mejorar nuestra fuerza máxima:

pautas_recomendadas_entrenamientos_fuerza_maxima

Es preferible aplicarla sobre ejercicios básicos o de primer orden (press de banca, sentadillas, jalones con polea…), pues son aquellos que más articulaciones y masa muscular movilizan.

Asimismo, se recomienda el uso de sistemas simples de entrenamiento (series estáticas, pirámides ascendentes o descendentes, doble pirámide, etc.).

Al tratarse de un entrenamiento con un alto consumo energético (glucosa, principalmente), sería importante no trabajar más de 2 (o a lo sumo 3) grupos musculares en una misma sesión, combinando grandes (pectorales, dorsales, cuádriceps…) con pequeños (deltoides, bíceps braquial, gemelos, etc.), dándoles preferencia a los primeros.

Hipertrofia sarcoplasmática

El sarcoplasma es el líquido viscoso en el que se encuentran las fibras musculares. Equivaldría al citoplasma celular en general, pues en él podemos encontrar los mismos orgánulos que en las células (aparato de Golgi, mitocondrias, retículo endoplásmico…). La principal diferencia está en que el sarcoplasma contiene una elevada cantidad de mioglobina (proteína con capacidad de fijar el oxígeno transportado por la sangre), de ahí el color rojizo de las fibras musculares. Posee, además, una alta concentración de iones de calcio (Ca++), mineral imprescindible para que se produzcan las contracciones musculares. Es, por consiguiente, un medio con una alta capacidad metabólica.

El entrenamiento de hipertrofia aumentará la concentración de sarcoplasma y el volumen y el número de proteínas estructurales no contráctiles (miomesina, nebulina,  distrofina…) incrementando, por ende, el tamaño del músculo.

Para que nuestros músculos aumenten su tamaño, lo principal es trabajar con unas determinadas pautas de entrenamiento que garanticen que la respuesta muscular al estímulo va a ser la apropiada. Observad la siguiente tabla (fig. 005):

pautas_recomendadas_entrenamientos_hipertrofia

Además de sobre los ejercicios de primer orden, estas pautas se pueden aplicar sobre cualquier otro, ya sea semi-analítico o de segundo orden (pullover, aperturas planas, remo Gironda, etc.) o analítico o de tercer orden (leg extension, curl concentrado, extensiones en banco oblicuo…).

Cualquier sistema de entrenamiento, ya sea simple o combinado (super-series, preagonísticos, tri-series…) nos servirá para trabajar la hipertrofia.

Equilibrio hipertrofia sarcomérica – sarcoplasmática

Obviamente, como en todo, lo mejor es llegar a un “tao” (equilibrio) y por tanto,

recomiendo, desde el punto de vista del fitness, trabajar todos los parámetros de fuerza de forma compensada. Es como nuestro sistema locomotor, en general, gozará de excelente salud, pues estará fuerte, tonificado, coordinado…

Los sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta llegar a métodos de trabajo integral donde, en una misma sesión, se implican todos los músculos y se trabajan varios objetivos a la vez. Es el ejemplo de los métodos interválicos (H.I.I.T., Crossfit, Tabata…), funcionales, en circuitos, etc.

¿Un ejemplo de entrenamiento para cubrir ambos objetivos?

La verdad es que no soy muy partidario de dar “recetas”, pero ya que muchos de mis alumnos me piden ejemplos de entrenamientos de este tipo, os detallo uno en el cual se cubren ambos objetivos.

Para gustos, colores y para ejemplos, este entrenamiento diseñado para mejorar ambos parámetros de fuerza en la musculatura extensora del tren inferior.

Omitamos el calentamiento y la vuelta a la calma, pues esto ya es de dominio público. Aviso que este entrenamiento es muy duro y está diseñado para deportistas avanzados:

Ejercicio

Músculos principales

No de series

No de repeticiones por serie

% aprox.

I.C.1 R.M.

TD (descanso entre series)

Sentadillas en máquina Smith

Cuádriceps y glúteos mayores

7

20-16-12 (calentamiento específico) / 2-2-2-2 (fuerza máxima)

35%-45%-55% /

95%-95%-95%-95%

1 min. (calenta. específico) / 4 min. (fuerza máxima)

Lunges con barra

‘’

3 con cada pierna

4-4-4 por serie y por pierna (fuerza máxima)

90%-90%-90%

3 min.

Step-ups con mancuernas

‘’

4 con cada pierna

8-8-8-8 por serie y por pierna (hipertrofia)

80%-80%-80%-80%

90 seg.

Leg press horizontal

‘’

4

10-10-10-10 (hipertrofia)

75%-75%-75%-75%

‘’

Leg extension

‘’

4

12-12-12-12 (hipertrofia)

70%-70%-70%-70%

‘’

Fig. 006

Bibliografía

  • Baechle, T.R. y Earle, R.W.: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. 2ª edición. Ed. Panamericana. Madrid, 2007.
  •  Billat, V.: Fisiología y metodología del entrenamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2002.
  •  Cometti, G.: Los métodos modernos de musculación. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.
  • Hernández, C.: La enciclopedia del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2000.
  •  Hernández, C.: El libro completo del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2004.
  •  Latorre, R., López-Barneo, J., Bezanilla, F. y Llinás, R.: Biofísica y fisiología celular. Secretariado de publicaciones de la Universidad de Sevilla. Sevilla, 1996.
  •  Le Vay, D.: Anatomía y fisiología humana. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2004.
  •  Paredes, D.: Proteínas estructurales. Departamento de Bioquímica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Los Andes.
  •  Stiff, M.C. y Verkhoshansky, Y.: Superentrenamiento. 2ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2004.
  •  Willmore, J.H. y Costill, D.L.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007.

Fotografías

  • http://primenews.com.bd/bangla/wp-content/uploads/2014/06/ronaldo-body.jpg
  • http://mynotetakingnerd.files.wordpress.com/2008/11/ronnie-coleman-huge-announcement.jpg
  • http://magisnef.files.wordpress.com/2007/04/organizacion.jpg

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25 Respuestas

  1. david

    Buenas

    Me parece interesante el articulo y conocer diferentes puntos de vista, pero creo que es muy frívolo separar tan fácil un tipo de hipertrofia de otra cuando no es tan sencillo y científicamente no esta tan demostrada la hipertrofia sarcoplasmatica.

  2. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola, David!

    No es cuestión de “frivolidad”. Es cuestión de aclarar términos.

    No es que no sea “difícil” separar una de otra, sino que un entrenamiento integral de nuestros músculos debe pasar por entrenar todos los parámetros posibles (fuerza máxima, fuerza resistencia, potencia…) para que éstos estén desarrollados de forma equilibrada y armónica.

    El motivo de escribir este artículo, como explico al principio del mismo, es aclarar dos términos sobre los que varios alumnos me han preguntado. Es una terminología que apenas se usa en nuestra disciplina, al tratarse de temas fisiológicos más densos. Nada más. De hecho la propuesta, en cuanto a entrenamiento y pautas, se presenta como “fuerza máxima” e “hipertrofia”.

    En el mundo del entrenamiento físico hay muchos aspectos que aún no están demostrados al 100%. No obstante, hay estudios de sobra que pueden aproximarnos a una realidad. De momento, nos acogemos a ellos. El día que salga un estudio científico contrastado, demostrado y afianzado afirmando que la hipertrofia sarcoplasmática no existe, escribiré otro artículo al respecto.

    ¿Durante cuántos años nos han tenido con la creencia de que Plutón era un planeta?

    Un abrazo, David.

  3. david

    Estoy de acuerdo en que debemos entrenar todas las posibilidades de la fuerza, máxima, potencia, resistencia…

    Pero lo que mas me puede llegar a chocar del articulo es la nomenclatura que usa.

    Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza máxima buscamos un desarrollo neuromuscular para aumentar nuestra fuerza maxima.

    Cuando hacemos un entrenamiento de hipertrofia buscamos desarrollar nuestra masa muscular. Es decir también las proteínas contractiteles. Y como algo intrínseco a esto aumenta el sarcoplasma, pero los % relativos se mantendrán

    https://g-se.com/es/org/dario-cappa-capacitaciones/blog/existe-la-hipertrofia-sarcoplasmatica

  4. Javi

    Hola Juan Fco.,

    es un interesante artículo, pero con falta de fundamento científico, me gustaría saber cuales son las referencias bibliográficas en las que te basas para poder afirmar lo siguiente:

    “En el mundo del entrenamiento físico hay muchos aspectos que aún no están demostrados al 100%. No obstante, hay estudios de sobra que pueden aproximarnos a una realidad. De momento, nos acogemos a ellos.”

    Recientemente, uno de los especialistas mundiales de hipertrofia (Stuart Phillips) afirmó que tal hipertrofia sarcoplásmica no existía y que era una invención de los foros del mundo del culturismo, y que a día de hoy solo se conoce un tipo de hipertrofia (crónica) que es la miofibrilar (también llamada sarcomérica), ya que los estados transitorios de inflamación en el músculo no se pueden considerar como hipertrofia, ya que son respuestas agudas y transitorias.

    Espero que la conversación siga siendo igual de constructiva como hasta ahora.

    Gracias, un saludo!

  5. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola de nuevo, David!

    Muy interesante el enlace que has adjuntado sobre la hipertrofia sarcoplasmática. Así podremos comprobar la controversia que existe en muchos contenidos de nuestra disciplina.

    Por un lado, eminencias del mundo del deporte y del ejercicio físico como mis adorados Mel C. Stiff y Yuri Verkhoshansky (Superentrenamiento), Álex Merí (Fundamentos de Fisiología de la Actividad Física y el Deporte), Baechle, T.R. y Earle, R.W. (Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico), etc., hablan de la hipertrofia sarcoplasmática como una realidad.

    Por otro lado, el profesor Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster de Canadá, defiende lo contrario, tal y como se indica en el artículo que has aportado.

    De todas formas, el estudio que realizó Wang en 1993 y que también se nombra en ese artículo, para mi gusto, tiene lagunas:

    – ¿Por qué solo se estudió mujeres?
    – ¿Por qué entrenaban solo 2 veces por semana?
    – ¿Por qué siempre con los mismos ejercicios?
    – ¿Por qué solo 3 series por ejercicio?
    – ¿Por qué no hubo entrenamiento de fuerza máxima como base?

    En fin, como en muchos aspectos de nuestro trabajo, la polémica está servida…

    Otro abrazo, David.

  6. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola, Javi!

    Como le acabo de comentar a David, me remito a autores contrastadísimos a nivel mundial. Y he nombrado algunos.

    Ellos son quienes aportan el rigor científico y yo me apoyo en sus libros, pues soy entrenador personal, no científico.

    Insisto en que, simplemente, me he limitado a explicar, de la forma más sencilla y amena posible, algo sobre lo que varios de mis alumnos (no científicos) me han preguntado.

    Un cordial saludo.

    Juanfran.

  7. david

    Si hacemos un planteamiento práctico, en el que una persona quisiera aumentar su masa muscular

    Usted se decantaría por el sistema fuerza máxima?
    Lo ideal es como expone, un entrenamiento integral, pero teniendo que escoger entre el sistema fuerza máxima y el sistema hipertrofia que expuso.

    Gracias por esta “polémica”

  8. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola de nuevo, David!

    La polémica, de forma sana, siempre es buena, pues aprendemos todos de todos.

    Cuando hablo de fuerza máxima, me refiero al parámetro, no a ningún sistema.

    Para que un deportista aumente su masa muscular, primero necesitará una buena base de fuerza máxima para poder desplazar la mayor carga posible en los posteriores entrenamientos de hipertrofia, tonificación, potencia, etc., los cuales ha de entrenar para poder trabajar tanto las fibras de contracción rápida, como las lentas, aumentar la cantidad de unidades neuromotoras (mejora de la respuesta neuromuscular), mejorar la capacidad contráctil, etc.

    Además, un buen trabajo aeróbico para mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria aumentará el flujo sanguíneo en los músculos.

    Eso es un entrenamiento muscular integral, sano y eficiente.

    Otro abrazo.

  9. Fco Javier Pérez Martín

    Hola a todos los participantes!

    Me parece interesante el debate que se está generando entorno al artículo. La asociación del Fitness y la Salud añade en sus recomendaciones para el trabajo de la hipertrofia y fuerza máx un número de repeticiones y % de carga estimados concretos(como se indican en los cuadros presentados en el artículo).

    Separándonos un poco del carácter cientifico, creo que hemos de ser más flexibles en su carácter práctico, y es que aunque se trate de un nivel avanzado, a nivel musculo-esquelético y fisiológico en el apartado contraáctil de la musculatura sarcomérica y sarcoplasmática quizá en la práctica no sea del todo lo más sencillo y significativo a resaltar; pues la mayoría de los entrenadores personales no cuentan con éstos recursos(en la mayoría de los casos)que nos permita conocer de forma amplia el proceso fisiológico del que hablamos; reclutamiento de fibras y/o el tipo de fibra predominante en cierto grupo muscular. Por tanto y aunque la controversia está servida, pienso que queda a expensas realmente la temática a la discusión de los científicos en trabajo de laboratorios y diferenciar el carácter flexible que toda planificación de entrenamiento ha de regirse con respecto a la carga que ello conlleva;fatiga física y psicológica.

    En defintiiva,pienso que para nosotros en nuestro planteamiento durante las sesiones hemos de ser más práctico, y aunque tenemos como referencia los resultados de unas investigaciones científicas, hemos de indagar durante el trabajo de forma flexible (teniendo en cuenta la vigencia y la validez de los estudios actuales) .Pues, en ello recae el marco de actuación entre los diferentes profesionales; entrenador personal y científico.

    Un saludo a todos.

  10. Javi

    Estoy de acuerdo con vosotros en que somos entrenadores y no científicos, pero no podemos usar palabras como “científicamente probado” o “ciencia” cuando nos referimos a libros de grandes autores como Verkhoshansky en los que en la mayoría sus fundamentos están basados en experiencia y años de trabajo, y NO en fundamentos probados científicamente. Además estos autores han sido eminencias en sus respectivos campos, pero no en este tipo de trabajos (hipertrofia sarcomérica vs sarcoplásmica) y por tanto pueden estar equivocados al respecto, simplemente tenemos que aceptar las evidencias que existen actualmente y no en palabras de una persona.

    El profesor Stuart Phillips solo se basa en la literatura CIENTÍFICA para decir que no existe tal hipertrofia, y que lo que queremos hacer complicado, realmente es algo más simple, hay un tipo de hipertrofia a nivel miofibrilar que dependiendo del estímulo que aportemos, se verá más o menos afectado (tanto a nivel mecánico como metabólico), pero en ningún momento hay una hipertrofia sarcoplásmica de manera crónica.

    Yo soy entrenador, deportista y no científico, y está claro que el carácter práctico es muy importante en el entrenamiento, ya que todo no se puede demostrar científicamente, pero no expongamos principios fisiológicos equivocados a gente NO CIENTÍFICA, ya que todos ellos deben estar basados en evidencias científicas y no pueden ser basados en experiencias/anécdotas, ya que el siguiente paso para ello sería poder referenciar blogs/páginas webs.

    Solo quiero decir que ciencia y entrenamiento pueden ir de la mano, pero siempre es más fácil tirar por el suelo lo que la ciencia ha comprobado y resaltar lo que algunos deportistas/entrenadores/autores creen que es la realidad, y que encima es más atractiva para el público general.

    Un saludo a todos!

  11. Fco Javier Pérez Martín

    Muy buena conclusión en mi opinión a la que haces referencia Javier, pero no creo que este contexto se esté dando el anecdotario o experiencias personales de las que hablas.

    No obstante, y quiero resaltar, que The Institute for Scientific Information reconoce publicar unos 1500 artículos nuevos en ciencia,por lo que no podemos estrañar la evidencia de que “el 50% del conocimiento científico se renueva cada 5 años” (Dr.Emparanza,J.I.).
    Hola de nuevo!

    Para nada quiero decir con ello que priorizo la opinión pública basada en las experiencias personales y anecdatorios con respecto a los análisis basados en evidencia científica(algunos de mayor otro de menor evidencia).Al fin y al cabo, pienso Javi que no estamos hablando de una visión simplista y/o reduccionista en el caso del artículo, pues eso por nuestra parte sería una actitud de ignorancia e irresponsabilidad con respecto a lo que luego planteamos en las sesiones (con nuestros equipo/grupo de trabajo/clientes), sino más bien una línea de actuación u orientación bajo una perspectiva pedagógica apoyado en ciencia.

    Ya depende de cada uno a la hora de la construcción del propio conocimiento, cúal es la conclusión que más se puede afianzar a la realidad(bajo un consenso común,que en este caso no está del todo clara). Y es que hasta la propia ciencia tiene un problema al querer demostrar y dar evidencia verídica y empírica a todo fenómeno en la realidad al que estudia, pues al fin y al cabo está expuesta al cambio contínuo y a modificaciones en la misma…Pienso que de ahí la expresión: “todo es relativo”.

    Espero poder seguir argumentando y compartiendo vuestras opiniones.Es para mi todo un placer.

    Un saludo a todos.

    Decir, que tr

  12. Victor Gaga

    Hola, quiero compartir lo siguiente:
    El ser humano entre mayor capacidad Real tiene es más humilde» Kiyosaki» venimos de una sociedad del conocimiento y de un mundo globalizado en la cual, lo único que debiera importarnos es el compromiso social y humanitario para con la sociedad y el aportar información científica e información empírica ambas son de mucha importancia. Los personajes que nos encontramos el área de ciecias del ejercício, nuestros compromiso para la venideras generaciones es transmitirles con responsabilidad las herramientas que les puedan ayudar ser unos profesionales que tengan una personalidad multifacetica tanto en lo afectivo, cognitivo y psicómotor. Considero que es valiosa la información que comparten…

    Éxito,

    muchas bendiciones siempre.

    Dios los bendiga un abrazo

    Dios los bendiga

  13. Hola a todos , muy bueno el artículo tuyo Juan , mi opinion es que nosotros mismo tenemos que tener en cuenta los estudios científicos pero no guiarnos como locos por los mismos todo el momento, pienso que cada persona es un mundo y que tenemos que investigar nosotros mismos como entrenadores los sistemas que producen menor o mayor hipertrofí sarcomerica realmente creo que como bien dice nuestro maestro y gran persona que es Juan Fran es que debemos de trabajar de las dos y no señirnos a un estilo de entrenamiento ya que ni uno ganará tanta musculature entrenando continuamente entrenamientos de 12 repeticiones ni uno que entrene con bajas reps un saludo para todos me gusto mucho leer vuestros comentarios gracias.

  14. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola, Alex!

    Efectivamente, la experiencia, basada en el estudio y en la práctica durante años y con infinidad de deportistas, tanto profesionales como amateurs, me ha ayudado a comprobar y a entender ciertos procesos que ocurren en el cuerpo humano.

    Para ello, he entrenado a deportistas de ambos géneros, diferentes edades y somatotipos, con una condición física dispar y durante mucho, mucho tiempo. Lo único que no se me ocurrió fue registrar, en un papel, los resultados…

    Aún así, para escribir el artículo, apenas me he apoyado en mi experiencia como entrenador personal y preparador físico, por carecer de rigor científico y he preferido hacerlo remitiéndome a grandes autores cuyo criterio, prestigio y fiabilidad, están de sobra demostrados a nivel mundial.

    Un abrazo para todos.

  15. Alvaro Rius

    Con todo respeto hacia el autor, creo que el artículo presenta importantes errores tanto de tipo conceptual, como en lo que respecta a la forma de entrenar. De hecho, me sorprende que este artículo haya sido publicado en esta revista.

    Para empezar dice que “la HIPERTROFIA SARCOMÉRICA se consigue, pues, mediante entrenamiento de FUERZA MÁXIMA” y da una serie de recomendaciones para el entrenamiento de fuerza máxima, en las que dice que hay que realizar de 1 a 4 repeticiones. Para empezar esta no sería un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza máxima por HIPERTROFIA SARCOMÉRICA, sino por coordinación intramuscular (Cometi, 1989); por efectos neurales (Gorostiaga y Badillo); etc.
    En cuanto al entrenamiento, si que es cierto que mejora la fuerza máxima, pero hay otros entrenamientos que también la mejoran como el entrenamiento de HIPERTROFIA.
    Para aclarar algunas cuestiones que, en mi opinión son confusas o erróneas en este artículo, podría servirnos la clasificación de entrenamiento de Fuerza de Tous (1999)
    Entrenamiento Estructural:
    – Hipertrofia Sarcoplasmática:
    – Hipertrofia Sarcomérica:
    – En paralelo
    – En serie

    1. ¡Hola, Álvaro!

      Antes que nada, gracias por tus comentarios.

      Efectivamente, cuando hablo de hipertrofia sarcomérica o de fuerza máxima, hago referencia a la coordinación tanto intramuscular como intermuscular:

      “Pues bien, el sarcómero puede hipertrofiarse al aumentar el tamaño y el número de las unidades contráctiles. Esto no significa que el músculo aumente su tamaño, lo que ocurre es que mejora, principalmente, su capacidad contráctil, su fuerza y su coordinación tanto intra como intermuscular”.

      Respecto al entrenamiento de fuerza máxima, no recuerdo, en todos los años que llevo dedicándome a esto, haber leído que se apliquen más de 6 reps./serie. para mejorarla. Así que estoy seguro de que las pautas marcadas para el entrenamiento de fuerza, son las correctas.

      Por otro lado, es obvio que el entrenamiento de hipertrofia aumentará (hasta cierto punto) la fuerza máxima, pues un músculo con mayor volumen puede llegar a ganar más fuerza, aunque no necesariamente de forma proporcional a su tamaño. Pero para eso hay unas pautas concretas.

      Creo que, con la intención de aclarar a mis alumnos ciertas dudas (vuelvo a insistir, por enésima vez en ello) que me plantean, el artículo está desarrollado de una forma más sencilla y general, sin la necesidad de profundizar en el rigor científico que muchos eruditos en la materia exigen. Y pienso que no ha sido tan desastroso como afirmas…

      Sobre este artículo se han escrito opiniones para todos los gustos, las cuales agradezco, pues seguir aprendiendo, día a día, es una de mis máximas inquietudes.

      Un placer.

  16. Alvaro Rius

    Con todo respeto hacia el autor, creo que el artículo presenta importantes errores tanto de tipo conceptual, como en lo que respecta a la forma de entrenar. De hecho, me sorprende que este artículo haya sido publicado en esta revista.

    Para empezar dice que “la HIPERTROFIA SARCOMÉRICA se consigue, pues, mediante entrenamiento de FUERZA MÁXIMA” y da una serie de recomendaciones para el entrenamiento de fuerza máxima, en las que dice que hay que realizar de 1 a 4 repeticiones. Para empezar esta no sería un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza máxima por HIPERTROFIA SARCOMÉRICA, sino por coordinación intramuscular (Cometi, 1989); por efectos neurales (Gorostiaga y Badillo); etc.
    En cuanto al entrenamiento, si que es cierto que mejora la fuerza máxima, pero hay otros entrenamientos que también la mejoran como el entrenamiento de HIPERTROFIA.
    Para aclarar algunas cuestiones que, en mi opinión son confusas o erróneas en este artículo, podría servirnos la clasificación de entrenamiento de Fuerza de Tous (1999)
    Entrenamiento Estructural:
    – Hipertrofia Sarcoplasmática (también denominada sarcoplásmica):
    – Hipertrofia Sarcomérica:
    – En paralelo
    – En serie
    Entrenamiento Funcional (no es el entrenamiento que normalmante se entiende como funcional en el entrenamiento personal, sino el que mejora la fuerza máxima y la fuerza explosiva mediante coordinación intra e intermuscular y mediante la mejora de procesos reflejos) Otros autores lo llaman neural o neuromuscular (Gorostiaga y Badillo, 1995) o de los factores nerviosos o neurales (Cometti, 1989)
    – Coordinación intermuscular
    – Coordinación intramuscular
    – Procesos reflejos
    Entrenamiento cognitivo.

    ¿Cómo se entrena cada tipo de fuerza?
    Eso requería una explicación excesivamente larga para un comentario de un artículo, ya que, entre otras cosas hay diferentes propuestas de diferentes autores, pero expondré aquí un breve resumen.

    HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA:
    12-15 RM, volumen mayor y una progresión horizontal (completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente)(Adaptado de Ztsiorsky, 1970, 1995. Extraído de Tous 1999) Además, el realizar la fase excéntrica a muy baja velocidad y el hacer descansos muy cortos, también hace que se aumente más la masa muscular, especialmente con adaptaciones sarcoplasmáticas (lo he leído en artículos científicos pero ahora mismo no tengo aquí las referencias)

    HIPERTROFIA SARCOMÉRICA:
    10 RM, hasta 10 series, progresión vertical (pasando de la primera serie de un ejercicio a la primera serie del siguiente) (Adaptado de Ztsiorsky, 1970, 1995. Extraido de Tous 1999)

    “Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular y además, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios en las sarcómeras. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de sarcómeras en serie (Godspink, 1992)

    ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

    – Coordinación intermuscular: El entrenamiento con cargas ligeras (Cometti, 1989) que imite lo mejor posible los gestos que se dan en la especialidad en concreto (Tous, 1999)
    – Coordinación intramuscular: Se recomienda un trabajo explosivo (a la máxima velocidad de ejecución posible) con cargas pesadas, pudiéndose añadir para la mejorar de la sincronización: isométricos de larga duración y un trabajo mixto explosivo (cargas ligeras) con isométricos hasta la fatiga o cargas altas (Cometti, 1989).
    Importante: Este es un entrenamiento muy similar al que propone el autor para la mejora de la hipertrófia sarcomérica, pero este sería a alta velocidad.

    Etc.

    Se podría aportar mucho más sobre el tema, pero creo que como comentario de un artículo ya es demasiado largo.

    En cuanto a los autores, los que aquí he mencionado tienen una amplia experiencia tanto a nivel científico como práctico. Creo que la experiencia práctica nos aporta mucho pero para aclarar esto tipo de conceptos es imprescindible la aportación científica.

    Por último, me gustaría señalar que respeto totalmente la opinión del autor, simplemente no coincide para nada con la mía.

    Gracias.

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Jonatan!

      Para trabajar la hipertrofia sarcomérica, hay que trabajar con pautas de entrenamiento de fuerza máxima. Da lo mismo si eres sprinter, corredor de fondo o halterófilo; la fuerza máxima es un trabajo de base para cualquier deportista. Durante el periodo específico ya entrenarás los parámetros concretos de tu disciplina deportiva (fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia…).

      Aplica estas pautas para entrenar la fuerza máxima y, por consiguiente, la hipertrofia sarcomérica:

      – 2 a 3 ejercicios por músculo grande (pectorales, dorsales, cuádriceps…) y 1 o 2 por músculo pequeño (deltoides, bíceps braquial, gemelos…).

      – De 6 a 9 series totales (no por ejercicio) por músculo grande y entre 3 y 6 por músculo pequeño.

      – De 1 a 4 repeticiones por serie para músculos grandes y entre 1 y 6 para músculos pequeños.

      – Cargas sobre la 1 R.M. (repetición máxima o récord) por número de repeticiones: 1 (100%), 2 (95%), 3 (92’5%), 4 (90%), 5 (87’5%) y 6 (85%).

      – Descansos entre series: de 2 minutos, mínimo (a más repeticiones), a 5 minutos, máximo (a menos repeticiones).

      Recomendable trabajar con ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, jalones al pecho…).

      Espero haber aclarado tus dudas.

      Un cordial saludo.

      Juan Fco. Marco Satorre
      (profesor de los cursos Europe Active de Alto Rendimiento).

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