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22 abr 2013

Los 12 errores del maratoniano. Parte (I)

La maratón es una de las pruebas más exigentes que existen dentro del circuito deportivo al que pueden participar corredores amateurs, muchos de los deportistas se presentan ese día con la idea de lograr sus objetivos personales.

La maratón es una de las pruebas deportivas más importantes del calendario de un runner, a estas pruebas se presentan miles de participantes cada año, sobre todo en las más importantes como son la de Bostón, Londres, Madrid, etc…Las grandes ciudades del mundo engalanan sus calles por un día para dar la bienvenida a los mejores deportistas de esta modalidad del mundo entero.

El 95% de participantes en las maratones son corredores amateurs, su intención no es ganar la prueba si no superarse a sí mismo, mejorar su marca o la de su equipo deportivo, para ello han estado entrenando en pruebas más accesibles y habituales como son las de 5k o 10k.

Pero entrenarse para una maratón es muy distinto a cualquier otra prueba de running, ya no solo por la distancia, sino por todos los cambios corporales, necesidades físicas que se producen en nuestro cuerpo durante la prueba.

La mayoría de corredores cometen errores que les impiden conseguir sus objetivos y acaban con decepciones en lugar de record personales. La clave es evitar estas 12 equivocaciones más comunes.

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1)     La mayoría de maratonianos no tienen el tiempo objetivo de carrera. Los candidatos a la maratón necesitan darse cuenta de que si entrenan correctamente, su ritmo en la maratón será de alrededor 48 segundos por milla más lento que la capacidad actual de 5000, 32 segundos más lento que el ritmo 10000 y 16 segundos más letárgico por milla que el reloj de la media maratón. Algo más rápido es generalmente irreal.

 

2)     La mayoría de corredores de maratón fracasan al incorporar a la carrera el ritmo objetivo a sus carreras de entrenamiento largo. Muchos maratonianos realizan sus carreras largas a un ritmo especifico, más lento que la meta y luego esperan terminar sus  maratones  a  un  tiempo  que  es  de aproximadamente un minuto por milla más rápido. Mucho mejor que una carrera de 20 millas a una intensidad más lenta que la maratón sería un aproximadamente 10 de aquellas millas a la velocidad objetivo. Dicha sesión de entrenamiento permitiría al maratoniano ver si el ritmo objetivo era realmente factible, mejoraría la eficacia en el tiempo objetivo, y optimizaría la resistencia a la esperada de velocidad.

 

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3)     Demasiados maratonianos intentan realizar una carrera larga cada fin de semana.  Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves.
¡Esto  simplemente  no  funciona!  No  es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón  los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no.

 

4)      La mayoría de maratonianos fracasan al usar bebidas deportivas adecuadamente durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento,  La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece cada 3 Km más o menos durante la carrera.

 

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5)     La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas durante la carrera. Esto puede retardar la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera.  Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratan de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico.

 

6)     Muchos maratonianos fracasan al estandarizar sus comidas pre-carrera. En el día de la carrera, tu estomago no desea nada exótico  Esto significa no pollo al curry, sushi, salmón ahumado, y nada que cree los más ligeros gritos de protesta por parte de tu intestino. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos  los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente. No importa que comidas sean (claro, no deberían estar cargadas de grasa); sólo importa que aumenten las reservas de carbohidratos en tu hígado,  sangre, y músculos y que provean el alimento suficiente de forma que no te sientas hambriento al embarcarte en tu esfuerzo prolongado.

 

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