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Magnesio Importancia para deportistas
18 sep 2020

MAGNESIO: IMPORTANCIA EN DEPORTISTAS (II)

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La importancia del magnesio en deportistas (2ª parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/magnesio-importancia-deportistas-1/

Magnesio, ejercicio y suplementación

Aunque se han realizado muchos estudios sobre la suplementación con magnesio y el ejercicio, los resultados han sido inconsistentes y puede que incluso que hayan indicado que no hay nada a mejorar con la suplementación si se mantiene una dieta adecuadamente equilibrada.

Un estudio con atletas masculinos a los que se les suplementó con 390 mg/día de magnesio durante 25 días, mostraron un aumento del V02máx y al realizarles varios test que establecen la capacidad del trabajo ésta también mejoró (20). En otro estudio en el que se realizaba ejercicio sub-máximo, su ingesta produjo descensos en la frecuencia cardíaca, la ventilación, el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono (21). En un tercer estudio realizado con estudiantes físicamente activos y suplementados con 8 mg/día de magnesio por kg de peso corporal, éstos experimentaron aumentos significativos en el rendimiento de fondo.

Sin embargo, en otros estudios en los que participaron gente físicamente activa con niveles normales de magnesio en la sangre y en los músculos, no se encontraron mejoras funcionales en el rendimiento asociadas a la suplementación (23,24).

El mensaje para el deportista

Con las pruebas disponibles hasta la fecha, el consenso científico es que la suplementación adicional de magnesio, puede aumentar el rendimiento cuando (como suele ocurrir en la mayoría de estos casos) la ingesta normal de magnesio está por debajo de los niveles óptimos, pero no cuando se ha consumido por encima de los valores recomendados. Es decir, existen pocas pruebas que sugieran claramente que tomar más resulte en beneficios extras para el deportista.

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Medición

Dada la gran cantidad de pruebas enfatizando la necesidad de que el deportista tenga un nivel óptimo de magnesio, la siguiente pregunta a realizar es: ¿qué tests hay disponibles para que los deportistas y entrenadores puedan determinar los niveles de magnesio?

El magnesio muscular (obtenido a través de una biopsia) es uno de los métodos más exactos para averiguarlo, pero lleva mucho tiempo realizar la prueba, es muy invasivo, costoso y puede causar molestias. Por otro lado, también se puede valorar con el test de “carga de magnesio”, seguido de la medición de la orina. Sin embargo las investigaciones sugieren que el magnesio presente en la orina es demasiado variable para evaluar con exactitud su nivel (6).

¿Cuál es el mensaje que el deportista se debe llevar a casa?

Primero, resulta demasiado fácil quedarse falto de magnesio, especialmente si tu dieta es pobre en alimentos como cereales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas. Además, pueden empeorar las cosas, si tu ingesta en azucares y alcohol es excesiva. Si la alimentación general es muy alta en grasas, proteínas y calcio, se han demostrado que pueden merman la absorción de magnesio y/o aumentar su excreción (pérdida). También hay que considerar que aunque la alimentación sea equilibrada, las dietas que contengan menos de 2000 calorías diarias, generalmente, no llegan a cubrir las necesidades de magnesio, en este sentido aquellos que realicen dietas hipocalóricas con la intención de perder peso se encuentran entre la población con mayor riesgo.

Los riesgos de la falta de magnesio

En las siguientes listas observamos el tipo de hábitos alimenticios que pueden llevar a una toma de magnesio insuficiente así como algunos de los síntomas subclínicos que se pueden observar con la falta del mismo (aunque los test clínicos tales como magnesio muscular o magnesio iónico, son mucho más exactos para establecer el verdadero estado de magnesio).

Factores de riesgo y señales de ingesta baja

Hábitos alimenticios asociados con el bajo consumo:
  1. Si tiendes a comer productos de harina blanca en lugar de integral.
  2. Baja ingesta de verduras de hoja verde.
  3. No comes muchos frutos secos, judías, semillas y lentejas.
  4. Consumes regularmente azúcar o productos azucarados.
  5. Bebes alcohol regularmente.
  6. Sigues una dieta baja en calorías o alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Posibles síntomas de una ingesta baja:
  1. Rampas musculares, espasmos musculares o temblores.
  2. Fatiga regular o excesiva.
  3. Estado de irritabilidad y/o letárgico.
  4. Frecuentes cambios de ánimo, incluyendo depresión.
  5. Hinchazón pre-menstrual.
  6. Piernas incansables (ansiedad), por la noche.
waterpolo - magnesio en el deportista

La mejora del rendimiento se presenta cuando la Ingesta normal de magnesio del deportista se encuentra por debajo de los niveles óptimos, pero no cuando se ha consumido por encima de los valores recomendados.

Conclusión

Dado el potencial que el bajo nivel de magnesio presenta para mermar el rendimiento, cualquier deportista, que todavía no lo está haciendo, debería incrementar la cantidad de alimentos ricos. Incluso una simple carga extra, como podría ser la toma de cereales, el aumento del consumo de verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, puede ser muy positivo.
La ingesta por encima de las recomendaciones diarias difícilmente mejorarán el rendimiento en aquellos que ya obtengan por medio de la alimentación el magnesio necesario, pero los suplementos son baratos y no tóxicos por lo que pueden ser utilizados como una póliza de seguro.

La mayor parte de los tipos de suplementación de magnesio son bien toleradas por el estómago pero no se aconseja suplementarse por encima de los 400 mg al día. Algunos tipos de suplementación, como óxido de magnesio, son bastante alcalinos y presentan, como efecto secundario, una neutralización del ácido estomacal, interfiriendo en la digestión, por lo que éstos no se deberían tomar en las comidas. Finalmente, el magnesio se absorbe mejor en dosis pequeñas y frecuentes; por ejemplo, es mejor tomar 100 mg tres veces al día que 300 mg en un sólo comprimido.

fatiga - Magnesio en el deportista

Los espasmos regulares, la fatiga e incluso la irritabilidad, son algunos de los síntomas que se muestran con la deficiencia de magnesio.

 

Autor: Andrew Hamilton

Bibliografía:

    1. National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
    2. Hypertension 21:1024-1029. (1993)
    3. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
    4. Diabetologia 33:511-514 (1990)
    5. Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
    6. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)
    7. UK Food Standards Agency/COMA
    8. US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
    9. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)
    10. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)
    11. Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)
    12. J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)
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    14. J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)
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    16. Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)
    17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
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    19. J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
    20. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
    21. Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)
    22. Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
    23. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
    24. Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)
    25. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 27:409-437 (1989)

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Estudio Online Alto Rendimiento - magnesio en deportistas


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