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26 may 2011

Mejora de la capacidad aeróbica (V02max)

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Programa de entrenamiento y rutinas para la mejora de la capacidad aeróbica. Factores que afectan tu VO2máx, frecuencia, duración e intensidad a seguir en el entrenamiento.

El nivel de forma física de un deportista se puede medir con el volumen de oxígeno que consume durante el ejercicio a la máxima capacidad. El V02máx es la máxima cantidad de oxígeno en mililitros por cada kilogramo de peso corporal (ml-min-kg) que un individuo puede utilizar en un minuto. Aquellos que están más en forma suelen tener mayores valores de V02máx pudiendo ejercitar a mayor intensidad que aquellos que no estén tan bien acondicionados. Numerosos estudios muestran que un deportista puede aumentar su V02máx al entrenar a una intensidad que aumente las pulsaciones de 65 al 85 por ciento de su máximo, durante al menos 20 minutos de 3 y 5 veces a la semana. Un valor medio de V02máx para hombres es de 3.5 litros/minuto y para mujeres deportistas está alrededor de los 2.7 litros por minuto (L-min-1)

Factores que afectan al V02máx

Las limitaciones físicas que restringen el porcentaje en el que se puede generar energía de forma aeróbica depende principalmente de:

    1. La habilidad química que el tejido del sistema muscular (a nivel celular) tiene para utilizar oxígeno y generar energía)
    2. Las habilidades combinadas entre el sistema cardiovascular y pulmonar para transportar oxígeno a los músculos.

Mejora tu V02máx

A continuación presentamos unos ejemplos de entrenamientos desarrollados por el fisiólogo Astrand para mejorar el consumo de oxígeno:

      1. Corre a velocidad máxima durante 5 minutos. Registra la distancia cubierta en esos 5 minutos. Asumiendo que la distancia cubierta es de 1900m. Descansa durante 5 minutos, y vuelve a correr la misma distancia (1900m) un 20% más despacio que la vez anterior, es decir, en 6 minutos. Seguidamente 30 segundos de descanso y repite varias series de la misma forma. Esto es igual a lo denominado cadencia de 10000m.
      2. Corre a máxima velocidad durante 4 minutos. Registra la distancia cubierta y descansa 4 minutos. En este caso asumiremos que has cubierto una distancia de 1500m . Corre ahora los 1500m un 15% más despacio, es decir, en 4 minutos y 36 segundos, con 45 segundos de descanso entre series. Repite las series varias veces. Esto se aproxima a un tiempo entre los 5000 y 1000m del deportista.
      3. Corre con esfuerzo máximo durante 3 minutos y registra la distancia cubierta. Si por ejemplo, la distancia cubierta son 1000 metros, corre ahora series sucesivas de 1000metros, un 10% más despacio, es decir, a 3 minutos 18 segundos, descansa 60 segundos entre las series, repitiendo varias veces según tu capacidad. Este entrenamiento aproximará tu tiempo al óptimo para los 5000 metros.
      4. Corre a velocidad máxima durante 5 minutos. Registra la distancia cubierta en esos 5 minutos. Asumiendo que la distancia cubierta es de 1900m., descansa durante 5 minutos, y vuelve a correr la misma distancia (1900m) un 5% más despacio que la vez anterior, es decir, en 6 minutos y con 1.5 minutos de descanso, repitiendo varias series de la misma forma. Esto equivale aproximadamente a tu cadencia de 3000 metros. Por ejemplo 75 segundos / 1900m.
      5. Corre a una intensidad máxima durante 3 minutos y registra la distancia cubierta. Digamos que cubres 1100m. Cuando te hayas recuperado, recorre la misma distancia un 5% más despacio, por ejemplo 3 minutos y 9 segundos /1100m, con un minuto de descanso, repítelo varias veces. Esto es a una cadencia de 3000.

¿Cuándo y con qué frecuencia?

Se sugiere que las sesiones en el periodo invernal (1 y 2) se realicen semanalmente y las otras sesiones (3,4 y 5) durante la temporada de pista se realicen semanalmente -para deportistas de 800m. hasta la media maratón. Aunque sería conveniente utilizar las marcas de distancia originales según la duración de los esfuerzos, este aspecto no considera el estado del atleta antes de cada sesión de entrenamiento, por lo que las series de máximo esfuerzo deben ser realizadas siempre al principio de cada ocasión cuando estas sean mayores o menores que la distancia cubierta en una sesión anterior. Los esfuerzos de máxima duración son por si mismos “sesiones de calidad”. Si el pulso cardiaco, no se ha restablecido a 120 pulsaciones por minuto o menos, el periodo de recuperación de cada serie debe extenderse antes de comenzar una nueva serie. Estas sesiones ofrecen un cambio fresco para las sesiones basadas en repeticiones. Cuando las cuatro sesiones (una por semana) hayan sido completadas durante cada mes, se reflejaran substanciales mejoras en la capacidad aeróbica del deportista.

Algunos de los tests para estimareI V02máx así como sus procedimientos y resultados se han incluido en el último apartado de este ejemplar de Alto Rendimiento. También podrás obtenerlos resultados de los tests de forma automática, a través de la web de Alto Rendimiento.

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