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25 may 2011

Cómo superar los peores escenarios que se presentan en aguas abiertas

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Gafas de nado, gorros, rampas, oleaje, roces, tiburones… todos estos suponen peligros o pueden mermar el rendimiento durante la competición. 

Autor: Alex Kostich

Estimados amigos, he sido corredor toda la vida y a principios del año pasado empecé a entrenar en la piscina para variar la rutina de entrenamiento. Esto me ha llevado a centrarme en pruebas de triatlón – por cierto gracias por los artículos que habéis publicado – llevo siete competiciones este año y ya he notado mejoras sustanciales en las últimas dos. Dos cosas: Primero comentaros que he cambiado la táctica de recuperación durante los diez días antes del evento,  según vuestro artículo del tapering. Y segundo: La noticia es que me he notado más fuerte y fresco el día de la carrera, aunque todavía sufro de calambres en las piernas pero de vez en cuando nado. Además sigo teniendo problemas con el oleaje y el gorro de baño ¿Qué puedo hacer?

Tomás Gimeno, Tenerife (Suscriptor de AR).

Cualquier triatleta, tiene una historia personal que contar relacionada con ocasiones en las que se ha encontrado antes de cruzar la línea de meta. Los ciclistas también recuerdan sus pinchazos y caídas o los corredores comparan sus notas de carrera comentando sobre sus agujetas, desgarros o ampollas.

Pero quizá las desavenencias que más ansiedad infieren son las que vienen a sufrir los nadadores, quienes viven con el temor constante de poder experimentar una y otra vez  sus  peores  momentos  en  aguas  abiertas.

Son muchos los aspectos que pueden fallar en agua abierta, después de todo, los humanos hemos evolucionado para vivir confortablemente en tierra firme y no bajo el manto acuoso. Desde perder las gafas de nado en el primer chapuzón hasta experimentar una rampa llegados a una zona profunda, los nadadores no lo tenemos fácil.

Más adelante desarrollo una lista de los peores escenarios con los que me he encontrado yo mismo, mis pupilos u otros  nadadores han experimentado durante la competición en aguas abiertas. Intentaré aportar sugerencias para prevenir su aparición o al menos saber como reaccionar si se presentaran durante el evento:

1.  Pérdida  de las gafas de  nado  (o  goggles)

Nada desespera más que apresurarse a encontrar un hueco en la salida, tirarse de cabeza y perder las gafas mientras se entra en el agua y aunque es raro, puede ser la culminación prematura y desastrosa de la carrera (sin mencionar los lentes de contacto para aquello/as que los utilizan).

nadadora_gafas

Asegúrate siempre de inspeccionar las gafas la noche anterior a la carrera y nunca estrenes gafas nuevas el día de la competición aunque éstas te vengan como anillo al dedo y sean de la misma marca que has utilizado toda la vida. Tira de la espuma o la goma ligeramente en busca de posibles ranuras o desgastes, especialmente en los enganches de la cinta que sujeta las gafas alrededor de la cabeza. A menudo, notarás que las cintas aparentan ser nuevas aunque con señales de deterioración. En este caso si que sería interesante que la noche anterior pruebes unas nuevas asegurándote que se fijan adecuadamente al contorno del ojo incluso cuando están mojadas. Hacer esto la mañana de la competición, con nervios, prisas, registros, hidratación, calzado, bici y otros aspectos organizativos es un verdadero dolor de cabeza.

Recuerda que el sol, el cloro y la humedad son todos elementos que pueden influir la ruptura de la cinta, por lo que te aconsejamos que los cuides manteniéndolos secos y envueltos en una toalla o funda cuando no los utilices.

No es inusual ver a muchos nadadores un tanto paranoicos, traerse un par de gafas extra durante las carreras (colgadas al cuello, atadas al neopreno o incluso atadas alrededor del tobillo). Aunque esta actitud añade seguridad a tu experiencia competitiva, es altamente innecesaria y engorrosa. Las gafas alrededor de tu cuello son peligrosas y todas las otras opciones no son más que un peso muerto a deslizar por el agua.

Primero, es mucho mejor anticiparse al problema y estar preparado para ello: Intenta nadar sin las gafas y acostúmbrate a abrir los ojos bajo el agua. Estas prácticas son valiosas para aumentar tu tranquilidad y confianza durante el nado si se diera el caso, y serás capaz de pasar el apuro sin tener que sacrificar todo el evento por culpa de un trozo de plástico.

2. Las rampas

Las rampas musculares durante el de nado son bastante comunes, con más asiduidad castigando la zona de los gemelos o el empeine.

En los triatletas por ejemplo, esto ocurre por que son predominantemente deportistas de extremidad inferior – por virtud de su definida musculatura- y por la fatiga de entrenamiento total. El movimiento en vaivén que generan sus piernas, en ocasiones engarrotadas les lleva a encontrarse con espasmos en las piernas.

Preventiva obvia es realizar estiramientos después de las sesiones de entrenamiento o durante sesiones aisladas y no solo en momentos puntuales sino durante toda la temporada. Aquellos más propensos a sufrir rampas musculares son los que utilizan la natación como deporte secundario o terciario ya que suelen ser menos flexibles por naturaleza que los nadadores.

Alimentos ricos en Potasio:

ALBARICOQUE

SAGUACATE

DATILES

PLATANOS

FRUTOS SECOS

LEGUMBRES

ZANAHORIAS

PUERROS

LECHUGAS

ESCAROLAS

ESPINACAS

ENDIVIAS

COLIFLORES

COLES

CHAMPIÑONES

ACELGAS

APIOS

ALCACHOFAS

Concéntrate en la flexión de tobillo de forma que puedas poner los dedos del pie en punta (flexión plantar) más hábilmente en la acción de bajada cuando des la patada de Crol. En ocasiones se observa a nadadores realizar el movimiento de pies incorrecto, con ángulos incluso superiores a 90º respecto de la pantorrilla, lo que le dificulta un buen desliz por el agua (debido al draft) además de incrementar las posibilidades de que se produzca rampa.

estiramiento

La parte más intensa de la fase de patada en el crol corresponde con el movimiento de bajada de cada pierna. La pierna entera debe “latigar” hacia bajo, con el movimiento arrancando desde la cadera y desplazando la moción por el muslo con la rodilla ligeramente doblada y entonces “latigar” con la rodilla más estirada y luego el tobillo. La fase de subida de cada pierna es más relajada –casi un proceso pasivo auxiliado por las fuerzas de flotación- que debería suponer poco esfuerzo para tus muslos o gemelos. Si instintivamente tiras de la pierna hacia arriba para preparar otra patada en lugar de que la pierna vuelva a su posición sin esfuerzo, puede resultar muy costoso para tus muslos y gemelos, incentivando que se pueda producir el agarrotamiento con dos consecuencias:

1) un nado menos ligero y que te ayude a avanzar y

2) aumentar el riesgo a que se produzca la agoniosa rampa muscular. Mi idea es que si te concentras en la patada de bajada, relajas los muslos y los gemelos, reducirás el riesgo de rampas, aunque acostumbrarse a esto puede llevar algo de trabajo.

En caso de rampa acuática, date la vuelta hacia arriba levantando la pierna afectada (si te ocurre en las dos piernas trata primero una y luego la otra), masajea con  una mano la zona afectada -siempre hacia arriba que es conforme fluye la  sangre-  por  las válvulas de las venas- mientras  tanto  la pierna y la mano libres deben concentrarse en mantener el cuerpo a flote. El potasio se le reconoce prevenir las rampas. Si tu alimentación no es suficientemente completa en relación a la ingesta de potasio o no tomas suplementos, esta podría ser la respuesta a tu problema. Muchos naturistas también recomiendan Magnesio para los calambres.

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Cuando se produce una rampa durante la competición, lo importante es no entrar en pánico, conciénciate de que estamos experimentando un calambre de contracción muscular continua y tenemos que parar. Mantenerse a flote con la pierna sana y los brazos en posición vertical para entonces flexionar la articulación del tobillo para destensar la rampa. Normalmente se puede parar la rampa con este procedimiento. Los casos más severos son cuando entramos en pánico y ponemos en tensión todos los músculos del cuerpo, resultando en mayores contracciones y convulsiones.

3.  El gorro de baño se desgarra o se suelta

Puede que perder el gorro no parezca el final del mundo, pero a un nadador con el pelo ligeramente largo es una experiencia bastante desagradable. Además el nadador que pierde el gorro normalmente pierde las gafas también, ya que las gafas en la mayoría de casos van atadas o sujetas sobre la cofia.

gorro

El gorro-neopreno permite un mejor ajuste ya que dispone de un broche de sujeción, evita la disipación de la temperatura y es mucho más resistente que los gorros de goma o silicona.

Obviamente, lo primero a pensar sería en llevar el pelo corto si nadas o al menos sugeto en aguas abiertas o al menos sujeto en una cola bajo el gorro si se nada en aguas abiertas. El pelo largo dificult a  la  visión, molesta en la cara y es un impedimento para una respiración eficiente cuando se gira la barbilla hacia el hombro.

Se puede considerar también anudarse las gafas bajo el gorro. Esta es una estrategia que emplea Dawn Heckman que ha sido campeón en varias ocasiones en aguas abiertas. Esto permite al menos mantener las gafas puestas en caso de que se perdiera el gorro.

Personalmente, no me gusta estrenar gorro nuevo el día de la competición. Los gorros nuevos no se han estirado suficientemente (por falta de uso) y tienen más tendencia a deslizarse de la cabeza la primera vez que se utilizan.

Contrariamente, es importante no ponerse un gorro que se haya estado usando durante demasiadas horas de nado o no se haya conservado adecuadamente, ya que se puede haber estirado tanto que tienda a desgarrarse o a escaparse. Si el reglamento de competición para esa carrera en particular no restringe el tipo de gorro que tengas que llevar puesto (por ejemplo codificado por colores y en ocasiones suministrados por algún sponsor de la competición) ponte uno que hayas gastado unas pocas veces, haya estado bien conservado y se ajuste bien a la cabeza pero sin apretar. Asegúrate de inspeccionarlo  el  día  antes  de  la  competición.

Por último y por razones de seguridad, en los entrenamientos en aguas abiertas intenta llevar un gorro de color llamativo y a ser posible, ves siempre acompañado o que alguien haga de vigía desde la orilla. Los gorros negros, verdes u azules son menos visibles y desgraciadamente pueden dificultar las labores de rescate si la ocasión se presentase.

4. Bambollas recién estrenadas.

Como devotos a los cross-trainers, en ocasiones, su abuso o mala elección nos castiga con la lesión. Las más comunes (y fastidiosas) entre ellas, es cuando una nueva ampolla se abren en el agua, resultando en un trozo de piel suelto que quema y se balancea cada vez que se moja.

Mientras algunos dudan de llamarle a este problema una “lesión”, cualquiera que haya nadado en agua salada en alguna ocasión con una (o varias) bambolla, puede testificar que es malditamente doloroso, molesto y causa de distracción.

Las tiritas y los vendajes, rara vez resultan efectivas, ya que se sueltan a los pocos momentos de entrar en el agua (sobre todo si pataleas con ganas). Sin embargo una vendaje enrollado con cinta aislante (sumergible) me ha ido bien en ocasiones (He envuelto el pie con la cinta alrededor de todo el puente del pie o el dedo gordo, dependiendo del lugar  donde se encuentre la bambolla)

Los productos tipo Segunda Piel (Second Skin) son una buena solución si la bambolla tiene varios días de antigüedad. Este producto se aplica con un pequeño cepillo y se seca creando una segunda piel, permitiéndote la libertad de manejarte con más soltura y sin dolor por el agua. Este producto debe utilizarse sólo si la bambolla apareció días atrás, conforme sugieren las indicaciones. (para más información cont act a  con  Alto Rendimiento o con tu podólogo).

bambollas

Las bambollas deben ser tratadas desde que empiezan a aperecer para evitar daños mayores.

Recuerda estar al tanto de la bambolla los días antes de la competición y recorta sólo la parte muerta de piel colgante. Aunque nunca se recomienda cortar la piel justo después de que la bambolla reviente (puede crear infección), si han pasado unos días es bastante seguro, pero siempre consulta con tu médico.

Mientras puede que todavía pique en su interior, la eliminación de la piel suelta reducirá el factor distracción cuando la piel aletea.

Prevención de bambollas

Si las bambollas proceden de rozaduras con el calzado puedes seguir la siguiente guía de prevención:

  1. Mantén los pies secos y limpios el máximo tiempo posible.
  2. Asegúrate de que el calzado se ajusta a tus necesidades.
  3. No te calces o lleves calzado mojado.
  4. Lleva buenos calcetines o dos pares si son finos.
  5. Utiliza vaselina o polvos adecuados en losdeportes que tiendan a hacerte rozaduras.
  6. Utiliza cinta adhesiva adecuada para la piel o vendaje sobre la zona afectada.

5. Roces

A las rozaduras, se las suele desestimar o pasar por alto aunque causen molestias insoportables. Normalmente esta circunstancia predomina en el agua salada del mar y nos afectan en áreas donde dos partes del cuerpo rozan  entre  ellas, notando un desagradable picor en la piel durante todo el evento y durante los días venideros.

botas

El equipamiento debe ajustarse a la fisionomía del deportista y mantenerse en perfectas condiciones para evitar rozaduras y otras molestias.

Las zonas afectadas y más comunes son bien conocidas por todos los deportistas y los nadadores en aguas abiertas son los primeros en querer olvidarlas: cuello, axilas, ingles, alrededor de los bordes, aberturas y juntas del neopreno, y en sus enganches (por ejemplo cremalleras). Aparte de la elasticidad y la capacidad aislante, un buen neopreno se caracteriza por que sus costuras no sobresalen en su interior, minimizando el roce con la piel.

La vaselina es una sencilla solución a este problema, y cualquier nadador en aguas abiertas nunca preparará la bolsa de viaje, sin llevar un tarro. Una pequeña cantidad esparcida por las zonas más susceptibles es todo lo que necesitas para evitar el problema. Aunque la vaselina no está recomendada si utilizas un neopreno (el gel petroleum puede dañar la goma y acelerar el deterioro con el tiempo)

Existen en el mercado lubricantes especiales que no dañan el neopreno (BodyGlide) y que los triatletas y surfistas entre otros utilizan. El gel funciona con tanta eficacia como la vaselina pero sin el residuo grasiento que ésta deja. Otra ventaja es que va envasado en sistema roll-on como si fuese un desodorante, lo que evita pringarse las manos y facilitar su aplicación.

6. El oleaje

Nadar en aguas abiertas a pocos metros de la orilla, bien sea en el océano o en el mar, puede llegar a aterrorizar cuando nos enfrentamos a olas de dos o más metros de altura. En condiciones normales cualquier Director de carrera con sentido común considerará posponer el evento.

Con la eventualidad de encontrarte con rodillos de agua salada tu primer instinto puede ser el de pasarlas por encima:   ¡NO!

La forma más inteligente (y de esto los surfistas entienden mucho) para romper las olas es tirarse de cabeza justo debajo de ellas. Si es posible sumérgete hacia abajo e impúlsate hacia delante agarrándote a la arena (aquí todo vale). Esto tiene dos beneficios: uno, que deja a la ola pasar por encima de tu cabeza y te permite con seguridad mantenerte fuera de su rango de tiro; y dos, te permite usar la superficie terrestre como polea de avance mientras a los otros nadadores se pasean en la centrifugadora marcha atrás.

Por muy temerosas que parezcan las olas, su ladrido es siempre mayor que su mordisco desde el punto de vista del nadador que prefiere mantener la cabeza en la superficie. Por debajo, sin embargo, el agua se mantiene calmada permitiendo mantener la concentración y preparar el siguiente movimiento. Los nadadores expertos y astutos como marinos, cuentan y conocen la cadencia con la que cada ola grande va a pasar. En el caso de triatletas sólo la salida o la llegada a la orilla supone una estación de transición multiplicada por cuatro (dos en la salida y dos en la llegada). Eso es un inconmensurable  tiempo en el cómputo final.

A modo de conclusión, cabe decir que estos escenarios parecen un cuento de princesas para aquellos nadadores que se han topado con pequeñas medusas o incluso con un tiburón. Sin embargo son historias de horror que suceden; a veces por inexperiencia u otras por olvido o falta de tiempo para preparar la competición. Seguid nadando y que os encontréis con muchos delfines y éxitos en el futuro.

buzo

“El buzo Mike Wescombe salta al agua durante el triatlón de los juegos olímpicos de Sydney frente al Sydney Opera House. Mike demuestra el SharkPod Electronic. Aparato repelente de tiburones  (instrumento enganchado en el tanque de oxígeno)”.

“El SharkPod se utilizó en las pruebas en aguas abiertas de los Juegos Olímpicos como medida de precaución”

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