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31 may 2011

¿Necesitan los corredores 3 sesiones semanales de entrenamiento de la fuerza?

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El texto contesta a esta pregunta utilizando como comparativa varios estudios utilizados en deportistas. Al mismo tiempo, busca fórmulas y soluciones a los problemas de horario que se les presentan a los deportistas que emplean mucho tiempo en la carreteristica


Autor: Owen Anderson. Universidad de Michigan y ex-editor de la Revista Runner’s World

Introducción

Las investigaciones sugieren que tres sesiones son mejores que dos y en ocasiones incluso mejor que cinco.

¿Cuántas veces tengo que entrenar por semana para mejorar la fuerza considerando que soy corredor y empleo mucho tiempo en la carretera?

En un estudio clásico que trata esta pregunta tan importante, el doctor Graves y sus colegas de la Universidad de Florida pidieron a 50 individuos saludables (hombres y mujeres) realizar un programa de fuerza durante 10 semanas que constaba de 2 sesiones de entrenamiento a la semana. Por otra parte, pidieron a otros 41 individuos que completarán el mismo programa pero realizándolo 3 veces por semana (1). Los resultados de este estudio parecen decantarse en favor de aquellos individuos que realizaron sus ejercicios de la fuerza 3 veces por semana:

  • Los individuos de esta estrategia triple mejoraron su fuerza hasta un 21% trascurridas las diez semanas del programa (30 sesiones en total).
  • Los individuos que sólo entrenaron la fuerza 2 veces por semana experimentaron un aumento de sólo el 13,5%.

“Las investigaciones sugieren que 3 sesiones son mejores que 2 y en ocasiones mejor que 5″

¿Qué hubiese ocurrido si el período del estudio se hubiese extendido?

Los científicos del estudio se hicieron la misma pregunta y añadieron 8 semanas más al estudio. En este caso, aquellos individuos que entrenaron 3 veces por semana aumentaron la fuerza en un 28%, comparado con el 21% en aquellos que se acercaron al gimnasio sólo un par de veces por semana.
Los resultados de este estudio han sido citados en numerosas ocasiones como el estudio referente que da apoyo a un plan de entrenamiento de 3 sesiones de fuerza por semana, aunque existen algunos problemas asociados con la investigación en sí.
Por una parte, las sesiones utilizadas en el estudio de la Universidad de Florida consistieron en una sola serie de un ejercicio escogido (extensión de rodilla), de sólo 7 a 10 repeticiones. Por otra parte, el ejercicio escogido para el estudio consiste básicamente en una contracción concéntrica de los cuadriceps, pero la fuerza de este grupo muscular se evaluó con una prueba isométrica. Finalmente, los sujetos que participaron en este estudio disponían todos de una forma física saludable pero aun así eran sedentarios antes de empezar el estudio. Es bastante posible que hubiesen emergido resultados diferentes si se hubiese escogido atletas experimentados para la investigación (para individuos bien entrenados, una sesión adicional con sólo 10 repeticiones no hubiese supuesto un gran reto; hay que tener en cuenta que conforme se mejorar la fuerza se hace más y más difícil avanzar hacia aumentos positivos).
Sin embargo, en una revisión publicada con posterioridad, Matt Feigenbaum y el famoso investigador Michael Pollock revelan que 3 sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana resulta casi siempre mejor que sólo 2 sesiones desde el punto de vista del aumento de la fuerza (2). Esto resulta ser verdadero para un amplio abanico y combinaciones de sesiones de entrenamiento, entre las que se estudiaron, por citar algunos ejemplos, 18 series de 1RM, hasta incluso 3 series de 10 RM, incluyendo en su estudio gran variedad de ejercicios entre ellos: Press de banca, sentadillas, extensión de pierna, e incluso rotaciones cervicales.
Además, como las sentadillas son un ejercicio importante para los corredores cabe mencionar que en otro estudio interesante realizado en la universidad del estado de Louisiana.
Pero antes una aclaración. Mis pupilos comentan “Claro, 3 sesiones en lugar de 2 suponen más entrenamientos y por lo tanto mayores mejoras en la fuerza media del deportista”. ¡Cuidado! En el estudio de Louisiana se determinó que realizar sesiones con sentadillas 3 veces a la semana resulta mejor que sólo 2. Pero también el mismo estudio dilucida que incluso 3 sesiones de la fuerza en la que se emplean sentadillas correctamente ejecutadas resulta ¡mejor que 5 sesiones a la semana! (3)

Si 3 sesiones de fuerza a la semana son verdaderamente la estrategia a seguir ¿Cómo puedo encajar todo este trabajo teniendo una agenda tan ocupada?
Cierto, como corredor de fondo ya tienes bastantes cosas que hacer como para ahora tener que añadir tres sesiones de elevada resistencia al programa semanal. La respuesta simplemente reside en limitar el número de sesiones de fuerza a unos 20 minutos de duración cada una. Mucho trabajo puede ser realizado en este período de tiempo. Por otra parte, 20 minutos de fortaleza pueden ser también combinados fácilmente cuando tengas planeada una sesión de entrenamiento tipo-calidad o en el día en que realizas la sesión de carrera fácil / suave.
Como bien sabes, una serie de 10 repeticiones con prácticamente cualquier ejercicio que escojas puede tener una duración aproximada a los 30 segundos. Como la mayoría de ejercicios de resistencia para el entrenamiento de la carrera debería ser completado unilateralmente para aumentar la funcionalidad y el efecto del mismo (ver imagen), quiere decir que una serie de repeticiones en cada pierna requiere aproximadamente un minuto. Dos series no llegarán a los dos minutos. Permitiendo un pequeño descanso entre cada uno de los ejercicios (y la oportunidad de poder preparar el equipamiento para el siguiente ejercicio), podemos ver que 2 series de 10 repeticiones en cada pierna, y realizando un total de 8 ejercicios diferentes, puede fácilmente ser completado en un marco de 20 minutos. Completar de forma consistente estos ocho ejercicios tres veces a la semana ofrecerá un amplio y equilibrado efecto en la fuerza específica para tu carrera. Al mismo tiempo, la funcionalidad de los ejercicios que empleemos nos servirá para mejorar un factor
que usualmente solemos dejar de lado: Ejercicios para la prevención de las lesiones. Aun sin equipamiento puedes por ejemplo incorporar ejercicios tales como caminar con los talones, caminar con las punteras de los pies, elevaciones de talón con ligeros brincos o combinaciones con ambos, levantamientos muertos con sentadillas parciales, y balanceos de pierna tipo bicicleta con balanceos invertidos. También puedes implementar ejercicios como las tijeras o tijeras reversas (ver imagen) sobre burbujas, globos de ejercicio o tablas inestables, para crear un encantador octano de esfuerzos que tendrán un efecto profundo en la fuerza específica de tu carrera; 2 series de estos 8 ejercicios pueden ser realizados en 20 minutos o menos.
20 minutos de sesión de la fuerza x 3 veces/semana
Creemos que es una excelente forma de incorporar el entrenamiento de la fuerza durante una temporada cargada de trabajo de carrera. Accidentalmente, se pueden incorporar otros movimientos destinados al desarrollo de la fuerza en los calentamientos para proveer incluso un mayor efecto expansivo en la fuerza que nos lleve a encontrar finalmente una óptima economía de carrera.

Bibliografía

  1. “Comparison of 2 vs. 3 Days/Week of Variable Resistance Training during 10- and 18-Week Programs,” International Journal of Sports Medicine, Vol. 10 (6), pp. 450-454, 1989
  2. “Strength Training: Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs,” The Physician and Sportsmedicine, Vol. 25 (2), pp. 44-64, 1997
  3. “A Comparison of the Effectiveness of Isometric and Isotonic Exercises when Performed at Different Frequencies per Week,” Unpublished Doctoral Dissertation, Louisiana State University, Baton Rouge, LA, 1960

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