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20 jun 2017

PAUTAS DIETÉTICAS PARA LA PRÁCTICA DEL SURF

Normas dietéticas en la práctica del surf

El surf es un deporte de deslizamiento en el cual el deportista (surfista) utiliza la fuerza de las olas para desplazarse sobre una tabla. Este deporte tiene una doble componente:

– Una parte de resistencia donde el deportista rema contra corriente (en contra de las olas) para alcanzar la rompiente, y el “riding” (cuando el deportista surfea la ola y realiza diferentes maniobras).
– Una componente explosiva en la cual en cuestión de segundos el surfista debe igualar la velocidad de la ola para poder surfearla (“take off”).

Nos encontramos con una práctica deportiva que se caracteriza por una fuerte componente de resistencia (remontes y “riding”) y una componente altamente explosiva “take off”, lo que marcara las diferentes vías energéticas en la obtención de energía por parte del surfista. Otras característica como el tamaño de las olas (swell), el tiempo total que este el deportista surfeando, las condiciones ambientales (temperatura del agua) y las características de la rompiente serán determinantes a la hora de especificar los requerimientos nutricionales del deportista.

La alimentación del surfista en el día a día debe ser una alimentación saludable, es decir, aquella que mantenga y mejore su salud, que le ayude a recuperarse y a rendir en las sesiones de entrenamiento y que este definida en base a la más última evidencia científica.

En la práctica del surf como deporte recreativo en el día previos a una sesión de surf importante (por ejemplo un swell de gran tamaño) el surfista puede beneficiarse con un aumento del contenido de hidratos e carbono en la dieta, disminuyendo el contenido de proteínas, grasas y fibra, sin olvidar una correcta hidratación. El día en el que surfea es importante hidratarse de forma continua siempre que las condiciones del “swell” permitan salir a la playa a rehidratar y tomar algo de alimento (bien alimentos naturales o alguna ayuda ergogénica como geles o barritas), algunos bañadores y trajes de neopreno permite guardar en bolsillos especiales o huecos algunos geles y/o barritas, proporcionando una fuente de alimento y agua sin necesidad de salir fuera del agua. La recuperación tras esta sesión se caracterizara por un aporte importante aporte de agua y de alimentos que combinen hidratos de carbono y proteínas en ratio 3:1 (3 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína), eso es, tentempiés recuperadores en forma de por ejemplo sándwich con pavo, algún lácteo azucarado con frutos secos, o en su defecto un recuperador deportivo comercial. En la Maestría de Nutrición Deportiva Online, encontrarás y trataremos más recuperadores, óptimos para diferentes casos.

En cuanto a la práctica competitiva del surf, en los días previos el deportista puede beneficiarse de una carga o sobrecompensación de depósitos de glucógeno, ingiriendo entre 7-12 g de hidratos de carbono por peso corporal (aumentando los depósitos de glucógeno muscular) en los hasta 3 días previos a la competición o simplemente aumentando la ingesta de carbohidratos en los días previos, esto lo marcara la experiencia en las sesiones de entrenamiento. Es importante mantener una correcta hidratación y respetar los horarios de descanso. La hidratación en las horas previas es vital, ya que en la mayoría de competiciones es inviable tragar agua de mar. En estas horas previas (en las 2 horas previas al inicio de la competición, entre 5 y 7 ml de agua por kg de peso corporal) se deben de ingerir al menos 2 vasos de agua y dos vasos de isotónica casi hasta el mismo momento del inicio de la competición (a pequeños sorbos de forma regular).

Durante la competición cualquier momento en el que se salga del agua es bueno para ingerir agua e hidratos de carbono (geles, bebidas isotónicas barritas, alimentos naturales como plátanos, dátiles etc) en forma de al menos 30g de hidratos de carbono por hora, la ingesta regular de agua además ayudará a evitar molestias gástricas y problemas por los mas que habituales atragantamientos con agua de mar (en este sentido algunos deportistas pueden beneficiarse de la ingesta de protectores de estómago).

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En cuanto a la recuperación los mas recomendable es la ingestión de 0,8-1,2 g de hidratos de carbono por kg d peso corporal en combinación con 0,2-0,3 g de proteína de alto valor biológico por kg de peso corporal, en forma de alimento natural (bocadillos, batidos caseros, frutas y yogures azucarados etc.) o batido comercial (con ratio 3:1 o 4:1 de hidratos de carbono frente a proteína). Es importante la reposición hídrica, 1.5l de agua por kg de peso perdido.

En cuanto a la suplementación deportiva aparte de las ayudas ergogénicas descritas, fuentes de nutriente como hidratos de carbono y proteínas (geles, barritas, bebidas isotónicas, recuperadores etc.), es interesante la suplementación con beta-alanina para retrasar la aparición de fatiga muscular en las remontadas contra-corriente (4-6g de beta-alanina repartida en tomas de 1g a lo largo del día, en el mes previo a la competición para conseguir unos correctos depósitos de carnosina muscular) y de creatina para conseguir por ejemplo un mayor rendimiento en los take-off y una mayor recuperación muscular (carga rápida de creatina en forma de 20g al día durante 5 días seguido de un protocolo crónico en forma de 0,08g de mono hidrato de creatina por kg de peso corporal).

 

– Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM1, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13
– Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong, & Asker E. Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S27
– https://www.ausport.gov.au [portal en internet]. Australia. Australian Sport Comission. [ citado 1 Junio 2017]. Disponible en https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

 

 

 

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