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periodización
11 may 2017

Periodización de la fuerza en el deportista

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento

Para suscitar mejoras en el entrenamiento a largo plazo y evitar el entrenamiento en exceso, un programa global de entrenamiento se debe dividir en periodos específicos, cada uno con sus propios objetivos y de parámetros de entrenamiento. Mantener un nivel de fuerza máxima i o de potencia máxima durante todos los días de la temporada activa es imposible. En este sentido, los preparadores físicos junto al equipo técnico programan la temporada teniendo en cuenta cuales son los momentos en los que los picos aparecen (momentos claves de la temporada en que todas las variables se encuentran listas para ofrecer su mejor rendimiento; generalmente los picos coincidirán con competiciones importantes). Este concepto conocido por periodización y es el enfoque más eficaz para planificar los programas de entrenamiento de la fuerza para el deporte.

El programa global de entrenamiento (generalmente de un año de duración) se dividirá en tres periodos, cada uno con sus diferentes fases.

  • Periodo de Preparación (Pre-temporada)
  • Periodo de Competición (Temporada)
  • Periodo de Transición (Fuera de temporada/temporada cerrada)

Como podemos observar en los ejemplos de abajo, cada una de estas fases y dependiendo del deporte, puede comenzar en un momento diferente del año, tendrán una duración diferente de un deporte a otro y las fases de cada uno de estos periodos también variará dependiendo de la fuerza máxima o la potencia que requiera ese deporte. Por último, estas fases también tendrán que ser planificadas, dependiendo del número de competiciones o grandes torneos que tengamos a lo largo del año. A mayor número de competiciones, partidos o torneos mayor número de fases de mantenimiento añadiremos durante el periodo de competición.

Coordinando los diferentes elementos de un programa de entrenamiento de la fuerza con las fases de una temporada típica, el atleta puede alcanzar un pico para el inicio de la temporada competitiva y mantenerlo la mayor parte del año.
Así como se divide una temporada global en periodos o fases definidas de modo que exista el desarrollo de la fuerza específica para el deporte. Como se mencionó anteriormente, tiene sentido desarrollar ciertos tipos de fuerza antes que otros. Aquí se muestran las fases, en orden, de un programa de entrenamiento de fuerza global (que también dura un año) y cómo deberían coincidir con las fases de una temporada típica de arriba:

Fase 1 – Fuerza Básica

El entrenamiento para muchos deportes puede tener un efecto sin equilibrio en el sistema músculo esquelético del cuerpo. Un lado del cuerpo puede volverse más fuerte que el otro, los agonistas pueden ser demasiado fuertes comparados con los antagonistas y los grupos musculares más pequeños a menudo son abandonados. Pasar por alto estos desequilibrios puede agravar la condición del deportista llevándole a una lesión crónica y aguda.
Debería haber un periodo de entrenamiento de la fuerza básica al inicio del periodo de preparación (pre-temporada temprana). Para los atletas menos experimentados podría ser necesario comenzar durante el periodo de transición (temporada cerrada).
Volveremos a la fuerza básica, en el siguiente artículo e ilustraremos un par de programas de entrenamiento de la fuerza básica comparando el de un principiante con el de un deportista experimentado.

Fase 2 – Fuerza Máxima/ Hipertrofia

La mayoría de atletas benefician de un periodo de entrenamiento de la fuerza máxima. Existen diferencias entre las fases de fuerza hipertrófica y fuerza máxima; por economía del texto las tratamos de forma conjunta en este artículo. El interesado en profundizar estas áreas puede verlo en el curso de entrenador personal online o en el Máster de acondicionamiento deportivo online, impartidos por Alto Rendimiento. La duración de esta fase variaría en función del deporte. Los atletas de potencia y de fuerza pasarán más tiempo en esta fase si los comparamos con los atletas de resistencia. Por ejemplo, si se requiere un periodo de entrenamiento de la hipertrofia (por ejemplo con los jugadores de rugby o de fútbol) éste generalmente se da antes del entrenamiento de la fuerza máxima (2).
Los programas de entrenamiento de la fuerza máxima y de la hipertrofia generalmente se dan a mitad de camino durante la fase de preparación (pre-temporada).

Fase 3 – Conversión

Hasta este punto el entrenamiento de la fuerza ha sido genérico en naturaleza. Para ser eficaz sin embargo, esta base general de la fuerza debe convertirse en una potencia específica al deporte o en resistencia muscular o ambos. La conversión de la fuerza máxima aparece tarde en la fase de preparación y podría continuar en el inicio de la temporada competitiva.

Fase 4 – Mantenimiento

Los beneficios obtenidos previamente el entrenamiento de la fuerza pueden disminuir rápidamente. Con el fin de evitar este efecto de descenso se requiere un cierto nivel de acondicionamiento para conservar las ganancias obtenidas en la fase de preparación.
Afortunadamente, el volumen requerido para mantener la fuerza es menor que el que se requiere para construirlo. Pero con la llegada de las competiciones y torneos, además de un mayor énfasis en el entrenamiento táctico y las habilidades (agilidad, rapidez, velocidad, etc), dispondremos de menos tiempo para el acondicionamiento de la fuerza y necesitaremos más para la recuperación. La fase de mantenimiento ocurre durante toda la temporada competitiva.

Fase 5 – Recuperación activa

Tras una fuerte temporada o picos en la temporada, el deportista necesita una pausa de entrenamiento estructurado para el descanso físico y mental. Esto puede significar una pausa completa de todos los tipos de programas de entrenamiento de la fuerza por varias semanas. Sin embargo, una pausa mayor de 3-4 semanas y el fitness disminuirá, particularmente la fuerza y la potencia. La fase de recuperación activa aparece en el periodo de transición (fuera de temporada/temporada cerrada).

Aquí puedes ver varios ejemplos específicos de periodización anual y sus fases de fuerza para diferentes deportes. Observarás que no todos empiezan en enero y finalizan en diciembre. También verás que unas fases se pueden repetir a lo largo del año deportivo y otras no, según el deporte.

Fases de fuerza para un jugador de baloncesto.

01

Fases de fuerza para un jugador de fútbol americano.

02

Fases de fuerza anual para un esquiador de larga distancia.

03

Algunos deportes no tienen una temporada continua. Los nadadores por ejemplo, pueden tener dos fases competitivas durante el año. Los boxeadores pueden necesitar prepararse para diversos combates durante el año, cada combate se da en la fase competitiva.

Fases de fuerza para un nadador de distancia (aguas abiertas)

04

Fases de fuerza para un boxeador o deportista de artes marciales explosivos (kárate, taekwondo, etc)

05

En la siguiente entrega vamos a centrarnos en la fuerza básica anual del deportista con ejemplos para diferentes deportes o deportistas
¡¡Buen entreno!!

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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