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Periodización, planificación y el deportista de fondo
2 may 2018

PERIODIZACION Y EL DEPORTISTA DE FONDO (II)

Periodización, planificación y el deportista de fondo (2ª parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/periodizacion-planificacion-fondo/

2. Periodización Doble

Mientras en la periodización singular el entrenamiento y el énfasis se centra en preparar gradualmente durante un periodo de aproximadamente siete meses para la fase de competición que dura alrededor de cuatro meses, dada una fase de recuperación/reposo de un mes, la periodización doble se estructura de forma similar, pero con algunos pequeños cambios a considerar.

Las fases son más cortas para poder incorporar dos fases mayores de competición. Sin embargo, están estructuradas de forma que cuando llega la transición de la fase uno a la fase dos, sigues haciendo algunas de las componentes de la fase uno para compensar el tiempo propuesto en el periodo convencional singular (ver 1ª parte). Esto mantiene los niveles de resistencia intactos permitiendo al deportista moverse de la fase tres sin la pérdida de los efectos conseguidos con el entrenamiento.

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Una vez que la primera fase de competición ha sido completada se vuelve a comenzar desde la fase de preparación, para reconstruir los niveles de resistencia pero integrado también en la fase dos de entrenamiento. Esto continua a través de la fase tres (en mayo/junio) donde se completan las fases normales cuatro y cinco.

Se comenta que esta doble periodización no se realice dos años consecutivos, ya que ésto disminuirá los efectos del entrenamiento. Quizá, puede que esto sea cierto para atletas jóvenes que no deberían intentar ganar todas las competiciones en las que participen durante el año. No obstante, para los deportistas más maduros que han adquirido tablas a lo largo de los años, la única forma de triunfar y estar al punto con las competiciones principales que se oferten sea a través de periodizaciones dobles, triples o múltiples.

El periodización múltiple de Paula Radcliffe prueba que puede ser una buena opción al menos durante dos años consecutivos antes de revertir a un año periodizado singular o doble. Lleva muchos años de trabajo a las espaldas y un acondicionamiento soberbio para llevar a cabo y mantener el alto nivel de competitividad que ésta requiere. Vale la pena recordar que lleva unos 10 años alcanzar niveles tan altos por lo que la paciencia, continuidad e incrementos controlados en la carga de trabajo es un absoluto imperativo si un joven deportista quiere estar compitiendo exitosamente dentro de una década.

El entrenamiento anual se puede dividir en diferentes unidades de entrenamiento, a estas se las conoce comúnmente como microciclos (bloques de 7 a 21 días de entrenamiento), los mesociclos (bloques de unas cuantas semanas a unos cuantos meses de entrenamiento), y macrociclos, (la suma de todas las unidades).

Cuidado, ¡los keniatas pensaron que estos micro/meso/macrociclos eran motociclos japoneses! Puedes llamarlos como creas conveniente, fases, unidades, bloques, siempre y cuando éstos estén planeados y funcionen para obtener beneficios.

Las demandas de los eventos

Necesitas conocer los requisitos y demandas energéticos de cualquier evento en el que estés especializado. Capacidad aeróbica, anaeróbica, umbral láctico, velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza, potencia, etc. El trabajo a realizar puede entonces planificarse con mayor efectividad para que las demandas que se presenten sean atajadas sobradamente y propicien un aumento del nivel de forma (figura. 4).

Periodización, planificación y el deportista de fondo

Figura 4.

Estas fases en la periodización anual no tienen por qué adherirse rígidamente. Una fase puede terminar cuando se han conseguido todas las adaptaciones necesarias. Si una enfermedad o lesión restringe parte de una fase, entonces esa fase deberá ser extendida para recuperar los beneficios anteriormente alcanzados. La fase siguiente puede entonces realizarse sin pérdida alguna y si esa va mejor de lo esperado puede ser completada sin tener que alargarla acorde a la planificación.

Seamos honestos, es muy raro que cualquier deportista no sufra o se le presente algún tipo de impedimento a lo largo del año, por ejemplo de índole laboral o familiar, enfermedad ,etc. Por lo tanto, seguir un plan periodizado, aunque es esencial para conseguir lo previsto, no tiene por qué irse todo al traste por perder una o dos sesiones de entrenamiento. En el caso de la lesión como por ejemplo sería un esguince de tobillo en la que muchos individuos pararían su entrenamiento, descansando y recuperando la zona afectada (si así lo sugiere el especialista) no debemos olvidar que todavía nos quedan otros cientos de músculos que pueden seguir trabajando.

Lo que ocurre cuando un deportista está forzado a perder un periodo de entrenamiento es que el entrenamiento que han realizado antes no se pierde. El efecto del entrenamiento se restablece rápidamente una vez los niveles anteriores de entrenamiento han sido reanudados.

El efecto del entrenamiento se pude comparar con una esponja inmersa en agua. Cuando se entrena acorde con lo planeado la esponja está pesada debido al líquido que contiene. Sin embargo, cuando la esponja se extrae del agua, si no se hidrata de nuevo, lentamente pierde algo de peso tras un periodo de tiempo. De la misma forma si el entrenamiento cesa por la razón que sea, el efecto del entrenamiento previamente conseguido empieza a desvanecerse muy lentamente hasta que se añaden más unidades de entrenamiento para recuperar los niveles de condición física.

Periodización, planificación y el deportista de fondo

“Un corredor de 5000m necesita buena velocidad de 1500m y también un excelente fondo en los 3000m para aprovechar toda su capacidad”

Lo que el deportista debe evitar, si ha perdido entrenamientos vitales, es dejar que ese efecto de vacío le invada psicológicamente. Para alcanzar los objetivos previstos es necesario no faltar a muchos entrenamientos y con fuerza de voluntad y determinación los retrocesos pueden ser minimizados.

Mantener un pico

Muchos deportistas tienden a olvidar el tiempo en el que pueden mantener un pico. Existe un gran debate con respecto a cuanto tiempo dura éste, pero a grandes rasgos, se reconocen de tres a seis semanas para un pico absoluto aunque para algunos un día determinado se conoce como un fantástico rendimiento.

Es posible correr bastante bien durante todo el año, pero que no sea posible alcanzar un objetivo que se escape por encima de cualquier nivel anteriormente conseguido durante tanto tiempo. Los atletas destacan, son recordados y quedan satisfechos con una carrera memorable cuando cuenta (campeonato) y no por una carrera suficientemente buena en la liga local.

El progreso necesita de una base constante, si se realiza de forma gradual y astuta, llevará a grandes mejoras cuando lo requiera, no solo por la mejora física, sino también a través de las fuentes de fortaleza mental.

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Ejemplo de progresión

Tomando una simple sesión de 400m como ejemplo, el deportista podría comenzar con 10x400m en 60 segundos con otros 60 segundos de recuperación. Tras adaptarse a este esfuerzo podría dar el paso de realizar 12 series de 400m también en 60 segundos y con 60 segundos de recuperación (es decir, se ha realizado un aumento de las reps). La próxima sesión de mejora podría ser idéntica a la anterior, 12x400m en 60 segundos cada serie pero reduciendo el tiempo de recuperación a 50 segundos (reducción de reposo).

El avance de este tipo de sesión podría ser 12x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la velocidad). Si se entrena con un grupo de deportistas con el mismo nivel, el siguiente paso podría ser 14x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación o 10x400m en 56 segundos y con 40 segundos de recuperación.

Sin embargo, si se entrena en un grupo donde los otros deportistas no pueden mantener la cadencia, el avance final podría ser de 12x410m en 48 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la distancia). Esto hace que el deportista trabaje más duro para coger a los otros y teóricamente da a todos los miembros del grupo el mismo tiempo de recuperación al hacer que todos terminen al mismo tiempo.

Esenciales

Un aspecto que es primordial para la mejora, son los entrenamientos multi-tier y multi-ritmos y de cómo esas tires y ritmos estén ubicados con relación al evento y el calendario.

Por ejemplo, un corredor de 800 metros necesita una excelente velocidad de 400m y también buena capacidad para los 1500 a la hora de rendir bien en su evento. Al mismo tiempo un corredor de 5000m necesita una buena velocidad de 1500m y también una excelente resistencia en sus 10.000m.

Muchos corredores incluyen cinco ritmos diferentes en sus sesiones de calidad para mejorar los diferentes requerimientos energéticos, por ejemplo un especialista en 800m incorporará en sus sesiones cadencias de
400m, 800m, 1500m, 3000m y 5000m.

Éstas se pueden realizar entre una y dos semanas de entrenamiento y muchas de las cadencias se pueden incorporar en una sola sesión.

Algunos ejemplos de sesiones para un corredor masculino de 800m élite pueden ser:

Periodización, planificación y el deportista de fondo

Estas sesiones obviamente dependen de la capacidad del deportista pero deberían ser capaces de realizarlas en algún momento específico de la temporada.

Resistencia en invierno

Una tipo de sesión de resistencia invernal podría ser la siguiente:

Sesión A:

8×3 min:

  • 1min a ritmo de 5k,
  • 1min a ritmo de 3k y
  • 1 min a ritmo de 1500m
  • con 1 min de recuperación entre series.

Sesión B:

10x2min:

  • 1 min a ritmo de 3k,
  • 30 segundos a ritmo de 1500m y
  • 30 segundos a ritmo de 800m
  • Con 2 minutos de recuperación entre series.

Si añadimos estas cadencias “calidad” a otras de la semana de entrenamiento, como por ejemplo una carrera larga (aeróbica) a ritmo de maratón o sub-maratón y una carrera constante de media duración (ritmo de media maratón) entones hay siete cadencias diferentes a las que el deportista puede entrenar para asegurar el éxito en este ejemplo mencionado de 800m.

El entrenamiento multi-tier implica que muchos métodos diferentes de entrenamiento se incorporen en la programación para asegurar una variedad que ponga a prueba todos los sistemas del cuerpo. Las sesiones en pista, correr sobre el césped, fartlek, rutinas, circuitos (ver próximo ejemplar), entrenamiento con pesas, entrenamientos para estabilidad de la zona central son sólo otros que me vienen a la cabeza.

Recuperación

Lo importante en cualquier programación es el día de recuperación, en forma de carrera suave o reposo, ya que permite regenerar el suministro de energía, los tejidos e hidratarse. Esto es vital para permitir la continuidad del entrenamiento y para que tenga lugar cualquier forma de progreso en la periodización.

Los atletas entrenan para competir y a algunos les gusta competir más que a otros. Demasiadas competiciones con pocos descansos tras éstas interrumpen el estímulo del entrenamiento para obtener la óptima condición deseada para el día del objetivo (carrera) principal. Por lo tanto algunas carreras (de invierno) podrían plantearse como una sesión de entrenamiento (por ejemplo, corre la mitad de la competición suavemente y más fuerte la segunda mitad) sin que el resultado final tenga que demostrar nuestro nivel de forma actual.

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Barajar las distancias

Dejando el entrenamiento aparte, una de las mejores formas de adquirir tu alto rendimiento sería mezclando las distancias de carrera (competición) en lo que se refiere a la velocidad y las distancias de tu evento específico. Volvamos al ejemplo de antes con el deportista de 800 metros. Éste podría correr a principios de temporada una prueba de 3000m y rescatar esto de su programa de entrenamiento semanal y unos cuantos 1500’s durante la temporada, mezclado con algunas pruebas de 400m cercanos al objetivo planteado junto a su distancia específica cuando se sienta preparado para competir (medalla o un buen tiempo). Arropar todos estos aspectos permitirá al deportista estar más seguro de sus niveles de velocidad y resistencia en el evento que escoja.

Testing

Pruebas de laboratorio si es posible, o de tests de campo (Balke, Kosmin, Lactato, Potencia, Fuerza elástica, resistencia muscular, velocidad o flexibilidad entre otros) es una forma fehaciente para encontrar los puntos débiles y fuertes. Los deportistas especializados en 800m y/o 1500m necesitan más capacidad anaeróbica y tolerancia láctica que los corredores de 5000m y 10.000m cuyos eventos son más aeróbicos con menor acidosis y un mayor VO2max.

Existe la necesidad de evaluar el progreso adquirido con el entrenamiento a lo largo de la temporada, ya que la competición no es un reflejo exacto de nuestra forma actual. En campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente sabemos que son más rápidos que nosotros y aun así no estaremos totalmente seguros del progreso que se ha hecho. Los tiempos de estas carreras sólo son un indicativo de cuanto tiempo has estado corriendo y no referido a una distancia concreta y absoluta, debido a las subidas y bajadas. Puede que pienses que vas muy bien, pero ¿sabrías cuanto se debe a que estés corriendo bien y cuanto a que tus oponentes están corriendo peor? Por lo tanto los tests regulares de varios sistemas energéticos (ver el test de campo RAST en este ejemplar) te dejaran ver cómo y dónde te encuentras en relación al periodo de la temporada y qué reajustes debes incorporar (si es necesario) en tu programa de entrenamiento para alcanzar tu mejor nivel en el momento deseado.

Equilibrio

Conseguir la proporción correcta entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico en la periodización para el evento escogido en un momento determinado del año es de vital importancia y sin duda alguna un arte exacto. Algunas semanas puede que estén dedicadas enteramente a la componente aeróbica, especialmente al principio de la temporada (esto no quiere decir sólo carrera continua) y algunas semanas puede que sean 50% anaeróbicas, 50% aeróbicas, mientras que otras dejen el 90% para el trabajo anaeróbico conforme se acerca el objetivo principal (periodo para afinar).

Periodización, planificación y el deportista de fondo

La figura 5 muestra un modelo básico que incorpora diferentes desarrollos del entrenamiento comenzando desde la fase 1 en la periodización y cómo el trabajo se esparce hacia las otras fases de cara al principal objetivo/evento anual – regional, autonómico, nacional, internacional, etc. Es importante construir progresivamente asegurándose de que ninguna piedra se deja por levantar en la gesta hacia el Alto Rendimiento individual y personal del deportista. Todos los ingredientes se  deben incluir, algunos en dosis dobles, para que progrese adecuadamente.

Es importante que cuando se realicen los test a lo largo de la periodización la mayoría de los sistemas fisiológicos se testen. No es muy conveniente por ejemplo, tener una lectura alta del VO2max y que la fuerza muscular, fuerza elástica, tolerancia al lactato y la economía sean inferiores.

No puedes mejorar todas las componentes a la vez, pero tampoco debemos abandonar ninguna de ellas durante largos periodos de tiempo. El acondicionamiento aeróbico viene primero, seguido de la capacidad aeróbica antes de pasar al acondicionamiento anaeróbico y su capacidad. Una vez se ha conseguido el VO2max, el resto del trabajo responderá mucho mejor y las mejoras aparecerán con mayores niveles de economía.

Fuerza elástica

La fuerza elástica debe tener su rincón de prioridad en la periodización, al menos una vez a la semana, constante en los meses de invierno y a un nivel más reducido en el periodo estival. Ésta se puede realizar por medio de rutinas de carrera como parte de un calentamiento vigoroso (una vez estemos calientes valga la redundancia) y también con esprints regulares hacia el final de la temporada, aunque sólo sea a una distancia de 50m.

Puedes identificar fácilmente a los corredores que carecen de velocidad o potencia dando un vistazo a la pista. Son aquellos que encuentran dificultad de coordinación, equilibrio, cuando realizan pequeños saltos o incluso rutinas que requieren el levantamiento de las rodillas un par de palmos.

Periodización, planificación y el deportista de fondo

” Para esprintar en cualquier carrera, el deportista necesita despertar su potencia proveniente de la fuerza elástica”

Estos deportistas serán lo bastante fuertes para largas distancias, pero serán pobres cuando llegue el sprint, las subidas y bajadas, y se suelen identificar porque suben las cuestas en zigzag en lugar de atajarlas dinámicamente, con potentes rodillas altas que devoren cada metro que se avanza.

Para esprintar en cualquier evento necesitas potencia y ésta procede de la fuerza elástica y no se debe olvidar especialmente en jóvenes promesas (una vez tengan el acondicionamiento base entre sus músculos). Recuerda que correr rápido es sencillo, la velocidad de piernas se consigue con la longitud de zancada y su frecuencia. Las dos funcionando en armonía producen una carrera rápida. No es bueno tener una rápida acción de pierna si la longitud de zancada es corta (algo estéticamente bello para bailarinas). Consiguiendo una longitud de zancada correcta, casada con una adecuada velocidad de recuperación de pierna = carera económica = Carrera rápida.

Los Picos

Diferentes deportistas necesitan diferentes cantidades de eventos antes de alcanzar los picos adecuados. Algunos sólo necesitan tres o cuatro competiciones mientras que otros necesitan de 10 a 12. Éste puede ser un factor decisivo en la fase de preparación final y puede que algunos empiecen antes la temporada o que empiecen sus programas mucho más tarde, cuando la temporada se encuentra ya en el ecuador con respecto a los primeros.

La periodización es el ejemplo primario donde la práctica perfecta lleva a resultados perfectos -cualquiera que sea tu nivel de competición- si el plan se ejecuta a la perfección (entrenamiento y competición.) Aun así hay quien todavía ni siquiera tiene un bloc de notas para apuntar lo que ha hecho hoy o ayer o el año pasado por estas fechas. Estos últimos están destinados al fracaso aunque su hobby sea las carreras populares.

Sin duda uno de los aspectos más difíciles de la periodización y el entrenamiento en particular, es una palabra… ¡paciencia! Si el plan ha sido configurado y existe la confianza en el entrenador y lo que es más crucial la confianza en sí mismo, cualquier cosa es posible. Esto podría significar que los oponentes corran mejor durante ciertos periodos de la temporada y que hayan rasgos de frustración y desesperación, pero si se tiene fe en el plan y se cree totalmente en la capacidad de uno mismo, entonces el deportista paciente alcanzará el pináculo de sus metas y sueños!

Autor: Davis Lowes (UK)
David Lowes es entrenador de fondo Nivel 4 y Director de desarrollo deportivo y Director de entrenadores del Durham Sports Athletics.


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