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Planificación del entrenamiento en atletismo: vallas con Caridad Hernández Guardiola

Vallas: planificación del entrenamiento en atletismo
9 mar 2015

Planificación del entrenamiento en atletismo: vallas con Caridad Hernández Guardiola

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Sobre Caridad Hernández Guardiola

Máster en alto rendimiento y coaching deportivo, doctoranda en ciencias de la actividad física y el deporte, atleta profesional, coach de varios atletas y entrenadora de atletismo.

Alto Rendimiento: -¿Cuál crees que es el momento óptimo para la especialización deportiva en atletismo?

Caridad Hernández: -Creo que suele ser un error una especialización temprana. A veces porque un niño corra mucho o destaque en su región en algo no significa que tenga que ser obligatoriamente un buen corredor de fondo de velocidad. Lo ideal es que los atletas prueben y se formen en diferentes pruebas desde que inician el deporte. Lo ideal sería en categoría de camino e ir compitiendo en las diferentes pruebas. Más o menos hasta la categoría cadete. Está claro que cuanto más tarde entre el atleta en el deporte, más tardía debería ser su especialización. Lo ideal, como yo lo veo, es que los niños participen en pruebas combinadas de jóvenes para tener una formación multifacética y que después tengan más seguridad a la hora de decantarse por una especialidad o por otra. A veces hay algunos entrenadores que quieren exprimir a los atletas demasiado jóvenes y debido a la presión que ello supone o a las lesiones, pues no continúan en el atletismo. Entonces la carrera deportiva en este deporte suele ser bastante larga. Hoy en día tenemos atletas que lo demuestran. Entonces creo que no hay que tener prisa en ese sentido y mirar más por la progresión y viabilidad del atleta. A partir de cadete juvenil más bien, sería ya un buen momento para la especialidad.

Alto Rendimiento: -Entonces cadete juvenil. ¿Esto sería alrededor de los 14, 15 años?

Caridad Hernández: -Sí, cadetes de segundo año ya suelen tener 15 años, 16 más bien. Yo tiraría ya más para juvenil.

Alto Rendimiento: -Muy bien. ¿Qué aspectos hay que tener en cuenta a la hora de realizar una planificación deportiva del atletismo?

Caridad Hernández: -Pues sobre todo la planificación gira en torno a los objetivos que tenga el atleta, en este caso serían tanto técnicos como competitivos, si nos situamos en la prueba de vallas pues influye mucho la formación técnica. Los picos de forma del atleta han de coincidir con las competiciones importantes. Entonces dependiendo de estos picos de forma, se planifican los diferentes ciclos del entrenamiento de la temporada. Cuando en un primer momento, en lo que sería la pretemporada, se caracteriza porque el entrenamiento es más general y tiene un mayor volumen. Entonces conforme nos vamos acercando al periodo competitivo, el volumen va disminuyendo y aumentaría lo que sería el entrenamiento de calidad.

Alto Rendimiento: -¿Cuántas pruebas importantes suele tener un atleta a lo largo de la temporada?

Caridad Hernández: -Depende del nivel del que estemos hablando puede tener más o menos. Por ejemplo, si hablamos a nivel nacional, suele tener una competición importante, que sería el campeonato de España absoluto, que normalmente es a mediados de febrero y a finales de julio es el campeonato de España absoluto al aire libre. Esas dos competiciones deberían ser las más importantes. Pero luego también depende si el atleta tiene liga de club, por ejemplo ha fichado por un club de primera división o división de honor, pues tienes que enfrentarte también a varias competiciones importantes durante la temporada. Pero normalmente lo ideal es tener cuantos menos picos de forma, mejor porque entonces nos aseguramos de que va a ser más alto el estado de rendimiento. Pero te digo, a nivel nacional suelen ser dos picos de forma, ya si nos vamos a nivel internacional pues deberíamos sumarle más.

Alto Rendimiento: -¿Cuál es el momento para hacer el trabajo de fuerza en atletas?

Caridad Hernández: -Pues en este caso a la hora de hablar de la fuerza hay un poco de controversia. Porque hay autores que indican que no se debe trabajar la fuerza en menores y otros en cambio que defienden este trabajo. Sobre todo los últimos estudios demuestran que el trabajo de fuerza en intensidades en torno al 65% de la fuerza máxima no sólo mejor el rendimiento deportivo en menores, sino que también estimula y favorece su crecimiento. Por ejemplo, yo a la hora de entrenar llevo al grupo de infantiles y cadetes. Pues con los infantiles el trabajo de fuerza está basado en un acondicionamiento, en ejercicios con el propio peso corporal, multisaltos, multilanzamientos. Y a partir de cadetes ya empezamos a trabajar en gimnasio con lo que sería peso con pesa, con barras y peso libre. Pero siempre realizamos un periodo de entrenamiento de la técnica de los ejercicios porque es súper importante la ejecución correcta para minimizar el riesgo de posibles lesiones. Por ejemplo, para los cadetes para calcular el 65% se realiza un test de 12 repeticiones con el máximo de peso que puedan mover en esas 12 repeticiones. A partir de ahí, después con ese mismo peso se realizaría un trabajo en serie de siete repeticiones. Está completamente contraindicado hacer test máximos. Por ejemplo, de una repetición o tres repeticiones, en menores. Porque lleva un alto riesgo de lesión. Y de cadete, juvenil. Entramos en junior y en promesa, ya podríamos hablar de un trabajo más fuerte, en cuanto a gimnasio, de trabajar con más peso y a intensidades más altas.

Alto Rendimiento: -Centrándonos ya en lo que sería la prueba especifica de vallas, ¿cuáles son los periodos que podemos distinguir en su planificación?

Caridad Hernández: -Pues las vallas tienen una característica peculiar, que según el momento de la temporada, pista cubierta o aire libre, tenemos una prueba u otra. Por ejemplo, en las pruebas de vallas cortas, en pista cubierta, serían 60 metros vallas en los que sólo hay cinco vallas en la carrera, en la distancia. Y en aire libre cambia: 100 metros vallas en chicas y 110 metros vallas en chicos. Hablando de categorías de cadete hacia arriba. En estas pruebas, por ejemplo, ya hay 10 vallas en la prueba. Entonces la planificación básicamente es como hemos explicado anteriormente. Hay un mayor volumen que irá dejando paso al entrenamiento de calidad. El trabajo técnico es importante durante toda la temporada, pero sobre todo enfocado a los objetivos específicos de cada atleta. Si tiene que mejorar más pues la pierna de paso, el ritmo entre vallas, la salida. Sobre todo en pista cubierta, el entrenamiento de series en vallas se enfocará, hará un mayor énfasis en lo que es la velocidad explosiva. Y en el aire libre se trabajará más la resistencia a la velocidad. Con incluso series en entrenamientos de 12 vallas, para trabajar la técnica en fatiga. Si hablamos de pruebas de vallas largas, como sería el 400 vallas, en pista cubierta no existe esta modalidad. Entonces los atletas suelen competir en 400 metros liso para conseguir lo que es la resistencia específica de la prueba. Y en aire libre ya entrenan más el ritmo de la prueba en vallas ya introduciendo pues series con vallas. Por ejemplo, salidas hasta la tercera valla, hasta la quinta valla, hasta la octava. Entonces es diferente lo que es el trabajo específico, pero a nivel de preparación física básicamente es como hemos explicado antes.

Alto Rendimiento: -¿Cómo llegamos a determinar las necesidades técnicas de cada uno de los atletas?

Caridad Hernández: -Sobre todo se determinan a la hora de evaluar el entrenamiento y en la competición. Entonces hay atletas que necesitan… Bueno, los aspectos técnicos son como muy específicos. Tenemos la pierna de ataque, que es la primera que pasa la valla, y luego es la pierna de impulso o la pierna de paso que es la que sería la que pasa después la valla. Entonces básicamente los aspectos importantes es la acción en dicho momento de las piernas, el ritmo entre vallas, y ya en vallas cortas por ejemplo, la salida del taco a la primera valla. Entonces cada atleta puede tener unos aspectos a mejorar y unos aspectos que se le den muy bien. Entonces va un poco eso bastante individualizado. Pero básicamente hay que determinarlo en el entrenamiento y se van viendo las necesidades de cada atleta.

Alto Rendimiento: -¿Qué aspectos anatómicos son los que van a influir en el rendimiento en esta modalidad?

Caridad Hernández: -Pues digamos que en las chicas apenas influye, ya que la altura de las vallas es bajita, tanto en vallas cortas como en vallas largas. En cambio en la prueba de los chicos, en vallas cortas sí creo que es bastante determinante, ya que la altura de la valla supera el metro. Entonces lo que sería el perfil anatómico, debería ser un atleta alto, fuerte y rápido. No vemos vallistas bajitos, la verdad, en vallas cortas en chicos.

Alto Rendimiento: -Y a la hora de entrenar, ¿crees que es mejor un entrenamiento en grupos, un entrenamiento individual? ¿Cuál crees que es la fórmula más óptima?

Caridad Hernández: -Pues también depende un poco del carácter del atleta, per creo que es muy importante que exista un grupo de entrenamiento. Aunque sea un deporte individual, una de las mayores motivaciones de las personas es el sentimiento de afiliación, de pertenencia a un grupo. Entonces esto hace que la exigencia de los atletas y la implicación sea mayor. Por ejemplo, cuando un atleta tiene un mal día y viene a entrenar al 60%, pues el resto del grupo un poco tira de ese atleta, le obliga, le motiva a subir al 100%. Entonces creo que se van compensando y que es muy importante que exista un grupo de entrenamiento.

Alto Rendimiento: -¿Qué importancia tiene en esta modalidad lo que se denomina entrenamiento invisible?

Caridad Hernández: -Pues creo que muchos atletas no le dan la suficiente importancia al entrenamiento invisible, y sería sobre todo el que se realiza afuera de las pistas. Creo que es tan importante como el entrenamiento físico y el mental. Y lo podríamos determinar que es el descanso, la nutrición, las sesiones de fisioterapia, las revisiones médicas. Todo eso para asegurar que el atleta llega en las mejores condiciones, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Y sobre todo para maximizar el rendimiento y evitar las lesiones.

Alto Rendimiento: -¿Qué importancia tiene la figura del entrenador y cómo debería ser la relación entre entrenador y atleta?

Caridad Hernández: -Creo que es muy complicado eliminar una parte afectiva -como intentan algunos entrenadores- porque se comparten demasiadas cosas, comparten objetivos, se realiza un trabajo en común, se pasan muchas horas juntos en la pista. Pero sobre todo creo que lo importante es que el entrenador ha de conseguir tiempo en la capacidad del atleta para que éste alcance su máximo potencial. A veces este máximo potencial significa quedar en semifinales para unos o conseguir un oro para otros. Pero sobre todo que sea la capacidad física del atleta la que ponga el límite al rendimiento y nunca la confianza del entrenador. Es decir que no tenemos cada día a encontramos a niños así de buenos en las pistas. Entonces sobre todo para fomentar este deporte lo que hay que hacer es sacar el máximo potencial dentro de las posibilidades de cada uno.

Alto Rendimiento: -¿Y a nivel psicológico, Caridad, cuáles son las exigencias de la prueba de vallas?

Caridad Hernández: -A nivel psicológico sobre todo trabajas… Sería el trabajo de las variables psicológicas que básicamente están implícitas en todas las pruebas. Pero en vallas quizá habría que darle un poco más de importancia a la concentración porque no es, por ejemplo, correr en lisos o tienes unos obstáculos que has de superar y en cualquiera de esos obstáculos puede haber un golpe, puede haber una caída, puede haber que no te pille del todo bien porque el viento está dificultando que llegues a los pasos que tenías acordados a esa valla, o con la pierna correcta de ataque. Entonces creo que la concentración tiene que ser máxima en esas pruebas, se ha de ir preparado para solventar cualquier dificultad que nos podamos encontrar. Y eso hay que hacerlo, claro está, en los entrenamientos. Entonces yo trabajaría mucho el nivel de la concentración del atleta.

Alto Rendimiento: -Muy bien. Y ya para terminar, Caridad, ¿qué consejos darías a los atletas en esta modalidad deportiva?

Caridad Hernández: -Ya que durante mucho tiempo me he dedicado a las vallas largas, al 400 vallas, yo creo que sobre todo lo más importante es mantener la velocidad de carrera y saber adaptarse a las vallas. Porque en vallas largas no tiene por qué ganar siempre el que tenga mejor marca en un 400 liso, por ejemplo, no tiene por qué ganar el que puede alcanzar un mayor pico de velocidad, sino el que sepa adaptar esa velocidad al paso de las vallas. Entonces el consejo sería que lograran mantener la velocidad durante toda la carrera, concentrándose en pasar cada valla correctamente.

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