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Programa de entrenamiento para tu primer maratón
6jul2020

ENTRENAMIENTO PARA EL PRIMER MARATON (I)

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 Programa de entrenamiento para el primer maratón (1ª parte)

El entrenamiento para tu primer maratón suele resultar una tarea desalentadora. Te encaminas hacia lo desconocido, aunque sabes que tanto el entrenamiento como el evento en sí, serán duros, pero ¿cuánto? Aquellos que se aventuran a correr su primer maratón normalmente buscan respuesta a estas tres preguntas:

¿Cuanto entrenamiento necesito? ¿Qué distancia deben tener los primeros entrenamientos largos? ¿Cuántos meses de preparación son los ideales para prepararme? Esta serie de artículos, intentan contestar a estas preguntas así como perfilar un programa de entrenamiento para tu primer maratón.

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Desarrollar el plan de entrenamiento

El entrenamiento de maratón se orienta hacia la mejora de la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia. Estos son dos aspectos claves para alcanzar los objetivos el día del maratón.
Si eres nuevo en el mundo de la carrera sugerir que vayas evolucionando través de los 5 Km, 10 Km y después la media maratón antes de intentar un maratón completo. La preparación del maratón requiere un historial de entrenamientos suficientemente extenso para poder cubrir los volúmenes de trabajo que se presentarán. Teniendo la base del entrenamiento de media maratón en tus piernas encontrarás el programa mucho más beneficioso y aplicable.

Para aquellos individuos con la base mencionada arriba, que suban un peldaño y se aventuren a correr su primer maratón, se les sigue recomendando que se permitan una preparación de carrera consistente que dure entre 18 y 20 semanas.

El comienzo del programa de entrenamiento asume que eres capaz de completar confortablemente 90 minutos de carrera suave. Si éste no es el caso, entrena gradualmente tu forma física hasta que puedas llegar a la marca de los 90 minutos antes de adentrarte en el programa de entrenamiento.

Ten en cuenta que el programa que acompaña este artículo es un programa de entrenamiento genérico destinado a noveles en su primer maratón. Mientras que provee un buen marco a seguir -dependiendo de tus habilidades y capacidades- deberás ajustar y afinar este programa según tus necesidades. Este aspecto debes tenerlo en cuenta a la hora de aplicar cualquier programa de entrenamiento que se intente (para maratón o cualquier otro disciplina) por la razón de que se trata de un programa nuevo que no has intentado llevar a cabo con anterioridad y al que tu cuerpo no está acostumbrado.

Descripción del programa de entrenamiento

Calentamiento y recuperación post­ejercicio

Todas las sesiones de entrenamiento deberían incluir un período de calentamiento al principio y un período de recuperación (para volver al estado normal) al final de cada sesión. Estos períodos deben están ya contabilizados en el programa, pues es tiempo que se utiliza corriendo, en movimiento, o con el metabolismo a un nivel por encima del reposo.

Trota a baja intensidad para el calentamiento y el enfriamiento final. El calentamiento debería durar al menos 10-12 minutos y el enfriamiento unos diez minutos. Durante el calentamiento puedes incluir movimientos dinámicos que te ayuden a preparar los músculos conectados a la cadera.

Tras el entrenamiento (período de enfriamiento) asegúrate de estirar los músculos del tren inferior utilizando estiramientos estáticos. Cada estiramiento debe tener una duración aproximada de 15 segundos asegurando la buena postura en cada uno de ellos y recordando que debemos estirar las dos extremidades. Preferiblemente aconsejaría que los estiramientos se realicen sentados en el suelo y al principio (semanas 1 a la 8) evita aquellos estiramientos realizados en una posición de pie. Repite cada ejercicio de estiramiento 2- 3 veces.

Si tienes el tiempo intenta incluir una sesión semanal exclusiva para los estiramientos o el yoga. Realizar los estiramientos con pareja o en grupo es más ameno que realizarlos uno solo.

Variación en las sesiones de entrenamiento (tipos)

Salidas largas

Un primer maratón se centra en una actividad de larga duración a una intensidad relativamente baja. Por lo tanto, la carrera larga es la clave del éxito del primer maratón. Tus carreras largas deberían ser realizadas en ocasiones sobre superficies inclinadas e incluir una combinación de superficies suaves y duras.

Conforme nos acercamos al la semana del evento, puedes ir reduciendo la inclinación de los tramos en las salidas largas y correr una mayor porción del recorrido en un terreno duro y llano para acostumbrarte a correr sobre el asfalto. Idealmente querrás construir tus salidas largas (domingos) de forma que completes una o dos salidas de 36 kilómetros.

Tus salidas largas deberían ser realizadas a una intensidad moderada. El ritmo de las mismas variará entre 30 segundos más lento del objetivo de ritmo planeado para el día de la maratón. Muchos individuos que se disponen a correr su primer maratón son capaces de mantener el ritmo objetivo de maratón a lo largo de sus salidas largas ya que es la fatiga muscular de la distancia recorrida en el maratón la que nos limita el día de la carrera y no la intensidad de carrera.

Todas las distancias de las sesiones de entrenamiento están especificadas por duración en lugar de distancia. Aún así, la distancia es un factor crucial en tus carreras largas, por lo que en el programa se han incluido las distancias para las carreras. La duración también ha sido incluida como guía para este tipo de sesiones. Durante las primeras semanas no hay ningún problema si tardas más o menos tiempo para completar las distancias programadas.

Salidas de recuperación

Las salidas de recuperación son trotes suaves y cortos cuyo objetivo es promover la recuperación fisiológica mientras que al mismo tiempo proveen un aumento o mantenimiento de la capacidad aeróbica. Deben ser realizadas a baja intensidad sobre un terreno natural llano. No te preocupes sobre el ritmo a seguir en estas salidas; deben resultar siempre agradables y fáciles. Puede resultar beneficioso incluir algunas escapadas, cambios de ritmo, (muy cortos) durante estas salidas de recuperación, para soltar los músculos y las articulaciones.

Salidas medio-largas / aeróbicas

Las salidas medio-largas son las sesiones utilizadas para complementar las salidas largas de los domingos. Esta sesiones son similares a las salidas largas en términos del ritmo de carrera deseado. Deben ser completadas sobre superficies inclinadas (montaña, colinas, etc.).

Zancadas

Las sesiones de zancadas son simplemente esfuerzos en los que interpones una velocidad de carrera incrementada. Se utilizan para aumentar el rendimiento neuro-muscular de carrera. Las zancadas debes realizarlas a un ritmo aproximado del tiempo en el que puedes cubrir 5Km y se deben interponer varias series con minutos de carrera suave. Asegúrate de realizar este tipo de sesiones en un terreno llano como pueda ser una pista de atletismo.

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Sesiones tempo

Las sesiones tempo se utilizan para aumentar tu fuerza-resistencia y el umbral anaeróbico. Esto permite que se pueda mantener una mayor frecuencia de zancada y al mismo tiempo reducir la fatiga muscular cuando corras al ritmo de maratón deseado/planeado. Los intervalos en esta sesiones deberían ser realizados sobre una superficie plana o ligeramente ondulada, y debe ser realizada sólo tras un buen calentamiento. Los esfuerzos deberían realizarse aún ritmo de carrera constante de 10-15 Km. (o al máximo ritmo que puedas sostener durante una hora). Los períodos de recuperación entre estos intervalos deben estar formados por un trote suave.

Intervalos crucero

Los intervalos tipo crucero se asemejan a los intervalos tempo en que son completados a una intensidad firme cercana a la intensidad del umbral anaeróbico. La diferencia entre estos dos tipos de intervalos es que los intervalos tipo crucero sólo significativamente más cortos y se realizan a una intensidad ligeramente más elevada, aún ritmo de carrera de 8-10 Km.

Sesiones de fuerza-resistencia

Las sesiones de fuerza-resistencia son una de las claves para perdurar toda la distancia del maratón con resistencia a la fatiga durante el máximo tiempo posible. La mejor forma de desarrollar la fuerza-resistencia es con el trabajo de esfuerzos en colinas y a su vez supone un buen método para aumentar la economía de carrera.

Los esfuerzos en colinas deben realizarse sobre largas subidas de un gradiente moderado y a una intensidad fuerte/firme. Intenta mantener una longitud de zancada relativamente larga en el ascenso pues esto implantará una gran mejora en la fuerza del tren inferior.

Las pendientes escogidas para este tipo de sesiones no deben ser exageradamente inclinadas; la pendiente ideal para estas colinas es de un 4­6%. La subidas muy empinadas no suelen generar una gran mejora. El objetivo es asegurarse en que tus aumentos de fuerza puedan ser transferidos a una superficie plana (una cuesta muy inclinada requerirá una conducción de las piernas más vertical que horizontal).

Sesiones VO2máx

Esta sesiones intensas van destinadas a la mejora de la capacidad aeróbica o VO2máx y a la vez la máxima velocidad de carrera sostenible. Puede que estas características no parezcan de gran importancia para el corredor que se dispone a preparar el primer maratón. Al mejorar este aspecto de tu rendimiento, optimizarás tu capacidad sobre distancias más cortas. Esto a su vez, quiere decir que tu ritmo de maratón se convertirá en un porcentaje menor de tu velocidad máxima, y así será más fácil mantener el ritmo del maratón desde el punto de vista fisiológico y biomecánico.

Las sesiones VO2máx se completan mejor en la pista de atletismo sobre la distancia especificada, siendo sus intervalos a un ritmo de 3-5 Km. La recuperación entre cada esfuerzo debería estar compuesta por un trote suave. Al principio, los deportistas deben tener en cuenta que esta sesiones suponen una gran demanda para el organismo.

Entendiendo el esquema del programa

  1. Todas las duraciones específicas de cada sesión (y distancias) incluyen el calentamiento al principio de la sesión y la vuelta a la calma al final de la sesión.
  2. Cuando el programa especifique una duración total que parecen mayor al tiempo total requerido para el calentamiento, enfriamiento y la parte principal de la sesión, completa lo que falte con carrera aeróbica suave.

Encontrar tus objetivos individuales

El programa aquí perfilado es un programa genérico que necesitará ser personalizado dependiendo de las características y la disponibilidad del individuo. El programa puede ser fácilmente ajustado con modificaciones a las rutinas semanales y a la carga de entrenamiento necesitada.

Puedes también puntualizar algunas debilidades individuales que no hayan sido mencionadas en este programa, por lo que te recordamos que utilices este programa como guía del entrenamiento de tu primer maratón teniendo en cuenta que tendrás que ajustar y afinar ciertos aspectos para completar y conseguir tus necesidades individuales. Si por ejemplo, tu fortaleza física es menor que tu flexibilidad y/o tu resistencia tendrás que trabajar un poco más la fuerza-base durante las primeras semanas del programa.

Con sólo cuatro salidas planeadas en la mayoría de semanas, todas las sesiones se consideran muy importantes para conseguir tu objetivo final del maratón. Si alguna sesión debe ser cancelada de vez en cuando, aconsejemos que ésta sea la del martes, pues es la de menor prioridad en el cómputo general del programa de entrenamiento.

Autor: Ben Wisbey

Próximamente: Programa de Entrenamiento para tu primer maratón (2ª parte)


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