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9 may 2017

¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte?

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento

Los programas de entrenamiento de la fuerza específica son fundamentales para el desarrollo y el éxito de un atleta. Un ejemplo muy común es aquel jugador de fútbol que trabaja con regularidad en la máquina de press de banca, dos días a la semana realiza 6 ejercicios de fuerza para dar firmeza muscular con 3 series de 15 repeticiones moderadas (tempo 2:2 segundos) al 65% de su Repetición Máxima (RM) y con un reposo de 1 minuto entre cada serie.

Aquí, nos plantearemos ciertas dudas: el citado press de banca
¿le sirve siempre a este futbolista o debería emplearlo según el momento de la temporada?
Si es la segunda opción ¿cuándo?,
¿Con que otros ejercicios se debería combinar y en qué orden?
¿Sirve para todos los jugadores?

Este ejercicio, extraído simplemente como ejemplo y teniendo en cuenta que lo realizan prácticamente todos los deportistas que visitan la sala de musculación, puede ser de gran beneficio o puede que simplemente añada “cero” al jugador. Aunque estos aspectos se cubren con mayor detalle en el Máster de Preparación física Deportiva o en el Curso de Entrenador Personal, demos un repaso a la fuerza y en especial a la fuerza específica para aquel que practica un deporte.

¿Se imita con el press de banca un patrón de movimiento importante para el futbolista? El ejemplo con el que he abierto este artículo, posiblemente la respuesta sea afirmativa para el portero, solo en la fase de pretemporada y no para el resto de jugadores. Aun siendo óptimo este ejercicio para el portero, tendríamos que considerar su aplicación al trabajo de fuerza funcional que cubriremos en el último artículo de estas series sobre el entrenamiento de la fuerza.

Los días en que los entrenadores evitaban el levantamiento de peso por miedo a que este pudiera dificultar el rendimiento de una técnica correcta y una habilidad de calidad son ya historia. Hoy día, se acepta que los altos niveles de fuerza son un prerrequisito para la velocidad superior, la potencia, la fuerza, la resistencia y el rendimiento deportivo global. Esto no quiere decir que todo valga. El ejemplo del press de banca de arriba puede ser de gran beneficio o simplemente una pérdida de tiempo para el futbolista según apliquemos el qué, por qué, cuándo y cómo.

Desafortunadamente, la mayoría de los programas de entrenamiento de la fuerza están muy por debajo con respecto a lo que un atleta necesita. No hay que olvidar que existe una gran diferencia entre el trabajo de fuerza que debe trabajar aquella persona que busca:

  • a) Ser más grande y generalmente más fuerte.
  • b) El que necesita rendir en un deporte específico o varias modalidades como es el caso del triatleta.

Los programas de levantamiento de peso destinados a fisicoculturistas continúan dominando los regímenes de entrenamiento de muchos atletas. A pesar de que este tipo de entrenamiento es muy común, el entrenamiento de fuerza para el deporte se compone de un enfoque más refinado que el de levantar pesas la mayor cantidad de veces posible.

En los siguientes artículos destacamos el concepto y los beneficios de un plan periodizado de entrenamiento de la fuerza y su enfoque más eficaz para el entrenamiento de fuerza en un deportista, no solamente ayudan a la prevención del entrenamiento excesivo, sino que también brinda al atleta la mejor oportunidad de alcanzar la cima físicamente en el momento adecuado.

Selección de los ejercicios

El principio de la especificidad dice que el entrenamiento debería reflejar lo mejor posible las exigencias del deporte (1). Esto se aplica no sólo a la forma en que los sistemas de energía del cuerpo y el sistema neuromuscular son puestos a prueba (a través de la manipulación de la intensidad y los intervalos de descanso, etc.) sino también a los patrones de movimiento de cada ejercicio.

Los fisicoculturistas tienden a aislar un grupo muscular y a trabajar con éste hasta el agotamiento. Por otro lado, los atletas deberían de entrenar movimientos específicos relacionados con su especialidad deportiva para aumentar su potencia, resistencia, fuerza. Un ejemplo simple es el salto vertical, los músculos involucrados en esta acción (pantorrillas, cuádriceps, ligamentos de la corva, glúteos, etc.) podrían ser entrenados por separado con opciones de ejercicios tales como elevación de talón, extensiones de pierna, extensiones y contracciones de pierna, patadas, etc. Un ejercicio más apropiado sin embargo es una sentadilla con barra de pesas, que encaja de muy cerca con el patrón de movimiento del salto vertical, un paso más allá, las sentadillas salto son incluso más específicas para el salto y no es sorprendente que estas aumenten el rendimiento del salto vertical a su máxima dimensión (4).

¡Los atletas deben dividir su tiempo y energía entre diversos tipos de entrenamiento: resistencia, fuerza y potencia, velocidad y agilidad, táctica, técnica, etc. y encontrar el tiempo para recuperar! Escogiendo sólo los ejercicios de resistencia más apropiados, se puede mantener el volumen a un mínimo, ahorrando energía para otro tipo de entrenamiento.

Esto ha llevado a muchos entrenadores a incorporar el levantamiento de peso olímpico en sus programas de entrenamiento de la fuerza, casi sin preguntárselo. El fundamento es que sólo unos cuantos levantamientos olímpicos construirán la potencia y la fuerza completa. Mientras que los ejercicios, como las cargas de potencia o power cleans pueden ser beneficiosas para algunos atletas, para muchos existen opciones más específicas y más apropiadas (2).

Muchos de los programas de entrenamiento de la fuerza que mostraré más adelante se componen relativamente de pocos ejercicios. Esto está hecho intencionadamente y aunque pueda parecer desproporcionado a primera vista, consideramos que se tiene en cuenta que el deportista realiza otros modos de entrenamiento durante el mismo periodo de tiempo, para complementar el trabajo de fuerza.

Un poco de anatomía y biomecánica para la selección de ejercicios

En ocasiones los alumnos preguntan para que necesitan conocer el nombre de los movimientos (flexión, extensión, aducción, etc) o los planos de movimiento (sagital, frontal, etc). Con el siguiente ejemplo, conseguiremos matar dos pájaros de un tiro – y que los ecologistas me perdonen. Los conocimientos básicos en biomecánica nos permiten, entre otras cosas, explicar (a otro entrenador o al deportista) y entender los ejercicios que seleccionamos con muchas menos palabras y precisar lo que se pretende conseguir. Si la posición del deportista en su entorno y los movimientos que realiza los visualizamos fácilmente, nos resultará más cómodo comunicar y seleccionar ejercicios apropiados para cada situación. Veámoslo:

Sigamos con el ejemplo del press de banca para el futbolista (leer arriba). Al ser un ejercicio básico, todos sabemos que el press de banca ayudará al futbolista a desarrollar un tipo de fuerza en varios grupos musculares, como pectoral mayor, pectoral menor, fibras anteriores del deltoides y tríceps. Los movimientos que realizará son los de flexión y extensión de los brazos en el plano horizontal (téngase en cuenta que cuando el deportista realiza el press de banca no se encuentra en la posición anatómica natural sino recostado en posición supina sobre el banco.

¿A dónde voy con toda esta palabrería? Primero, si la terminología no la conocemos, nos resultará complicado colocar al deportista en la posición adecuada y que ejecute los movimientos de forma sencilla. Segundo, cuando leamos temas relacionados con el entrenamiento nos veremos limitados a la hora de entender qué se nos intenta comunicar. Y lo más importante, la biomecánica aplicada nos permite analizar los movimientos de cada deporte y poder seleccionar aquellos ejercicios cuyo patrón de movimiento se asemejan a los que ejecuta frecuentemente en el campo si es un futbolista, en la pista si es un jugador de baloncesto, en el tatami si es un judoca, sobre el caballo si es un jinete, en la carretera si es un corredor, en la piscina si es un nadador, y un largo etcétera para cada modalidad deportiva.

Si colocamos al futbolista en la posición anatómica natural (es decir, de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos caídos al costado) y nos fijamos en el plano frontal, el futbolista realizará flexiones y extensiones de brazos que en realidad no realiza con frecuencia cuando lo trasladamos al partido real de fútbol. A todo caso la flexión de los hombros en el plano sagital tras una ligera hiperextensión de espalda y manos pronadas es un movimiento que sí emplea al realizar un saque de balón desde las bandas.

En la musculación: primero el grupo muscular, luego selección del ejercicio
En el deportista: primero el movimiento, luego el ejercicio

Esto nos llevará más adelante a deducir que el press de banca puede tener algún sentido en la fase de fuerza básica y quizá la hipertrófica. No es un ejercicio contraindicado para el futbolista, pero en la fase de fuerza máxima, específica o explosiva prácticamente ofrecerá pocos resultados para el futbolista y se necesitará seleccionar otros ejercicios que sean más beneficiosos para el acondicionamiento óptimo del futbolista en las siguientes fases. Por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal desde el pecho, desde arriba, sin olvidar los imprescindibles levantamientos olímpicos con cargas muy moderadas.

Volveremos a la selección de ejercicios más adelante cuando veamos los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza: la básica, hipertrofia, máxima, explosiva, etc. Debido a la extensión limitada de los artículos, el apartado de “¿en qué orden realizar los ejercicios que he programado para la sesión de fuerza de hoy? Lo cubriremos con más detalle en el curso de Entrenamiento Personal y en el curso de Acondicionamiento Deportivo. Ver bibliografía al final de las series.

En la siguiente entrega vamos a repasar algunos aspectos importantes relacionados con la selección de ejercicios en un programa de fuerza para el deportista
¡¡Buen entreno!!

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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