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hipertrofia
15 may 2017

Programas de entrenamiento de hipertrofia

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Programas de entrenamiento para aumentar la masa muscular del deportista (hipertrofia)

Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento.

En la anterior entrega, hemos visto la importancia del entrenamiento de la fuerza base para el deportista y el fisicoculturista. Para los segundos, cubrimos en este apartado su última fase de entrenamiento de la fuerza, pues los fisicoculturistas suelen dejar de lado la fuerza máxima aplicada y la potencia que trataremos en los siguientes apartados.

Los programas de ejemplo que mostramos más abajo están diseñados para desarrollar el aumento de la masa muscular y el peso magro. El aumento del tamaño muscular es conocido como hipertrofia y es el objetivo predominante del fisicoculturismo. Téngase en cuenta que no to0dos los ejemplo de programas de entrenamiento, especialmente para la hipertrofia, sirven para cualquier individuo. Aunque las bases del concepto “hipertrofia” creo que quedan bastante esclarecidas aquí, miles de detalles como el entrenamiento en jóvenes deportistas o el entrenamiento para mujeres se cubren con mayor detalle en el curso de entrenamiento personal y en el Máster de Preparación física para el Deporte.

Mientras que el fisicoculturismo podría continuar dominando muchos programas de entrenamiento de la fuerza específica al deporte, en realidad este sólo corresponde a un número pequeño de atletas y sólo debería conformar una porción del programa de acondicionamiento global. Mira el artículo donde se habla del enfoque específico al deporte para el entrenamiento de la fuerza para ver cómo estos programas muestra de entrenamiento de peso hipertrofia son incorporados en el programa anual.

Los atletas que pueden beneficiar de una fase de entrenamiento de hipertrofia incluyen a los lanzadores de peso, los jugadores de rugby, los luchadores de peso pesado y los defensores de línea en el futbol. Para estos individuos, un aumento en la masa activa libre de grasa es beneficioso. Otros atletas tales como los boxeadores o los luchadores podrían querer subir una clase de peso y pueden usar el enfoque del fisicoculturismo para hacer eso.

El fisicoculturismo tradicional busca aumentar el tamaño de cada grupo muscular haciendo de este un consumo de tiempo y una búsqueda enervante. El entrenamiento de la hipertrofia para el deporte de otro lado, sólo busca aumentar el tamaño de los generadores de fuerza motriz, ahorrando tiempo y energía para otras formas de entrenamiento.

Mientras que estos programas de entrenamiento del peso hipertrofia aumentan la masa y el músculo, no dan como resultado adaptaciones del sistema nervioso que aparecen con el entrenamiento de la fuerza máxima, tales como el aumento en el reclutamiento de fibras de contracción rápida y una mejor sincronización de los músculos implicados en la acción (1).
Para este fin, la fase de entrenamiento de hipertrofia debería continuar con una fase de entrenamiento de la fuerza máxima antes de pasar finalmente a la fase de potencia específica del deporte o en resistencia muscular. El cuadro de abajo es un ejemplo de cómo ocurre esto para un defensor de fútbol americano de nivel universitario:

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Diseñando los Programas de Entrenamiento de Peso para Hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia emplea cargas moderadas a pesadas y volumen moderado a alto. Generalmente es aceptado y el volumen más alto es requerido para sobrecargar suficientemente los músculos y provocar aumentos sustanciales en el tamaño de la fibra (4,5). No obstante, como se mencionó antes el programa del entrenamiento global del atleta debe ser tomado en cuenta, de forma que un número más pequeño sea usado comparado al fisicoculturismo tradicional. Cada sesión debería consistir de no más de 6-9 ejercicios que se enfoquen en los generadores de fuerza motriz (1) para series de 3-6 por ejercicio (2,3,6,7,8).

Las cargas deberían estar en el rango máximo (CRM) de una repetición 67%-85% de modo que el error en cada serie ocurra entre 6-12 (2,3,6). Las series deben ser realizadas para el error. El efecto acumulativo de agotamiento estimula las reacciones químicas y el metabolismo proteico de forma que el crecimiento muscular óptimo pueda darse (1). Las cargas más pesadas que el 85% 1RM, que permiten que se realicen menos de 6 repeticiones, desarrollan la fuerza máxima y no necesariamente el aumento de la masa muscular.

02

Programas Muestra del Entrenamiento de Peso para Hipertrofia

Los programas de entrenamiento de peso para hipertrofia pueden seguir varios formatos. Un formato popular es la rutina del cuerpo total donde cada sesión consiste de ejercicios para centrarse en todos los grupos musculares principales en el cuerpo. Esta debería ser realizada 2-3 días por semana con al menos 24 horas de descanso entre sesiones:

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Un segundo formato quizás más conveniente para los levantadores avanzados es una rutina partida en la cual los diversos grupos musculares son entrenados en diferentes días. La rutina dividida más simple es el cuerpo inferior/cuerpo superior que podría ser realizado 4 días por semana. Las sesiones de cuerpo inferior y superior pueden ser realizadas en días consecutivos:

04

Una rutina dividida similar que funciona bien es el formato empujar/jalar. Los ejercicios para empujar tales como levantamientos de pecho, hombros y tríceps son realizados un día y los ejercicios para jalar tales como los levantamientos espalda, trapecio y bíceps en otro. Un tercer día es reservado para el tren inferior:

05¿Cuál de estos programas de entrenamiento de peso es más conveniente? La rutina de cuerpo total generalmente es preferida para los principiantes, mientras que los atletas más avanzados, que levantan cargas de mayor intensidad al final de la sesión, junto con las recomendaciones de volumen del entrenamiento, se decantan hacia las rutinas divididas.

Una fase de entrenamiento de hipertrofia generalmente dura 4-8 semanas (1). No obstante, para pre-temporadas excepcionalmente largas y donde la hipertrofia es particularmente importante (tal como en los defensores de línea en fútbol), las fases de entrenamiento de hipertrofia pueden ser alternadas con fases de entrenamiento de fuerza máxima.

En la siguiente entrega vamos a centrarnos en la fuerza máxima anual del deportista con ejemplos para diferentes deportes o deportistas
¡¡Buen entreno!!

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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