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30 may 2011

Progresiones y ejercicios con la Tabla de Equilibrio

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La tabla de equilibrio es un aparato de ejercicio simple pero potente. No lleva mucho tiempo dominar los ejercicios básicos de este aparato. Una vez que has aprendido a utilizarlo, verás mejorada la fuerza y estabilidad de sus tobillos y experimentarás una mejora sustancial en tu equilibrio y coordinación.


Autor: Ricardo Segura Falcó (Directorde Alto Rendimiento)

La tabla de equilibrio es un aparato de ejercicio simple pero potente. No lleva mucho tiempo dominar los ejercicios básicos de este aparato. Una vez que has aprendido a utilizarlo, verás mejorada la fuerza y estabilidad de sus tobillos y experimentarás una mejora sustancial en tu equilibrio y coordinación.

¿Por qué utilizar una tabla de equilibrio?

Hay sensores por todo el cuerpo que identifican dónde están partes del mismo sin siquiera mirarlas. Estos sensores se llaman propioceptores. Si el tobillo o la parte inferiorde la pierna se dañan también pueden dañarse los propioceptores.

Si alguna vez has intentado girar el tobillo sobre sí mismo y éste se ha enderezado automáticamente, se trataba de los propioceptores, que actuaban de forma automática para evitar más daños.

Los sensores de los atletas lesionados no funcionan tan bien, lo que aumenta las probabilidades de volver a lesionarse la pierna o el tobillo. Esta es la razón por la que algunas personas que se han torcido el tobillo una vez, se lo vuelven a torcer varias veces.
El uso continuado de la tabla de equilibrio puede ayudar a volver a entrenar los propioceptores y a mejorar la coordinación, previniendo así más lesiones. Lo único que tiene que hacer el atleta es ponerse de pie sobre la tabla e intentar mantenerla en horizontal – sin que los bordes toquen el suelo.

Ejercicios y modelo de progresiones

  1. Siéntate y coloca la tabla de equilibrio bajo los pies y gírala despacio varias veces en cada dirección.
  2. Ponte de pie sobre la tabla, con los pies en línea con los hombros. Si es necesario, agarra una silla para sujetarte y balancea la tabla hacia adelante y hacia atrás, y después hacia los lados. Haz esto durante 2ó3 minutos.
  3. Ponte de pie sobre la tabla, con los pies en línea con los hombros. Gira en círculo la tabla de equilibrio de forma que el borde de la misma esté siempre en contacto con el suelo. Haz esto durante 2ó3 minutos también.
  4. Ponte de pie sobre la tabla, de nuevo con los pies en línea con los hombros- ¡esta vez sin silla! Balancea la tabla de adelante a atrás durante 1 minuto y después hacia los lados durante un minuto.
  5. Mantente en equilibrio sobre la tabla tanto tiempo como puedas sin que los bordes toquen el suelo. Inténtalo durante más de 2 minutos sin tocar el suelo.
  6. Gira en círculo la tabla de equilibrio pero sin dejar que el borde de la misma toque el suelo. Inténtalo 2 minutos.
  7. Ponte de pie en la tabla de equilibrio sobre una pierna. Balancee la tabla de adelante a atrás durante 1 minuto y después hacia los lados durante 1 minuto.
  8. Ponte otra vez de pie en la tabla de equilibrio sobre una pierna. Gira la tabla con un movimiento circular en una dirección durante 1 minuto y después repite el movimiento en la otra dirección.
  9. ¡Intenta mantener el equilibrio sobre la tabla de equilibrios con una sola pierna! ¿Cuánto tiempo aguantas?

ejercicio

A partir de aquí, puedes añadir resistencia o dificultades externas. Por ejemplo un compañero que intente desequilibrar, elásticos anclados a un mueble, mancuernas, barras, pases con balón medicinal, etc.

Estos ejercicios deben realizarse supervisando la técnica minuciosamente y requieren un elevado nivel de sacrificio y concentración. El uso de un espejo puede servir de instrumento de apoyo. Una vez masterizados los movimientos podemos probar con un vendaje en los ojos o empezar a salir del plato como observamos en la imagen superior.

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