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27 may 2011

Preparación para una prueba aeròbica (Opositores) y presentación de una herramienta de cálculo automático para las sesiones de velocidad

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En ocasiones, como parte de un proceso de selección (una oposición – pruebas físicas de acceso), necesitarás completar una prueba aeróbica, por ejemplo correr 2.4 Km en un tiempo inferior a 9 minutos.

Autor: Brian Mackenzie

Introducción

En ocasiones, como parte de un proceso de selección (una oposición), necesitarás completar una prueba aeróbica, por ejemplo correr 2.4 Km en un tiempo inferior a 9 minutos. Este apartado aporta unas orientaciones para preparar este tipo de pruebas.
¿Recursos necesarios?
Para completar el test con éxito, necesitarás tener un apropiado nivel de condición física que te permita correr durante el periodo de tiempo estimado (por ejemplo 9 minutos). También necesitarás de una adecuada capacidad de resistencia y velocidad para poder completar la prueba en el tiempo requerido. Resistencia (fondo) general

La resistencia general se puede desarrollar con ejercicios de carácter aeróbico (correr, nadar, pedalear, remar) que tengan una duración de unos 35 a 40 minutos. Esta sesión deberá realizarse de 2 a 3 veces por semana. Una de estas sesiones se realizará entre un 60 aun 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Las otras sesiones se deben realizar entre un 70 y un 80% de la FCM. (Para más información al respecto puedes consultar el ejemplar n0 12 de Alto Rendimiento, en especial el apartado de las zonas de entrenamiento).

Fuerza

Puedes desarrollar la fuerza mediante un entrenamiento con cargas (peso o circuitos de entrenamiento). Ver ejemplar no 5 de AR.

Velocidad Básica

El desarrollo de la velocidad básica puede alcanzarse corriendo a la velocidad requerida o necesaria a lo largo de distancias más cortas (por ejemplo 200m). Una vez se ha conseguido la cadencia adecuada, todo lo que debes hacer es mantenerla, para ello te puedes centrar en la velocidad-resistencia. (ver siguiente artículo).

Velocidad-resistencia

La velocidad-resistencia puede desarrollarse completando repeticiones más cortas que las distancias de la prueba final. Sugerimos realizar las siguientes repeticiones a una cadencia determinada y con el tiempo adecuado de recuperación entre cada repetición. Esta sección se debería realizar de dos a tres veces por semana. Las distancias completadas en cada una de estas sesiones deberían sumar aproximadamente la que queremos cubrir el día de la prueba (por ejemplo, 12 series de 200m =2.4 Km).

Para realizar las sesiones de velocidad-resistencia correctamente y poder así poder mejorar, desarrolla la siguiente secuencia:

recuperacion

Cuando seas capaz de completar el número de repeticiones para la distancia requerida en la prueba, todas en el tiempo necesario y con el tiempo de reposo recomendado, sólo entonces pasa a la siguiente sesión (de AaB, luego deBaC, etcétera.)

La calculadora para las sesiones de velocidad que presentamos a continuación requerirá la cadencia (ritmo) para los 200, 400, 600 y 800 metros y el número de repeticiones para cada sesión de velocidad-resistencia. Para realizar estos cálculos de forma automática, accede a la web de Alto Rendimiento.

Calculadora de la sesión de velocidad

Para obtener los detalles de las sesiones de velocidad- resistencia, inserta la distancia de la prueba que tengas que realizar, el tiempo máximo que se pide para pasar la prueba y selecciona el botón “calcular”.

sesion velocidad

Ejemplo de programa semanal
Lunes Velocidad -resistencia y trabajo de fuerza
Martes 35 a 40 min. de trabajo aeróbico al 70-80% FCM
Miércoles Trabajo de fuerza
Jueves 35 a 40 min. de trabajo aeróbico al 70-80% FCM
Viernes Velocidad -resistencia y trabajo de fuerza
Sábado 35 a 40 min. de trabajo aeróbico al 60-70% FCM

El entrenamiento de velocidad-resistencia y el trabajo de fuerza, deben realizarse en dos sesiones separadas, con al menos 2-3 horas de recuperación entre cada sesión. Al final de cada sesión realiza un periodo de recuperación de unos 15 minutos de estiramientos, enfocados en la zona trabajada.

Al llegar la cuarta semana reduce las sesiones de velocidad-resistencia. El objetivo de esto, es el de permitir al cuerpo recuperarse de las tres semanas anteriores y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

evacuacion

Notas

Recuerda registrar tu trabajo diario. Cualquier molestia o lesión debe ser considerada antes y durante el programa.

Ten en cuenta que son muchos los factores pueden definir el resultado final del entrenamiento. Aquí sólo presentamos una guía. La alimentación, la perseverancia, la buena técnica, el reposo diario y muchos otros factores pueden alterar el resultado final. Sigue informándote en Alto Rendimiento.

Suponemos que todos aquellos que utilicen la guía desarrollada en este artículo poseen los conocimientos mínimos para poder realizarla correctamente. De no ser así pueden consultar artículos anteriores de Alto Rendimiento con los temas que aquí se tratan.
Si no tienes ordenador o internet y deseas que en Alto Rendimiento realicemos los cálculos por ti, comunícanos la distancia y el tiempo que necesitas para realizar la prueba y te enviaremos los datos orientativos.

A continuación pasamos a desglosar alguna información fundamental sobre los principios del entrenamiento de la velocidad básica.

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