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31 may 2011

Estrategias psicológicas para deportistas de larga distancia Centro, Médico de la Universidad de Pittsburg

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Deja que tu mente sea quien te lleve hasta la línea de meta. El artículo presenta consejos y recomendaciones a seguir para lograr el éxito mental el día del evento.

Si estás pensando en correr tu primer maratón o has corrido ya unos cuantos podrás apreciar la disciplina física y la dedicación requerida para correr más de 42 Km. Correr un maratón presenta retos deliciosamente únicos pero sin el entrenamiento adecuado, esta experiencia puede llevara una grave lesión o frustración. 

Debido a los retos físicos y a la duración del evento, correr un maratón es sin duda uno de los eventos competitivos más duros que puedas realizar. Con este reto, no sólo te pones en una carrera extensa y de intenso castigo sino también en un tiempo prolongado para pensar sobre molestias musculares, logros, derrotas, objetivos, etc.

Conforme te preparas para el maratón, ¿Has pensado en el compromiso mental, emocional y psicológico requerido? Más importante, ¿Has considerado cómo enfocar estos aspectos durante tu entrenamiento? Para poder completar con éxito el maratón necesitas tanto capacidades físicas como mentales. A continuación presentamos una lista de técnicas empleadas en la psicología deportiva y en ejercicios de entrenamiento mental que pueden hacer de tu maratón una experiencia más satisfactoria y enriquecedora. No hay garantías de que estas técnicas te ayuden a terminar el maratón o a conseguir tus metas personales, pero conforme entrenas tu cuerpo para el evento, entrenar tu mente también mejorará tus posibilidades.

Prepárate para dos eventos

Con gran cantidad de tareas difíciles de acometer, tu posibilidad de éxito se verá facilitada si desglosas cada una de éstas tareas en partes más pequeñas. Piensa en el maratón como dos eventos separados:

  1. Entrenamiento
  2. Día de la competición

La psicología deportiva puede ayudarte en las dos facetas.

Entrenamiento

Desarrolla un plan de entrenamiento

Mantener tu motivación y compromiso durante las largas fases de entrenamiento puede ser difícil.
Una de las formas para estar motivado es tener un plan. Empieza por leer y revisar la literatura sobre cómo correr un maratón. Habla con gente que la haya experimentado e infórmate sobre qué expectativas de logro puedes crearte en función del entrenamiento que realices.

Una vez que tengas suficiente información, desarrolla un plan y su correspondiente diario de entrenamiento, muchos deportistas tienen lo primero pero no lo segundo. Haciendo esto, establecerás objetivos de entrenamiento específicos. Tener metas claras puede añadir enfoque, retroalimentación y soporte para tu carrera.

Establece objetivos de entrenamiento específicos

Es de gran ayuda configurartiempos objetivos para la carrera, pero también es importante establecer objetivos específicos para el entrenamiento.

  1. Cubrir cierta cantidad de kilómetros por semana
  2. Mantener una cadencia de carrera consistente
  3. Recuperar con el reposo suficiente
Es importante detallar tus objetivos. Escríbelos en tu diario y utilízalos para hacer de slogan y/o señales de motivación. También puedes colgarlos por la casa. Ver repetidamente tus objetivos de entrenamiento te ayudará a mantenerel buen rumbo.

Ajústate al plan

Es importante que te adhieras a tus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, si has incluido reposo en tu plan de entrenamiento (esperamos que lo hayas hecho) entonces mantente dentro del plan establecido. Sin el reposo adecuado, serás más susceptible a lesionarte.

Ajustarte a los objetivos de entrenamiento puede aportarte la seguridad que necesitas el día de la carrera pero evita empujar demasiado lejos tus límites o excederlos. La paciencia y el control de la voluntad pueden, a menudo, prevenir la lesión, el sobreentrenamiento o “quemarse”.

Crea una atmósfera de carrera

La psicología deportiva no es sólo para utilizarla el día de la competición sino también durante tus carreras de entrenamiento.

  1. Establece rutinas
  2. Practica ejercicios de simulación
  3. Desarrolla un plan mental de carrera

Puedes crear una preparación mental de carrera incorporando ciertos hábitos en tus carreras de entrenamiento tales como calentar siempre de la misma forma o fijando las salidas de larga distancia el mismo día de la semana coincidiendo con el maratón. Es decir, si el maratón es el domingo intenta incorporar también los domingos el entrenamiento de largo kilometraje.

Visualiza el reto

Una vez hayas creado un ambiente de carrera, simula el maratón durante tus sesiones de entrenamiento largas y enseña a tu mente a estar alerta y enfocada especialmente cuando tu cuerpo empiece a estar fatigado. Además de “verte” cruzando la línea de meta, utiliza ejercicios de simulación para desarrollar una imagen clara de cómo quieres correr la competición. También puedes preparar diferentes situaciones que se pueden presentar el día de la carrera como correr los últimos kms, mantener la cadencia cuando te sientas cansado, “atacar” las colinas (subidas), o correr en un día caluroso.

Háblate positivamente

Una de las técnicas psicológicas de mayor uso y que puedes incorporar en tu entrenamiento es la aplicación efectiva de “hablarte positivamente”. La forma con la que te hablas puede tener un enorme efecto en la manera con la que reaccionas bajo presión. En lugar de enjuiciar la forma con la que corres o te sientes ( nunca lo conseguiré, me sentiré horrible, soy tan lento, mi espalda está rígida) describe la situación y busca las soluciones. En lugar de permitir que tu mente te pueda engañar durante la carrera, toma control de la situación y dirige tur.
Las palabras positivas pueden ayudarte a controlar y redirigir tus pensamientos sobre las tareas que lleves entre manos. Palabras como:

“empuja, vamos, ritmo, suave, meta”.

Las autoafirmaciones son también efectivas y pueden animarte durante el entrenamiento y la misma competición. Utiliza afirmaciones como:

“Puedo hacer esto”, “Estoy en ello”, “Sólo un kilómetro más”

correr

Compite con confianza

La confianza en uno mismo es una parte importante del rendimiento y éste se muestra directamente como resultado de tu entrenamiento. Si llevas la batuta a lo largo del entrenamiento tendrás mayor confianza en tu habilidad para acometer los objetivos del día de la carrera y aumentarán las posibilidades de tener un excelente rendimiento durante el maratón. Sin embargo, la línea de salida no es el lugar para cuestionar tus métodos de entrenamiento. Cuando nos disponemos a escuchar el pistoletazo de salida, el objetivo de cualquier corredor debería estar plasmado claramente en nuestra mente, tener confianza y ofrecer el mejor esfuerzo posible.

Día de la competición

Reduce el estrés el día de la competición.

Hay algunos aspectos básicos que puedes considerar
el día de la competición para que mentalmente te sea
más leve.

  1. Prepara el equipaje y materiales el día antes de la carrera o dos días antes si tienes que viajar.
  2. Lleva los repuestos necesarios para afrontar problemas potenciales (shorts, zapatillas, vaselina, pilas, etc).
  3. Llega al punto de salida con suficiente antelación.
  4. Organiza el transporte para después de la carrera.
  5. Disfruta del momento.

Si puedes evitar llegar al día de la carrera con síntomas de agotamiento, podrás ahorrar energía mental y física para la carrera. La conservación de la energía es fundamental para el maratón (mantente suelto y relajado).

Preparados, listos…

Una vez oigas el pistoletazo de salida, llega el momento de pensar exclusivamente en el recorrido y la carrera.

  1. Familiarízate con el recorrido.
  2. Averigua con antelación dónde estarán ubicados los puntos de avituallamiento y qué tipos de bebidas estarán disponibles.
  3. Cíñete a tu plan de carrera incluso si no has visto o no te has paseado por el recorrido.
  4. Evita excitarte al principio de la carrera o quedarte atrapado al ritmo de otro corredor (a menos que ese sea tu plan).

Atraviesa el muro

Para muchos corredores de maratón “golpearse contra el muro” es un hecho real. Pero los corredores con éxito comprenden que el muro es un estado mental así como un estado corporal. Conforme vaya disminuyendo tu cadencia y la carrera se vaya haciendo más dificultosa, tu mente tiende a preocuparte y centrarse en posibilidades negativas. Cuando empieces a entrar en pánico y la fatiga comience a escalar, muy pronto la palabra stop entra en tu mente. Eso es el “muro”.

Es natural sentir algún dolor y/o fatiga al final de la carrera. Intenta no luchar contra estas sensaciones. Acéptalo y continua corriendo. A menos que hayas planeado descansos caminando como parte de tu carrera, ¡sigue corriendo! Es mucho más duro reanudarla carrera después. No obstante, se realista y si tienes dolores serios para!

Distrae tu mente

En lugar de pensar en el dolor concéntrate en tu zancada, tu respiración, tu patada u otros aspectos técnicos de la carrera. Concéntrate en la música que ronda en tu cabeza, la sensación de alivio que sentirás una vez hayas llegado a la meta o el orgullo de terminar. Si has creado y practicado las palabras clave y/o las frases que te inspiren durante tus entrenamientos, ahora es el momento de utilizarlas. También, espera altibajos en la forma en la que te vayas a dos siguientes te sientas miserable. Las habilidades descritas más arriba pueden ayudarte a sobrepasar esos dos Km’s. miserables, ayudarte a correr más rápido durante los Km’s. buenos y atravesar el “muro”.

meta

Empieza con el primer paso

Pensar en cubrir más de 42 km. puede intimidar. Por lo tanto, evita fascinarte en seccionar la carrera en partes más pequeñas.

  1. Identifica corredores en el recorrido que puedas alcanzar.
  2. Encuentra puntos fijos a lo largo del recorrido y dirígete hacia ellos.
  3. Céntrate en el “próximo” km. o en los “próximos” 30 minutos de carrera. Seguramente, podrás completar otro km. u otra media hora. Enlaza estos bloques y te encontrarás cruzando la línea de meta.

¿No es ese el objetivo?

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