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26 abr 2012

¿Qué es el índice glucémico?

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Muchas veces nos hablan del efecto del índice glucémico, pero sabemos qué significa. El índice glucémico representa el efecto de un alimento en particular sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en lo que se refiere a la velocidad como a la cantidad. Por eso, los alimentos se clasifican de 0 a 100, basándose en si efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más eleve la glucosa sanguínea, más alto estará el alimento en la clasificación. Para la comparación sea veraz, todos los alimentos se compararan con un alimento de referencia, como la glucosa, y se prueban con cantidades equivalentes de hidratos de carbono.

Normalmente los alimentos se clasifican en aquellos que tienen:

  • IG (índice glucémico) alto : 71-100
  • IG medio: 56-70
  • IG bajo: 0-55

Esto facilita la tarea de elegir el alimento adecuado antes, durante y después de hacer ejercicio. En general, cuanto mayor sea el IG, más se elevaran los niveles de azúcar sanguíneo después de comer.

Algunos alimentos de IG bajo, son los siguientes:

  • Fruta fresca: cuando más ácida es la fruta, menor es su IG
  • Hortalizas frescas: la mayoría de las hortalizas tienen n contenido muy bajo en hidratos de carbono y no disponen de valor de IG, excepto la patata, que tiene un IG alto. Es recomendable ingerirla junto con proteínas o grasas buenas.
  • Hortalizas almidonadas de IG bajo. Incluyen el maíz dulce (IG de 46-48), la batata (IG de 46).
  • Panes de IG bajo. Incluyen los elaborados con cereales integrales, los que contienen cebada, centeno, avena o soja y los que contienen pipas de girasol o semillas de lino.
  • Cereales de desayuno de IG bajo. Incluyen la avena, el muesli y el centeno, además de los que tienen un alto contenido en salvado
  • Granos de IG bajo. Incluyen el trigo bulgur, la avena, la pasta y el arroz basmati
  • Legumbres: garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes y lentejas.
  • Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, nueves, piñones, pistachos, cacahuetes, pipas de girasol y de calabaza, semillas de sésamo de lino.
  • Pescado, carne roja magra, carne de ave y huevos. No contienen hidratos de carbono, por lo que no se les ha asignado un valor de IG
  • Productos lácteos bajo en grasa. La leche, el queso y el yogur  aun importantes por su contenido en calcio y proteína. Debemos elegir las variedades bajas en grasas siempre que sea preciso

Entre los alimentos con alto índice glucémico, podemos encontrar: dátiles, patatas, tortitas de arroz, barritas de cereales y pan entre otros.

Instituto Tomás Pascual. Índice Glucémico

Instituto Tomás Pascual. Índice Glucémico

Otros artículos relacionados con el índice glucémico son los siguientes:

Bibliografia

  • Anita Bean.2011. La guía completa de la nutrición del deportista. Ed. Paidotribo. ISBN:978-84-9910-092-0
  • Melvin H. Williams.2002. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Ed. Paidotribo. ISBN: 84-8019-595-9
  • www.altorendimiento.com

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