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24 may 2011

RAST: test anaeróbico para deportistas que utilicen movimientos de carrera.

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Averiguar la capacidad anaeróbica que poseemos en el presente y comprobar si ésta se mantiene o mejora a lo largo de la temporada es uno de los pre-requisitos esenciales para cualquier deportista.

Autor: Owen Anderson PhD

Objetivo del RAST

El Running-based Anaerobic Sprint Test (RAST) fue desarrollado por la Universidad de Wolverhampton (Reino Unido) para medir el rendimiento anaeróbico del deportista. El RAST es similar al Wingate Anaerobic 30 Cycle Test (WANT) y aporta a los entrenadores y deportistas información sobre los índices de potencia y fatiga. El Wingate Test es más específico para ciclistas mientras que el RAST puede ser utilizado por individuos cuya actividad se basa en movimientos similares o idénticos a los de carrera (de ahí lo de su nombre original “Running-Based”). Tenistas, jugadores de baloncesto, balonmano o voleibol por mencionar algunos también podrían utilizar este test para medir su componente anaeróbica. Los árbitros de fútbol han empezado a incorporar este test en su catálogo de pruebas físicas. Por otra parte el test será menos eficiente para piragüistas, ciclistas o aquellos que no efectúan movimientos de carrera durante su práctica deportiva.

Neceseres para el Test

Para realizar este Test necesitarás:

³ Pista, campo de fútbol o similar – con una sección que
marque los 35m en línea recta.

³ Dos conos (o similar) para determinar los dos extremos
a 35 metros de distancia.

³ Un cronómetro (Mejor dos).

³ Un (ideal dos) asistente/cronometrador. Uno para los
sprints y otro para contar el tiempo que se tarda en dar
la vuelta (menos de 10 segundos)

grafica_test

¿Cómo realizar el Test RAST?

El deportista:

³ Se le toma el peso antes del test

³ Realiza una sesión de calentamiento de 10 minutos

³ Reposa durante 5 minutos

³ Completa seis series de 35 metros a máxima cadencia

(al final de cada sprint se le permiten hasta 10 segundos
para dar la vuelta y empezar el siguiente sprint)

El asistente:

³ Registra el tiempo empleado para cubrir cada sprint de
35 metros (registrando hasta la centésima de segundo
(por ejemplo 5 segundos, 34 centésimas)

³ Realiza los cálculos pertinentes (ver a continuación)

Cálculos

La Potencia Resultante para cada sprint se encuentra
utilizando las siguientes ecuaciones:

Velocidad = Espacio / Tiempo

³ Aceleración = Velocidad/ Tiempo

³ Fuerza = Peso * Aceleración

³ Potencia = Fuerza * Velocidad

O, para los lectores más técnicos

³ Potencia = Peso * Distancia2 / Tiempo3

Donde, Tiempo3 es = Tiempo * Tiempo * Tiempo

De los seis tiempos obtenidos se calcula la Potencia de
cada sprint (6 en total) y entonces se determinan los
siguientes valores:

³ Potencia Máxima = El valor más alto

³ Potencia Mínima = El valor más bajo

³ Potencia Media = La suma de todos los valores /6

³ Índice de fatiga = (Potencia Máxima – Potencia Mínima)
/ Tiempo total para los 6 Sprints

Ejemplo de test

Peso del deportista = 76 Kilogramos

Sprint Tiempo(seg) Potencia (Watios)
1 4.5 1008
2 4.75 869
3 4.92 782
4 5.21 658
5 5.46 572
6 5.62 525

Poten. Máxima = 1008 watios
Poten. Mínima = 525 watios
Poten. Media = 736 watios
Indice Fatiga = 483 / 30.48 = 15.8 watios/sec

Interpretación de los Resultados

Potencia Máxima

Es una medida del valor de la Potencia (Trabajo) más elevado y nos informa sobre fuerza y velocidad máxima de sprint. El rango que marca la investigación se sitúa entre 1054 Watios y 676 Watios. Es decir que cualquier resultado que se encuentre cercano a 1054 se le reconoce como un resultado excelente.

Potencia Mínima

Indica la menor Potencia de trabajo alcanzada y se utiliza para poder estimar el Índice de Fatiga. En la investigación se le ha establecido un rango de 674 a 318 watios.

Potencia Media

Nos indica la capacidad del individuo para mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Cuanto más alto es el resultado más capacitado está para rendir aeróbicamente.

Indice de Fatiga

Indica la proporción por la que la potencia de un deportista desciende. Cuanto menor es su valor más capacidad tendrá el deportista para mantener el esfuerzo anaeróbico. Con un índice alto (>10) el deportista tendrá que centrar su entrenamiento en mejorar su tolerancia láctica.

Cómo utilizarlo

El test se realiza con cierta regularidad a lo largo del programa de entrenamiento (Cada 3-6 semanas).  Los resultados deben ser comparados con los obtenidos anteriormente, para determinar si el programa de entrenamiento está obteniendo los resultados esperados. De no ser así el programa debe ser modificado, teniendo en cuenta que quizá el deportista debe aumentar la intensidad del entrenamiento o por lo contrario puede que el deportista esté sobre-entrenado y necesite reposo.

Cuándo utilizarlo

RAST puede ser utilizado con regularidad (3-6 semanas) a lo largo de la temporada. El periodo entre las pruebas será determinado en función de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista y/o la cantidad de entrenamiento que esté llevando acabo.

En el próximo ejemplar, conoceremos un test para nadadores y otro para ciclistas. Nuestros agradecimientos a
PeakPerformancePLC. Por la cesión de este artículo.

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