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4 may 2011

Resistencia: ¿Qué sucede cuando reemplazas la carrera aeróbica por el entrenamiento explosivo?

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Por Owen Anderson PhD.

Una nueva investigación realizada en Finlandia afirma que la estrategia genera ganancias únicas en el rendimiento al correr. Esta novedosa investigación proveniente de Finlandia revela que se pueden producir mayores ganancias en el rendimiento para los corredores de resistencia agregando rutinas explosivas simples a las rutinas de carrera. Esto es verdad incluso cuando los ejercicios explosivos reemplazan a la carrera regular en el programa semanal y por tanto disminuyen el volumen total de entrenamiento (1).

En esta investigación recientemente publicada, Jussi Mikkola y sus colegas trabajaron con 25 corredores de distancia jóvenes y aptos que estaban estudiando en una escuela secundaria deportiva en Finlandia. Las 25 águilas fueron inscritas en un entrenamiento de fondo para la carrera de al menos dos años.

A 13 de los individuos (nueve varones y cuatro mujeres) se les asignó un grupo experimental (E) y  los otros 12 (nueve varones y tres mujeres) actuaron como grupo control (C). Durante un periodo de ocho semanas, los miembros de ambos grupos entrenaron aproximadamente nueve horas por semana. No obstante, los corredores del grupo E realizaron tres rutinas explosivas cada semana, lo cual sumó aproximadamente 1.8 horas totales de entrenamiento explosivo semanal. Durante estas 1.8 horas, los miembros del grupo C realizaron su rutina normal de carrera (circuitos, carrera continua, carrera larga). Por tanto, los corredores de control cubrieron un mayor kilometraje cada semana.

Las rutinas explosivas de 35 a 40 minutos fueron sencillas, y estuvieron compuestas de ejercicios de entrenamiento con ejercicios de velocidad, saltos y fuerza. Las carreras de velocidad fueron establecidas como intervalos de (5 – 10 series) X (30 – 150 metros), y los ejercicios de salto incluyeron brincos, vallas, saltos sentadillas y saltos pantorrillas, sin ninguna otra carga externa, sólo el peso corporal (los saltos pantorrillas son brincos realizados sin apoyo del talón). Los ejercicios de estiramiento adicionales (con resistencia extra leve) incluían sentadillas medias, elevaciones de pantorrilla, encogimientos abdominales, extensiones lumbares, extensiones de la rodilla y flexiones de la rodilla. Estos ejercicios comprendían de dos a tres series de 6 a 10 repeticiones. Todo este entrenamiento fue explosivo: el énfasis se puso en trabajar sólo con el peso corporal o cargas bajas pero velocidades de acción muy altas.

Después de ocho semanas, los miembros del grupo E se posicionaron unos cuantos pasos por encima de sus amigos del grupo control, ganándoles en dos pruebas claves de velocidad máxima. Los corredores E mejoraron su velocidad objetivo de carrera de 150 metros en un 3 por ciento durante el periodo de dos meses, mientras que los corredores del grupo C no lograron mejorar. Los competidores E también fortalecieron su velocidad de carrera de 30 metros en un 1.1 por ciento transcurridas 8 semanas, pero las águilas C fueron incapaces de moverse más rápido. ¿Qué es lo que tienen que ver estas velocidades máximas con el rendimiento de resistencia? La investigación nos dice que la velocidad máxima de carrera es un vaticinador clave del rendimiento entre los corredores de resistencia (2).

No se encontraron rasgos negativos asociados al entrenamiento explosivo. Por ejemplo, los corredores E no se lesionaron con mayor frecuencia que los del grupo Control, y a pesar de su volumen de entrenamiento total más bajo, los corredores E no experimentaron una  caída en la capacidad máxima aeróbica (VO2max).

No es sorprendente entonces que las “características fuerza-tiempo” de los músculos de los corredores E mejoraran significativamente, en comparación con los músculos más letárgicos del otro grupo. Básicamente, los músculos de la pierna de los corredores E producen más fuerza propulsora en un periodo más corto de tiempo, en comparación con los tendones de los de Control.

Esta investigación actualizada hace eco a un estudio llevado a cabo varios años atrás por Leena Paavolainen y sus colaboradores (3). En esta investigación, unos corredores experimentados en 5000 metros reemplazaron aproximadamente un 32 por ciento de su carrera aeróbica usual por entrenamiento explosivo y mejoraron el rendimiento 5-K en un 3 por ciento. En este proceso, los corredores de Paavolainen también trataron de aumentar la economía al correr, otro vaticinador clave del rendimiento de resistencia.

¿Las conclusiones?

Reemplazar del 20 al 30 por ciento del tiempo usual de entrenamiento de resistencia por ejercicios explosivos es una gran jugada. Ésta no produce pérdida en la capacidad aeróbica y tiene un efecto pulido, llevando a alzas en la velocidad máxima de carrera. Estas mejoras de la velocidad aumentan la intensidad de las rutinas de alta calidad y mejoran los tiempos de resistencia-rendimiento. El proceso de reemplazo puede ocurrir antes de una competición importante, cerca de la finalización de una temporada o un año de entrenamiento, claro, pero también se puede hacer durante los periodos de base. En el último caso, la inyección de trabajo explosivo reactivará el proceso acondicionador para la próxima temporada competitiva.

Referencias

(1) “Concurrent Endurance and Explosive Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners,International Journal of Sports Medicine, Vol. 28, pp. 602-611, 2007.

(2) “The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-Km Running Performance,” Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 15 (4), pp. 405-412, 2001.

(3) “Explosive Strength Training Improves 5-Km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power,” Journal of Applied Physiology, Vol. 86, pp. 1527-1533, 1999.

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