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24 dic 2014

Rutina de entrenamiento para mejorar tu salud

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Datos personales

Nombre: Jack Candy
Edad: 67
Peso: 173 libras. = 78 Kg
Sexo: Masculino
Estatura: 69 pulg. = 173 cm
% de grasa corporal: 41%

Datos adicionales

  • Jack es un diabético dependiente de la insulina.
  • No se siente motivado para hacer ejercicio y no le gusta práctica ningún tipo de actividad física.
  • No tiene experiencia en ningún ejercicio físico.

Objetivo principal

Lograr que Jack siga un plan de ejercicio físico, y que se motive con el mismo, para mejorar su salud.

Jack es diabético y la diabetes se define como un metabolismo defectuoso de la glucosa y es uno de los problemas médicos más comunes.

El uso de ejercicios en los pacientes de diabetes sirve para mejorar la tolerancia a la glucosa y del metabolismo general, y para mejorar el control general de la glucosa sanguínea, el colesterol y la fuerza.

Con el  uso inteligente de la sala de pesas, así como la aplicación de un programa de cardio, podemos tener una influencia excepcional para que Jack pueda mejorar su salud y motivarlo a que haga ejercicio y no dependa más de la insulina.

Índice de Masa Corporal (IMC) ó (BMI) de Jack:

indice_masa_corporal

Calcula tu indice de masa corporal

Vemos que Jack esta con  sobrepeso entre 24.9 Kg. /m2 -29.9 Kg. /m2 y como objetivo debería plantearse bajar de peso, cambiar su dieta y así mejorar la diabetes y no ser tan dependiente de la insulina.

  • BMI = Rango Deseado x Altura m2
  • BMI = 24 Kg. /m2 x 2.99 m2
  • BMI = 71 Kg.

Jack debería bajar su peso a 71 Kg. Unos 7 Kg. de peso, para estar en el rango deseado. Definir nivel de condición física de Jack:

Teniendo en cuenta que Jack no tiene experiencia en entrenamientos de ningún tipo, además de no sentirse motivado por ninguna actividad física unido a que no realiza ninguna de ella, podemos decir que Jack tiene un nivel de condición física muy bajo.

NORMAS PARA EL STEP TEST DE 3 MINUTOS (HOMBRES)

EDAD
Nivel de fitness
18 – 25
26 – 35
36 – 45
46 – 55
56 – 65
Excelente
< 79
< 81
< 83
< 87
< 86
Bueno
79-89
81-89
83-96
87-97
86-97
Superior a la media
90-99
90-99
97-103
98-105
98-103
Media
100-105
100-107
104-112
106-116
104-112
Inferior media
106-116
108-117
113-119
117-122
133-120
Pobre
117-128
118-128
120-130
123-132
121-129

Según el Step test se obtuvo un resultado de 121-129, aunque Jack tiene una edad mayor a 65, he utilizado este test, para medir su fitness, por lo que Jack esta en un nivel de fitness pobre.

Determinar los márgenes de intensidad:

La intensidad es el comportamiento cualitativo del entrenamiento y nos da la idea del nivel de exigencia de este  en función de los ritmos y velocidades.

Lo mediremos a través de la frecuencia cardiaca de Jack.

  • FCmax = 220 – edad
  • FCmax = 220 – 67 años
  • FCmax = 153 bpm

Vemos que la frecuencia cardiaca máxima de Jack es de 153 bpm, por lo que trabajaremos a una intensidad de:

THR = 153 X 0.7 (70 % de intensidad)

THR =  107.1 bpm.

Jack tendrá que trabajar a una intensidad de 107.1 bpm. Su intensidad deberá ser de moderada a baja, y debe estar entre el 50 % al 60%  del VO2 estimado o entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Jack pertenece a un grupo especial de población y hay que diseñar para el un programa de ejercicios, enfocándose hacia una reducción de las enfermedades asociadas al envejecimiento, en este caso la diabetes.

El ejercicio aerobio será importante para mantener el buen funcionamiento del corazón y de los pulmones. Un entrenamiento moderado de este tipo ayudara a Jack a mantener el sistema inmune y mantener de esta forma la guardia frente a infecciones bacterianas, que son muy frecuentes a esta edad, las lecciones en los pies y en las pantorrillas.

Para mantener a Jack interesado en los ejercicios resultara útil establecer objetivos a corto plazo y a largo plazo para sus programas.

Dentro del programa de ejercicios también tendremos un programa de fuerza, para incrementar la fuerza muscular, incrementar su densidad ósea  y también la fuerza de las piernas y brazos, para así limitar los factores de riesgo cardiovascular. Siguiendo siempre las recomendaciones del medico, limitaciones del ROM, señales de fatiga, tono muscular inicial, dolor muscular.

También Jack tendrá que tener un permiso medico, donde se les debería medir diferentes parámetros en reposo, como los paneles sanguíneos, EKG, así como una revisión neurológica, todo esto ayudara a evaluar la edad cronológica vs. La edad de fitness.

Comenzar paseando con clientes como Jack que tiene esta enfermedad es una de las formas de ejercicio mas beneficiosas, y mas para aquellos que tienen problemas en las extremidades inferiores hacer ejercicios vigorosos de brazos o en otras maquinas aeróbicas sin impacto también resulta beneficioso.

Determinar márgenes de Volumen

Con Jack debemos darle mayor énfasis a las estaciones de ejercicios que se concentren en el fortalecimiento muscular, en el tono y en los estiramientos, puesto que constituyen un componente básico del entrenamiento de fuerza para la población de la tercera edad.

Jack tendrá un programa de fuerza de intensidad moderada a baja como dijimos anteriormente con un alto numero de repeticiones, sustituyendo cualquier rutina de pesas libres, difíciles de llevar a cabo por Jack, con maquinas.

Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, junto con un programa cardiovascular.

Duración: aproximadamente de 60 minutos en total, distribuido en 30 minutos de CV y 30 minutos de entrenamiento de resistencia, dependiendo del estado de fitness de Jack Como sabemos que Jack tiene un fitness bajo, tendremos que llegara esta meta poco, por lo que iremos en cada  sesión incrementado el tiempo, hasta llegar a 60 minutos como dijimos anteriormente.

Resultados de las zonas de entrenamiento

Partes del cuerpo Ejercicio típico 100% más. (aprox.) 50 % más. (aprox.) Reteciiones realizadas
Pecho Press de banca 14 Kg 7 Kg 10
Deltoides Levantamiento laterales 2 Kg 1 Kg 10
Bíceps Flexiones (curl) 10 Kg 5 Kg 10
Tríceps EMpujar hacia abajo con barra 4 Kg 2 Kg 10
Dorsal ancho Tirar hacia abajo 12 Kg 6 Kg 10
Espalda Cervical Remos oblicuos 16 Kg 8 Kg 10
Caderas/Muslos Sentadillas 12 Kg 6 Kg 10
Cuádriceps Extensión de piernas 10 Kg 5 Kg 10
Parte posterior del muslo Flexión de piernas 8 Kg 4 Kg 10
Abdominales Abdominales 15 rep 5 rep 10

Con estas pruebas determinaremos la situación del cliente, como esta su nivel de fitness en musculación.

En los entrenamientos, el calentamiento durara entre 3 y 5 minutos, serán calentamientos leves, con movimientos de los ejercicios que se vayan a realizar, para así de esta forma, el cuerpo entre en calor.

Qué precauciones tomar

  • Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva:
    • Si es menor de 100 mg/dl, tomar un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio
    • Si estás entre 100 y 150 mg/dl – 150 mg/dl, puedes hacer ejercicio sin riesgo.
    • Si es mayor de 250 mg/dl, deja el ejercicio para otro momento.
  • Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.
  • No te inyectes la insulina en una región muscular que vayas a exponer a gran esfuerzo.
  • Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.
  • Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.
  • Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados.
  • Consumir líquidos -sobre todo agua- desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva.
  • Controla tu grado de deshidratación y la temperatura ambiente.
  • Siempre que un diabético siga un programa regular de ejercicio (que favorece la tolerancia a la glucosa), se deben readaptar los tratamientos con fármacos y prever ciertas medidas dietéticas para evitar que durante su práctica surja algún episodio de hipoglucemia
  • Evitar realizar ejercicio si la glucemia capilar es >250 mg/dl y existen indicios de cetosis en la sangre y la orina, o si la glucemia es superior a 300 mg/dl aunque no haya signos de cetosis. Es preferible esperar a que la situación de descompensación haya desaparecido para empezar a hacer deporte.
  • Si aparece algún síntoma de hipoglucemia antes, durante y después del deporte, debe tomarse una cantidad adicional de hidratos de carbono de absorción rápida (como son los zumos, por ejemplo).
  • Es aconsejable conocer el comportamiento de la glucemia en relación con los diferentes tipos de ejercicio físico.
  • Algunos pacientes diabéticos pueden padecer complicaciones como arritmia durante la práctica de ejercicio.

Copiado de un articulo visto en la pagina web de la Fundación Española del Corazón.

Nombre del artículo: Diabetes y ejercicios.

Enlace: http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/980-diabetes-y-ejercicio.html

Programación del entrenamiento

Jack tendrá un entrenamiento de 12 semanas, convirtiéndose en un macrociclo, el cual se dividirá en mesociclos, divididos en 4 semanas cada una, de esta forma haciendo 3 mesociclos.

O sea que el macrociclo tendrá un objetivo principal es que Jack en 12 semanas logre el objetivo de hacer ejercicios, sentir interés en el mismo y así de esta forma logre mejorar su salud y deje la dependencia de la insulina, ganar en masa muscular y mejorar su condición cardiovascular. En los mesociclos el objetivo claro de entrenamiento, será mas detallado. Así de este modo, tendremos microciclos que serán de duraciones mas pequeñas lo mas una semana.

Las sesiones de Jack en las primeras semanas estarán llevadas cabo con un calentamiento inicial de paseo para Jack, hacerlo como una rutina diaria, esta se llevara acabo todos los días de lunes a viernes, el cliente si quiere la puede realizar los sábados y domingos, estos paseos empezaran por 10 minutos y la aumentaremos en la medida de los días, también a medida que Jack vaya aumentando su fitness, haremos sesiones de bicicleta empezando por cinco minutos hasta aumentarla hasta 25 min.

Programa de entrenamiento

Mesociclo 3 meses

Mes 1

Mes 2

Mes 3

Trabajo: Trabajo de acondicionamiento, donde el cliente aprenderá a realizar ejercicios y ejercitarse para lograr, una condición física aceptable.

Objetivo: Crear que Jack logre una buena fuerza en general, tanto en el tren superior como en el inferior y lograr un condicionamiento físico ayudada por una nutrición adecuada. Y hacer un trabajo cardiovascular.

Trabajo:Conseguir un aumento en el volumen aeróbico y la intensidad en la musculación.

Objetivo: Haber logrado un aumento en resistencia cardiovascular y muscular.

Trabajo: Entrenamientos con una continuidad en la intensidad del volumen aeróbico y muscular.

Objetivos:  Mantener el aumento en la resistencia cardiovascular y muscular.

Microciclos 12 semanas

Semana 1

Lunes 5 min. de paseo +20 min. de musculación.
Martes Paseo 5 min.
Miercoles 5 min. de paseo +20 min. de musculación.
Jueves Paseo 5 min.
Viernes 5 min. de paseo +20 min. de musculación.
Sábado Descanso

Semana 2

Lunes 10 min. de paseo +30 min. de musculación.
Martes Paseo 10 min.
Miercoles 10 min. de paseo +30 min. de musculación.
Jueves Paseo 10 min.
Viernes 10 min. de paseo +30 min. de musculación.
Sábado Descanso

Semana 3

Lunes 15 min. de paseo + 20 min. de musculación.
Martes Paseo 15 min.
Miercoles 15 min. de paseo + 20 min. de musculación.
Jueves Paseo 15 min.
Viernes 15 min. de paseo +2 0 min. de musculación.
Sábado Descanso

Semana 4

Lunes 10 min. de cardio en bicicleta estática + 20 min. de musculación
Martes Paseo 20 min.
Miercoles 10 min. de cardio en bicicleta estática + 20 min. de musculación
Jueves Paseo 20 min.
Viernes 10 min. de cardio en bicicleta estática + 20 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 5

Lunes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Martes Paseo 20 min.
Miercoles 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Jueves Paseo 20 min.
Viernes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 6

Lunes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Martes Paseo 20 min.
Miercoles 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Jueves Paseo 20 min.
Viernes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 7

Lunes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Martes Paseo 20 min.
Miercoles 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Jueves Paseo 20 min.
Viernes 15 min. de cardio en bicicleta estática + 25 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 8

Lunes 20 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Martes Paseo 30 min.
Miercoles 20 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Jueves Paseo 30 min.
Viernes 20 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 9

Lunes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Martes Paseo 30 min.
Miercoles 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Jueves Paseo 30 min.
Viernes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 10

Lunes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Martes Paseo 30 min.
Miercoles 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Jueves Paseo 30 min.
Viernes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 11

Lunes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Martes Paseo 30 min.
Miercoles 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Jueves Paseo 30 min.
Viernes 25 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación
Sábado Descanso

Semana 12

Lunes 30 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación.
Martes Paseo 30 min.
Miercoles 30 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación.
Jueves Paseo 30 min.
Viernes 30 min. de cardio en bicicleta estática + 30 min. de musculación.
Sábado Descanso

Mes de Enero

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 3 sesiones por semana. Seguiremos trabajando por partes del cuerpo, aumentaremos un poco la carga y la intensidad después de un primer de baja intensidad la aumentaremos a moderada.

Próxima semana
Día 1 Tren inferior Día 1 Tren inferior
Día 2 Descanso Día 2 Descanso
Día 3 Tren superior Día 3 Tren superior
Día 4 Descanso Día 4 Descanso
Día 5 Tren inferior Día 5 Tren inferior
Día 6 Descanso Día 6 Descanso
Día 7 Descanso Día 7 Descanso

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con pesas en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con barra poco peso, maquina de pectorales (Pec Dekc), vuelos de hombros con mancuernas, jalon frontal, curl de bíceps con barra y extensiones de tríceps en maquina, inclinaciones laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En este mes aumentaremos la intensidad con más repeticiones y menos series ya que estaremos buscando una mayor musculatura y cambiaremos algunos ejercicios. Al menos 3 por parte del cuerpo.

PLAN DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
CARGAS PARA LA SEMANA DE ENERO
Tren inferior Carga utilizada Tren superior Carga utilizada
Extensiones de pierna 2×10 Press de Banca con
la barra sola
2×10
Curl de piernas con
pesos en los tobillos
2×10 Máquina de
pectorales {pec
dekc)
2×10
Máquina para caderas 2x 10 Vuelos de hombros
con mancuernas
2×10
Elevaciones de piernas
con flexión de cadera
levantando el peso del
cuerpo
2x 10 Elevaciones
frontales con barra
sola
2×10
Abductores en
maquina
2 x 10 Curl de bíceps
alternos con
mancuerna
2x 10/ caria
brazo
Elevación de
pantorrilla con peso
del cuerpo
2x 10 Extensión de tríceps
en maquina
2×10
Abdominales 2×10 Inclinaciones
laterales con
mancuerna
2×10
Rutinas de
estiramientos
Vuelta a la
calma
Abdominales 2×10
Rutina de
estiramientos
Vuelta a la calma

Plan sesión entrenamiento enero

Mes de Febrero

Semana 4 – 8.

Va a trabajar con pausas tras cada ejercicio, para facilitar la recuperación muscular y lograr la máxima ganancia de tono muscular. Buscamos la hipertrofia para que sus músculos mejoren su volumen.

En segundo microcliclo, respecto al primero, habrá un aumento de intensidad que logra resultados más visibles, por eso hay menos repeticiones ya que se mueve más carga y mas series.

Progreso: Aumenta el peso cada semana, de 0.5 a 1 Kg. por incremento.

Seguir este programa de la 4 a 8 semanas.

Carga: La que pueda mover todas las repeticiones indicadas en cada ejercicio, sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.

1 minuto entre series

Sin pausa entre ejercicios diferentes (la necesaria para cambiar de máquina)

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 3 sesiones por semana. Seguiremos trabajando por partes del cuerpo, aumentaremos un poco la carga y la intensidad después de un primer de baja intensidad la aumentaremos a moderada.

Próxima semana
Día 1 Tren inferior Día 1 Tren inferior
Día 2 Descanso Día 2 Descanso
Día 3 Tren superior Día 3 Tren superior
Día 4 Descanso Día 4 Descanso
Día 5 Tren inferior Día 5 Tren inferior
Día 6 Descanso Día 6 Descanso
Día 7 Descanso Día 7 Descanso

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con pesas en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con barra poco peso, vuelos de hombros con mancuernas, jalon frontal, curl de bíceps con barra y patadas de tríceps, inclinaciones laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En este mes aumentaremos la intensidad con más repeticiones y menos series ya que estaremos buscando una mayor musculatura y cambiaremos algunos ejercicios. Al menos 3 por parte del cuerpo

PLAN DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CARGAS PARA LA SEMANA DE FEBRERO

Tren inferior Carga utilizada Tren superior Carga utilizada
Extensión de pierna 3×10 Press de Banca con
barra poco peso
3x 10
Curl de pierna
acostado en banca
3 x ÍO Máquina de
pectorales (peC
dekc)
3x 10
Máquina para caderas 3×10 Vuelos de hombros
con mancuernas
3×10
Elevaciones de piernas
con flexión de cadera
levantando el peso del
cuerpo
3×10 Jalón frontal 3×10
Abductores en
maquina
3×10 Curl de bíceps con
barra
3x 12
Elevación de
pantorrilla con peso
en los tobillos
3x 10 Extensiones de
tríceps en maquina
3x 10
Abdominales 2×15 Inclinaciones
laterales con
mancuerna.
3×10
Rutinas de
estiramientos
Vuelta a la
calma
Abdominales 2x 15
Rutina de
estiramientos
Vuelta a la calma

Plan sesión entrenamiento febrero

Mes de Marzo

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 3 sesiones por semana. Aumentaremos un poco los niveles de intensidad y pero con mas repeticiones con las mismas cantidad de series.

Próxima semana
Día 1 Tren inferior Día 1 Tren inferior
Día 2 Descanso Día 2 Descanso
Día 3 Tren superior Día 3 Tren superior
Día 4 Descanso Día 4 Descanso
Día 5 Tren inferior Día 5 Tren inferior
Día 6 Descanso Día 6 Descanso
Día 7 Descanso Día 7 Descanso

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con peso en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con la barra sin peso, maquina de pectorales (Pec Dekc), vuelos de hombros con mancuernas, elevaciones frontales, flexiones de bíceps de pie con mancuernas y extensiones de tríceps en maquina, inclinaciones laterales.

PLAN DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CARGAS PARA LA SEMANA DE MARZO

Tren inferior Carga utilizada Tren superior Carga utilizada
Extensiones de pierna 3x 15 Press de Banca con
la barra
3×15
Curl de piernas con
pesos en los tobillos
3×15 Máquina de
pectorales (pee
dekc)
3×15
Máquina para caderas 3×15 Vuelos de hombros
con mancuernas
3×15
Elevaciones de piernas
con flexión de cadera
levantando el peso del
cuerpo
3×15 Elevaciones
frontales con barra
3×15
Abductores en
maquina
3×15 Curl de bíceps
alternos con
mancuerna
3 x 15/ cada
brazo
Elevación de
pantorrilla con peso
en los tobillos
3x 15 Extensión de tríceps
en maquina
3×15
Abdominales 3×15 Inclinaciones
laterales con
mancuerna
3×15
Rutinas de
estiramientos
Vuelta a la
calma
Abdominales 3×15
Rutina de
estiramientos
Vuelta a la calma

Plan sesión entrenamiento marzo

Aspectos Nutricionales:

La dieta de una persona diabética debe ser balanceada que se ajustándose a las necesidades, gustos, niveles de actividades físicas y estilo de vida. Debe tener en cuenta horario, el tipo y cantidad de comida que será planeado para la persona diabética.

Principios Básicos de Nutrición para Personas con Diabetes

A pesar de que los alimentos en general contienen muchos nutrientes, es más fácil recordarlos si los separamos en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas.

  • Carbohidratos Estos alimentos incluyen pan, papas, arroz, galletitas, azúcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía.
  • Proteínas Estos alimentos incluyen la carne de res, pollo, pescado, huevos, queso, frijoles (porotos) secos y otras legumbres. Cuando son digeridos, las proteínas se usan para los procesos de reparación del cuerpo. Algunas proteínas también pueden usarse para producción de energía.
  • Grasas Estos alimentos incluyen mantequilla, margarina, aceite, crema, panceta y nueces. Cuando son digeridas, las grasas son depositadas en las células grasas, o son usadas más tarde, si es necesario, para producir energía.

Su plan de alimentación deberá contener alimentos pertenecientes a estos tres grupos, en cantidades que promoverán un buen control de su diabetes, a la vez que proveerán energía adecuada y material con el cual reparar y mantener el cuerpo.

Tomado de un artículo: La dieta del paciente Diabético.

Enlace: http://www.geosalud.com/diabetesmellitus/dieta.htm#2

Jack debe realizar de 5 a 6 pequeñas comidas al día a la misma hora todos los días para adquirir costumbres regulares contribuyendo así de esta forma a regular el control diabético.

Posible horario para Jack:

  • Desayuno 8:00 h
  • Media mañana 11:00 h
  • Almuerzo 14:00h
  • Merienda 16:00 h
  • Cena 20:00 h

GRANOS, LEGUMBRES Y VERDURAS CON ALMIDÓN(6 ó más porciones al día)

Alimentos como el pan, los granos, las legumbres, el arroz, la pasta y las verduras con almidón están en el fondo de la pirámide debido a que deben servir como la base de su alimentación. Como grupo, estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos saludables.

Es importante, sin embargo, consumir alimentos con bastante fibra. Jack debe escoger alimentos integrales como pan o galletas integrales, tortillas, salvado de cereal, arroz integral o legumbres. Use harinas de trigo integral u otras harinas integrales para cocinar y hornear. Escoja panes más bajos en grasa, como tortillas, panecillos ingleses y pan de pita.

VERDURAS (HORTALIZAS)(3 a 5 porciones por día)

Debe escoger verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sales agregadas. También debe optar por hortalizas de color verde más oscuro y amarillo profundo, como la espinaca, el brócoli, la lechuga romana, las zanahorias y los pimentones.

FRUTAS (2 a 4 porciones por día)

Debe escoger las frutas enteras con más frecuencia que los jugos, ya que tienen más fibra. Las frutas cítricas, como las naranjas, las toronjas y las mandarinas son las mejores. Tomar jugos de frutas sin edulcorantes ni jarabes agregados.

LECHE (2 a 3 porciones por día)

Tomar leche o yogur bajo en grasa o descremados. El yogur contiene azúcar natural, pero también puede contener azúcar o edulcorantes artificiales agregados. El yogur con edulcorantes artificiales tiene menos calorías que el yogur con azúcar agregado.

CARNE Y PESCADO (2 a 3 porciones por día)

Consumir pescado y carne de aves con más frecuencia. Retire la piel del pollo y el pavo. Seleccione cortes magros de carne de res, ternera, carne de cerdo o animales de caza. Recorte toda la grasa visible de la carne. Hornee, tueste, ase a la parrilla o hierva en lugar de freír.

GRASAS, ALCOHOL Y DULCES

En general, debe limitar su ingesta de alimentos grasos, sobre todo aquéllos ricos en grasa saturada como la hamburguesa, el queso, el tocino y la mantequilla.

Si decide tomar alcohol, limitar la cantidad y tomarlo con una comida. Verificar con su médico acerca de cuál es una cantidad segura.

Los dulces son ricos en grasa y azúcar, así que mantenga los tamaños de las porciones pequeños.

Otros consejos para evitar comer demasiados dulces:

  • Solicite cucharas y tenedores adicionales y divida su postre con otras personas.
  • Coma dulces que sean libres de azúcar.
  • Siempre pida la porción de tamaño pequeño.

Usted también debe saber cómo leer las etiquetas de los alimentos y consultarlas al tomar decisiones sobre estos.

Dieta para la diabetes tipo 1: Articulo sacado de: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002440.htm

Otras colaboraciones