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24 may 2011

Tapering: Clave de la pre-competición

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Imagínate al atleta más destacado del mundo presentándose en la línea de salida demasiado cansado como para ofrecer su mejor rendimiento. Suena absurdo ¿verdad?…


Autor: Brian Mackenzie y Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

Introducción

Imagínate al atleta más destacado del mundo presentándose en la línea de salida demasiado cansado como para ofrecer su mejor rendimiento. Suena absurdo ¿verdad?

 

Estar demasiado agotado para competir al máximo potencial supone un riesgo físico y psicológico para la mayoría de deportistas. Si los atletas entrenan duro y no adaptan su programa de entrenamiento eficazmente conforme se acercan las competiciones importantes ,corren el riesgode “quemarse”, sobre-entrenarse y, lo que es peor para la mente, perder la confianza tras mucho tiempo de duro trabajo. Aquí es donde interviene el Tapering. El Tapering es la fase del programa de un deportista donde se reduce el volumen de trabajo. Normalmente se incorpora tras un periodo de entrenamiento muy fuerte o en vistas a una competición importante. El principio general del Tapering viene a ser el mismo para todos los deportes, aunque algunas modalidades requieren un mayor periodo que otras. El maratoniano puede requerir un descenso en el kilometraje de 2 a 4 semanas antes de la maratón. Esto permite la recuperación muscular tras la paliza recibida con el entrenamiento. Los eventos de media- larga distancia requieren un periodo más corto que otros eventos como aquellos de muy elevada intensidad y corta duración (halterofilia, velocistas, etc.). Esto es porque la fatiga asociada con la fuerza y/o la velocidad necesitan más tiempo para reestablecerse cuando reducimos el entrenamiento.

corredor

¿Cuándo debo empezar el periodo de Tapering?

Este periodo de adaptación a la competición es uno de los mayores retos a los que se enfrentan entrenadores y deportistas. El Tapering durante un periodo de tiempo asequible ayudará a mejorar el rendimiento el día de la competición. Si este periodo lo extendemos más de la cuenta, el deportista se enfrentará a una disminución de su forma.

La mayoría de corredores de larga distancia reconocen que el Tapering (periodo de adaptación previo a la competición) es beneficioso, pero pocos entienden porqué o lo aplican a su entrenamiento pre­competitivo.

¿Qué dice la ciencia?

Allá por la década de los 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. La prueba se realizó durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km). Para la semana del estudio, se procedió a separarlos en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente. Al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo. Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento

% reducción en carga de entrenamiento

% mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso. El resultado final coincide en que el deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad. No es sorpresa que todas estas variables sean el deseo de muchos deportistas conforme se acerca el día “grande” de competición.

¿Qué hacer?

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 50 millas y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (taper) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

Si tu kilometraje total es mayor a las 50 millas semanales y el evento en el que vas a competir es mayor de 1 hora, aumenta el periodo de adaptación pre-competitiva de 14 a 20 días.

Tapering en entrenamiento

Si notas que el tapering indicado arriba tiene efectos positivos en tu rendimiento, podrías considerar incluir semanas de tapering en el programa de entrenamiento de la temporada. Personalmente he utilizado un ciclo de cuatro semanas en el que incluyo una semana de reposo activo y evaluación. Esta cuarta semana reduzco la carga de entrenamiento en un 70%, 2 ó 3 pruebas de máximo esfuerzo y sesiones suaves entre las pruebas de esfuerzo. Las pruebas de esfuerzo las utilizo para analizar el progreso de las tres semanas de entrenamiento anteriores y poder considerar los ajustes a realizar en las 4 semanas siguientes.
Los siguientes artículos muestran un modelo de programa Tapering para corredores de 5K y 10K.

Lecturas recomendadas

  • Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
  • Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
  • Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
  • Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
  • The World ofSport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
  • Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
  • Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
  • Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
  • PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

Otras colaboraciones