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30 may 2011

Cómo aprender los giros de crol

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Todos aquellos deportistas que entrenan en un medio acuático o utilizan la natación para ponerse en forma o mejorar el rendimiento, precisan saber como realizar eficientemente los giros en cada extremo de la piscina…

Autor: Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zurich

La mejor forma para aprender los giros en natación es practicando a una profundidad en la que el agua nos cubra a la altura de la cintura y alejados de la pared. La pared nos puede distraer mientras realizamos los ejercicios de práctica. Las siguientes rutinas ayudaran a todos aquellos deportistas interesados en aprender paso por paso los elementos principales para realizar los giros. En este sentido, para dominar los giros en la pared (2o parte de este artículo) es recomendable comenzar por las rutinas que presentamos a continuación.

nadador

En posición de pie y con el agua a la altura de la cintura coloca los brazos frente a ti, ligeramente abiertos hacia fuera. Piensa en realizar una voltereta y volver a colocar los pies en el punto de partida lo antes posible.

nadador02

Mueve ambos brazos hacia las rodillas, mete un poco la barbilla hacia el pecho y sumerge la cabeza hacia adelante rápidamente.

Notas. (1) Al principio puede resultar aparatoso debido a que el agua tiende a entrar por la nariz. Conforme te sumerges empieza a soltar aire por la nariz lentamente, manteniendo la boca cerrada.

(2) Si enseñas a jóvenes a realizar los giros, la técnica de flotación como la postura del “champiñón” y/o realizar el pino bajo el agua, son de gran ayuda. Si deseas información sobre estas técnicas contacta con el departamento editorial de Alto Rendimiento.

voltereta

Llevando la cabeza hacia abajo transforma el movimiento en un giro completo. En esta secuencia los pies ayudan con un pequeño impulso a realizar el giro completo.

voltereta02

Lleva la nariz hacia las rodillas, utiliza las palmas de la mano como punto de estabilidad. Recuerda que la acción de giro deriva de la velocidad lineal, no sacudas en este momento las manos y brazos hacia los lados para impulsar el cuerpo. Una vez que has llegado a la media vuelta (generalmente los glúteos ya habrán salido a la superficie y estarán sumergiéndose de nuevo) empieza a llevar los talones hacia los glúteos.

voltereta03

Gira utilizando el menor espacio posible y asegúrate de que el cuerpo está relajado. Aunque el movimiento sea rápido debes evitar la tensión muscular. Mantén la nariz cerca de las rodillas y los talones cerca de los glúteos.

voltereta04

A partir de aquí mantén el cuerpo encogido en un “puño” el mayor tiempo posible mientras continuas el giro. Una vez los talones han entrado en el agua, impulsa los pies hacia el suelo y la cabeza hacia la superficie.

voltereta05

Rema lateralmente con las manos (scull) para ayudarte a levantar el cuerpo de la forma más rápida y segura posible.

voltereta06

Hecho: relájate y analiza como girar incluso más rápido y con mayor control. Pídele a un amigo que te tome el tiempo, si puedes hacerlo en menos de un segundo es excelente. Practica todo lo que puedas.

Cómo realizar los giros de crol

Autor: Félix Gmünder, Schwimmverein LimmatZürich

Es imprescindible dominar las rutinas explicadas en el artículo anterior para progresar con éxito a la práctica real de los giros que detallamos a continuación.

Consejos para el aprendizaje y la realización de los giros en piscina

  1. Empezar aprendiendo y dominando lo explicado en el artículo anterior (giros alejados de la pared a poca profundidad)
  2. Cuando el apartado anterior lo domines empieza a aproximarte a la pared sin contacto.
  3. Empieza a practicar los giros desde la posición ventral (ver más abajo).
  4. Aprende a evitar que el agua entre por las fosas nasales exhalando muy suavemente el aire por la nariz.
  5. Nunca utilices los brazos y las manos para iniciar el movimiento de giro (error n01). Utiliza el empuje generado por la propulsión de nado, escondiendo la barbilla hacia abajo y una patada tipo mariposa para realizar el giro.
  6. Gira utilizando el menor espacio posible (como si estuvieses dentro de una gran burbuja) esto evitará que tú mismo te frenes con el agua. Mantén la nariz cerca de las rodillas y los talones próximos a los glúteos en los momentos arriba explicados. Nunca tengas las piernas completamente estiradas durante el giro.
  7. Nunca empujes desde la pared en posición ventral (error n02, leer más abajo).
  8. No respires (ladear la cabeza hacia fuera) al entrar o salir del empuje de la pared durante la primera brazada para mantener una posición estirada que te permita deslizar y propulsar tu cuerpo más eficazmente
  9. Prácticas perfectas igualan al rendimiento perfecto: girar por girar lleva a la pérdida de la técnica y a adquirir malos hábitos; siempre que gires hazlo lo más eficazmente posible. Intenta siempre girar incluso cuando las condiciones de la piscina sean adversas. Si es necesario utiliza gafas de nado.

impulso01

Calcula la distancia que te separa de la pared observando la “T” pintada en el fondo de la piscina.

Inicia el giro dejando ambos brazos al lado del cuerpo conforme realizas la última brazada. (al menos una mano queda boca bajo con el pulgar apuntando hacia fuera). Los brazos quedan, a partir de aquí, apuntando en la dirección a la que seguimos nadando tras el giro. Al menos, una mano y un brazo servirán como punto de estabilidad (catch / cogida) para controlar el movimiento de giro.

Comienza la acción de giro metiendo la barbilla hacia el pecho y con la patada de mariposa. En este momento, no utilices los brazos para apoyar/aguantar el giro.

impulso02

Mantén el cuerpo como si fuese una “bola”.

Piernas y pies van directamente sobre la cabeza y el cuerpo.

Utiliza las manos y los brazos para mantener el equilibrio.

impulso03

Mantén las piernas juntas mientras los pies hacen contacto con la pared.

Procura contactar con los pies en el punto adecuado. Evita que los pies se desplacen demasiado arriba, abajo o a los lados.

Utiliza un observador o compañero para que te informe de tu punto de contacto.

impulso04 impulso05

Empuja desde la pared. Para conseguir un buen impulso el ángulo en las rodillas no debe quedar ni demasiado cerrado ni demasiado abierto. Este aspecto es la clave para una buena salida desde la pared.

Antes de la propulsión debes tener el tren superior perfectamente alineado / estirado. La resistencia que ofrece el agua es mucho mayor cuando se opone a gran velocidad. Tras el empuje , empieza a girar el cuerpo (boca arriba > de lado > boca abajo).

Mantén una posición perfectamente estirada desde los dedos de la mano a los dedos de los pies. Empieza el pataleo sólo cuando notes que aminora la velocidad de empuje. No añadas empuje mientras la velocidad de deslizamiento sea mayor a la de nado. Este aspecto (temporización) requiere mucha práctica.

impulso06

Empieza la brazada justo antes de aproximarte a la superficie.

Repasa y piensa en la coordinación y la temporización. Al principio no tengas prisa y acostumbra al cuerpo a esta nueva práctica. Si rompes el agua demasiado pronto o esperas demasiado perderás mucha velocidad (momento).

Permanece en posición estirada, manteniendo el equilibrio y no respires en la primera brazada.

Adaptado de FitnessSwimmer 9/10 1999

Agradecimientos a Felix Gmünder www.svl.ch

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