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30 may 2011

Técnicas Básicas de Prevención para Reducir las Lesiones en el Fútbol

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El artículo, indaga en las razones por la que los futbolistas sufren tantas lesiones y recomienda estrategias para poder prevenir las lesiones en el fútbol. Incluye ejercicios y programas que se pueden incluir en el entrenamiento diario para el acondicionamiento.


Autor: Rich Bomgardner, CSCS, ATC

Es el Director del Programa de Educación para el Entrenamiento Atlético en Wichita State University en Wichita, Kansas. Antes de su nombramiento en Wichita, fue Entrenador Titular Atlético a nivel superior

Desde 1999, La Comisión Norteamericana de Seguridad de Productos de Consumo estimó que ha habido aproximadamente 876,364 lesiones relacionadas con el fútbol, registradas en salas de emergencia, hospitales, oficinas médicas y/o clínicas 1. El fútbol es uno de los deportes competitivos que crece con mayor rapidez hoy en día con grupos de edad que compiten desde jóvenes hasta la universidad y más. Junto con este rápido crecimiento viene un aumento en el potencial de lesión, debido a un mayor número de participantes.
Las imágenes relacionadas con el artículo las podrás encontrar al final del mismo
 

Cuadro 1. Lesiones Frequentes en el Futbol

Lesiones en la Parte Inferior de la Pierna

Esguinces Laterales del Tobillo Esguinces Centrales del Tobillo Esguinces Sindesmóticos Síndrome Compartimental Síndrome de Estrés de Tibia Medial

Lesiones de Rótula/Rodilla

Ligamento Cruzado Anterior Ligamento Colateral Medio Meniscos Condromalacia Síndrome fémororrotuliano

Lesiones Musculares

Torcedura Cuadríceps Torcedura de ligamentos de la corva Torcedura de la Ingle Torcedura del flexor de la cadera Contusiones

jugadores de futbol

Las principales áreas de lesión están localizadas en la extremidad inferior (ver cuadro 1). Las lesiones en la extremidad inferior se producen a través de una variedad de mecanismos, pero se consideran como agudas o crónicas. Las lesiones más agudas se derivan de la rotación de la articulación, retorcimiento, impacto directo, o sobrecarga dinámica del músculo. Estas lesiones están generalmente relacionadas bien con la articulación, tal como los esguinces del tobillo, esguinces de la rodilla y las lesiones del menisco, bien con el músculo en forma de torceduras y contusiones.

Las torceduras del músculo se producen por una variedad de razones incluyendo las contracciones fuertes, contracciones espontáneas debido a movimientos explosivos y calentamiento inadecuado del cuerpo. Las torceduras del músculo son generalmente elevadas durante las 2 a 3 primeras semanas de la temporada. Sin embargo, estos números deberían disminuir a medida que la temporada avanza. Si el equipo está experimentando un volumen elevado de torceduras pasado el periodo inicial, con frecuencia se podría atribuir los problemas de lesión al calentamiento inapropiado, flexibilidad y/o ejercicios de preparación.

Las lesiones crónicas aparecen por estrés o un exceso en el uso en las cuales hay un factor de cansancio involucrado dentro de la zona específica. Las lesiones crónicas de la pierna de la parte inferior pueden involucrar la espinilla, pantorrilla y rodilla. El principal puntofocal para la prevención de lesiones relativas al fútbol debe dirigirse tanto a las condiciones crónicas como a las agudas. Evidentemente, la preparación tiene una influencia en las lesiones crónicas; no obstante, las lesiones crónicas no se desarrollan cuando el atleta sólo está cansado. Estas lesiones crónicas aparecen como un resultado del estrés y exceso en el uso de las articulaciones y el músculo.

El foco de la prevención de la lesión debería concentrarse en desarrollar flexibilidad y fuerza muscular, y realizar movimientos funcionales. La flexibilidad inadecuada normalmente tiene como resultado un volumen alto de torceduras del músculo. Las torceduras del músculo se generan por diversas razones, sin embargo, la mayoría de las torceduras del músculo aparecen durante el entrenamiento inicial de la pre-temporada (por ejemplo, prácticas dos veces al día). A pesar de que los déficits en la fuerza del músculo predisponen a un atleta a las torceduras musculares, los esguinces de las articulaciones pueden transpirar debido a que el atleta no tiene suficiente fuerza para resistir el trauma provocado. Los ejercicios funcionales permiten al atleta adaptarse a los estreses de la agilidad durante la actividad. Un atleta necesita tener una conciencia del cuerpo en relación a las superficies accidentadas, a los cambios en la dirección y resistencia al movimiento.

Flexibilidad y Calentamiento

Quizás una de las técnicas de prevención más importantes se relaciona directamente con el calentamiento y la flexibilidad. Un calentamiento adecuado es esencial para prevenir la lesión muscular. La prioridad del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardiaca, el flujo sanguíneo, temperatura muscular interna, ritmo respiratorio y transpiración a través de actividad ligera antes de iniciar el periodo de flexibilidad 2.
El calentamiento generalmente se compone de dos tipos: general y específico. El periodo de calentamiento general incluye footing lento, salto de soga, montar bicicleta, etc. por 5 a 10 minutos. Este periodo prepara al atleta para la sesión de flexibilidad. El periodo de calentamiento específico implica movimientos que imitan el deporte del atleta. Los movimientos específicos para el fútbol incluyen actividades de regate, pase de la pelota y tiro.

Los problemas de flexibilidad son relativos al estiramiento general de los músculos individuales o grupos de músculos. El ejercicio necesita propiciar el aumento de la flexibilidad a través de extensiones (específicas) dinámicas (generales) o estáticas. El estiramiento estático es una extensión lenta que usa el peso corporal o la tensión ligera del músculo para estirar pasivamente el músculo. Una extensión lenta debe ser ejecutada por 20 a 30 segundos para maximizar el efecto completo. Los ejercicios de estiramiento estático deberían abarcar la flexibilidad global de los principales grupos musculares en la zona inferior del cuerpo. Estos incluyen los cuadríceps, ligamentos de la corva, glúteo mayor, pantorrilla, ingle y cadera. Este programa debería durar aproximadamente de 10 a 15 minutos.

El estiramiento dinámico involucra la flexibilidad durante los movimientos propios al deporte. El desarrollo de un programa de calentamiento y flexibilidad sólido se inicia con una progresión básica para preparar a la actividad física. Estos ejercicios deberían ser una parte de la rutina pre- práctica diaria. El cuadro 2 representa un programa básico de calentamiento y flexibilidad.

Cuadro 2. Ejercicios de Flexibilidad y Calentamiento

Calentamiento General

Footing Salto soga Montar bicicleta

Estiramiento estático

Cuadríceps
Ligamentos de la corva
Ingle
Cadera
Pantorrilla

Estiramiento dinámico

Zancadas largas Zancadas carioca largas Zancadas altas de rodilla Saltos altos con rodilla Extensiones altas de rodilla/pierna Patadas hacia atrás Sentadillas zig zag

Calentamiento Específico

Tiro
Pase de pelota Regate

El periodo de calentamiento se inicia con una sesión de calentamiento general por 5 a 10 minutos. Éste va seguido de un estiramiento estático para aislar el músculo individual o los grupos de músculos durante 10 a 15 minutos. Los ejercicios de estiramiento dinámico oscilan entre las 20 a 30 yardas, y deberían repetirse de2a3 veces a un ritmo moderado/leve. Comienza los ejercicios lentamente, aumentando la intensidad a medida que el calentamiento avanza.
A continuación te presentamos las explicaciones de algunos ejercicios de estiramiento dinámico:
o Zancadas largas – zancadas largas para enfatizar el estiramiento de cadera e ingle.
o Zancadas largas carioca – zancadas largas carioca para enfatizar el estiramiento de cadera e ingle.
o Zancadas altas de rodilla – para privilegiar la elevación de rodilla al caminar.
o Saltos altos de rodilla – para privilegiar la elevación de rodilla al saltar.
o Rodilla alta con extensión de pierna – enfatiza extendiendo la pierna al elevar la rodilla.
o Patadas al talón – alterna pateando el talón al glúteo máximo en rápidas sucesiones.
o Sentadillas zigzag – agáchate hacia bajo y muévete de lado a lado para enfatizar la ingle, ligamentos de la corva y movimientos de cadera.
Finalmente, los ejercicios de calentamiento específico incluyen tiro, pase de pelota y regate, habilidades asociadas al fútbol. Con un poquito de imaginación, estos ejercicios pueden brindar un calentamiento exhaustivo para la parte inferior del cuerpo.

Fuerza Muscular

La fuerza muscular puede dividirse en tres áreas: pierna inferior, rodilla y cadera. Los ejercicios de pierna inferior se concentran en desarrollar la fuerza muscular para soportar la articulación del tobillo así como la fuerza general de la pierna inferior. La fuerza muscular para soportar las articulaciones de cadera y rodilla necesita concentrarse en los cuadríceps y en los ligamentos de corva, con especial atención en los ligamentos de corva. La fuerza de los ligamentos de corva debería ser de aproximadamente el 70% de la fuerza de los cuadríceps. La proporción cuadríceps/ligamentos de corva es un factor importante en la prevención de lesiones. Los ejercicios funcionales emplean el uso de la extremidad inferior total como una unidad única. Estos ejercicios desarrollan los aspectos funcionales de la cadera, rodilla y tobillo.
El énfasis consiste en aumentar la fuerza muscular, no el tamaño muscular. Los atletas de fútbol no necesitan tener un gran tamaño muscular para ser eficientes. Además, demasiado tamaño muscular puede predisponer a un atleta a la lesión debido a la inflexibilidad, rango de movimiento limitado o agilidad funcional reducida.
El cuadro 3 resume los ejercicios para la pierna inferior, rodilla/cadera, funcionales y ejercicios multi- articulación. Los ejercicios de cadera, rodilla y pierna inferior aíslan cada región específica respectivamente. Los ejercicios funcionales ayudan a expandir el aspecto funcional de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios multi-articulación incorporan las acciones de los grupos de músculos de extremidades inferiores.

Cuadro 3. Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza

Pierna Inferior

Elevaciones pantorrilla Sentadilla una pierna Inversión tobillo Eversión tobillo Dorsi-flexión del tobillo Plantar-flexión del tobillo

Rodilla/Cadera

Curl de pierna Extensión pierna Flexión cadera Extensión cadera Abducción cadera Aducción cadera

Funcional

Step-ups hacia adelante Crossover lateral step-ups Reach lunge
Caminar de lado aleatoriamente Sentadilla una pierna Co-contracciones

Multi-articulación

Elevaciones muertas Hang clean Push press Sentadilla

A continuación una explicación de los ejercicios funcionales y de fuerza:

Pierna Inferior:
2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 minutos recuperación entre series

  • Elevaciones pantorrilla – sentado o parado (imagen 1)
  • Sentadilla una pierna – sentadilla mancuerna con una pierna (imagen 2)
  • Ejercicios de tobillo (inversión, eversión, dorsi flexión y flexión plantar) – bandas de resistencia
  • pesos con manguito (imágenes 3, 4,5 y 6)
  • Rodilla/Cadera: 2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2a3 minutos recuperación entre series.
  • Curl de pierna – posición recostado.
  • Extensión de pierna – posición sentado.
  • Ejercicios de cadera (flexión, extensión, abducción y aducción) – bandas de resistencia o pesos con manguito (imágenes 7,8,9y 10)

Ejercicios Funcionales:
2a3 series, 12a15 repeticiones, 3a5 minutos recuperación entre series

  • Step-ups hacia delante – step-up en un taburete de10a15 pulgadas de altura, se alterna el pie que manda en cada repetición (imagen 11)
  • Cross-over lateral step-ups – de pie al lado del taburete, step up y atraviesa con la pierna afuera. Alterna con el pie que manda en cada repetición (imagen 12)
  • Reach lunge – Inclínate hacia delante mientras alargas la mano con un balón medicinal. Alterna el pie que manda y el ángulo lunge en cada repetición.
  • Caminar de lado – bandas de resistencia alrededor de ambas piernas y camina en dirección lateral (imagen 14)
  • Co-contracción – banda de resistencia alrededor de la cintura y camina, atraviesa el step o carioca en forma de medio círculo (imagen 15).

Multi-articulación: 2a3 series, 12a15 repeticiones, 3a5 minutos recuperación entre series

  • Elevación muerta – mantén el peso a la altura de la cadera, curva la cintura y baja el peso hasta que toque casi el suelo, luego regresa el peso a la altura de la cadera.

o Hang clean – mantén el peso a la altura de la cadera frente al cuerpo, agáchate unos cuantos grados, luego acerca el peso al mentón y rota las manos desde la parte superior del peso hasta abajo (ahora el peso está a la altura del hombro). Regresa a la posición inicial.

  • Push press – mantén el peso a la altura del hombro, agáchate unos cuantos grados, luego da un brinco con las piernas (como un salto) y empuja el peso hacia los hombros (como una prensa de hombros).
  • Sentadilla – procedimiento regular de sentadilla.

La prevención de las lesiones de fútbol empieza con una fuerza exhaustiva y un programa de preparación. El énfasis consiste en aumentar las capacidades funcionales y la fuerza de la extremidad inferior, no en desarrollar el contorno muscular. La prevención debe ser manejada de forma continua dentro del programa de preparación y de fuerza. El objetivo principal es disminuir el número de lesiones recurrentes año tras año. Por tanto, se necesita incorporar un programa exhaustivo para desarrollar todos los aspectos que sirvan a los componentes de prevención.

Referencias

  1. U.S. Consumer Product Safety Commission. (2004). National Electronic Injury Surveillance System. Washington, DC: National Injury information Clearing House.
  2. Baechle TR, Earle RW (Eds.). (2004). Essentials ofStrength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

“This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication ofthe National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca- lift.org/perform.”

Imagen 1 y 2

Pierna Inferior   Pierna Inferior

Imagenes 3, 4 , 5, 6,7 y 8

Pierna Inferior   Pierna Inferior

Pierna Inferior   Pierna Inferior

Pierna Inferior

Pierna Inferior

Ejercicios Funcionales

Responder

1 Respuesta

  1. Xavi

    Una pregunta, cd decis como hacer los ejercicos de las piernas, hay que hacer todos? O solo un numero determinado? Y si es un numero determinado, cual es?

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