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23 may 2011

Técnicas para mejorar la concentración (final)

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Segunda parte del artículo sobre la concentración deportiva. El artículo incluye dos ejercicios, uno para la relajación y otro de repaso teórico sobre los diferentes aspectos del enfoque.

Autor Dr. Kevin L. Burke

El Dr. Burke hacía una pausa en el anterior ejemplar señalando que hay tres estilos principales de concentración:

    1. Concentración Total
    2. Concentración con muchas pausas
    3. Concentración con pocas pausas.

Concentración total

Este estilo de concentración se presenta cuando un atleta intenta mantener la concentración desde el principio hasta el final del evento. La ventaja de este estilo es que al no tener que hacer ninguna pausa concentracional, el deportista no se tiene que preocupar de reiniciar la concentración de nuevo. Un ejemplo de este estilo sería el golfista que una vez ha comenzado a jugar el primer hoyo mantiene la concentración hasta el hoyo 18. La principal desventaja de este método, es el cansancio que puede ocasionar mantener la concentración durante largos periodos de tiempo. Por lo tanto, el atleta corre el riesgo de perder la concentración antes de lo deseado.

Concentración con muchas pausas

Esta estrategia concentracional requiere la concentración del deportista pero “liberando la mente” a través de varias pausas durante los descansos que se presenten en el juego, como puede ser en el caso del balonmano, baloncesto o el tenis. El propósito de esta estrategia es propiciar descansos para permitir concentrarse durante más tiempo pero permitiendo descansos de por medio. La desventaja yace en la dificultad que se presenta cuando el individuo tiene que retomar la concentración.

Concentración con pocas pausas

Este método concentracional es utilizado por el deportista que mantiene la concentración mientras toma sólo unos pocos descansos mentales. El golfista que utiliza este método tomará un descanso concentracional cada tres hoyos en lugar de casi en cada golpe. En este sentido el deportista tendrá menos descansos concentracionales y corre un menor riesgo de toparse con problemas, y así es capaz de mantener la concentración durante un periodo de tiempo más largo.

Como ocurre con muchos entrenadores y deportistas, encontrarás que uno de estos estilos encaja con tu forma de concentrarte. Sin embargo, es importante reconocer la adecuada para ti en un encuentro, y que ésta puede que no ofrezca los mismos resultados en otro. Cuando esto ocurre, necesitas encontrar el estilo que te ayudará a mantener la concentración durante el mayor tiempo posible. En otras palabras” flexibilidad de estilo es una ventaja”.

Entrenamiento y atención.

Los entrenadores -debido a la naturaleza de su trabajo- posiblemente pasan más tiempo en los focos atencionales ME y MI que muchos de sus deportistas (ver AR n° 2, páginas 17-19). Los entrenadores están constantemente asesorando y analizando la situación de sus equipos y jugadores, para poder encontrar las tácticas adecuadas en el momento preciso.

Obviamente los entrenadores, como los jugadores, se pueden ver afectados por el estrés. Por consiguiente, los entrenadores deben ser concientes de los posibles efectos que pueden surgir del estrés sobre su capacidad concentracional. Los entrenadores tienen que estar al tanto de su propia fortaleza y debilidad concentracional, así como la de sus jugadores. También los entrenadores deberían educar a sus deportistas acerca de las diferentes dimensiones de atención, ayudarles a adquirir las habilidades requeridas, y animarles a practicar la concentración. Recordando lo mencionado en el anterior ejemplar de Alto Rendimiento: “decir concéntrate, por decirlo, no lleva a ninguna parte, hay que explicarlo y ejecutarlo de forma adecuada”.

Práctica de la concentración

La práctica de la concentración se debe realizar tanto en la pista (o donde tenga lugar la actividad) como fuera. Al igual que las capacidades físicas, la concentración es una habilidad mental que se debe practicar para mejorarla. Una de las mejores formas de practicar la concentración es asegurarse de que el individuo se concentre adecuadamente (y se tome en serio) durante las sesiones de entrenamiento. También ayuda el que las sesiones se realicen de forma que se asemejen lo máximo posible a la situación real de competición.

Por poner un ejemplo, y aunque parezca una tontería, si se ha demostrado científicamente que la presencia de público, sus ánimos y griteríos afectan el rendimiento de los deportistas, ¿por qué no practicar los lanzamientos de penalti (o cualquier otra actividad) con el mismo griterío?.

Desarrollar palabras claves que se puedan utilizar durante el entrenamiento, el juego o situaciones de competición, pueden ser de gran utilidad para dirigir el enfoque concentracional.

tenista02

a)”Me planteo intentar, superar a mi oponente desde la línea de base”
b)”Esta pista es verdaderamente rápida y hay mucho viento”
tenista03
tenista04
c)”Siento que los golpes me salen bien”
d)”Mira la bola”

Ejercicio de repaso

Habiendo leído las dos partes de este articulo (Volumen1- n°2 y n°3 de Alto Rendimiento) y basándote en lo que están pensando en este momento los deportistas de cada una de las fotografías que encabezan esta página ¿Puedes identificar el adecuado enfoque atencional que utiliza cada deportista?

Escribe a, b, c, ó d según creas conveniente.
(MI) Muchos-Interno: se utiliza en la foto _____
(PI) Pocos-Interno: se utiliza en la foto _____
(PE) Pocos-Externo: se utiliza en la foto _____
(ME) Muchos-Externo: se utiliza en la foto _____
La respuesta adecuada la encontrarás en la página 20 de este boletín.

También es apropiado tener rutinas de pre-competición y/o rituales pre-actuación antes de cada habilidad auto- iniciada. Estas rutinas y rituales disminuyen la incertidumbre y el potencial de distracciones de la concentración. Quizá en las pruebas de los 100 metros lisos o saltos es donde más se observe estos aspectos aplicados a la práctica.

Sin embargo, muchos entrenadores y deportistas encontrarán que algunos ejercicios de concentración realizados “fuera de la pista” pueden ser de gran utilidad para incrementar sus habilidades concentracionales. Una excelente método para entrenar la concentración sería a través de imagery. Cada vez que utilices ejercicios de imagery, estarás realmente empleando otra forma de práctica concentracional. Ésta requiere que (por medio de la imaginación) visualices imágenes durante cierta cantidad de tiempo. Imagery permite que puedas practicar todos los focos concentracionales mencionados en este artículo (ver anterior ejemplar de AR). Una de las ventajas de imagery es que puedes trabajar dos habilidades al mismo tiempo: buen rendimiento físico y buena concentración.

Otra forma de práctica concentraciónal es por medio de la relajación. Este método es uno de los más asequibles ya que se pueden realizar incluso desde casa, por medio de grabaciones con diferentes tipos de técnicas de relajación. Técnicas como respiración profunda o relajación progresiva requieren concentración durante un tiempo determinado. Practicando ejercicios de relajación puedes también favorecer dos buenas habilidades simultáneamente: Control del entusiasmo / excitación y concentración.

Otra forma de ejercicio concentracional que puede practicarse fuera del círculo de juego y ser adaptado a muchos deportes, es una rutina que utiliza ciertas guías de meditación para mejorar la concentración.

  • Este debe ser efectuado en un lugar tranquilo donde uno no pueda ser molestado o distraído (una vez este estilo se domine, serás capaz de realizarlo casi en cualquier sitio).
  • Procede a colocarte en una posición confortable, que puedas mantener durante 5-10 minutos, con poco o ningún movimiento.
  • Entonces, manteniendo en tus manos o delante un objeto, si es relacionado con el deporte que practicas mejor. (Si ni posees un objeto intenta visualizarlo en tu mente. Una fotografía reciente, que te traiga buenos recuerdos deportivos sería un objeto ideal)
  • A continuación enfoca este objeto o pensamiento mientras pronuncias palabras o señales como “enfoca”, “bola” (si tienes una bola de golf delante), “ritmo”, etc. Utiliza una palabra clave que tenga un significado especial para ti y la actividad que practicas.
  • Tu objetivo es intentar enfocarte en el objeto o pensamiento mientras repites o piensas en la palabra clave. Si pensamientos exteriores u otras distracciones se imponen en el camino no luches contra ellos. Simplemente deja estos extraños pensamientos ir y venir.

Esto te permitirá desprenderte de ellos más rápidamente y mantener una actitud pasiva durante el ejercicio. Al practicar con una actitud pasiva, fomentarás la capacidad de enfocar pasivamente tu concentración sin tener que forzar la concentración cuando estás en la realidad competitiva. Este aspecto es crucial, pues muchas veces nos forzamos o nos fuerzan (entrenadores, padres, compañeros) a concentrarnos, esto último lo único que hace es dificultar la concentración.

Al practicar con esta palabra clave, luego podrás repetirla / aplicarla en el terreno de juego como táctica para recuperar la concentración. En otras palabras, cuando notas que tu mente empieza a desplazarse de la tarea que intentas realizar, simplemente di “bola”, “enfoca”… para volver al modo de concentración adecuado.

Recomiendo que intentes esta técnica dos veces al día al menos durante cinco minutos cada vez. Así y todo, ten paciencia! Esto llevará algo de trabajo por tu parte. Realizar este ejercicio durante cinco minutos, no es un reto fácil de alcanzar.

Entender la forma de juzgar la concentración (ver ejemplar n° 2 de AR) es el primer paso para aprender como controlar y manipular tus habilidades atencionales. Al emplear tiempo practicando tus habilidades concentracionales, tanto en el terreno de juego como fuera, podrás ver como aumentas esta habilidad psicológica esencial.

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