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23 may 2011

Estira después del partido, no antes

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El autor del artículo, basándose en estudios científicos, pone los estiramientos antes de la sesión como un mito del pasado. Artículo indispensable para cualquiera que se tercie a sacar lo máximo de cada entrenamiento.

Autor: Duane Knudson

El doctor Knudson es investigador en el campo de la biomecánica y miembro del comité científico-deportivo de la USTA (United States Tennis Association). Ha realizado extensos trabajos en el área del tenis, mediciones biomecánicas, y el acondicionamiento físico.

Duane es profesor de biomecánica en la California State University, Chico, USA.

Introducción

Uno de los mitos más extendidos en el deporte es la creencia de que el estiramiento antes de la actividad mejora el rendimiento y reduce el riesgo de las lesiones. Durante una década de investigación biomecánica sobre las respuestas musculares agudas y a largo plazo en el estiramiento, han empezado a mostrar que este tipo de doctrina es errónea. El estiramiento es más eficaz para aumentar el rango de movilidad cuando se realiza durante el periodo de “enfriamiento” al final de la sesión de entrenamiento o el partido. Este artículo recapitulará los mejores protocolos del calentamiento y el enfriamiento para el tenis, y revisaremos brevemente por qué los beneficios del estiramiento pre-competición son un mito.

El calentamiento gradual

El calentamiento tradicional en la práctica del tenis se desarrolla durante 5 minutos de intercambio de peloteo amistoso entre los dos jugadores que van a competir, seguido de boleas, pases altos y saques. Este es un modelo perfecto para un buen calentamiento. El calentamiento se debe basar en movimientos similares a los empleados en el evento con incrementos graduales de intensidad. El propósito del calentamiento es el de preparar el cuerpo para acciones más vigorosas y reducir el riesgo de lesiones. También otros factores psicológicos han sido atribuidos al calentamiento aunque estos los dejamos para que sean difundidos por nuestros expertos en psicología deportiva. Desde una perspectiva fisiológica, las acciones musculares de baja intensidad aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura en los tejidos corporales. Este aumento progresivo de los tejidos musculares moviliza los almacenes de energía química (grasa y carbohidratos) y realiza varios cambios o ajustes en las propiedades musculares, que mejoran el subsiguiente rendimiento. Biomecánicamente,  si comparamos los músculos “fríos” (sin haber calentado) con músculos más cálidos, estos segundos se pueden alongar mejor y así absorber más energía. Varias décadas de investigación han mostrado  que el incremento de temperatura del tejido muscular es el beneficio primario del calentamiento.

Un buen protocolo para el calentamiento antes del partido de tenis incluiría un par de minutos de jogging ligero. Este se puede realizar antes de salir a la pista, o utilizarlo mientras se comprueban los posibles riesgos o irregularidades de la superficie de donde se va a jugar. Antes de realizar los cinco minutos tradicionales con pareja, el deportista debería realizar una adecuada rotación de hombros y extremidades (círculos) hacia adelante y atrás, giros del tronco manteniendo las caderas en el sitio y otros movimientos generales del tren superior. Durante el calentamiento general recuerda incrementar la intensidad de golpe de raqueta, gradualmente. La conducta deportiva requiere que no devuelvas los golpes lejos de tu oponente, por lo que es aconsejable que aumentes la intensidad de tus propios  movimientos laterales para empezar a sacar a la luz los golpes más débiles o errantes del contrario. Termina el calentamiento, incrementado progresivamente la intensidad de tus saques para proteger los pequeños músculos y tendones del rotator cuff  tan esenciales para a estabilidad del hombro.

tendones del hombro

Ten en cuenta que los estiramientos no forman parte de la rutina de calentamiento para tenistas. Guarda los estiramientos para la fase de enfriamiento justo después del encuentro.

Posiblemente, debido a que muchos deportes requieren mayores ángulos de movimiento de las articulaciones en comparación a las actividades cotidianas, la gente realiza estiramientos en alguna fase del calentamiento antes de la actividad deportiva. Existía la creencia de que esto disminuiría el riesgo de lesiones o incluso mejoraría el rendimiento en la actividad a realizar. Esta creencia se ha repetido tantas veces que se la considera un hecho, pero ninguna de estas dos suposiciones han sido ratificadas por investigadores. La próxima sección resume los cambios a corto plazo que resulta del estiramiento, enfatizando así, por qué puede que no haya beneficio directo al estirar durante un calentamiento.

Efectos del estiramiento a corto plazo.

La mayoría de tenistas profesionales están familiarizados con el pequeño aumento del rango de movimiento que sigue al estiramiento. Este agudo aumento en el rango de movimiento esta usualmente limitado a unos 90 minutos. En biomecánica, este rango de movimiento en una articulación o un grupo de articulaciones se le conoce como flexibilidad estática. La verdadera resistencia del tejido ante una elongación pasiva (proporción de aumento de tesón en el músculo) se la conoce como flexibilidad dinámica.

Los estudios biomecánicos sobre el estiramiento no han demostrado efectos inmediatos en la flexibilidad dinámica. La tensión pasiva disminuye en una posición específica de la articulación (fácilmente sentida por el deportista), pero la crecida proporción de la tensión muscular no varía.

La idea de que el estiramiento aumentará la extensibilidad del músculo, simplemente no es cierta. Añadida a la confusión creada, los profesionales de la medicina deportiva se han referido tradicionalmente a la Flexibilidad Dinámica, como el rango de moción de la articulación durante movimiento libre, definición que en ocasiones no se ajusta a la realidad.

Puede que sorprenda para la mayoría de deportistas el descubrir que varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento, bajo ciertas condiciones, disminuye la fuerza y la velocidad entre un 5 y un 20%. Hay varios posibles mecanismos que producen este efecto pero la causa más probable es el efecto inhibitorio (relajación) del estiramiento estático.

Estiramiento durante el enfriamiento

El estirar después de la actividad ha sido reconocido como una estrategia adecuada para el enfriamiento o cool-down. Esto es una gran idea porque décadas de investigación deportiva han mostrado que el estiramiento es una forma efectiva de relajar el músculo y retrasar las molestias musculares de efecto retardado (DMER) o (Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS). Estirar mientras el tejido muscular/tendinoso está todavía
‘caliente’ reducirá el riesgo de lesiones, el cual es mucho mayor cuando se estira con el tejido está frío. Considerando que uno de los objetivos del estiramiento a largo plazo es aumentar gradualmente el rango de moción, el periodo de estiramiento post-ejercicio (cool- down)  es  el  momento  ideal  p ara  programar sistemáticamente el aumento de la flexibilidad estática a largo plazo.

Los estiramientos estáticos han expuesto también la reducción sintomática de las molestias musculares. Los tensitas deberían realizar los estiramientos para todos los principales grupos musculares ya que la práctica de este deporte requiere la participación de todo el cuerpo para una correcta actuación.

Las áreas donde una dosis extra de estiramiento debería ser garantizada, son los gemelos, la zona lumbar, las ingles y la parte posterior de los muslos.

Bibliografía recomendada por el autor

Knapik, J.J., Jones, B.H., Bauman, C.L., & Harris, J. (1992). Strength, flexibility, and athletic injuries. Sports Medicine, 14,
277-288.

Knudson, D. (1998). Stretching: science to practice. Journal of
Physical Education, Recreation, and Dance, 69(3), 38-42.

Knudson, D. (1999). Stretching during warm-up: do we have enough evidence? Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, 70(7), 24-27, 51.

Kokkonen, J., Nelson, A.G., & Cornwell, A. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 69, 411-415.

 

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