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30 may 2011

Triatlón:un nuevo enfoque para dominar la técnica de la natación

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La natación es un ejercicio. Y la mejor manera de nadar sin esfuerzo es trabajando de manera continua en la técnica. Los entrenadores siempre han usado ejercicios para enseñar la mecánica de la natación y hoy en día, muchos entrenadores de natación se centran en el posicionamiento del cuerpo con ejercicios de deslizamiento y balanceo neutral.


Autor: Marc Evans

La natación es un ejercicio. Y la mejor manera de nadar sin esfuerzo es trabajando de manera continua en la técnica. Los entrenadores siempre han usado ejercicios para enseñar la mecánica de la natación y hoy en día, muchos entrenadores de natación se centran en el posicionamiento del cuerpo con ejercicios de deslizamiento y balanceo neutral.
Estos métodos enseñan a los nadadores a estirar sus cuerpos mediante el balanceo, elongación, deslizamiento y enrollado. El equilibrio y simetría son fundamentales y se debem mantener durante toda la brazada. A medida que el nadador se mueve por el agua, cada lado del cuerpo debe ser un espejo del otro lado respectivamente, para lograr la simetría en el nado.
Sin embargo, muy a pesar que la elongación y el estiramiento del cuerpo parezcan algo hábiles, fluidas e incluso se sientan bien, existe un costo. Las técnicas fundamentales diferencian a los mejores nadadores de aquellos que se hunden y esfuerzan vuelta tras vuelta.

Más que sólo ejercicios y equilibrio

Un mejor nado no se logra solamente con ejercicios. No se debería dar ninguna brazada sin que el nadador esté quinestéticamente a tono con la técnica. Esto quiere decir que un nadador que esté ejecutando una mejor técnica, debería tener una intuición sobre la posición del cuerpo, el peso o movimiento de los músculos, tendones y articulaciones. A modo de aclaración, se puede decir lo mismo del ciclismo y la carrera a pie.

Para estar seguros, el equilibrio y simetria del cuerpo es necesario para un nado óptimo. Las caderas de un buen nadador están altas en el agua logrando, de esta manera, reducir el arrastre sobre las piernas y permitiendo un deslizamiento delicado a través del agua. Seguramente, el balance y otros ejercicios enseñan de forma efectiva la percepción quinestética (sensibilidad al movimiento) pero no la mecánica y ejecución de manos, brazos y hombros. Los ejercicios por sí solos no ayudan a los triatletas que tienen una mecánica defectuosa. Y con los ejercicios mecánicos para la mejora del centro corporal, como el entrenamiento de equilibrio, benefician el rendimiento final del nado.

ejercicio natacion

Seis años y varios cientos de sesiones entrenando a triatletas en un túnel de nado me han brindado una oportunidad de investigación única que no apreciaba completamente cuando empecé. Como resultado, he evolucionado de simplemente entrenar mediante ejercicios a entrenar brindando competencias en natación. Los ejercicios no educan ni enseñan competencias. Solamente entonces pueden los nadadores saber que están ejecutando y demostrando destreza. Y como entrenador, he establecido fundamentos que cada nadador debe ejecutar de manera competente para poder avanzar.

Mantener un momento constante

El canal de natación afila el ojo del entrenador. Además del canal, con la capacidad del video submergido y la repetición instantánea, me han provisto de una observación continua de los nadadores en acción. Basado en años de experiencia y el uso de estas herramientas de evaluación, ahora pongo un mayor énfasis en las competencias del nadador en la ejecución de la mecánica de mano, brazo y hombro que meramente en el dominio de los ejercicios.

Difiero poderosamente con las técnicas de deslizamiento y extensión que se enseñan de forma común. Los ejercicios de balance colocan al nadador en una posición corporal defectuosa. Principalmente, la elongación de la mano, brazo y hombro disminuyen la propulsión y el momento constante. Para estar seguro, he enseñado una extensión completa durante más de 20 años, habiendo crecido con el ejercicio de recuperación, ejercicios de un solo brazo, pateos, aerodinamización y deslizamiento, alcanzando y extendiendo al máximo por la mayor distancia posible durante cada brazada.

Ahora enseño a los nadadores a mantener un momento constante (agitamiento y movimiento de las manos continuos) ingresando antes, formando un arco hacia adelante y abajo y saliendo del agua a la altura de la cadera. Esta también es una mejor brazada en aguas abiertas ya que la resistencia en un entorno de agua caótico requiere propulsión constante. Y de acuerdo con investigaciones realizadas para el Equipo de Natación de los Estados Unidos, “… las fuerzas de mano positivas se detienen antes de que la mano llegue a la cadera… y las fuerzas propulsoras son insignificantes a lo largo de toda la brazada…”. Esta evidencia valida una toma y salida tempranas junto a una rotación corporal igual (simetría) y un esfuerzo de jalado más rectilíneo.

Mientras que los nadadores ganadores de medallas olímpicas como Grant Hackett e lan Thorpe (imagen inferior) usan lo que se llama la técnica de recuperación o técnica de tipo de cuadrante frontal, yo argumentaría que cada uno de ellos se desliza o extiende hacia adelante solamente de manera temporal. Y en un análisis de cerca, la toma para ambos se hace después de un arco corto (un arco en movimiento hacia adelante y abajo que agarra y toma el agua) a medida que empieza el jalón. Esta técnica asegura que un “continuo momento” (la brazada no para y el cuerpo no se desliza sin movimiento de las manos) de propulsión sea constante. Para ser más específico, son las respectivas posiciones de codo elevado y antebrazo vertical. Éstas proveen un tiempo y distancia de jalado mayores.

En realidad, mientras más tiempo se mantengan el brazo y mano de adelante por delante a lo largo de la superficie del agua, será menor la preservación del movimiento continuo hacia adelante.Cuando la mano se detiene, el momento del cuerpo (movimiento hacia adelante) se desliza y declina lentamente. La mano y el brazo no deberían dejar de moverse nunca en ningún momento de la brazada.

natacion

Entra al agua temprano, arquéate hacia adelante y abajo rotando los hombros hasta casi unos 45 grados de forma simétrica a cada lado. No permitas que ninguno de los hombros caiga demasiado para abajo (NO rotes o extiendas hacia adelante como enseñan muchos ejercicios). Manteniendo los hombros altos (a no más de 45 grados de rotación lateral) el nadador logra entonces ingresar temprano, toma el agua momentos después, permitiendo de esa manera que se mantenga la continuidad de la brazada. La rotación de lado a lado de los hombros reduce la extensión de los brazos y hombros y permite, a su vez, una “toma temprana”, lo que permite una propulsión inmediata.

Un límite de rotación de cuerpo/hombro evita que el brazo y el codo bajen. El codo bajo (codo más abajo de la mano durante el jalado) generalmente es la posición más difícil de corregir en un nadador. También es útil que el hombro del brazo entrante no se extienda hacia adelante en exceso; ni que el mismo hombro caiga por debajo de la superficie del agua más de unos pocos centímetros. Los hombros rotan mejor de forma simétrica en un eje de cuarenta y cinco grados (lado a lado). Adicionalmente, un jalón de codo alto es ayudado de igual forma posicionando el antebrazo de forma vertical siguiendo a la toma del agua.

Se puede hacer unacomparación imaginando la mano tomando la manilla de la escalera. Para poder jalar hacia arriba los codos deben estar en una posición alta. Las manos no pueden estar por debajo del codo sin golpear la escalera. Adicionalmente, un gran consejo de tierra seca es el de pararse mirando una pared colocando las manos por encima de la cabeza con las puntas de los dedos tocando la pared. Ahora, lentamente mueve las manos y los dedos abajo hacia las caderas. Durante todo este tiempo el codo se mantendrá sobre la mano como debería hacerlo cuando se nada.

Ejecutando esta técnica de forma simétrica (bilateralmente), se mantiene la continuidad del momento. Es más, imagina la mano y el antebrazo arqueándose lentamente hacia adelante y abajo hasta lograr tomar la manilla. En ese momento, el nadador jalará directo hacia atrás y saldrá del agua cerca de la parte más alta de su cadera. Sí, eso es lo que dije… la parte más alta de la cadera. La mayoría de los entrenadores y métodos enseñan la extensión total de la mano al muslo. Sin embargo, esto es incorrecto ya que resulta en un deslizamiento y extensión mayores resultando en una pérdida de momento. Y este es un problema común del cual se debe estar alerta también.

Practica la bogada del kayak

Nuevamente, después de observar de cerca a nadadores de nivel olímpico, notarás que hay muy poco estiramiento hacia adelante. Más bien, la mano toma o entra en contacto con el agua muy temprano y a esto se ha referido recientemente como la “bogada del kayak”. Una comparación de un surfista remando hacia las olas es útil. Cada vez que la mano entra al agua, el surfista “toma” inmediatamente la mano al agua “asiéndola” con una toma fuerte y jalando y presionando hacia atrás. Y de forma más importante, el surfista no jala muy hacia atrás, sino solamente hasta la parte alta o media de la cadera. Si se empujara hasta una extensión máxima, la mano opuesta necesitaría deslizarse y en las olas y el surfeo es, finalmente, muy importante estar en control y tener un momento constante sobre la tabla.

¿No tienes tabla de surf? Intenta lo mencionado anteriormente con una tabla para patear. Empuja desde la pared con un antebrazo colocado de forma diagonal sobre la tabla (por el lado del brazo que hace empuja) a 90 grados. Esto evita que el hombro se extienda demasiado hacia adelante. Da cuatro brazadas con el brazo libre y luego cambia al otro brazo. Esto estimula la toma y la salida tempranas correctas. Correcto, ¡este es un ejercicio!

De manera similar, el nadar necesita este momento para ser constante. Y no existe ningún método mejor en mantener el paso hacia adelante constante que tomar contacto con el agua de forma temprana, minimizando la extensión y el deslizamiento y sacando la mano temprano. Lo mejor es hacerlo a la altura de la parte superior o media de la cadera.
Obviamente, existen muchos otros aspectos de la brazada de natación, pero el arqueo sin deslizamiento como fundamento no debe ser pasado por alto o menos entrenado. Para estar seguro, el triatleta puede mejorar de manera significativa combinando esta técnica junto al entrenamiento de “balance” para obtener el mejor de todos los posibles resultados al nadar.

He llegado a aprender que el balance y muchos otros ejercicios no son la solución para un mejor nado. En vez de estas, la mecánica de mano, brazo hombre y coordinación son principalmente mucho más importantes. Los ejercicios relacionados al equilibrio y la simetría junto a las técnicas descritas aquí son, probablemente, una mejor manera de lograr un nado más eficiente. Y seguramente el balance juega un papel muy importante, auqnue no sea el más importante.


La Natación es un EJERCICIO -14 puntos para recordar

  1. Entrada temprana con los dedos medio o anular en un arco de moción continua hacia adelante y abajo
  2. Tomar el agua posicionando la mano suavemente en el agua
  3. Nunca dejar de mover la mano durante la brazada
  4. Mantener el hombro alto en el agua al comienzo del jalado
  5. Jalar directamente a través con el codo alto (por encima de la mano o el antebrazo apuntando de forma vertical hacia abajo)
  6. Salir del agua en la cadera (palmas hacia abajo y mirando hacia atrás)
  7. Recuperación: Acelerar y hacer esto un poco más rápido
  8. Mantener una “línea del hombro fija hacia adelante” – No extender hacia adelante al ingresar – No permitir que el hombro adquiera un declive hacia adelante
  9. Rotar de forma simétrica lado a lado unos 45 grados
  10. Nadar hacia adelante: Si, obvio, pero esa es la idea “hacia adelante”
  11. Evitar el movimiento innecesario a lo largo de la brazada
  12. Respiración: Mover la mano durante cada respiración e inhalar al comienzo del jalado
  13. Respirar de forma bilateral (tomar una bocanada de aire profunda cada tercera brazada) durante la etapa de calentamiento y enfriamiento
  14. Mantener una posición de cabeza apropiada. La misma que cuando se está en una postura erguida alta, con la cabeza y cuello nivelados.

Marc Evans fue el primer entrenador de triatlón, empezando en 1982. Al presente, entrena triatletas de forma individual desde su sede en Menlo Park, CA y puede ser contactado en: . Además, el Entrenador Evans fue Entrenador en Jefe del Equipo de los Estados Unidos de 1989 a 1990 y es autor, más recientemente, de Triathlete’s Edge y Endurance Athlete’s Edge e inventor y dueño de la patente de las paletas de entrenamiento SPEEDO SwimFoil y Contour.

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