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27 may 2011

Multisport: Programa para fortalecer el tronco, 1a Parte

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Mike Ricci, diseñador de los programas de entrenamiento de la selección estadounidense de Triatlón, propone tres programas de entrenamiento para fortalecer el tronco. En este ejemplar se detallan los dos primeros programas.

Autor: Michael Ricci

Mike Ricci es el entrenador seleccionado por segundo año consecutivo para diseñar los programas de entrenamiento de los equipos Estadounidenses que competirán en el mundial de triatlón 2004. Portugal (carrera corta) y Suecia (circuito largo)

Mike ha entrenado a deportistas multi-deportivos, nadadores, corredores y ciclistas provenientes de todas partes del mundo.

El programa que desarrollo a continuación es el que utilizo personalmente y pongo en práctica con mis pupilos. A los principiantes se les aconseja realizarlo con cautela y paciencia pues suele resultar un tanto duro al comienzo, pero ofrece buenos resultados. La ventaja de este programa es que fortalecerá el tronco prácticamente a cualquier tipo de deportista, como nadadores, esquiadores o aquellos que participan en deportes de combate o de equipo.

La mayoría de los ejercicios se realizan con globo de ejercicio, (también conocido como, Swiss-ball, fit-ball, fisio-bol o de muchas otras formas, pero en líneas generales el aparato es el mismo). Algunas compañías incluso ofrecen este económico aparato en diferente tamaño y resistencia elástica. Para algunos ejercicios cuanto más dura es la pelota más cuesta mantener el ejercicio. Para aquellos que no dispongan de un Globo de Ejercicio, en el ejemplar n04 de Alto Rendimiento disponen de otras variantes de ejercicios abdominales. En caso de necesitar más información al respecto contacta con el equipo editorial de Alto Rendimiento.

Una de las ventajas de este programa triple, es que ofrecerá variedad a las sesiones.

Los ejercicios recomendados porei mismísimo Gordo Byrn vienen marcados con un asterisco (*).

Programa 1

Días a la semana: (2-3 máximo)

    1. Paraprincipiantes:

recomendaría una serie de 5a15 repeticiones.

    1. Para deportistas intermedios

entre 10y20 repeticiones.

  1. Para deportistas avanzados

    entre 15y25 repeticiones

  • Comenzar con la Parte 1 un día, parte 2 el Segundo día que se trabaje la zona abdominal, etc.
  • Una vez puedas con esto, pasa a realizar la parte 1 y la 2 en el mismo día. Y para los más avanzados recomendaría las tres partes el mismo día.
  • Para algunos ejercicios proponemos opciones avanzadas. Para aquellos que no hayan trabajado estos ejercicios con anterioridad, recomendamos bajar las manos a lo largo del tronco o estirarlas (sin ejercer fuerza) para intentar alcanzar la rodilla)
  • Los encogimientos (o crunch) abajo mencionados, no requieren una elevación o giro exagerado. La tarea consiste en contraer la zona a trabajar y luego realizar un movimiento ligero y controlado. Las técnicas de Pilates tan populares estos días, se basan en esta filosofía: (control y postura).

Precaución

  • Tómatelo con calma al principio o dolerá durante unos días – algo nada recomendable-.
  • Recuerda respirar adecuadamente al realizar los ejercicios. (inhalar cuando se expanden las costillas, exhalar al contraerlas).
  • No olvides la regla de oro de las abdominales: “es fundamental realizar una contracción previa al inicial del movimiento”. Si realizas los ejercicios siguiendo esta regla, sacarás más beneficios que realizando cientos de ejercicios similares todos los días.
  • La calidad de ejecución debe siempre prevalecer sobre la cantidad de repeticiones o series que realices.
  • Para los ejercicios en los que se debe apoyar la espalda o las rodillas en el suelo, aconsejamos el uso de una colchoneta firme de un espesor mínimo a 1.5 cm. Las características de cada colchoneta pueden variar según el fabricante o el material empleado. Presionar ciertas articulaciones directamente sobre una superficie dura o desigual no es recomendable.
  • Se debe tener cautela en no presionar la zona cervical cuando apoyamos las manos tras la cabeza. Las manos se mantienen elevadas para ofrecer más resistencia al realizar el levantamiento, pero éstas no deben empujar la cabeza hacia delante (por ejemplo ver imagen 1A).

En este ejemplar presentamos los dos primeros programas de entrenamiento para fortalecer el tronco. Este artículo concluirá en el siguiente ejemplar

Ejercicio 1 Encogimientos con el Globo de Ejercicio (GE).

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.

Globo de Ejercicio Globo de Ejercicio02

Secuencia: inicial (izquierda) Posición final (derecha).

Ejercicio 2: Extensiones de espalda en el GE.

Repeticiones: 12/15

Movimiento: empieza con los pies firmemente apoyados en el suelo y el estómago en el globo de ejercicio. Utilizando el tronco, eleva la parte alta del mismo hasta mantener una postura diagonal al suelo (cuidado con sobreextender la espalda).

Extensiones de espaldaExtensiones de espalda02

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Ejercicio 3*: Superman sobre codos

Repeticiones: 45 segundos (s) – 2 minutos (min)

Movimiento: Este ejercicio tiene tela. Comienzas en una posición similaral ejercicio de “flexiones” de brazos, con los codos por debajo del cuerpo. Mantén los codos con una separación aproximada a 14cm. Intenta mantener los omóplatos juntos (sin curvar la espalda). Contrae la región abdominal con firmeza. Mantén la espalda estirada y las caderas elevadas, formando una línea recta con tu cuerpo. Si excedes la altura de las caderas, el ejercicio pierde la mitad de eficacia.

Opción avanzada: Para aquellos que les resulte fácil el ejercicio, pueden progresar intentando mover los codos hacia fuera unos 5 centímetros. Para entonces tu cuerpo temblará como una coctelera, si no sientes nada eleva algo más las piernas o realiza el ejercicio con un solo pie como apoyo.

Superman sobre codos

Ejercicio 4: V-arriba con GE

Repeticiones: 10-15

Movimiento: Comienza acostado con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza. Coloca el balón entre tus dedos de la mano. Lentamente levanta tus brazos y piernas completamente estirados (al principio puedes probar sin el globo, hasta acomodarte) hasta formar una “V” con tu cuerpo. Pasa el globo de tus m,anos a tus piernas (siempre controlando el movimiento) hasta llegar a la posición final (ver imagen). Intenta subir o bajar los brazos y las piernas al mismo tiempo.

V-arriba

Posición inicial (izquierda), ‘V’ posición (centro)           Posición final.

Ejercicio 5: Abdominal con GE

Repeticiones: 10-15

Movimiento: empieza con las pantorrillas (a la altira de la tibia) sobre el globo de ejercicio y tus brazos en una posición de flexión de brazos (manos en el suelo). Intenta realizar unas cuantas flexiones de brazos. Lentamente camina con tus brazos hacia fuera (los pies deberían estar completamente extendidos sobre el GE). Ahora intenta unas flexiones más.

Opción avanzada: paraañadirmayordificultad,intentaelmismoejercicio apoyandolos pies enelglobo de ejercicio como ilustran las imágenes inferiores.

Abdominal con GE Abdominal con GE

Posición inicial (izquierda), position baja (derecha).

Ejercicio 6: Extensión supina de cadera (boca arriba) con GE

Repeticiones: 12-15

Movimiento: Empieza boca arriba con las rodillas y caderas a 90o. Extiende las caderas completamente para volver a la posición inicial.

Extensión supina de caderaExtensión supina de cadera02

Ejercicio 7: Giros con balón medicinal

Repeticiones: 25-30

Movimiento: empieza sentado en el suelocon las rodillas dobladas frente a ti (imagen izq.). Con el balón a un lado y utilizando el torso gira al otro lado reposando el balón en el suelo (imagen central y derecha), entonces vuelve al lado original. Esto es una repetición. Para empezar otra repetición, pasa el balón por debajo de las piernas (imagen inferior izq.) Continua con la misma secuencia teniendo en cuenta que los pies no han de tocar el suelo en la segunda parte del ejercicio.

Giros con balón medicinal

Posición inicial (izquierda), girando hacia la derecha (derecha) gira a la derecha y vuelve

Giros con balón medicinal 02

Pasa el balón sobre las piernas y luego por debajo. Es fundamental buscar una posición correcta de la espalda (intentar arquearla lo menos posible).

Ejercicio 8: Encogimientos dorsales con el globo (GE).

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha (en la imagen no se parecia el giro latera hombro-rodilla)

Encogimientos dorsales

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Multisport: Programa de fortaleza del tronco, 2a Parte

Para progresar a la segunda parte, es necesarioejecutarr la primera con cierta comodidad.

Ejercicio 1: Encogimientos con el globo (GE).

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.

encogimientos en globo

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Ejercicio 2: Curl de piernas en posición supina (boca arriba)

Repeticiones: 12-15

Movimiento: comienza boca arriba con la cadera levantada. Mantén las rodillas, caderas y hombros en línea. Deslizando los talones, acerca tus tobillos a los glúteos hasta que la rodilla esté a 90 grados.

Opción avanzada: incrementar el tempo sin perder la buena postura.

Curl de piernas

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Ejercicio 3: Superman en Globo de ejercicio (GE)

Repeticiones: 45 segundos (s) – 2 minutos (m)

Movimiento: comienza con el estómago sobre el globo y balancéate con brazos y piernas. Lentamente eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo. Intenta controlar el equilibrio durante todo el ejercicio. Una vez has vuelto a la posición inicial, repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Superman en Globo

Posición inicial (izquierda), Posición de ejecución:brazo izquierdo – pierna derecha (derecha).

Ejercicio 4*: Oblicuos acostado – Encogimientos

Repeticiones: 10-15

Movimiento: comienza acostado de lado en el suelo y las piernas ligeramente dobladas. El cuello permanece neutral, intenta no estirar la cabeza. El levantamiento debe partir del oblicuo (el costado).

Oblicuos acostado

Posición inicial (izquierda), up posición (derecha).

Ejercicio 5: Puente de codos con el GE.

Repeticiones: 10-15

Movimiento: empieza de rodillas detrás del globo con los codos soportando tu peso. Balancéate sobre las rodillas mientras mantienes una posición estable. Contrae el dorso y desliza los codos hacía afuera para aumentar la dificultad. Para este ejercicio es fundamental no arquear la espalda.

Opción avanzada: realiza el mismo ejercicio apoyado de los pies en lugar de las rodillas.

Puente de codos

Posición inicial (izquierda), rodando sobre hombros (derecha).

Ejercicio 6: Hiperextensión inversa.

Repeticiones: 12-15

Movimiento: Boca abajo y con las caderas sobre el globo, eleva las piernas estiradas mientras la parte del superior del cuerpo avanza y baja ligeramente.

Hiperextensión inversa.

Posición inicial (izquierda), eleva las piernas hasta extenderlas completamente (derecha).

Ejercicio 7: Encogimientos inclinados con el GE.

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo hasta que notes como se contrae el abdomen. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda (en la imagen no se aprecia el giro) y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha.

Encogimientos inclinados

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

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