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27 may 2011

Una comparación práctica de los diferentes modos de entrenamiento de resistencia para el tren inferior

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El artículo reúne los ejercicios mayormente empleados para el desarrollo del tren inferior, los compara y analiza la efectividad de cada uno dependiendo de la postura y la ejecución del mismo.


Autor: Jonathan Anning, PhD, CSCS, *Df

La selección de los ejercicios para un programa de entrenamiento de resistencia se inicia con el principio de la especificidad, lo que significa que el ejercicio seleccionado debería imitar lo mejor posible a la actividad. También conocida como la transferencia del efecto de entrenamiento, Stone and associates (4) enfatizaron que el ejercicio de resistencia seleccionado determina el grado de adaptación que se obtendrá siguiendo un programa de entrenamiento.
Una parte obvia al aplicar el principio de la especificidad es emparejar un ejercicio con los patrones de movimiento de una actividad, pero abarcar las fuerzas colocadas en el cuerpojunto con las funciones músculo esqueléticas asociadas con resistirse a aquellas fuerzas podría no ser tan fácil. En otras palabras, esta “línea de resistencia” se compone de esfuerzos musculares que son necesarios para contrarrestar las fuerzas o cargas aplicadas al cuerpo. Midiendo el momento de fuerza o la distancia perpendicular entre la línea de resistencia y cualquier articulación mayor involucrada en el ejercicio, puede concluirse cuánta tensión será colocada en una articulación. Por ejemplo, cuanto más lejos esté un peso del
cuerpo mientras se está de pie, más difícil será resistirse a las fuerzas. Lo mismo sucede con la distancia del momento de fuerza al comparar diferentes articulaciones en relación a la línea de resistencia. Evidentemente eso significa que cuanto más lejos esté el esfuerzo del músculo asociado a la articulación de la línea de resistencia, necesitará mayor esfuerzo que aquellos con un momento de fuerza más corto. En conjunto, la apreciación para los esfuerzos músculo esqueléticos que ocurren durante un ejercicio depende del reconocimiento de la línea de resistencia y el momento de fuerza, que permiten al profesional fitness diferenciar entre ejercicios de resistencia que parecen tener movimientos idénticos.

estiramientos

El resto de este articulo explorará diversos ejercicios multi-articulación de la extremidad inferior conocidos por entrenar los grupos musculares grandes asociados con los extensores triples (Cuadro 1). A pesar de que los ejercicios tienen movimientos similares y coinciden con las actividades de levantamiento diarias o realizan actividades de salto, Abelbeck (1) reportó que el reclutamiento muscularse ve influenciado por la profundidad alcanzada y la ubicación real del pie. Puesto que la posición más intensa de los ejercicios de extensores triples de la extremidad inferior coloca la mayor parte de la tensión en los músculos, todos los ejercicios examinados dentro de este artículo describirán la intensidad alcanzada de forma tradicional. La ubicación del pie también será discutida junto con los efectos de las máquinas y pesos libres relativos al reclutamiento muscular. Todo esto será realizado al diferenciar entre los ejercicios comunes de resistencia de extensores triples de extremidad inferior.

Comparaciones entre ejercicios de extensores triples de la extremidad inferior

Sentadílla contra la pared

La sentadilla contra la pared es un ejercicio común de fortalecimiento. La sentadilla contra la pared implica mantener la posición en cuclillas al inclinarte contra la pared como se muestra en la Imagen 1A. La línea de resistencia en esta posición estará basada en la gravedad, pero será dirigida a través de las caderas conforme los pies empujan hacia adelante con movimiento limitado debido a la fricción. La tensión en la estabilidad de la rodilla resulta en fuerzas superiores producidas por los extensores de rodilla. Una modificación que puede minimizar las tensiones colocadas en los extensores de rodilla podría ser el colocarel balón de estabilidad entre la región baja de la espalda y la pared. Esto permite que las caderas se muevan hacia atrás mientras se minimiza la tensión colocada en las rodillas como se observa en la sentadilla de estabilidad contra la pared (Imagen 1B).

Sentadílla contra la pared

Press de pierna y sentadílla hack

Algunos ejercicios dinámicos como el press de pierna pueden ser usados para fortalecer la musculatura del tobillo, rodilla y cadera a través de una mayor variedad de movimiento. Fíjate que la variedad de movimiento puede variardependiendo del ángulo de la plataforma en comparación con el torso, como se constata porambas versiones del press de pierna o máquina de sentadilla hack (Imagen 2). Curiosamente, las posiciones más intensas para el press de pierna horizontal (Imagen 2A) y la sentadilla hack (Imagen 2C) son muy similares, produciendo un mayorénfasis en los extensores de rodilla. Al referirse a la línea de resistencia producida en la posición más intensa para un press de pierna inclinado (Imagen 2B), una falta de fricción en los pies provoca que las fuerzas viajen de forma perpendicular desde la plataforma, resultando en fuerzas mayores dirigidas a través de los extensores de rodilla. En otras palabras, si la meta es únicamente fortalecer los extensores de rodilla, seleccionar el press de banca horizontal o la sentadilla hack son modos óptimos, mientras que el press de pierna inclinado es un excelente ejercicio extensor de rodilla.

Press de pierna ysentadílla hack

Máquina Smíth

Otra opción dinámica es la máquina Smith, en donde la ubicación del pie es importante. Alelbeck (1) descubrió que cuando el torso permanece erguido debajo de la barra con pesas, colocando los pies exactamente debajo de las caderas, se enfatiza los extensores de rodilla, mientras que el énfasis en el extensor de cadera aparece cuando la ubicación del pie resulta en un ángulo recto en la rodilla cuando el muslo está paralelo al piso. Como lo representa la línea de resistencia en la Imagen 3, el reclutamiento equitativo del extensor de rodilla y de cadera ocurre cuando los pies están entre las posiciones previamente descritas, siempre y cuando el torso permanezca en posición vertical (1). El reclutamiento de la máquina Smith para el extensor de rodilla y cadera también puede ser modificado para encajar con la sentadilla o lunge tradicionales. La siguiente parte habla de aquellas necesidades musculares.

Máquina Smíth

Sentadilla con peso sobre espalda y lunge (tijera)

Una vez que el control corporal parece estar dominado, la sentadilla y lunge tradicionales son selecciones lógicas, ya que requieren equilibrio. Observa que una sentadilla parcial (Imagen 4 A) y un lunge (Imagen I PUJ 4B) colocan tensiones similares en las caderas y rodillas, mientras Él que una sentadilla completa (Imagen 4C) pone énfasis en los extensores L^^^H I E de cadera a la intensidad más elevada. Lo que resulta interesante es que las sentadillas parciales y completas producen diferentes necesidades en las articulaciones cuando alcanzan la posición más intensa. Sin embargo, no debería ser una sorpresa, ya que Abelbeck (1) reconoció que la focalización en grupos musculares específicos puede ser realizada variando la intensidad de la sentadilla. Las mancuernas y las barras con pesas podrían ser añadidas una vez que el control corporal puede ser alcanzado, pero ten cuidado al esperar la rotación hacia adentro (varus) o hacia fuera (valgus) en las rodillas debido a la inestabilidad por una falta de estabilidad de cadera. Además, las fuerzas valgus en las rodillas ponen tensión adicional en los ligamentos como ACL (3), que puede ser atribuida a la actividad débil del tendón de corva comparado a la de los cuadriceps (5). Aunque esta observación es más común en las mujeres (5), el reconocimiento es crucial, ya que se espera que la actividad del tendón de corva sea más grande durante las sentadillas al compararlo con el press de pierna (2). Si estos problemas de inestabilidad surgen, Youdas and associates (5) sugieren evitar las actividades de sentadillas de una sola pierna (por ejemplo: lunge), lo que significa que las sentadillas de pared y las sentadillas con peso corporal podrían ser una técnica de entrenamiento neuromuscular beneficiosa para facilitar el desarrollo de la estabilidad.

Sentadilla con peso sobre espalda y lunge (tijera)

Conclusión

Solamente la línea de resistencia y el momento de fuerza de los ejercicios comunes de resistencia de extensores triples de extremidad inferior fueron identificados en este artículo. Además, los ejercicios de una sola articulación de la extremidad inferior combinados con todas las opciones de extremidad superior y tronco brindan aún más oportunidades de añadir variedad a los entrenamientos, pero se necesitará un poco de auto-motivación, para así poder descubrir la línea aplicable de resistencia y momento de fuerza.
Ten en mente que la línea de resistencia cambia con la intensidad del ejercicio, la ubicación del pie y las dimensiones corporales. Ya que es fácil manipular la intensidad del ejercicio y la ubicación del pie, las dimensiones corporales tales como los individuos altos con extremidades más grandes o troncos son características permanentes. Cuando la longitud de las extremidades y los troncos es más larga, el momento de fuerza se extiende haciendo más desafiante para los músculos la generación de fuerza. Son estas características físicas las que requieren selecciones individualizadas de ejercicios para acomodar las capacidades y metas específicas.

Cuadro 1 Extensores Triples de la Extremidad Inferior

Movimiento

Fuerzas Principales

Extensión de Cadera

Glúteo máximo y Tendones

Extensores de Rodilla

Cuadriceps

Flexores Plantares de Tobillo

Gastrocnemio y Soleo

Sobre el AUTOR

Jonathan Anning es Profesor Adjunto en el Departamento de Ciencias de Rehabilitación y Ejercicio de Slippery Rock University en Pensilvania. Su especialidad es la Fuerza y el Acondicionamiento y ha estado enseñando a nivel universitario durante ocho años. Ha sido miembro de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA) desde 1994 y obtuvo el grado de Especialista Acreditado en Acondicionamiento y Fuerza con Distinción (CSCS, *D) en la organización. El Dr. Anning también es un Especialista de Entrenamiento de Resistencia acreditado (RTS), que se enfoca en la ciencia de la Mecánica del Ejercicio. Posee una Maestría en ciencia del ejercicio de la Universidad Central de Michigan y un PhD en Educación Física de la Universidad de Toledo.

  • Imagen 1: La línea de resistencia y el momento de fuerza de la articulación demuestran el énfasis del extensor de rodilla durante la sentadilla contra la pared (A) y la sentadilla contra la pared con el balón de estabilidad (B).
  • Imagen 2: La línea de resistencia (—) y el momento de fuerza de la articulación (-) demuestran el énfasis del extensor de rodilla durante el press de pierna horizontal (A) y la sentadilla hack (C) y el énfasis del extensorde cadera durante el press de pierna inclinado (B).
  • Imagen 3: La línea de resistencia (—) y el momento de fuerza de la articulación (-) demuestran la distribución similar entre los extensores de rodilla y cadera durante la sentadilla contra la pared con el balón de estabilidad.
  • Imagen 4: La línea de resistencia (—) y el momento de fuerza de la articulación (-) demuestran la distribución similar entre los extensores de rodilla y cadera durante la sentadilla en la máquina Smith.

Bibliografía

  1. Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(4):516-524. 2002.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics ofthe knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(4)556-569.1998.
  3. Hewett TE, Paterno MV, Meyer GD. Strategies for enhancing proprioception and neuromuscular control ofthe knee. Clinical Orthopaedics. 402 (9): 76-94. 2002.
  4. Stone MH, Collins D, Plisk S, Haff G, Stone ME. Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal. 22 (3): 65-76. 2000.
  5. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):105-11. 2007.

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