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30 may 2011

Una nueva investigación destapa una estrategia sorprendente para correr los 5K

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Los 5000 metros es la prueba más popular en Estados Unidos y parte de Europa. Probablemente hayas corrido unas cuantas. Posiblemente creas conocer la mejor estrategia a seguir para los 5K; aquí es donde los investigadores tienen algo que decir.


Autor: Amby Burfoot

Amby está reconocido entre los mejores expertos en el mundo de la carrera a pie. Además de los numerosos libros y Best Sellers de atletismo podemos destacar de su largo palmares, la victoria conseguida en el Maratón de Boston de 1986 y su gran contribución al mundo del atletismo como Editor ejecutivo durante muchisimos años de la revista Runner’s World .
Palabras clave: carrera, corredores, atletismo, rendimiento.

Los 5000 metros es la prueba más popular en Estados Unidos y parte de Europa. Probablemente hayas corrido unas cuantas. Posiblemente creas conocer la mejor estrategia a seguir para los 5K; aquí es donde los investigadores tienen algo que decir.
Hemos escuchado en numerosas ocasiones que la mayoría de deportistas de élite y poseedores de records corren esta prueba de forma rápida, a un ritmo constante apretando el acelerador muy al final. Esto resulta en un “split negativo”, haciendo que los corredores cubran la segunda parte de la carrera con más rapidez que la primera. Posiblemente habrás leído docenas de artículos sugiriendo lo mismo o incluso que en el caso de no poder correr un split negativo, corras la prueba de forma constante.
Los investigadores del estudio que aquí tratamos dicen que esto es un error, al menos en este estudio que parece ser el primero en investigar de qué forma debemos atacar los 5 K. Las otras distancias (especialmente en pruebas más largas) son, de momento, un asunto aparte. El estudio en cuestión ha sido publicado recientemente en el Journal of Stregth and Conditioning Research (1).

El estudio se realizó en la Universidad de New Hampshire con las corredoras del equipo femenino de campo a través, encontrando que registraron sus mejores tiempos en 5000m cuando cubrieron la primera milla (1.63Km) a un 6% más rápido de la velocidad constante de carrera. La otra opción que dio mejores resultados fue el realizar la primera milla al 3% más rápido de la velocidad constante de carrera. Los participantes del estudio que realizaron las pruebas a velocidad constante obtuvieron los peores resultados del estudio.

corredores

A groso modo las cifras obtenidas fueron las siguientes:

Para las dos primeras pruebas las 11 corredoras obtuvieron un tiempo medio sobre la cinta de correr de 21.15 (minutos/segundos) o 6.51 por cada 1.63Km. Para efectos del estudio las corredoras (agrupadas de forma aleatoria) realizaron tres carreras más. Ocho de las 11 corredoras realizaron su mejor tiempo cuando se las forzó a correr la primera milla en 6:25 (6% más rápido de la velocidad constante de carrera). Otras 3 corredoras realizaron el mejor tiempo cuando se les impuso un tiempo de 6.38 (3% más rápido). Ninguna de las corredoras registró su mejor tiempo realizando las pruebas a velocidad constante.

Los resultados de la “carrera” fueron los siguientes:

Grupo del 6%: 20.39 (minutos/segundos)
Grupo del 3%: 20.52
Grupo de ritmo constante: 21.11

Más números:

Tiempos medios parciales para cubrir los 5000 m:

Grupo del 6%                6.25 6.41 6.51
Grupo del 3%                 6.38 6.45 6.49
Grupo constante            6.51 6.50 6.48

Los que empezaron la carrera de forma más lenta (grupo 3) corrieron el último 1.63Km sólo un poco más rápido de aquellos que empezaron más rápido. O visto de otra forma, los que empezaron la carrera de forma más rápida no “murieron en el intento” como a muchos les hubiese ocurrido.

Durante las pruebas iniciales en el laboratorio, se les pidió a los corredores que corrieran lo más rápido que pudieran y nunca se les informo del ritmo al que estaban corriendo. El ritmo de la primera milla fue siempre dictado por diseño experimental. Tras la primera milla las corredoras podían ajustar sus tiempos con una señal a los asistentes del estudio indicándoles que subieran o bajaran la velocidad de la cinta.

Entrevista con los investigadores

El estudio fue realizado por Amy Gosztyla (Master en Ciencias del Ejercicio) quien ahora ejerce las labores de entrenador asistente del equipo de campo a través de la universidad Stony Brook y el doctor Robert Kenefick como supervisor del proyecto, actualmente Fisiólogo del ejercicio de los afamados laboratorios de las Fuerzas Armadas de Natick (Massachussets). Gosztyla posee una marca personal de 16.43 en los 5000 (féminas), mientras que el doctor Kenefick participa en medias- maratones de forma recreacional (1:35).

En una entrevista con la investigadora del proyecto comenta que “sí, me quedé sorprendida por el resultado. Originalmente pensé que las corredoras del 3% o las del ritmo constante, completarían el 5000 con tiempos menores. Obviamente, ese no fue el caso, pues la mayoría de las corredoras de salida rápida (refiriéndose al grupo del 6%) fueron más veloces en el cómputo total. En pruebas piloto anteriores a la realización del estudio se probó incluso realizar la primera milla por encima del 6%, sin embargo estas corredoras tuvieron nauseas y se agotaron excesivamente y no pudieron completar el 5000. Por lo que parece que el 6% se acerca al límite que pueden empujar durante la primera milla y al mismo tiempo parece ser también el ritmo correcto a seguir durante la primera milla.”

Algo importante que se extrae también del estudio fue la falta aparente de diferencias fisiológicas entre las corredoras que cubrieron el primer 1,63Km a 6.25 y las que lo hicieron a 6.38. “Entre los grupos, no se observó un estrés metabólico adicional a pesar de los 13 segundos de diferencia”, comenta Gosztyla. El VO2máx, frecuencias cardiacas y demás, fueron esencialmente los mismos en ambas condiciones. Como resultado, ambos grupos ralentizaron prácticamente lo mismo durante el segundo tramo. Como el grupo del 6% comenzó la carrera a un ritmo mayor, incluso continuaron corriendo más rápido el segundo tramo. Al final de las dos primeras millas, habían mejorado su ventaja de 13 a 17 segundos. Cedieron un poco en el último tramo pero no mucho.

Por su parte Kenefick muestra su asombro al observar que las corredoras del grupo de ritmo constante no se vieron capaces de ir incrementando la velocidad conforme se acercaban al final de la carrera.

¿Por qué los atletas con records mundiales lo hacen mejor corriendo a una cadencia constante?

Ambos investigadores se ponen de acuerdo a la hora de afirmar que estos atletas tienen mayor experiencia para empujar hacia su máximo desde el disparo de salida además de que disponen de valores de lactato muy elevados. “Los resultados de este estudio probablemente son más aplicables a corredores de divisiones Open y/o Masters”, dice Kenefick. “A los corredores más novicios les recomendaría un comienzo de carrera no tan brusco y que vayan aumentando el ritmo gradualmente.” Las corredoras participantes del estudio compiten en División 1 NCAA (Nacional Collegiate Athletics Association) en la modalidad de campo a través con una media aproximada de 35 millas de entrenamiento semanal (56,3 Km.)

A cualquier ritmo, el método de salida rápida (3-6%) probablemente no se pueda aplicar a distancias superiores tales como el medio maratón o el maratón. Para estas distancias, el suministro energético, la pérdida de fluidos con el sudor y la temperatura corporal prevalecen en importancia sobre el ritmo del primer 1.63 Km. “Si al principio vas más rápido en distancias mayores, simplemente estás derrochando energía” resume Gosztyla.

Records Mundiales a fecha de hoy y sus parciales. Kenenisa Bekele:

12:37.35: 2:33.24, 2:32.23, 2:31.47, 2:30.59, 2:29.42 Meseret Defar,

14:24.53: 2:55.0, 2:52.7, 2:55.1, 2:56.3, 2:45.43 Fuente

(1) Amy E. Gosztyla, David G. Edwards,3 Timothy J. Quinn,a and Robert W. Kenefick3, b “The Impact of Different Pacing Strategies on Five-Kilometer Running Time Trial Performance”. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 20, No. 4, pp. 882-886.

Cálculo estimatorio del 6%
Como ejemplo, utilizaremos un tiempo de 24.19. Esto es, 24 minutos 19 segundos en cubrir los 5000 metros.

Primero convierte los minutos totales en segundos, multiplicando por 60.

24 minutos x 60 = 1440 y súmales los segundos 1440 segundos +19 segundos= 1459 Ahora dividimos los segundos totales por 3.1

1459 / 3.1 = 470.6 segundos ó aproximadamente 7 minutos 51 segundos.

Para estimar el 6% multiplica por 0.94

470.6 x 0.94 = 442.36 segundos ó 7.22 minutos/segundos

Consideración en la aplicabilidad del cálculo

En este caso, el corredor/corredora debería apuntar a cubrir el primer 1.63 Km. en 7 minutos 22 segundos.

La aplicación práctica especialmente en las pruebas de campo a través, requieren mucha práctica y experiencia, y no es sencilla aplicarla por dos razones:

  1. no solemos tener marcado un punto de referencia al pasar cada milla (1.63Km)

En pruebas de pista es más aplicable pues podemos colocar una marca o cono en los puntos de referencia que deseemos.

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