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21 feb 2017

Usos de la β-Alanina y deportes de resistencia

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Aurora Cid. Dietista-Nutricionista.
Profesora Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.

En los últimos años se ha empezado a utilizar, e investigar, los efectos de la suplementación con β-Alanina en el rendimiento deportivo, su potencial ergogénico se basa en su relación con la carnosina. La carnosina es un di péptido compuesto por los aminoácidos histidina y β-Alanina y actúa como el principal agente amortiguador del ph intracelular, es decir, actúa a modo de tampón cuando se produce una acidosis. Como la síntesis de carnosina parece estar limitada por la disponibilidad de β-Alanina, es decir sin β-Alanina no hay carnosina, los estudios muestran como, la capacidad amortiguadora de la carnosina aumenta tras la suplementación con  β-Alanina . El motivo por el cual no se suplementa con carnosina es que el organismo no es capaz de absorber directamente ésta desde el torrente sanguíneo.

El beneficio de la suplementación con β-Alanina se traduce en un aumento de carnosina, y la función más importante de la carnosina, es la relacionada con el ph,  la carnosina es un gran tampón a nivel intracelular. No podemos olvidar que la vía energética anaeróbica, predominante en deportes de alta intensidad,  conlleva una alta acumulación de iones de hidrogeno, y por consiguiente una disminución del ph intramuscular, es decir, una acidosis que producirá fatiga muscular.  La suplementación con β-Alanina  mejora la capacidad anaeróbica retrasando la fatiga.

Con esa conclusión sobre la mesa podríamos llegar a la conclusión que es una suplementación valida solo en deportes de alta intensida, pero los estudios sobre la suplementación de β-Alanina en deportes de  larga duración han sido varios, y sugieren que la β-Alanina mejoró el rendimiento de  los sujetos gracias a su efecto tampón y por consiguiente retraso la aparición de la fatiga.

Aunque pudiéramos pensar que la suplementación con β-Alanina sería solo interesante en deportes de media duración y alta intensidad, por su beneficio de efecto tamponador, y debido a que la principal vía energética de estos deportes es la anaeróbica, la realidad es que existen estudios en deportes de larga duración, de resistencia aeróbica, donde aparece un posible beneficio con suplementación de β-Alanina, debido también a una disminución de la fatiga, ya que, no podemos olvidarnos que muchas veces en este tipo de deportes también existen momentos de esfuerzo máximo con la via anaeróbica como protagonista como por ejemplo en sprints de ciclistas.

Pero ¿cómo tomar la β-Alanina? ¿en qué dosis? Para poder recomendar la dosis correcta de  suplementación con β-Alanina debemos conocer su principal efecto secundario negativo, la parestesia. La parestesia es una sensación de adormecimiento u hormigueo  en la piel que tiende a desaparecer 1 hora después de la ingesta, es un efecto secundario desagradable que se ha comprobado en dosis superiores a 10 mg/kg de peso en una sola toma.  Según los estudios la dosis de β-Alanina, que hace que aumente la carnosina, sería de 2 a 6 gramos diarios, dividiendo la dosis en varias tomas evitas los problemas de parestesia. Se necesitan de 3 a 4 semanas para notar su efecto.

Bibliografía.

  • Dominguez R, Lougedo JH, Mate-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Revision Efectos de la Suplementación con β-Alanina sobre el Rendimiento Deportivo. Nutr. Hosp. 2015 (1): 155-169
  • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.

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