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VELOCISTAS: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
2nov2018

VELOCISTAS: PROGRAMA DE FUERZA

Programa de fuerza para velocistas (ciclo / temporada de reposo activo)

Programa de entrenamiento de la fuerza para velocistas. Este programa está diseñado para ser incorporado en el periodo de reposo activo de aquellos velocistas que compiten en pruebas de 100 y 200 metros lisos.

Tren inferior y centro

Este es un ejemplo típico de un programa para el ciclo de reposo activo para velocistas de 100-200 metros lisos. El programa terminará 2-3 semanas antes de que empiece la pretemporada. Este programa está diseñado para aquellos velocistas que no padecen ningún tipo de lesión o enfermedad.

Guía de preguntas más frecuentes

Pregunta: ¿Qué son los Curls de Hamstring con balón medicinal”? (imagenes 1 y 2)

Respuesta: acostado boca abajo; tu compañero se coloca frente a ti para recibir el balón y deslizarlo entre tus piernas. Cuando el balón alcanza los tendones de Aquiles debes flexionar las rodillas de forma explosiva para lanzar el balón por encima de tu cabeza para que lo coja tu compañero. La secuencia se vuelve a repetir. Precaución: inicialmente, practica el ejercicio con poca carga, por ejemplo balón medicinal de 1 Kg. Darte con el balón en la cabeza es una sensación bastante desagradable, ten cuidado o utiliza una almohada como protección.

VELOCISTAS: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

P: ¿ Qué es el press de pectoral con cable? (imágenes 3 y 4)

R: Utilizando la máquina de cable y ajustando la polea justamente por encima de los hombros. Enganchas un agarre de mano típico. De pie y con las caderas ligeramente empujando hacia delante, coloca los codos a 90º de los pies uno por delante del otro para obtener mejor apoyo. Empuja el cable hacia delante y cruza tu cuerpo con el mismo movimiento con el que darías un puñetazo; conforme realizas esta acción gira el cuerpo ligeramente. El ejercicio de remo de pie y con un brazo se realiza de la misma forma pero con la acción inversa (en lugar de empujar hay que tirar).

P: ¿Por qué en el programa no se separan los ciclos de fuerza y potencia?

R: Normalmente la temporada de reposo activo no es lo suficientemente larga como para permitir que el deportista se recupere de la temporada que acaba de terminar. Por lo tanto, con la pretemporada en mente, no suele existir tiempo para dedicarlo a un ciclo de fuerza y otro de potencia. Además, creo que este programa combinado es muy efectivo para enseñar al sistema neuro-muscular a generar potencia.

P: ¿Cuánto debe durar este ciclo?

R: Como todas las cosas, depende de muchas circunstancias, pero como término medio este ciclo debería durar alrededor de 4-6 semanas. Este es también un programa de entrenamiento para el deportista dedicado y que no tiene demasiadas cosas rondándole la cabeza o en su vida. El estrés fisiológico total, tiene mucho que ver con la recuperación. Si no estás comiendo bien, reduciendo tus niveles de estrés o durmiendo adecuadamente, no intentes ejecutar un programa de esta intensidad.

P: ¿Por qué las cargas para el tren inferior son menores que las del tren inferior?

R: El factor central de un velocista se encuentra en la potencia del tren inferior y la fuerza de su centro corporal. Con cantidades de energía y tiempo para entrenar limitados, es menos efectivo hacer más entrenamiento del necesario para el tren superior.

Programa para el tren inferior y centro

EjerciciosSeriesRepsCargaTiempo
Lunges caminando212-15
Sprints de 10m con cinturón de resistencia.2Max en 30seg.70-80%3:0:3
  • 1.Subida de escalones con mancuernas
  • 2.Brincos a una pierna sobre el escalón
2 28-10/pierna 20 seg/pierna80-85%2:0:2
Sentadillas frontales38-1080-85%3:0:3
Brincos con dos piernas sobre escalón3Max en 30 seg.
Curls de Hamstring sobre globo de ejercicio412-1570-80%3:0:3
Curls de Hamstring con balón medicinal4Max en 20 seg.80-85%
Levantamiento (Rumano) Peso Muerto28-10
Extensiones de espalda explosivas con2Max en 20 seg80-85%3:0:3
balón medicinal
Levantamientos de gemelos con una38-10
pierna (de pie)Max en 20 seg80-85%2:0:2
Brincos cuadrados con dos piernas3
Encogimientos inversos312-1570-80%3:0:3
Giro Ruso (tren inferior)312-1570-80%3:0:3

Imágenes de los ejercicios – posición inicial y posición de ejecución final

VELOCISTAS: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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EjerciciosSeriesRepsCargaTempo
Press de pectoral de un brazo con rotación312-1570-80%3:0:3
Remo de un brazo con rotación312-1570-80%3:0:3
Flexiones de brazos sobre globo de ejercicio312-1570-80%3:0:3
Pull-ups / Asst. Pull-ups312-1570-80%3:0:3
Rotaciones con cable (de pie)38-1080-85%3:0:3
Giro Ruso sobre globo de ejercicio312-1570-80%2:0:2
Encogimientos sobre el globo de ejercicio con lanzamiento de balón medicinal.312-1570-80%3:0:3

VELOCISTAS: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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Autor: Craig Burris. CPT, CES, CHEK


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