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HIPERTROFIA SARCOMÉRICA Y SARCOPLÁSMATICA
18 Nov 2014

Hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática

 

Varias de las muchas preguntas que suelo recibir por parte de mis alumnos de los cursos de Instructor de Fitness y de Entrenador Personal (EHFA, EQF 3 y 4, respectivamente) de Alto Rendimiento, son acerca de la hipertrofia en general. Muchos de ellos están ansiosos por aprender los mejores sistemas de entrenamiento, por conocer cuáles son los ejercicios más adecuados y por saber aplicar las pautas de entrenamiento adecuadas para optimizar sus entrenamientos, sobre todo, de cara a la ganancia de masa muscular.

No obstante, algunos de ellos van más allá y sus cuestiones profundizan en temas enrevesados del orden de “¿qué tengo que hacer para hipertrofiar mis sarcómeros y mi sarcoplasma?”. La primera vez que me preguntaron algo así me quedé perplejo, pues no es habitual que, en el mundo del fitness, del culturismo o del ejercicio físico en general, se hable del entrenamiento de hipertrofia con tanta profundidad.

Bien, puestos a ello, en este artículo os explicaré en qué consiste cada uno de esos niveles de hipertrofia.

Para empezar, ¿qué es la hipertrofia?

Es lo que conocemos como el aumento de la masa muscular, característica fundamental del culturismo. Las personas hipertrofiadas, pues, presentarán sus músculos más voluminosos de lo habitual.

Dicha hipertrofia puede alcanzarse de forma natural, mediante un entrenamiento, una alimentación, un descanso y si cabe, una suplementación natural, óptimos. Aunque, por desgracia, muchos optan por la vía anabólica para conseguir mayor masa muscular de forma mucho más rápida, sin prestar atención a la interminable lista de efectos secundarios que ello supone.

Que es la hipertrofia

En la fig. 001 podemos ver al futbolista portugués Cristiano Ronaldo, ejemplo de hipertrofia natural, mientras que en la fig. 002, tenemos el otro extremo, el culturista norteamericano Ronnie Coleman, ocho veces Mr. Olympia entre los años 1998 y 2005.

Hipertrofia sarcomérica

El sarcómero es la unidad estructural y funcional más pequeña de un músculo. Podríamos decir que es el motor de la miofibrilla muscular, pues en él se producen las uniones de los miofilamentos proteicos de actina y miosina. Estos miofilamentos se consideran las unidades contráctiles de la miofibrilla, pues con ayuda, entre otros, de la troponina y de la tropomiosina (también proteínas), provocan, al unirse y separarse de forma secuencial, la contracción muscular.

Hay varios sarcómeros en una misma miofibrilla.

En la fig. 003 podemos observar la estructura de una fibra muscular (célula muscular), formada por varias miofibrillas. En cada una de éstas últimas, vemos que los sarcómeros ocupan el espacio comprendido entre las que se conocen como líneas “Z”. Dentro de éstos, el segmento delimitado como banda “A” correspondería a los miofilamentos de actina y miosina.

hipertrofia_sarcomerica

Pues bien, el sarcómero puede hipertrofiarse al aumentar el tamaño y el número de las unidades contráctiles. Esto no significa que el músculo aumente su tamaño, lo que ocurre es que mejora, principalmente, su capacidad contráctil, su fuerza y su coordinación tanto intra como intermuscular.

Haciendo una sencilla comparación, es como si reprogramásemos la centralita del motor de un automóvil, aumentando su potencia. El tamaño del coche seguiría siendo el mismo, pero su motor rendiría de forma más eficiente.

Esta hipertrofia sarcomérica (también conocida como miofibrilar) se consigue, pues, mediante entrenamientos de fuerza máxima.

Fuerza máxima

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzelter, 1990).

Aplicando las pautas que os expongo, a continuación, en la tabla de la fig. 004 y utilizando los ejercicios y los sistemas de entrenamiento adecuados, conseguiremos mejorar nuestra fuerza máxima:

pautas_recomendadas_entrenamientos_fuerza_maxima

Es preferible aplicarla sobre ejercicios básicos o de primer orden (press de banca, sentadillas, jalones con polea…), pues son aquellos que más articulaciones y masa muscular movilizan.

Asimismo, se recomienda el uso de sistemas simples de entrenamiento (series estáticas, pirámides ascendentes o descendentes, doble pirámide, etc.).

Al tratarse de un entrenamiento con un alto consumo energético (glucosa, principalmente), sería importante no trabajar más de 2 (o a lo sumo 3) grupos musculares en una misma sesión, combinando grandes (pectorales, dorsales, cuádriceps…) con pequeños (deltoides, bíceps braquial, gemelos, etc.), dándoles preferencia a los primeros.

Hipertrofia sarcoplasmática

El sarcoplasma es el líquido viscoso en el que se encuentran las fibras musculares. Equivaldría al citoplasma celular en general, pues en él podemos encontrar los mismos orgánulos que en las células (aparato de Golgi, mitocondrias, retículo endoplásmico…). La principal diferencia está en que el sarcoplasma contiene una elevada cantidad de mioglobina (proteína con capacidad de fijar el oxígeno transportado por la sangre), de ahí el color rojizo de las fibras musculares. Posee, además, una alta concentración de iones de calcio (Ca++), mineral imprescindible para que se produzcan las contracciones musculares. Es, por consiguiente, un medio con una alta capacidad metabólica.

El entrenamiento de hipertrofia aumentará la concentración de sarcoplasma y el volumen y el número de proteínas estructurales no contráctiles (miomesina, nebulina,  distrofina…) incrementando, por ende, el tamaño del músculo.

Para que nuestros músculos aumenten su tamaño, lo principal es trabajar con unas determinadas pautas de entrenamiento que garanticen que la respuesta muscular al estímulo va a ser la apropiada. Observad la siguiente tabla (fig. 005):

pautas_recomendadas_entrenamientos_hipertrofia

Además de sobre los ejercicios de primer orden, estas pautas se pueden aplicar sobre cualquier otro, ya sea semi-analítico o de segundo orden (pullover, aperturas planas, remo Gironda, etc.) o analítico o de tercer orden (leg extension, curl concentrado, extensiones en banco oblicuo…).

Cualquier sistema de entrenamiento, ya sea simple o combinado (super-series, preagonísticos, tri-series…) nos servirá para trabajar la hipertrofia.

Equilibrio hipertrofia sarcomérica – sarcoplasmática

Obviamente, como en todo, lo mejor es llegar a un “tao” (equilibrio) y por tanto,

recomiendo, desde el punto de vista del fitness, trabajar todos los parámetros de fuerza de forma compensada. Es como nuestro sistema locomotor, en general, gozará de excelente salud, pues estará fuerte, tonificado, coordinado…

Los sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta llegar a métodos de trabajo integral donde, en una misma sesión, se implican todos los músculos y se trabajan varios objetivos a la vez. Es el ejemplo de los métodos interválicos (H.I.I.T., Crossfit, Tabata…), funcionales, en circuitos, etc.

¿Un ejemplo de entrenamiento para cubrir ambos objetivos?

La verdad es que no soy muy partidario de dar “recetas”, pero ya que muchos de mis alumnos me piden ejemplos de entrenamientos de este tipo, os detallo uno en el cual se cubren ambos objetivos.

Para gustos, colores y para ejemplos, este entrenamiento diseñado para mejorar ambos parámetros de fuerza en la musculatura extensora del tren inferior.

Omitamos el calentamiento y la vuelta a la calma, pues esto ya es de dominio público. Aviso que este entrenamiento es muy duro y está diseñado para deportistas avanzados:

Ejercicio

Músculos principales

No de series

No de repeticiones por serie

% aprox.

I.C.1 R.M.

TD (descanso entre series)

Sentadillas en máquina Smith

Cuádriceps y glúteos mayores

7

20-16-12 (calentamiento específico) / 2-2-2-2 (fuerza máxima)

35%-45%-55% /

95%-95%-95%-95%

1 min. (calenta. específico) / 4 min. (fuerza máxima)

Lunges con barra

‘’

3 con cada pierna

4-4-4 por serie y por pierna (fuerza máxima)

90%-90%-90%

3 min.

Step-ups con mancuernas

‘’

4 con cada pierna

8-8-8-8 por serie y por pierna (hipertrofia)

80%-80%-80%-80%

90 seg.

Leg press horizontal

‘’

4

10-10-10-10 (hipertrofia)

75%-75%-75%-75%

‘’

Leg extension

‘’

4

12-12-12-12 (hipertrofia)

70%-70%-70%-70%

‘’

Fig. 006

Bibliografía

  • Baechle, T.R. y Earle, R.W.: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. 2ª edición. Ed. Panamericana. Madrid, 2007.
  •  Billat, V.: Fisiología y metodología del entrenamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2002.
  •  Cometti, G.: Los métodos modernos de musculación. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.
  • Hernández, C.: La enciclopedia del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2000.
  •  Hernández, C.: El libro completo del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2004.
  •  Latorre, R., López-Barneo, J., Bezanilla, F. y Llinás, R.: Biofísica y fisiología celular. Secretariado de publicaciones de la Universidad de Sevilla. Sevilla, 1996.
  •  Le Vay, D.: Anatomía y fisiología humana. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2004.
  •  Paredes, D.: Proteínas estructurales. Departamento de Bioquímica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Los Andes.
  •  Stiff, M.C. y Verkhoshansky, Y.: Superentrenamiento. 2ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2004.
  •  Willmore, J.H. y Costill, D.L.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007.

Fotografías

  • http://primenews.com.bd/bangla/wp-content/uploads/2014/06/ronaldo-body.jpg
  • http://mynotetakingnerd.files.wordpress.com/2008/11/ronnie-coleman-huge-announcement.jpg
  • http://magisnef.files.wordpress.com/2007/04/organizacion.jpg

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