Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Datos adicionales

• Chris Double es un estudiante de escuela deseoso de ganar masa muscular.
• Tiene una dieta que consiste principalmente en comidas procesadas (comida rápida, cafetería, etc.).

Objetivo principal

Su objetivo principal es hacerse más fuerte de modo que pueda competir en el equipo de lucha libre.

Vemos que el objetivo de Chris, es ganar en masa muscular y uno de los aspectos importante que hay que trabajar en el es en la alimentación, debe empezar a comer bien, dejar de comer comida rápida y comer comidas mejor elaboradas junto con la ayuda de complementos, todo esto unido a los entrenamientos que tiene que hacer.

Índice de Masa Corporal (IMC) ó (BMI) de Chris:

Calcula tu indice de masa corporal

Vemos que Chris esta con  peso muy bajo, esta por debajo de 18.5 Kg. /m2, un peso insuficiente y por tanto debe ganar peso.

Su objetivo ante todo debe situarse dentro de los niveles saludables y lo calcularemos aplicando esta formula. Ej.

• BMI = Rango Deseado x Altura m2
• BMI = 18,5 Kg. /m2 x 3.09 m2
• BMI = 57.16  Kg.

Chris debe aumentar casi unos 3 Kg. para llegar a un peso deseado, pero si quiere aumentar su masa muscular para entrar en el equipo de lucha de la escuela, será necesario aumentar más el peso por lo que como segundo objetivo seria aumentar más los Kg. Ej:

• BMI = Rango Deseado x Altura m2
• BMI = 22 Kg. /m2 x 3.09 m2
• BMI = 67.09  Kg.

En este caso Chris debería aumentar unos 13 Kg.

Tenemos que tener en cuenta que Chris pertenece a un grupo de adolescente  y jóvenes adultos, y hay que enfatizar en los deportes y las actividades. Teniendo en cuenta que su objetivo es ganar más muscular para estar en el equipo de lucha de la escuela, es necesario trabajar en la imagen del cuerpo, la aceptación de los amigos, la autoconfianza, en el establecimiento de los objetivos y los logros personales de Chris.

Su entrenamiento estará mas enfatizado en la fuerza, que será un motivador principal en su objetivo, también tonificar y esculpir sus músculos, mejorar la postura y dominar las técnicas difíciles del entrenamiento de pesas le resultara importante en su autoestima y confianza. También lo combinaremos con resistencia para parte de un fitness general del mismo.

Definir nivel de condición física de Chris:

Chris es un chico, que esta bajo de peso con unos hábitos alimenticios malos, y por lo tanto no tiene experiencia en entrenamientos y según el test:

NORMAS PARA EL STEP TEST DE 3 MINUTOS (HOMBRES)

Según el Step test se obtuvo un resultado de 106-116, aunque Chris tiene una edad menor a 18, he utilizado este test, para medir su fitness, por lo que Chris esta en un nivel de fitness pobre.

Determinar los márgenes de intensidad

La intensidad es el comportamiento cualitativo del entrenamiento y nos da la idea del nivel de exigencia de este  en función de los ritmos y velocidades.

Lo mediremos a través de la frecuencia cardiaca de Chris.

• FCmax = 220- edad
• FCmax = 220- 14 años
• FCmax = 206 bpm

Vemos que la frecuencia cardiaca máxima de Chris es de 206 bpm, por lo que trabajaremos a una intensidad de:

THR = 206 X 0.7 (70 % de intensidad)

THR =  144.2 bpm.

Chris podrá trabajara con un incremento de la intensidad en el entrenamiento empezaremos por un 50 – a un 60 % hasta llegar de un 70- a un 85%.

Determinar márgenes de Volumen

Las sesiones de entrenamientos duraran alrededor de 60 min. Trabajaremos todos los grupos musculares, haciendo los ejercicios lentamente y teniendo en cuenta el movimiento a una intensidad submaxima. Las sesiones de ejercicio se llevaran a cabo  tres veces por semana  tomando en consideración que el fortalecimiento muscular es un componente dentro del programa para el desarrollo de la aptitud física general de los adolescentes.

Por supuesto que Chris además de aumentar su fuerza, obtendrá otros beneficios como una mejoría en la composición corporal, en la postura y ejecución motriz de algunos deportes.

Con Chris durante el entrenamiento de deberá tener en cuenta el  uso de pesos livianos, no levantar pesos máximos, utilizar el equipo apropiado y enseñar bien la técnica del ejercicio.

Pesas y adolescentes: Recomendaciones para el entrenamiento Tomado de Internet: sitio www.musculacion.net  Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular para niños

Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular con pesas se recomienda:

• Una evaluación médica antes del comienzo del programa.
• Supervisión por profesionales con experiencia.
• Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones.
• No se debe de permitir levantamiento con pesas, alzadas de potencia, o físico culturismo hasta que el adolescente llegue a su madurez física completa.

Con estas pruebas determinaremos la situación del cliente, como esta su nivel de fitness en musculación.

Programación del entrenamiento

Chris tendrá un entrenamiento de 12 semanas, convirtiéndose en un macrociclo, el cual se dividirá en mesociclos, divididos en 4 semanas cada una, de esta forma haciendo 3 mesociclos.

O sea que el macrociclo tendrá un objetivo principal es que Chris en 12 semanas logre el objetivo de ganar en masa muscular y mejorar su condición cardiovascular. En los mesociclos el objetivo claro de entrenamiento, será más detallado. Así de este modo, tendremos microciclos que serán de duraciones mas pequeñas lo mas una semana.

Las sesiones de Chris en las primeras semanas estarán llevadas cabo con un calentamiento inicial de 10 minutos, realizara entrenamientos con ejercicios lentos de baja intensidad y con muy poco peso, tendremos que tener en cuenta que en estas primeras semanas Chris estará aprendiendo a realizar los ejercicios, por lo que habrá que tener en cuenta que los realice bien y corregir posturas. Después a medida que vayan pasando las semanas iremos aumentando en la intensidad y en los días de entrenamientos, logrando con esto que Chris vaya mejorando paulatinamente y vea en los entrenamientos como una rutina diaria.

Por lo que la programación quedaría más o menos así de esta manera:

Mesociclo 3 meses

Microciclos 12 semanas

Mes de Enero

Las sesiones: Los bloques de entrenamiento con pesas serán  3 sesiones por semana. Jack trabajara con una intensidad baja, aprendiendo ha realizar los ejercicios y condicionando el cuerpo.

• Día 1: Todo el cuerpo
• Día 2: Descanso
• Día 3: Todo el cuerpo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Todo el cuerpo
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Tren inferior: Sentadillas con barra por detrás, Extensiones de piernas, Zancadas, Peso muerto piernas rígidas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo.

Tren superior: Press de banca, Lagartijas, maquina de pectorales (Pec Dekc), vuelos de hombros con mancuernas, Press militar, Curl de bíceps con barra, flexiones de bíceps de pie con mancuernas, extensiones de tríceps en maquina, fondos para tríceps.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En estas 4 semanas estaremos buscando el acondicionamiento y el aprendizaje de los ejercicios, con movimientos lentos, utilizaremos poco peso, la mayoría de las veces utilizaremos el peso del cuerpo.

Plan sesión entrenamiento enero

Mes de Febrero

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 4 sesiones por semana. Seguiremos trabajando por partes del cuerpo, aumentaremos un poco la carga y la intensidad después de baja intensidad la aumentaremos a moderada.

• Día 1: Tren inferior
• Día 2: Tren superior
• Día 3: Descanso
• Día 4: Tren inferior
• Día 5: Descanso
• Día 6: Tren superior
• Día 7: Descanso

Tren inferior: Sentadillas con barra por detrás, Extensiones de piernas, Zancadas, Peso muerto piernas rígidas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo, abductores en maquina, elevaciones de pantorrilla con peso.

Tren superior: Press de banca, Press de banca inclinado, Press de banca declinado, vuelos de hombros con mancuernas, Press militar, Curl de bíceps con barra, flexiones de bíceps de pie con mancuernas, Curl de bíceps en banco Scott, Tríceps acostado en banco con barra, extensiones de tríceps en maquina, fondos para tríceps.

En este mes, ya empezaremos a utilizar algún peso y mayor intensidad en los ejercicios aumentando las series de 3 a 4 series por ejercicio, y trabajando 2 a 3 ejercicios por grupo musculares. 4 series en el primer ejercicio con pocas repeticiones y en los ejercicios secundarios y auxiliares 3 y 2 series de 6 repeticiones.

Tren inferior: Extensiones de piernas, flexiones (Curl) de los músculos posteriores del muslo con pesas en los tobillos, elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas con flexión de cadera levantando el peso del cuerpo, maquina para caderas y parte interna de los muslos.

Tren superior: Press de banca con barra poco peso, vuelos de hombros con mancuernas, jalon frontal, curl de bíceps con barra y patadas de tríceps, inclinaciones laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. En este mes aumentaremos la intensidad con más repeticiones y menos series ya que estaremos buscando una mayor musculatura y cambiaremos algunos ejercicios. Al menos 3 por parte del cuerpo

Plan sesión entrenamiento febrero

Mes de Marzo

Las sesiones:

Los bloques de entrenamiento serán 4 sesiones por semana. Las series serán de 3 para cada ejercicio con 10 repeticiones en cada una de ellas. Debido a que el aprendizaje motor no es tan importante aquí como en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada músculo puede ser entenado dos veces por semana.

El entrenamiento que llevaremos a cabo será el siguiente:

Antagonista:

• Día 1: Pecho/Espalda
• Día 2: Cuadriceps/Femoral
• Día 3: Descanso
• Día 4: Bíceps/ Tríceps
• Día 5: Descanso
• Día 6: Deltoides laterales y anteriores/ Deltoides traseros.
• Día 7: Descanso

Pecho / Espalda: Press de banca, Aperturas con mancuernas, Press de banca inclinado, Aperturas inclinado. Dorsales en polea. Remo a 1 brazo, Remo inclinado con barra, Remo con cable sentado.

Piernas y abdominales: Sentadilla por delante, Zancadas, Hiperextension a 1 pierna, Curl de pierna, Peso muerto sumo, Peso muerto romano.

Bíceps y Tríceps: Curl con barra, curl con mancuernas, Curl predicador, Curl martillo, Fondos con peso, Extensión de tríceps declinado, extensión de tríceps acostado, extensión de tríceps en maquina.

Deltoides anterior/ medio y posterior: Press militar, vuelos laterales inclinado, Press con mancuerna alternado, vuelos frontales con cable, Remo sentado con cable al cuello, vuelos posteriores.

Aspectos Nutricionales

La nutrición para Chris consiste en suministrarle la suficiente cantidad de nutrientes para su cuerpo.

Durante esta etapa, Chris tendrá que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. El se volverá más alto y subirá de peso rápidamente. Asegurarse de mantener a su disposición una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que él consuma. Los nutrientes son las calorías, las proteínas, la grasa, las vitaminas y los minerales.

Necesidad de nutrientes

Calorías

De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso

Proteínas

De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso

Vitaminas y minerales: Chris no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o minerales a Chris habría que hablar con su medico

Cambiando los hábitos alimenticios

Los adolescentes generalmente, y en el caso de Chris, viven frecuentemente muy ocupados en la escuela y las actividades extraescolares. Hay que ayudar a planificar el día, si él no puede estar en la casa a la hora de las comidas. Hay que enviarles con él refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto le evitará que consuma comidas poco saludables. Puede llevar refrigerios adicionales o alimentos que él pueda preparar rápidamente.

Chris también puede aprender de los buenos hábitos alimenticios de sus padres. Los padres tienen que enseñarle con su ejemplo y elogiarlo cuando elija buenos alimentos. Durante esta época hay que tratar de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento

Alternativas para los grupos de alimentos

Chris deberá comer al menos una porción al día de alimentos ricos en vitamina C. También necesita una porción diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluyen espinaca, calabacín, zanahorias o batatas.

Elegir carnes magras, pescado y alimentos avícolas, para Chris. También tomar leche al 2% y productos lácteos bajos en grasa para limitar el consumo de grasas saturadas. Evitar los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas cuando llegue a la edad adulta.

Chris necesita más calorías, agregar diariamente más productos de cada uno de los grupos de alimentos.

Porciones diarias para Chris

Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias.

1 bagel o muffin

2 rebanadas de pan

1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz

1 onza o 3/4 de taza de cereal seco

Frutas:La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias.

1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas

1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera

De 15 a 20 uvas

1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias.

1/2 taza de requesón o de queso ricota

De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres

1 huevo

1 onza de queso regular o bajo en grasa

De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves

De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias.

Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a Chris no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales:La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación

1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos

2 tazas de verduras para ensalada

1 taza de jugo de vegetales o de tomate

Chris debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías

Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

6 almendras o 10 maníes

2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas

1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla

1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres:Chris debe consumir solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Hay que recordar que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné.

Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.