La metodología del cross training con Javier Cañete San Pastor
Sobre Javier Cañete San Pastor
Es fisioterapeuta, podólogo y entrenador personal. Y trabaja sobre todo, en todo lo que es el ámbito deportivo, el tratamiento de lesiones, rehabilitación, readaptación y la mejora deportiva. Es también monitor de entrenamiento funcional, tratando de aplicar conocimientos de biomecánica y anatomía en todos esos entrenamientos.
Alto Rendimiento: –Explícanos qué es esto del crosstraining.
Javier Cañete: –Te explico. El crosstraining es un programa de entrenamiento de fuerza, de potencia, acondicionamiento físico y en lo que se basa es básicamente en un entrenamiento funcional. Desde el punto de vista de que no se utilizan demasiado las máquinas, no se utilizan todos son movimientos y ejercicios, muchas veces con tu propio peso. Un entrenamiento funcional y lo que hace, lo que digamos intenta, es basar el entrenamiento en las cualidades básicas, físicas básicas. Que serían, entrena la resistencia, tanto muscular como cardiovascular. La fuerza, la flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Con estas nueve, si no me equivoco, es con lo que se basa el trabajo de crosstraining, entrenar. Después ya depende del objetivo que tengas, las sesiones de entrenamiento y el equipo de ejercicio irá encarado a tu objetivo. Pero estas son las cualidades que se deben trabajar en este tipo de actividad física, digamos.
Alto Rendimiento: – ¿Javier cuál es la relación entre el crosstraining y el crossfit?
Javier Cañete: –Digamos que es un poco subjetivo porque el crosstrainning… El crossfit sí está más acotado por ser un marca final, es un protocolo que está hecho más acotado. El crosstrainig es algo… Es un entrenamiento cruzado, entonces es un mucho más amplio. Sí que es verdad que se parecen quizás porque son entrenamientos de alta intensidad, son sesiones no muy largas y muy intensas, son entrenamientos quizás de una hora, en eso sí que se parecen. Después lo que pasa es que el crossfit acota mucho más sus nueve ejercicios principales y sí que te marca mucho más, siempre es explosivo, siempre es con la máxima velocidad de ejecución que te permita la calidad, todo esto en crossfit sí que está definido siempre. En el crosstraining dependería de tu objetivo, porque si tu objetivo es ganar la resistencia pero la fuerza te importa menos, no le meterás esa explosividad, ni esa velocidad a tu ejercicio. Pero sobre todo las similitudes, el tipo de sesión sí que es verdad que son similares en cuanto a que son de alta intensidad y por lo tanto no muy largas.
Alto Rendimiento: –Has hablado de objetivos, ¿cuáles son los beneficios de este crosstraining y que van a condicionar obviamente los objetivos perseguidos por los clientes deportistas, etcétera?
Javier Cañete: –Vale, los beneficios principalmente son que en este tipo de entrenamiento funciona lo intenso, digamos que se desarrollan todas las cualidades a la vez, dentro de lo posible. Digamos que si tú entrenas en un gimnasio convencional -llamémoslo así- la fuerza, lo normal es que la velocidad se redujese. Porque estás entrenando unas fibras, estás entrenando un tipo de peso, de repeticiones que fomentan la fuerza pero a costa de la velocidad. En este tipo de entrenamiento intenso, también va mucho en intervalos y de circuitos, lo que haces es desarrollarlas todas a la vez. No te centras tanto en una, tan específicamente, entonces desarrollas todas tus cualidades a la vez. Y aparte de ese beneficio, lo que tiene es que como el crosstraining es tan extenso y tan variado, es muy difícil que entrenes repetido, que el entrenamiento sea el mismo durante dos días seguidos. Entonces eso lo que elimina es cualquier tipo de opción de estancamiento. O sea, varías los estímulos en el entreno, porque metes diferentes ejercicios, diferentes pesos, a veces no hay peso y eres tú, a veces sí que hay peso. Tienes tantas opciones que esa gran variabilidad de estímulos elimina totalmente el estancamiento. Es muy difícil estancarse en este tipo de entrenamientos.
Alto Rendimiento: –¿A quién va preferentemente dirigido este entrenamiento, este crosstraining?
Javier Cañete: –El crosstraining -como la palabra dice- es un entrenamiento cruzado. Que al final lo que significa es que en estas sesiones podemos hacer entrenamiento de fuerza, podríamos meter en la parte principal del entrenamiento remos, bici. Es entrenamiento cruzado, podríamos hacer muchas opciones, siempre que sepamos encararlas al objetivo del cliente. Entonces si digamos el monitor es lo suficientemente bueno y está lo suficientemente formado para poder variar intensidades, dificultades, objetivos, o la dificultad de movimiento. Si eres capaz de hacer esto, el crossfit está para todos, pues con ejercicios de fuerza explosiva, trabajar la fuerza máxima o la fuerza explosiva de un power lifter a mediante un trabajo funcional mucho más ligero. Mantener la autosuficiencia de una persona adulta mayor, de un anciano. Si el monitor está capacitado para variar, esto, estímulos, intensidades, longitud, dificultad… Es para cualquier persona.
Alto Rendimiento: –¿Cuál sería, entonces, el común denominador de todas las variables, de todas las capacidades que se trabajan en crosstraining?
Javier Cañete: –Bueno, es verdad que la intensidad puede ser un denominador común, sí que es verdad que dependería, o sea, la intensidad, cuando hablamos de intenso siempre tenemos que hacer la referencia al cliente que tenemos. No es lo mismo el mismo concepto de intensidad para una persona de 20 años que para una de 60, aunque sí para ambos el entrenamiento resulte intenso, pero cada uno, en su campo de intensidad, obviamente. Pero sí, es verdad que podría ser la intensidad sería un factor común porque los entrenamientos suelen ser intensos ciertamente y la funcionalidad, digamos que los ejercicios cuando se hace un entrenamiento cruzado, tienen que tener una funcionalidad desde el punto de vista de transferencia. La transferencia es como un ejercicio o un movimiento que se puede transferir a una actividad de la vida diaria, a una actividad física paralela a ésta, como por ejemplo el crosstraining va muy bien en corredores, entonces lo que se hace es un entrenamiento cruzado en el que se incluyen ejercicios técnicas, cosas que después hechas a volar y transferir a su actividad física paralela que es correr. Entonces yo creo que sobre todo sería la intensidad ciertamente, y la transferencia, la capacidad de ser transferible los ejercicios entrenados al objetivo.
Alto Rendimiento: –A la hora de planificar un entrenamiento, una sesión, incluso un cierto período de entrenamiento, ¿Hay algún orden secuencial completo? ¿O se puede ir cambiando? ¿Cómo funciona?
Javier Cañete: –A la hora de, si lo que hablamos es de una sesión, más o menos siempre hay un orden. Si la sesión pongamos que es una hora, por poner un ejemplo, que es lo normal en una clase, tendríamos unos 10, 15 minutos de calentamiento, o mejor de calentamiento de preparación para el movimiento se denominaría. Entonces se haría movilidad, se harían activación de los músculos sobre todo que vamos a utilizar, del core. Después aumentamos la temperatura y aumentamos la concentración. Porque vamos a exigir a lo mejor 30 minutos de entrenamiento intenso, y tenemos que estar concentrados. Después ya no hay problema, pero esos 30 minutos tenemos que hacerlo, sólo estar entrenando, es muy importante esto. Entonces después de 10,15 minutos de entrenamiento pasamos a la parte principal, que ocupa pues eso, 30 o 40, incluso a veces 20, depende de la intensidad pues variamos más el volumen del entrenamiento, obviamente. Y aquí sí que hay diversos tipos de sesiones. Están las más tipo similares al cross fit, que son los WOD, los workout of the day. Este tipo de entrenamientos son entrenamientos que pueden tener una cuenta hacia arriba, en los que hacemos un circuito, por ejemplo, de seis estaciones, y tenemos que repetir este circuito cinco veces. Entonces cronometramos cuánto tiempo tardamos en darle las cinco vueltas. Y con este tiempo tendríamos un dato objetivo para cuando repitamos este entrenamiento ver nuestra evolución. Si hemos bajado el tiempo, si no lo hemos bajado, si hemos bajado el tiempo pero a costa de la calidad técnica nos da un poquito, algo, un dato de verdad tangible para valorar. Este sería el count up. Después tendríamos el count down, que sería cuenta atrás. Sería un entrenamiento en el que lo que sabes es la cantidad de tiempo, entonces tú das todas las vueltas o vas a la máxima velocidad que puedas durante ese tiempo. Que te ponen, por ejemplo, cinco ejercicios de circuito y vamos a darle 20 minutos a este circuito. Y tenemos que darles todas las vueltas posibles. Esto se llama: “As many rounds as posible”, que son todas las rondas posibles. Estos serían los dos tipos de sesión que más se parecen al CrossFit. Como te decía, tienes todas las opciones. Podría ser en la parte principal metamos remo o incluso podríamos hacer escaladas, salir, una salida a running. Porque es un entrenamiento cruzado en el que si tú a ese remo eres capaz de transferirle el beneficio al objetivo del paciente, del cliente, perdón, perfecto no hay ningún problema. La sesión sería totalmente adecuada. Y después ya lo que es la siguiente, adicionar un periodo de tiempo más largo. Aquí sí que ya hay varias opciones dependiendo del entrenador. Porque al no ser un protocolo más cerrado como el CrossFit, depende de cómo quieras tú el entrenamiento. Entonces ya depende, eso ya es una cosa más personal que podría hablar de lo que hago yo, pero tampoco es algo que vaya con la técnica.
Alto Rendimiento: –Ya para terminar, Javier, ¿Algún tipo de recomendación final a modo de conclusión?
Javier Cañete: –Mas que recomendación, sí, una conclusión sobre todo pero ya no hablan del crosstraining sino también del crossfit o de estos entrenamientos de alta intensidad que se han puesto tan de moda que requieren… Son obviamente, como dice, alta intensidad son… Necesitan un estado de forma bueno o una progresión correcta. Entonces, cuando nos lesionamos la mayoría de veces -porque estas sesiones es verdad que están cogiendo fama de lesionar mucho, la alta intensidad, rodillas- pues bueno sí lesionan mucho si saltamos los pasos porque como todo exige una progresión. No puede ser que entrene igual desde el primer día alguien que está ocho horas en una oficina que alguien que en su vida se dedica a mover cajas. Digamos estará más preparado para una sesión de crosstraining o de crossfit que alguien que esté ocho horas sentado. Entonces para que esto funcione bien exige una valoración previa y una adaptación total del entrenamiento y de las intensidades tanto a las cualidades del paciente como a sus actividades de la vida diaria. Separar la salud del deporte.
Alto Rendimiento: –Javier, ¿qué incluyes tú en esta valoración inicial?
Javier Cañete: –En esta valoración inicial normalmente lo que solemos hacer, o lo que intentamos hacer -porque tampoco siempre está en nuestras manos- es hacer una valoración funcional -en este caso- con una serie de pruebas funcionales. Unos movimientos, unos ejercicios que te dan cierta información sobre todo del estado de movilidad de su columna, de estabilidad de su cadera, de sus escápulas de sus hombros. Básicamente eso, de todo, tobillo, rodilla, cadera, hombro y después la columna con una serie de pruebas para ver qué tal está porque no podemos meter alguien que no es capaz de extender su columna dorsal a hacer snatch sería una locura por la parte del paciente, del cliente pero una locura por parte del entrenador, no haberse dado cuenta.
Alto Rendimiento: –Me imagino que con estas pruebas extraéis unas conclusiones más o menos alrededor de sus niveles de rango de movimiento o amplitud de movimiento, de fuerza, de resistencia
Javier Cañete: –Eso es.
Alto Rendimiento: –¿Y a partir de estas pruebas, cómo realizáis esta progresión de intensidades?
Javier Cañete: –Pues a partir de esas pruebas, dependiendo también es verdad que después el paciente tiene… O sea el cliente -perdón- tiene algo que decir en esto porque claro, si se hace una valoración y la valoración es muy negativa, el cliente tiene que poner mucho de su parte y trabajar paralelamente a los entrenamientos para poder ponerse a punto, digamos. Y aparte de esto pues, en cada ejercicio digamos que el entrenador da diferentes posibilidades de progresión. Y por ejemplo estamos hablando de… Es que hay que irse a algo más concreto, en una sentadilla hay un colapso en valgo de la rodilla digamos, pues claro, si alguien es capaz de controlar su rango de movimiento, hará la sentadilla profunda hasta que sea capaz de controlarlo. No bajes hasta el fondo, porque aún no estás capacitado para esto. Digamos que es así como se hacen las progresiones de ejercicio.
Alto Rendimiento: –Javier, si no te importa te pediría que repitieras todo este ejemplo que has dicho con la sentadilla, porque el audio ha llegado muy, muy cortado y prácticamente no se entiende.
Javier Cañete: –Pues por ponerte un ejemplo, una de las pruebas por ejemplo es una sentadilla profunda. En el caso de nuestro, se hace con un overhead squat, que es una sentadilla profunda pero con el peso sobre los hombros, entonces digamos que ahí valoraríamos la capacidad de estabilización de su cadera y de su rodilla al bajar a la sentadilla. Y en el caso de tener la barra, pues también la movilidad dorsal. Si comprobamos que no es capaz de mantener estable su rodilla y su cadera, y por ejemplo que es lo normal, que colapse en valgo al bajar a la sentadilla demasiado profunda, entonces lo que haríamos sería explicarle la corrección, que es un trabajo de glúteo medio para que se mantenga alineada la rodilla al bajar a la sentadilla. Digamos que enseñaríamos a hacer una sentadilla profunda correcta. Y marcaríamos la altura hasta la que él es capaz de mantenerla, entonces trabajaría en esa altura. Y sesión a sesión iríamos viendo qué tal progresa hasta permitir a hacer la sentadilla, y que él aprenda a saber hasta dónde debe hacer la sentadilla.
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