Aumenta la altura del salto con pliometría segura

Autor: Alan Stein, CCS, CSCS

El objetivo de este artículo es obtener una visión más cercana sobre la pliometría y de cómo se pueden incorporar los ejercicios pliométricos al programa de entrenamiento de manera segura.

Los entrenadores y atletas de casi todos los deportes, constantemente están tratando de averiguar cómo se puede aumentar la velocidad, la potencia y la explosividad. Después de todo, estos son los elementos  esenciales para ser exitoso en la mayoría de los deportes. Se cree que en igualdad de condiciones (habilidad, etc.), el jugador o el equipo más rápido, más potente o más explosivo, dominara y por lo tanto aumentara sus posibilidades de éxito. Existe una gran controversia en el área del entrenamiento deportivo con relación a las mejores maneras de mejorar estos elementos a través del entrenamiento. La pliometría constituye una de las opciones para mejorarlos.

¿Qué es la pliometría?

Por definición la pliometría es una serie de ejercicios que le permiten al musculo alcanzar niveles máximos de fuerza en el menor tiempo posible. Por lo general, estos ejercicios incluyen para el tren inferior diferentes tipos de saltos y rebotes, y para el tren superior diferentes balanceos, empujes y lanzamientos.

¿Cómo funciona la pliometría?

En teoría, los ejercicios pliométricos utilizan la fuerza de la gravedad o algún elemento con carga (por ejemplo, un balón medicinal), para almacenar energía en los músculos e inmediatamente después liberarla en una dirección opuesta. Además de las respuestas fisiológicas y los mecanismos que se producen en el cuerpo (ciclo de estiramiento-acortamiento, reflejo mitótico, etc.), la energía almacenada durante la fase excéntrica (negativa, estiramiento del musculo) se utiliza para producir una fase de contracción muscular concéntrica (positiva, acortamiento del musculo).

¿Son seguros los ejercicios polimétricos?

La pliometría puede ser una herramienta de entrenamiento segura y productiva si se eligen y supervisan correctamente los ejercicios. Sin embargo, la mayoría de los deportes son “polimétricos” por naturaleza, por lo tanto agregar un gran número de ejercicios adicionales, puede ser contraproducente y puede producir lesiones por sobreuso (se pueden producir lesiones en las articulaciones, tendones, ligamentos y huesos como consecuencia de demasiados impactos). Cuando se desarrolla un programa, es sumamente importante conocer al deportista con el que estamos trabajando. También es fundamental utilizar una superficie que reduzca  lo mas que se pueda el impacto articular. No somos grandes defensores de los “saltos profundos” ni tampoco defendemos el agregar peso a los movimientos explosivos o balísticos (cargados de potencia) debido al elevado riesgo de lesión.

¿Cuál es el rol de la genética en el desarrollo de la velocidad, potencia  y explosividad?

Estas características NO se pueden modificar a través del entrenamiento:

• Tipo y porcentaje de fibra muscular. 
• Efectividad del Sistema Nervioso Central. 
• Características Corporales (longitud de las extremidades, ancho de cadera, inserciones de los tendones, etc.)

Estas características se pueden mejorar (en cierto grado)
a través del entrenamiento:

• Fuerza muscular y resistencia muscular 
• Flexibilidad 
• Nivel actual de fitness (% de grasa corporal, acondicionamiento físico, etc.) 
• Hábitos Nutricionales (hidratación, ingesta adecuada, etc.) 
• Rendimiento en las habilidades específicas (técnica de carrera, etc.)

Especificidad:

Una actividad debe ser específica para una habilidad específica, si se desea lograr un máximo aprovechamiento o que se produzca la transferencia del aprendizaje.

Cuatro elementos definen si dos actividades son específicas o no lo son:

• Especificidad muscular
• Especificidad del movimiento
• Especificidad de la velocidad
• Especificidad de la resistencia

¿Cuales son algunos  ejercicios pliométricos seguros?

Aquí detallamos algunos ejercicios que hemos incorporado a los entrenamientos de nuestros deportistas:

Miembros lnferiores:

1. elevación de rodillas, 
2. talón a la cola con la rodilla flexionada y muslo perpendicular al piso, 
3. skips de potencia (skipping a una pierna con saltos), 
4. saltos desde sentadilla, 
5. saltos con rodillas al pecho, 
6. saltos desde estocadas, 
7. saltos cruzando las piernas,
8. saltos al cajón (sólo hacia el cajón), 
9. saltos laterales con una pierna, 
10. saltos hacia delante con dos piernas juntas, 
11. saltos hacia atrás (por encima de vallas), 
12. saltos laterales (por encima de vallas),
13. saltos con soga, “velocidad” en escalera.

Miembros superiores y zona media:

1. giro completo y medio giro, 
2. press de hombro frontal, 
3. shovel toss, 
4. twist toss, 
5. pelota “Tornado”, 
6. lanzamientos de pelota medicinal hacia abajo, 
7. abdominales con lanzamiento de pelota medicinal, 
8. flexiones de brazos (con aplauso, banco o pelota).

Para más información, ver ejemplares 1 y 2 del Vol.1 de la Revista lnternacional Alto Rendimiento.