Avances en el entrenamiento de la flexibilidad

Introducción

El entrenamiento de la flexibilidad, aunque no es uno de los referentes de la preparación deportiva, si constituye, como se verá más adelante, un contenido con un peso importante en los programas de entrenamiento, puesto que la práctica de actividades de flexibilidad en sus diferentes técnicas y formatos (podríamos agruparlos de manera genérica bajo el epígrafe de estiramientos) es muy frecuente. De hecho, están presentes de forma casi diaria en diferentes partes de la sesión (calentamiento, vuelta a la calma, descanso activo entre ejercicios o repeticiones, etc.), y podría decirse que constituyen en torno al 5-10% del tiempo total de preparación. En los últimos años, los estudios e investigaciones sobre esta cualidad física se han reactivado, buscando fundamentalmente dilucidar los diferentes efectos de las técnicas de estiramiento, y determinando la idoneidad de su práctica, buscando diferentes objetivos adaptativos.

En el presente documento se revisan algunas de estas líneas de investigación. En primer lugar, al referirse a la flexibilidad, en el ámbito de las Ciencias del deporte es común manejar otros términos como movilidad articular, amplitud de movimiento (ADM) o rango de movimiento (ROM), elasticidad, estiramiento, stiffness, complianza, stretching, y otros muchos. Algunos de ellos pudieran entenderse como sinónimos, otros encierran significados propios, y en muchos casos, bastante lejanos a lo que se pretende. Es necesario aclarar de forma genérica que a la cualidad física que permite desarrollar movimientos en diferentes grados de amplitud o movilidad se le denomina, en el ámbitod e las Ciencias del dpeorte, movilidad articular (Porta, 1987; Weineck, 1988). Se entendería la flexibilidad como el rango máximo de movilidad articular o movilidad articular máxima (Porta, 1998). Sin embargo, dentro del mundo del entrenamiento, son muchos los que han extendido el término flexibilidad para referirse de forma genérica a esta cualidad física, con lo que se hace difícil no manejar este término de forma habitual. Cualquier actividad deportiva requiere un determinado grado de movilidad, flexibilidad o amplitud de movimiento. Por otro lado, algunas de las actividades relacionadas con el trabajo de esta cualidad fisica como pueden ser los estiramientos, son parte ya esencial de los programas y sesiones de entrenamiento y competición.

1- Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad en el deporte

Los estiramientos se han constituido en una modalidad pre y post-entrenamiento y competición comúnmente empleada tanto dentro del deporte de rendimiento como en el de ámbito de iniciación o recreativo. Distintas finalidades han sido atribuidas a esta técnica de entrenamiento deportivo: como medio directo para la reducción del riesgo de lesiones (Shrier, 1999, 2002; Weldon y Hill, 2003) o indirecto (calentamiento) (Franklin, Whaley y Howley, 2000; Young y Elliot, 2002; Behm, Bambury, Cahill y Power, 2004; Cramer et al, 2004; Power et al, 2004), para la mejora del rendimiento deportivo (Shrier, 2004) o como método de recuperación neuromuscular post-ejercicio (Barnett, 2006; Connolly, Sayers, y McHugh, 2003; Herbert y Gabriel, 2002; Herbert y Noronha, 2007; Howatson y van Someren, 2008). El desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad en el deporte va a buscar cumplir diversos objetivos (Esnault, 1988): – permitir la correcta realización de todos los gestos técnicos (buena amplitud de movimientos) – prevenir lesiones por sobreestiramiento – mejorar el estado del deportista, gracias al correcto equilibrio artromuscular – recuperar el estado muscular (asimilar cargas de entrenamiento neuromuscular, recuperación más rápida) – obtener una musculatura más eficiente (longitud y tono adecuado para competir) La realización de estiramientos permite aumentar el rango de movimiento y de extensibilidad muscular, y mejorar las propiedades elásticas del complejo músculo-tendón. Sin embargo, es necesario precisar los efectos especificos que cada técnica de estiramiento (estáticas o dinámicas) proporciona para ubicarlo adecuadamente en las diferentes partes de la sesión, teniendo asimismo en consideración el tipo de trabajo muscular que sigue a cada tipo de estiramientos (ciclo de estiramiento lento o de predominio de trabajo concéntrico o ciclo de estiramiento rápido o de predominio excéntrico) (Unick et al, 2005).

1.1.- Flexibilidad para la ejecución de los gestos técnicos. En este caso, se busca desarrollar el rango de amplitud de las articulaciones para poder realizar con suficiencia todos los gestos técnicos. En cada modalidad, por la tipología de acciones que plantee, se requerirán diferentes niveles de flexibilidad, o movilidad absoluta, o amplitud máxima.. El deportista requiere entonces una movilidad o flexibilidad de trabajo, la que exigen el grueso de las articulaciones en sus movimientos de rango articular habitual, que en unos deportes/gestos será máximo y en otros no.

1.2.- Flexibilidad y prevención de lesiones:

1.2.1.- Estiramientos en el calentamiento:

La realización de estiramientos como parte del calentamiento es una de las prácticas de entrenamiento más extendidas, y que permiten el logro de una serie de adaptaciones que facilitan el rendimiento y minimizan el riesgo de lesiones, por lo que son una recomendación clara de las asociaciones más prestigiosas de prescripción de ejercicio (Franklin, Whaley y Howley, 2000; Holcomb, 2000). Igualmente, parece bien constatado que la realización de estiramientos como contenido del calentamiento puede prevenir ante posibles lesiones musculares por sobreestiramiento (Shellock y Prentice, 1985), aunque hay opiniones encontradas, quizás debido a la tipología de técnicas de estiramiento empleadas (estiramiento estático, PNF, rebotes,….) o la realización de los mismos en diferentes condiciones (sin/con aumento previo de la temperatura muscular) (Shier, 2002). En la actualidad, se están publicando muchos estudios que alimentan esta controversia importante, sobre qué tipo de estiramientos deben realizarse en el calentamiento de deportes de predominio de fuerza explosiva y velocidad (Cramer et al, 2004; Fletcher, y Jones, 2004; Cometti, 2007), ya que se señala que los estiramientos pasivos o estáticos tendrían un efecto contraproducente, mientras que los dinámicos lo generarían en sentido positivo. La gran mayoría de la investigación existente en torno a los estiramientos estáticos se ha centrado en su aplicación previa al ejercicio, reportando efectos negativos sobre la fuerza explosiva cuando se realizan con hasta 60 min de antelación al entrenamiento o competición (Shrier, 2004), así como un incremento en el tiempo en sprint de 20 metros tanto en corredores de pista como de campo que compiten en eventos de potencia (Nelson, Driscoll, Landin, Young, y Schexnayder, 2005), por lo que no serían aconsejables en actividades donde la producción de fuerza explosivo-elástica y reactiva sea decisiva, resultando inapropiados en su efecto a corto plazo (Barnett, 2006). Los estiramientos estáticos reducen el pico de fuerza, inhiben las propiedades explosivas del músculo, reducen los tiempos de reacción y de movimiento, y en algunos casos la capacidad de salto, (Fowles, Sale, y MacDougall, 2000; Cornwell, Nelson y Sidaway, 2001; Young y Elliot, 2002; Behm, Bambury, Cahill y Power, 2004; Cramer et al, 2004; Power et al, 2004; Mahieu et al 2007). De ahí que no se aconsejen como actividades previas que antecedan a actividades fisico deportivas altamente dependientes de tensiones musculares rápidas o de régimen explosivo-elástico o reactivo (Young y Behm, 2001; Cornwell, Nelson, y Sidaway, 2002; Cramer et al, 2004; Fletcher, y Jones, 2004; Wittmann, Babault, y Kouassi, 2005; Little y Williams, 2006; Cometti, 2007; Yamaguchi, Ishii, Yamanaka y Yasuda, 2007). En esos casos, la práctica previa de estiramientos dinámicos o balísticos mejora las prestaciones musculares, proporcionando aumento de las velocidades de carrera, o acciones de agilidad.

Fig. 1 .- Efectos de la reducción de la fuerza en deportistas sometidos a estiramientos pasivos vs grupo control (Fowles, Sale, y MacDougall, 2000).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 1

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Fig 2 .- Reducción del pico de fuerza tras estiramientos estáticos (Cramer et al, 2004).

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Fig. 3.- Distintos efectos de la práctica previa de estiramientos estáticos sobre las propiedades d efuerza y velocidad (Little y Williams, 2006)

Existen dos hipótesis explicativas que orientan esta reducción de la producción de fuerza: factores mecánicos que alteran las condiciones viscoelásticas del músculo (los estiramientos estáticos aumentarían la longitud de los sarcómeros disminuyendo la posibilidad de activar algunos puentes actomiosínicos, lo que derivaría en una reducción de la fuerza contráctil) o del tendón (señalados en estudios non in vivo), y factores neurales que provocan la inhibición de la respuesta de activación de las motoneuronas (aunque no son estrictamente bien conocidos se han planteado factores como una inhibición de la respuesta del reflejo de los OTG, o la inhibición de mecanoreceptores provocada por el estiramiento, en diferentes estudios in vivo) (Cramer et al, 2004; Guisard y Chateau, 2006, Mahieu et al 2007).

1.2.2.- Lesiones por sobreestiramiento o en contracciones de régimen excéntrico. La falta de extensibilidad muscular, o el elevado tono de la musculatura antagonista son un elemento favorecedor de las lesiones deportivas, en especial las lesiones musculares (Thacker y cols, 1999, 2003, 2004; García y Alcántara, 2003; Petersen y Holmich, 2005). Para preservar a los deportistas de posibles lesiones musculares por sobreestiramiento, es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad residual, para tener un rango articular y muscular de reserva, por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de la flexibilidad o movilidad de trabajo (Casáis, 2005). El uso combinado de estiramientos estáticos repetidos superiores a 15 segundos, junto con estiramientos de las diversas modalidades de PNF parecen ser las propuestas más eficaces a nivel preventivo (Witvrouw, Lysens, Bellemans, Peers y Vanderstraeten, 2003; Dadebo, White y George, 2004). En los últimos se ha acumulado bastante evidencia sobre la influencia positiva de la realización de estiramientos como medida preventiva en la reducción de lesiones, especialmente las de tipo muscular, de ahí la presencia habitual de ejercicios de estiramiento en los calentamientos y las vueltas a la calma (Witvrouw et al, 2004). Sin embargo, también existen afirmaciones contrarias que cuestionan tal eficacia, que tienen que ver, como se ha señalado con la especificación del tipo de estiramiento empleado, la carga empleada (tiempo de estiramiento, repeticiones, etc..). Este panorama paradójico puede deberse a múltiples problemas metodológicos de los estudios (Casáis, 2008). Es común la aparición en estos trabajos de muestras compuestas por supuestos análogos (sujetos comparables con la población diana de referencia, por ejemplo estudiantes de educación física versus deportistas profesionales), que no son tal, o procedimientos experimentales muy dispares (técnicas estáticas en unos casos, dinámicas en otros, con diferentes parámetros de la carga (duración del estiramiento, repeticiones, número de ejercicios, etc…). Es decir, no pueden extrapolarse resultados o conclusiones al deporte profesional con estudios que utilizan jóvenes adultas sedentarias, o estudiantes que no realizan práctica física regular, o de muestras muy reducidas compuestas por estudiantes. Así, es imprescindible avanzar desde el punto de vista procedimiental, en la práctica, y metodológico, en la investigación, para fundamentar adecuadamente dichas intervenciones (Shepard, 2005; Barh y Kroshaug, 2005; Finch, 2006). Los programas han de ser evaluados a través de diseños más rigurosos, no sólo con diseños experimentales aleatorizados de grupo control, sino también diseños cuasiexperimentales que permitan utilizar muestras más representativas (futbolistas profesionales) y contextos de práctica más realistas (procesos de entrenamiento-competición, y no simulaciones de entrenamiento realizando 2-3 sesiones breves por semana), y con programas de intervención con medidas realmente potentes. De esta manera, podrán valorarse con el rigor requerido las diferentes medidas preventivas, refutando así, trabajos generalmente citados y asumidos como referentes que utilizan muestras poco significativas (sedentarios que se alistan en el ejército para iniciar un proceso de instrucción que contiene cierta cantidad de ejercicio físico) y protocolos de prevención muy limitados (por ejemplo algo más de dos minutos de estiramientos para prevenir lesiones tendinosas y musculares)(Pope, Herbert, Kirwan y Graham, 2000), o muestras todavía menos significativas como sedentarios voluntarios que dedican 1-2 minutos a realizar estiramientos para prevenir lesiones musculares (Herbert y Gabriel, 2002). En todo caso, aquí se comparte la propuesta de Witvrouw et al (2004), en el sentido de que para comprobar la eficacia o efecto de un determinado tipo de estiramiento hay que conocer el comportamiento del músculo en su conjunto en cada técnica de estiramiento, y de la misma manera debe tenerse presente cómo actúan en músculo en las diferentes manifestaciones deportivas. Así podrá ajustarse con mayor rigor la técnica de estiramiento orientada a efectos concretos (inhibición muscular, reducción del tono, aumento de la extensibilidad, mejora de la contractibilidad, etc…). Dado que una parte importante de lesiones musculares en el deporet tienen su localización en la unión miotendinosa convendría mejorar las propiedades mecánicas de esta zona. Kubo, Kanehisa, Kawakami et al (2001) han mostrado como el entrenamiento repetido de flexibilidad puede alterar las propiedades viscoelásticas de la unión miotendinosa, aumentando su capacidad para absorber cargas, y por tanto aportando una mayor resistencia a las fuerza de tracción especialmente en acciones excéntricas, mecanismo típico en las lesiones musculares (Witvrouw et al, 2004). En este sentido, los trabajos de estiramiento con una fase dinámica excéntrica o los estiramientos en tensión activa serían un estímulo interesante para lograr que el componente contráctil absorba mejor este tipo de contracciones tan comunes en las acciones deportivas. 1.2.3.- Estiramientos como medio de prevención de lesiones tendinosas El uso de las contracciones excéntricas, en particular en la rehabilitación de diversas lesiones relacionadas con el deporte, ha sido objeto de gran interés en los últimos años, siguiendo la propuesta abierta en su día por Stanish (Curvin y Stanish, 1984; Fyfe y Stanish, 1992; Stanish, Curvin y Mendel, 2001; Prentice, 2001) fundamentalmente por dos motivos: las lesiones musculares suceden normalmente tras la realización de contracciones musculares con un componente excéntrico elevado (Thacker et al, 2003, 2004) y la modificabilidad histológica que se produce con el entrenamiento excéntrico en las tendinopatías (Holmich et al, 1999; Stanish, Curvin y Mendel, 2001). Witvrouw et al (2007) y Mahieu et al (2007) justifican que el uso repetido de estiramientos dinámicos puede mejorar las propiedades del tendón, al igual que el entrenamiento excéntrico, suponiendo una importante arma para la prevención de lesiones tendinosas. De esta manera, la introducción de protocolos de trabajo excéntrico se ha mostrado tremendamente eficaz para la reducción de la incidencia de lesión muscular (Askling, Karlsson y Thorstensson, 2003; Croissier et al, 2005). Igualmente, está bien datado el tratamiento excéntrico preventivo de cara al refuerzo e integridad funcional de los tendones (Nielsen-Vertommen, Taunton, Clement, y Mosher, 1991; Holmich et al, 1999, Medina, Barbado, Jurado y Pérez, 2003; Ohberg, Lorentzon y Alfredson, 2004; Purdam et al, 2004; Young et al, 2005).

Fig 4.- Ejemplos de ejercicios excéntricos para la prevención de lesiones en el fútbol (elaboración propia).

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1.3.- Flexibilidad, equilibrio artromuscular y recuperación fisica. Bajo otros aspectos no relacionados directamente con el rango de amplitud de las articulaciones, en el deporte se requiere entrenamiento de la flexibilidad para encontrar el correcto equilibrio artromuscular. Este entrenamiento no busca aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, sino regular el tono muscular a través de diferentes técnicas de estiramiento, y con ello facilitar la recuperación.. En este sentido estricto, no es lo mismo desarrollar la flexibilidad que estirar. – Se estira antes de la actividad física para preparar el músculo (calentamiento), para obtener una buena longitud y que no esté acortado, puesto que el movimiento deportivo casi siempre es elástico: la contracción muscular acorta el músculo y lo estira, con mucha velocidad, y si hay un freno en el rango normal de ese movimiento, como la energía del movimiento dinámico suele ser superior a la resistencia del músculo, éste puede romperse. – Se estira después para reducir el tono muscular (vuelta a la calma), es decir para devolverle al músculo la longitud habitual, puesto que acaba el ejercicio con mayor tono que el habitual (contracturado).

Muchos deportistas, frecuentemente, no manifiestan grandes niveles de flexibilidad. Muy al contrario, es habitual encontrarse con déficits de movilidad, e hipertonía y acortamiento excesivo de la musculatura isquiotibial, adductora, flexores de la cadera, cuadrado lumbar…. Para comprobarlo, se deberían incluir dentro de los protocolos de valoración funcional una evaluación de la flexibilidad que incluyese la revisión de las amplitudes de movimiento en las grandes articulaciones, comparando dichos valores con los rangos normales de movimiento (Daza, 1996; Alter, 2000; Mognani, 2000; De Bellis, 2003). A ello habría que incluir una valoración del grado de acortamiento y elongación de las cadenas musculares más importantes de cara al control articular y postural. Pautas de interés en este sentido las ofrecen Daniels y Worthingam (1986) o Kendal, Kendall y Geise (2005).

En esta valoración debe tenerse en cuenta que algunos tests pueden encontrarse sesgados por aspectos antropométricos, como en los casos de algunos tests utilizados al efecto como el sit and reach, la flexión profunda de tronco, etc (Devor y Crawford, 1984; Maes et al, 1996). Este aspecto de valoración de la flexibilidad puede abordarse específicamente  a partir de propuestas que pueden encontrarse en Clarkson (2000), Cutter y Kevorkian (2000), Buckup (2002), Berryman y Bandy (2002), Hislop (2006), Sarhman (2006) o Malanga y Nadler (2006).

1.4.1.- Estiramientos como medio de recuperación muscular La práctica del estiramiento como medio regenerador o recuperador surge a raíz de las primeras investigaciones dirigidas al dolor muscular post-ejercicio (mialgia), basadas en la teoría del espasmo muscular (de Vries, 1966). Se creía que dicha técnica restauraba el flujo sanguíneo hacia el músculo, de manera similar al masaje (Kenttä et al., 1998), interrumpiendo el ciclo dolor-espasmo-dolor. Si bien estas teorías han perdido credibilidad empírica (Bobbert, Hollander, y Huijing, 1986), parecen no haberse visto superadas en la práctica (Herbert et al., 2007), y el uso del estiramiento como medio de recuperación persiste a pesar del escaso respaldo científico sobre la efectividad de este tratamiento (Connolly et al., 2003). Recientemente, Herbert y Noronha (2007) realizaron un exhaustivo metaanálisis con el objetivo de determinar los efectos del estiramiento post-ejercicio sobre la mialgia como síntoma de fatiga neuromuscular. Fueron encontrados un total de 25 estudios en los que se trataba este tópico, de los cuales siete superaron la evaluación de calidad metodológica (Buroker y Schwane, 1989; Dawson et al., 2005; Gulick, Kimura, Sitler, Paolone, y Kelly, 1996; Maxwell, Kohn, Watson, y Balnave, 1988; McGlynn, Laughlin, y Rowe, 1979; Terry, 1985; Wessel y Wan, 1994). En todos los estudios, excepto en uno, se examinaron los efectos del estiramiento estático; un estudio analizó el efecto de una técnica de FNP, el “hold-relax” (Terry, 1985). A pesar del efecto positivo del estiramiento post-ejercicio, la relevancia clínica apreciada fue muy pequeña. Todos los estudios analizados, a excepción de uno (Dawson et al., 2005), fueron desarrollados bajo condiciones de laboratorio, por lo que pueden ser considerados con un objetivo explicativo, ya que tratan de dar cuenta de los posibles efectos del estiramiento bajo condiciones ideales de administración de esta técnica. De este modo, podría esperarse que dichos efectos se viesen reducidos en condiciones de campo, debido a la menor supervisión (Herbert et al., 2007). Es preciso recalcar que a excepción del citado estudio (Dawson et al., 2005), la muestra empleada en las restantes seis investigaciones estaba configurada por sujetos sedentarios y de un amplio rango de edad. Esto sugiere la posibilidad de que el estiramiento pueda ser de mayor eficacia en sujetos entrenados y con un dominio adecuado de las distintas técnicas y tipos de estiramientos (Herbert et al., 2007). Si, tal y como se desprende de las nuevas teorías, el daño muscular post-ejercicio es debido a un sobreestiramiento sarcomérico aleatorio que cursa con un deterioro del sistema de acoplamiento de excitación-contracción y con stiffness muscular (aumento de la tensión pasiva), consecuencia de acciones de carácter excéntrico (p.ej. deceleraciones y saltos en el fútbol) (Proske y Morgan, 2001), es concebible que cualquier intervención dirigida a recuperar la alineación sarcomérica y la reducción de la stiffness pueda contribuir a minorar el daño de la función contráctil y el dolor muscular (Herbert et al., 2007). No obstante, empíricamente todavía no han podido ser identificados los mecanismos por los cuales el estiramiento podría favorecer el proceso de recuperación, sugiriéndose la posibilidad de que esta modalidad regeneradora pueda facilitar la dispersión del edema acumulado durante el daño tisular consecuencia de la práctica deportiva (Bobbert et al., 1986). Una de las posibles explicaciones apuntadas en la literatura para justificar el efecto beneficioso del estiramiento sobre el DOMS ha sido el aparente incremento del umbral del dolor mediante esta técnica, logrando así un efecto analgésico (Halbertsma, Mulder, Göeken, y Eisma, 1999; Magnusson, 1998). Tras el estiramiento el dolor aparece en un rango articular de movimiento mayor, es decir, se logra un aumento en la tolerancia al estiramiento, debido en parte a los efectos sobre centros cerebrales y espinales (Shrier, 2002; Guissard y Duchateau, 2006). Otro de los posibles beneficios, registrado en la literatura, que esta técnica tiene sobre la recuperación, es la reducción de la stiffness muscular pasiva, entendida como la resistencia pasiva al estiramiento de la unidad músculo-tendinosa en estado de relajación muscular cuando son aplicadas fuerzas externas, verificada en la pendiente de la curva fuerza-deformación en cualquier rango de movimiento (Gleim y McHugh, 1997; Magnusson, 1998; Magnusson, Aagaard, Larsson, y Kjær, 2000), la cual parece estar relacionada con el agravamiento del daño muscular. La realización y mantenimiento de una posición de estiramiento estático favorece la reducción de la tensión de la unidad músculo-tendinosa (Cheung et al., 2003; Howatson et al., 2008) de manera directa mediante cambios en las propiedades viscoelásticas pasivas o indirecta vía inhibición muscular refleja y el consiguiente descenso de los puentes cruzados de actina y miosina (Shrier, 2002). Estos cambios en la stiffness muscular permitirían lograr un mayor rango articular de movimiento (Kokkinidis, Tsamourtas, Buckenmeyer, y Machairidou, 1998), que se ve reducido tras entrenamientos intensos o competiciones de algunos deportes hasta 48 h después de la finalización del mismo (Ispirlidis et al., 2008). McHugh et al. (1999) en un intento por determinar el rol de la stiffness muscular pasiva sobre el daño muscular inducido por el ejercicio, analizaron la stiffness isquiotibial en 20 sujetos mediante el test de estiramiento straight-leg-raise Los mayores síntomas de daño muscular fueron observados en los sujetos con una stiffness muscular más elevada, lo cual parece aportar evidencia experimental sobre la asociación entre la flexibilidad pasiva, manifestada en la stiffness pasiva, y el daño muscular, o dicho de otro modo, un complejo músculo-tendinoso más elástico, alcanzable mediante la aplicación de técnicas de estiramiento, podría estar asociado con unos síntomas de daño muscular menos severos. Esto indicaría que la flexibilidad y la stiffness muscular podrían tratarse de factores importantes en la manifestación del daño muscular post-ejercicio (McHugh et al., 1999).

Figura 5. Pérdida fuerza isométrica de los músculos isquiotibiales tras el ejercicio excéntrico (a). Modificaciones en el dolor muscular tras el ejercicio excéntrico (b). Cambios en el malestar muscular tras el ejercicio excéntrico (c). * Significativamente mayor (P ≤ 0.05). (McHugh et al., 1999).

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Una de las causas atribuidas a la carencia de evidencia científica sobre los beneficios de los estiramientos como medio de recuperación ha sido el hecho de que las investigaciones previas se hayan centrado única y exclusivamente en los efectos del estiramiento estático (Weerapong, 2005). En los deportes colectivos, por ejemplo son cuatro las investigaciones que han empleado como técnica de recuperación post-partido el estiramiento estático (Dawson et al., 2005; Montgomery et al., 2008; Reilly et al., 2002; Tessitore et al., 2004). Dos de estas investigaciones fueron realizadas sobre jugadores de fútbol, analizando la eficacia de distintos métodos de recuperación en la recuperación intersesión (Tessitore et al., 2004) y la recuperación post-partido (Reilly et al., 2002). Tessitore et al. (2004) trataron de evaluar el efecto de diversos métodos de recuperación activa y pasiva tras sesiones de entrenamiento. Encontraron un efecto positivo en la restauración de las propiedades musculares utilizando carrera aeróbica de baja intensidad y la ejecución de estiramientos estáticos. Por otro lado, Reilly y Rigby (2002) examinaron la eficacia de un protocolo de recuperación activa sobre la recuperación en jugadores de fútbol universitario. La rutina de recuperación tenía una duración de 12 min y constaba de tres fases: (i) jogging o carrera suave de baja intensidad (5 min); (ii) estiramientos estáticos (5 min); (iii) tendido prono con las piernas elevadas y siendo sacudidas por un compañero (shaken-down) (2 min). En la correspondiente recuperación “control”, los sujetos regresaban a los vestuarios y permanecían descansando sentados durante esos 12 min. Tras el periodo de recuperación (control y experimental) de 12 min y una vez transcurridos 3 días los jugadores completaron una batería de test de rendimiento condicional y un test de dolor muscular. El rendimiento en salto vertical y salto horizontal empeoró en ambos grupos, pero este deterioro fue menor en el grupo que había realizado la recuperación activa. Este grupo recuperó los valores pre-partido más rápidamente que los sujetos inactivos, cuyos valores de rendimiento en estos test se mantuvieron por debajo de los niveles de referencia hasta 48 h después del encuentro. Los ratios de dolor muscular se mantuvieron aplacados casi 48 h tras el partido en los jugadores que había realizado la rutina de recuperación activa en contraste con el incremento de las molestias musculares sufrido por los jugadores del grupo control con el transcurso de los días posteriores a la competición. Las otras dos investigaciones que han abordado el análisis de la eficacia de distintos medios de recuperación, entre ellos el estiramiento, se han llevado a cabo en baloncesto (Montgomery et al., 2008) y fútbol australiano (Dawson et al., 2005), aunque señalando efectos poco determinantes.

2.- Entrenamiento de la flexibilidad en el deporte.

Si se analiza el comportamiento motriz del deportista pueden extraerse sus necesidades de flexibilidad, sea con altas o bajas exigencias de flexibilidad, centradas en una amplitud de movimiento concreta. Salvo las modalidades artisticas o gimnásticas, la mayoría de los deportes requieren rangos moderados, y sería lo que se ha denominado flexibilidad o movilidad articular de trabajo. También se sabe que estos gestos se dan bajo requerimientos de fuerza y velocidad, por lo que se debe hablar de flexibilidad dinámica o activa en el caso de muchos deportes. Así pues, hay que considerar varios aspectos en el desarrollo de la flexibilidad en el deporte: – amplitud de movimiento exigida en los gestos técnicos – exigencias de velocidad de los gestos de amplitud alta – segmentos articulares o musculares que soportan esos gestos. El entrenamiento debe garantizar que las posibilidades de movimiento del deportista cubran dichas exigencias. Además, asegurará también el rango extra de movilidad que aporte cierta seguridad ante lesiones por sobreestiramiento muscular o ligamentoso. Esta exigencia de movilidad, que como se ha visto, en general no es máxima, no debe interferir en la capacidad para estabilizar las articulaciones, especialmente las de carga (rodilla, tobillo,…). Así, es absolutamente necesario encontrar una situación de equilibrio artromuscular, donde se desarrolle la flexibilidad residual de forma preventiva, sin llegar a niveles de flexibilidad máxima que puedan provocar excesiva laxitud ligamentosa. Otro aspecto a considerar es que estas exigencias se dan en régimen dinámico en muchas modalidades, por lo que se tendrá presente la utilización de métodos acordes con dicha manifestación. De la misma forma, debe considerarse el entrenamiento de la flexibilidad como componente general del proceso de entrenamiento deportivo. Así, se buscará con este contenido de entrenamiento asimilar mejor cargas de entrenamiento, recuperar con mayor rapidez y garantías el sistema neuromuscular, y mantener un correcto equilibrio artromuscular y postural, como elemento profiláctico. En este apartado se deben responder básicamente a las siguientes cuestiones: – ¿para qué estirar? – ¿qué estirar? – ¿cómo estirar? – ¿cuándo estirar? 2.1.- Desarrollo de la flexibilidad: ¿Para qué estirar? Como se ha visto, el objetivo no es alcanzar un desarrollo máximo de esta capacidad, sino que se busca fundamentalmente: – desarrollar, y una vez logrado, mantener un grado de movilidad articular de trabajo que permita la realización de los gestos técnicos – mantener un grado suficiente de movilidad articular de reserva, como factor de protección y seguridad ante posibles lesiones

2.2.- Localización del entrenamiento de la flexibilidad ¿qué estirar? En general, es evidente que se debe atender a aquellas articulaciones, músculos o regiones más solicitadas por la modalidad.

En deportes de fuerza-velocidad y locomoción en especial se atenderá a la musculatura adductora, isquiotibial, extensores lumbares, flexores de cadera,.. por ser la musculatura que presenta mayores niveles de solicitación y acortamiento.

Fig. 6.- Estiramientos para la musculatura reaclamada en el fútbol (elaboración propia).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 10.

En relación a la localización del trabajo de flexibilidad, también debe atenderse de forma especial a la musculatura postural (Busquet, 1998; Einsinbach, 1998; Ahonen, 2001): – existen músculos que por su posición en las articulaciones tienen que estar activos durante mucho tiempo. Cuando un músculo trabaja mucho tiene tendencia a acortarse, a aumentar su tono. Son lo que se llaman músculos antigravitacionales o, posturales o tónicos. Como estos músculos actúan todo el día se acortan, por lo que deberemos estirarlos todos los días para recuperar su estado normal. Si el músculo se acorta mucho estará muy contracturado, con lo que lleva a la articulación a un cambio de posición. Ese cambio de posición o el propio músculo tan contraído hace que se altere el funcionamiento y estado de determinadas estructuras (superficies articulares, tendones,…) – existen otros músculos, que por su disposición en las articulaciones, su movimiento hace que sea siempre a favor de la gravedad, y por tanto actúan menos y con menos resistencia, con lo que esta falta de trabajo provocará que su tono disminuya, y por lo tanto se elonge (nosotros deberíamos evitar ese deshuso tonificándolos regularmente). Esos músculos se denominan músculos fásicos o de movimiento. Entonces en una articulación se puede encontrar que unos músculos hacen que se ceda hacia un lado, mientras otros tiran para otro, con lo que se provoca un desajuste de esa articulación, un desequilibrio artromuscular. Habrá que equilibrar esta situación: estirando los músculos tónicos y tonificando los músculos fásicos.

Músculos implicados en el mantenimiento de la postura Los músculos son, con el resto de las estructuras del aparato locomotor, los encargados del mantenimiento postural. Ciertas prominencias y estructuras óseas facilitan la estática postural, junto con determinados ligamentos, sobre todo aquellos que sostienen las bóvedas plantares, los ligamentos laterales y cruzados de la rodilla, los íliofemorales en la cadera, los paravertebrales en zona lumbar, los supraespinosos, interespinosos, amarillos y ligamento cervical posterior. Sin embargo, los músculos son los mayores implicados en el mantenimiento postural ya que una alineación total de todos los segmentos en torno a la línea de la gravedad resulta imposible. Existe gran diversidad de opiniones sobre la participación de unos músculos u otros en este control de la estática: Los músculos relacionados con la postura serían: – En la pierna sobre todo el soleo y los gemelos, en menor medida. – En el muslo glúteo mediano, el tensor de la fastia lata y el poplíteo. – En la cadera el psoas ilíaco. – En el raquis vertebral los músculos erectores así como los intercostales del tórax, el supraespinoso en el hombro, etc… Las relaciones entre los distintos músculos posturales condicionan la estática para cada segmento del cuerpo. Prácticamente todos los autores consultados están de acuerdo con Kendall y Kendall (1988) ya que: “para mantener una posición de buena alineación debe existir un equilibrio adecuado entre los grupos musculares opuestos. Se produce desequilibrio muscular cuando se ejercitan unos músculos persistentemente y los músculos opositores no se fortalecen de la misma forma o cuando los músculos se mantienen habitualmente en posición retraída permaneciendo los opositores elongados”. La debilidad de un músculo permite la separación de las partes a las que está unido debido a que la fuerza para mantener la buena alineación está disminuida. La retracción muscular mantiene las partes a las que está unido más cerca e impide el retorno de las partes (origen e inserción) a una posición de alineación correcta. Estos desequilibrios musculares son el producto de fenómenos de acortamiento y debilitamiento de los músculos (Lehman 1995).

MÚSCULOS ELONGADOS MÚSCULOS RETRAIDOS Largo del cuello                                                        trapecio, escalenos rectos de la cabeza                                                    dorsal ancho serrato mayor                                                            subescapular, redondo mayor romboides                                                                 pectoral mayor y menor redondo menor, infraespisoso                                   erectores de la columna, cuadrado transverso del abdomen lumbar                               piramidal, obturadores y géminos recto ant. del abdomen                                             psoas ilíaco, recto anterior oblicuo mayor y menor                                             glúteo mediano y menor glúteo mayor                                                             tensor de la fascia lata peroneos                                                                    isquiotibiales adductores                                                                  soleo, gemelos.

Todos los desequilibrios posturales afectan sin duda a la disposición de los segmentos óseos. El punto donde debemos centrar la máxima atención es sin duda la pelvis. Los músculos que la movilizan pueden provocar alteraciones que repercutirán en el raquis vertebral sobre todo en la zona lumbar. Las adaptaciones, a menudo fruto de mecanismos antiálgicos, llevarán los desequilibrios a zona dorsal y cervical. Para el estudio de la pelvis se pueden considerar varios cuadrantes de acción muscular. Existen unos grupos musculares que ensillan la pelvis, es decir, la mantienen en anteversión aumentando la lordosis lumbar; estos músculos son: cuadrado lumbar y extensores del raquis por atrás y arriba, y recto femoral, psoas ilíaco, tensor de la facia lata, sartorio y adductores de la cadera por abajo y por delante. Por el contrario existen otros que intentan corregir esta posición retrovertiendo la pelvis. Estos son: transverso del abdomen, recto anterior y oblicuos mayor y menor por arriba y por delante y glúteos e isquiotibiales por abajo y por detrás. La solución para el reequilibrio postural es fácil: ELONGAR LOS MÚSCULOS RETRAIDOS Y FORTALECER LOS ELONGADOS. Últimamente se han presentado interesantes propuestas de intervención en este sentido, a través de programas sistematizados de estiramientos orientados a la reducción del tono muscular y el aumento de la extensibilidad relacionados con la estática postural, como el stretching postural activo (Souchard, 1998; Le Bivic, 2001; Barino, 2002; Esnault y Viel, 2003).

Fig. 7.- Ejemplos de estiramientos para la musculatura postural de la columna.

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Fig. 8.- Ejemplos de estiramientos para la musculatura rotadora de la cadera.

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En esta misma línea, convendría complementar el trabajo con una tonificación en régimen isométrico de la musculatura postural.

Fig. 9.- Ejemplos de trabajo de tonificación para la musculatura postural.

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3.3.- Medios de entrenamiento de la flexibilidad: ¿cómo estirar? Los medios específicos de entrenamiento de la flexibilidad en el deporte son las diferentes técnicas de estiramiento. Una vez conocidos los efectos de cada una de ellas y localizadas las exigencias del deportista, se está en disposición de ubicar cada medio de entrenamiento a utilizar. En la literatura existen multitud de propuestas prácticas que pueden ser adaptadas al entrenamiento, tanto en técnicas a emplear como en ejercicios o tareas (Mc Atee, 1994; Ibáñez, 1997; Norris, 1998; Mosca, 1999; Alter, 2000; Oswald y Bucso, 2001; Geoffroy, 2001).

Para desarrollar de forma moderada la flexibilidad y mantener esos niveles de movilidad se utilizarán medios que aseguren esa mejora y mantenimiento, preferentemente aquéllos de naturaleza activa, como el PNF, el streching de Holt, y un uso racional y controlado de los métodos dinámicos como balanceos, rebotes y tracciones. Para ello son especialmente útiles las técnicas asistidas (trabajo por parejas)

Fig. 10.- Ejemplos de estiramientos asistidos para el desarrollo de la flexibilidad en el fútbol.

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Para favorecer la recuperación del aparato neuromuscular, recuperando su longitud de reposo y tono adecuado, debemos proceder a través de métodos estáticos y de inhibición del tono muscular, como el estiramiento estático, pasivo y asistido, y el stretching de Anderson.

4.4.- La flexibilidad en el proceso de entrenamiento ¿cuándo estirar?

4.4.1.- La Flexibilidad en la sesión de entrenamiento: Se incidirá en este contenido del entrenamiento durante varios momentos: – en el calentamiento: en una doble vertiente: – para alcanzar el grado de movilidad y extensibilidad muscular adecuado para la realización de los gestos técnico y prevenir lesiones. Para ello, utilizaremos técnicas que logren extensibilidad muscular: estiramiento estático, diferentes tipos de stretching,… pero una vez el músculo tenga cierta temperatura que favorezca su extensibilidad porque se reduce la viscosidad muscular – para preparar a la musculatura, solicitando su grado de contractibilidad y elasticidad, a través de métodos dinámicos, una vez se haya alcanzado buena extensibilidad muscular con los otros métodos

Fig. 11.- Ejemplos de estiramientos para el calentamiento en la sesión de fútbol.

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– durante la sesión de entrenamiento, tendremos que matizar dos posibilidades: – para favorecer la recuperación entre ejercicios, con lo cual deberemos emplear técnicas estáticas y pasivas para reducir el tono muscular – para desarrollar específicamente esta cualidad, utilizando los métodos a los que hacíamos referencia en el apartado anterior: diferentes tipos de stretching. – al final de la sesión de entrenamiento:

– para reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo, con lo que utilizaremos los métodos que incidan en el componente muscular, inhibiendo su tono: los estiramientos estáticos, y los métodos de stretching.

Fig. 12.- Ejemplos de estiramientos para la vuelta a la calma en la sesión de fútbol.

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4.4.2.- La flexibilidad durante el ciclo de entrenamiento De la misma forma, debemos ubicar el trabajo de este contenido en la secuencia temporal del proceso de entrenamiento: – en el microciclo: El trabajo de flexibilidad se realizará prácticamente todos los días para cumplir los objetivos antes descritos. Por ello, con el objetivo de realizar entrenamiento de desarrollo de la flexibilidad deberemos hacerlo al principio o mitad del microciclo, sin fatiga acumulada. Si el objetivo es favorecer la recuperación, incidiremos en la sesión de recuperación del microciclo (la sesión post-partido, o la sesión de recuperación con la que se suele introducir el microciclo). De la misma forma incidiremos en la parte final del microciclo para favorecer la recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento. La flexibilidad trabajada al máximo antes de la competición no sería entonces lo más adecuado, ya que los microtraumatismos producidos necesitan al menos 24-48 horas para soldarse. Estas cicatrices cada vez serán más rígidas y harán perder capacidad elástica. Si se busca el desarrollo dirigido y diferenciado de la flexibilidad, se deben establecer una serie de condiciones en la sesión: – realizar un calentamiento que asegure buena temperatura muscular, pero sin aumentar de forma excesiva el tono muscular o la fatiga metabólica – realizar el entrenamiento en las condiciones materiales adecuadas: temperatura adecuada ( si hace frío intenso no tiene ningún sentido plantear una sesión para el desarrollo de la flexibilidad), indumentaria que favorezca una buena temperatura corporal, instalación insonorizada, con luz tenue, y acogedora – plantear varias repeticiones (3-4) de cada ejercicio, con 2-3 ejercicios diferentes por grupo muscular, y en varias posiciones – tener presente una buena ejecución técnica en los ejercicios para logran los efectos precisos – atender a los principios del entrenamiento: sobrecarga, progresión y variedad (combinar técnicas) (Weineck, 1994; Platonov, 2001)