15 May 2015

Introducción a la práctica del barefoot o minimalismo con Raúl Gómez Gálvez

Comments0

Barefoot o minimalismo

Sobre Raúl Gómez Gálvez

Licenciado en ciencias de la actividad física y deporte por la Universidad de Granada, máster en nutrición humana también en esta universidad. Es instructor pilates por la Federación Española de Pilates y actualmente es entrenador personal en EPersonal Entrenadores.

Alto Rendimiento: – ¿Qué es esto del barefoot, del minimalismo?

Raúl Gómez: –El barefoot es una forma de trabajo que está empezando ahora en España desde hace relativamente poco tiempo. Y realmente lo que significa “bare” es desnudo o descalzo y “foot” significa pie. Entonces significaría de entrada realizar ejercicio o carrera, running, etcétera, pero hacerlo descalzo. Eso sería lo inicial.

[Tweet “El barefoot consiste en realizar un ejercicio, carrera o entrenamiento descalzo.”]

Alto Rendimiento: –¿Qué beneficios nos aporta?

Raúl Gómez: –De acuerdo. El barefoot de entrada el beneficio principal es que el ser humano está muy atrofiado a nivel de los pies. Porque como siempre vamos con zapatillas, todo tipo de calzado, no dejamos que trabaje de forma natural lo que son los pies, lo que es la musculatura intrínseca. Y debido a eso surgen bastantes tipos de problemas de salud a nivel de rodilla, a nivel de cadera, etcétera. Entonces realizándolo por supuesto con un profesional y de forma adecuada podríamos empezar a recuperar esa movilidad, esa fuerza, etcétera. Y nos permitiría sobre todo a nivel salud, también rendimiento, pero a nivel salud podría haber muchísimas mejoras en cuanto a menos molestias, etcétera.

Alto Rendimiento: –¿Tendría algún tipo de contraindicación a esta práctica?

Raúl Gómez: –Pues de entrada la única contraindicación es que necesita de un profesional porque está ocurriendo bastante que la gente, por ejemplo qué no sé suele correr tres días en semana 10 kilómetros cada día. Pues un día dice voy a probar a correr o descalzo o voy a probar a correr en calzado minimalista que es un calzado muy finito que es como una especie de funda para los pies digamos y está corriendo lo mismo, la misma distancia, otra vez 10 kilómetros. Entonces ¿Qué ocurre? Que no está adaptado, no está el pie acostumbrado a ir de forma digamos tan natural pues puede tener luego molestias, problemas y lesiones. Entonces esto hay que hacerlo con un profesional, con una progresión etcétera.

Alto Rendimiento: –¿Qué importancia tienen tanto el pie cómo el core para poder practicar barefoot de manera saludable?

Raúl Gómez: –De acuerdo, pues la clave es digamos este tipo de entrenamiento que se pueda hacer en cuanto a running, en cuanto a simplemente para mejorar lo que es caminar u otro tipo de deporte. Sería que habría que tener un pie bastante activado, con la musculatura desarrollada poco a poco, con buena movilidad etcétera. Y esa sería un parte digamos un pie fuerte. Y luego el Core que digamos que el complejo lumbo-pélvico abdominales, lumbares etcétera también tendría que tener una buena estabilidad ganada poco a poco y esa suma de lo que es el pie y lo que es el Core es lo que haría que hubieran muchísimas mejoras. Como he dicho antes tanto a nivel salud, a la hora de caminar, rendimiento, cualquier deporte etcétera. Esa pareja digamos de dos elementos es una de las bases de esta forma de trabajo.

Puede que te interese: Máster en Preparación Física para Corredores

Alto Rendimiento: –¿Cómo podemos conseguir Raúl una activación en la musculatura del pie?

Raúl Gómez: –De acuerdo pues de entrada hay unos músculos directamente implicados como son los tibiales, como son gemelos, óleos etcétera. Que son una serie de músculos principales a la hora de activar el pie, de tener buena movilidad y tendríamos pues que como he dicho a través de un profesional que conozca de primera mano la forma de trabajo tendríamos que hacer una valoración inicial en la que se evalua qué déficits tenemos, si tenemos una inversión o una eversión que sería cómo lo que se dice que es una supinación o pronación. Si tenemos mucha menos tal. Y a partir de ahí habría que trabajar la musculatura reforzándola sobre todo se hace mucho de forma excéntrica y movilizar otra musculatura para intentar mejorar lo que es el apoyo y llevarlo a una forma más natural.

Alto Rendimiento: –¿Qué tipo de zapatillas minimalistas existen?

Raúl Gómez: –De acuerdo, pues actualmente realmente el tema de barefoot descalzo es prácticamente imposible porque ya no vivimos en un mundo en el que simplemente los problemas puedan ser tierra o arena, ahora ya no, ahora ya hay muchas más cosas. Entonces realmente el concepto barefoot sí que es útil a nivel de algunos terrenos como puede ser un césped o una tierra compactada pero lo que justo me has preguntado de calzado minimalista sería la clave. Entonces hay muchos tipos desde zapatillas que prácticamente es como un calcetín muy, muy finito que sería únicamente para no tener problema a nivel cortarte con algo. Y a partir de ahí van aumentando lo que es grosor. Es un concepto que es el drop. El drop es la diferencia en milímetros entre el ante pie y el talón. La diferencia de altura que normalmente en zapatillas estándar es bastante alto. Pero cuanto más bajamos ese drop y menos anchura tenemos de suela, de la parte de abajo de la zapatilla, hay más contacto con el suelo, entonces estamos favoreciendo todo lo que estamos comentando. Existen zapatillas estándar, entre comillas, que son las que suele tener casi todo el mundo, con bastante amortiguación, etcétera. Que tiene muchísimos prejuicios, pero bueno, no estamos hablando de ese tema ahora. Luego zapatillas de transición, que sería ya buscando más el suelo. Y luego ya zapatillas puramente minimalistas que serían lo que comento: muy finitas, mucho contacto con el suelo, muy ligeras sobre todo y te permite ese tacto, ese uso de proreceptores, de unos receptores que tenemos en los pies que nos detectan cuando pisamos y es lo que activa el pie. Entonces habría que ir buscando poco a poco ese suelo, ese mínimo drop.

Alto Rendimiento: –Raúl, esta transición de zapatillas estándar a minimalistas, incluso barefoot, ¿de cuánto tiempo, qué fases, qué procesos son los que tiene?

Raúl Gómez: –De entrada, como he dicho antes, todo esto funciona a través de una valoración inicial, porque hay que ver la persona en qué condiciones se encuentra. Pero si es una persona que más o menos es corredora, que practica running, que no tiene sobrepeso quizá, que está más o menos en forma, se podría empezar a probar con las zapatillas de transición y en unos seis meses podría pasar a las zapatillas ya minimalistas. Lo que ocurre es que durante ese tiempo tendría que integrar en su entrenamiento una serie de ejercicios y una serie de técnicas para ir mejorando sobre todo fortaleciendo musculatura que comentaba antes. También fortaleciendo Core como he dicho y fortaleciendo también el tema de glúteos y alguna cosilla más. Pero sería un proceso que simplemente incluyendo los calentamientos, integrando algunos ejercicios, cambio algunas sentadillas libres, algunos saltos en pliometría etcétera, ya se podría ir haciendo la transición y la verdad es que la gente que lo está haciendo está haciéndolo digamos con cabeza, con un profesional, está muy contenta.

[Tweet “Empezar con el barefoot sin realizar una transición en el calzado puede provocar lesiones.”]

Alto Rendimiento: –¿Cómo podemos integrar este trabajo de barefoot en otras modalidades deportivas?

Raúl Gómez: –Lo que comentaba antes pues que, el barefoot entra de entrada o el minimalismo, es algo que da un poco de impresión que solo es para running, para correr. Pero nada más lejos de la realidad porque realmente la clave es la activación de los pies, del sistema neuromuscular que es lo que nos proporciona rapidez, velocidad, más coordinación. Entonces por ejemplo, se está haciendo mucho en Estados Unidos en la NBA que los jugadores lo que hacen es que primero realizan ejercicios descalzos, si puede ser en la pista de baloncesto mejor, porque es la misma superficie que van a utilizar luego. Y a partir de ese tipo de ejercicios como he comentado antes son posiciones a una pierna a un apoyo, son sentadillas, son saltos pliométricos etcétera. Pues consiguen muchísimas activación al sistema neuromuscular, mucha más fortaleza en los pies. Entonces luego cuando ya se ponen la zapatilla y empiezan a jugar está mucho mejor desarrollado lo que es la musculatura, lo que es la velocidad y ellos lo están integrando así, pero igualmente se podría integrar en otro tipo de trabajo como puede ser, no sé el balonmano ser otra actividad.

Alto Rendimiento: –Raúl, el hecho de que a través de esta práctica, por razones de transmisión mecánica los impactos se transfieran con mayor magnitud a todo lo que es la espalda, ¿es esto una falsa creencia?

Raúl Gómez: –Sí que es una falsa creencia porque realmente el problema de los impactos, de los problemas articulares, es mayor cuando se lleva una zapatilla con amortiguación. Porque hay muchísimos estudios mecánicos, biomecánicos que comprueban que la magnitud del impacto es mayor. Entonces realmente tenemos que absorber mucha más fuerza cuando vamos con amortiguación. Así que, vamos, está comprobado que si no llevamos amortiguación el impacto es menor. Y si el impacto es menor, la fuerza vertical es menor, con lo que de entrada hay menos probabilidad de lesión.

Alto Rendimiento: –Entonces, Raúl, ¿cuál su sería tu recomendación?

Raúl Gómez: –Mi recomendación, lo primero que todo el mundo lo pruebe, eso por supuesto, porque es una maravilla y tiene muchísimos beneficios. Pero sobre todo que vayan a un profesional de verdad. A una persona que realmente controla el tema, que sabe de lo que habla y sabe realizarlo. Y que se lo tomen con calma, que es algo que se va practicando poco a poco, que simplemente se integren el entrenamiento como en un calentamiento. Todo el mundo calienta y lleva todo la vida haciendo calentamiento, como una cosa más. Si integran también una serie de ejercicios y si empieza a utilizar calzado un poco más minimalista como hemos dicho, transición y demás, y poco a poco van a ver los beneficios. Muchísima activación, muchísima más velocidad, más capacidad de movimiento en los tobillos y lo van a agradecer mucho. Tiene muchos beneficios.

Puede que te interese: Máster en Preparación Física para Corredores