Cómo introducir el pilates en nuestras clases de educación física de primaria

Introducción

El término Pilates proviene del fundador de dicho método, Joseph Humbertus Pilates, el cual fue un niño enfermizo, con graves problemas de salud y con gran pasión por los deportes. Sus problemas de salud le llevo a crear un método gimnástico completo que combinaba las disciplinas de Oriente y Occidente, con ejercicios físicos y psíquicos que fortalecian el cuerpo y liberaban la mente.

El propio Joseph definió su sistema como: “La ciencia y el arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad,”y le dio el nombre de Contrología. Así diseñó su propio método de ejercicios físicos. Por tanto, este método de tonificación corporal es un sistema de ejercicios centrado en la postura, la respiración y el desarrollo armónico de la fuerza y la flexibilidad muscular. Con este tipo de ejercicios podemos conseguir que los músculos se estiren y tonifiquen, a la vez que se crea un hábito de esfuerzo sencillo para nuestro cuerpo.

El Pilates es una actividad estática, cuyo objetivo no es trabajar la capacidad aeróbica, sino otros aspectos de la condición física como son; la fuerza, flexibilidad y el equilibrio. Si tomamos la escala de Borg o escala de la percepción subjetiva del esfuerzo como referencia, correspondería a una sensación suave (9-10). A pesar de no ser una actividad cuyo objetivo no es la pérdida de peso, en la actualidad se encuentra de moda en las salas de fitness, asociaciones, centros privados,  debido a los beneficios psico-motores que conlleva su práctica regular.

Algunos de los beneficios corporales que podríamos destacar del Pilates son (Dufton, 2006):

-Conexión entre mente-cuerpo, gracias al nivel de concentración que se necesita para el fortalecimiento muscular. -Desarrollo de un cuerpo esbelto y tonificado, como producto del trabajo equilibrado de la musculatura más interna de nuestra anatomía. – Mejora de la flexibilidad funcional y movilidad artícular sin necesidad de disminuir la fuerza muscular. -Mejora la alineación corporal a través de la prevención y erradicación de comportamientos y posturas indeseadas y del desarrollo del equilibrio muscular. -Mejora los hábitos posturales. Por ejemplo: -Una columna encogida se alarga y endereza. -Una curvatura rígida se suaviza y recupera su curvatura natural. -Los hombros redondeados y echado hacia delante se abren y enderezan.

Los principios que rigen este método son la concentración, precisión, fluidez y respiración. Finalmente, Joseph Pilates añade otro principio denominado el centro; el cual viene a decir que “El centro de tu cuerpo es tu mansión de poder. Todos los movimientos deben surgir del centro”.

Propuesta práctica

El método Pilates puede ser practicado desde los ocho o nueve años en adelante, llevando una progresión en los ejercicios que se llevan a cabo. Tiene la ventaja de que la mayoría de los ejercicios, no provocan presión sobre la columna, al contrario de muchos ejercicios de musculación, por lo que, no existen contraindicaciones para su realización como actividad motriz a estas edades tempranas. Gracias a los ejercicios de relajación y de respiración de este método, el niño logra armonizar y reequilibrar su cuerpo con la mente, lo que lo hace muy recomendable incluso para niños hiperactivos o nerviosos. La respiración es muy importante en el Pilates, debido a que se centra en la relajación, y en la coordinación entre mente y cuerpo (Blount y Mckenzie, 2000).

Resaltar que este método puede llegar a ser una actividad física un poco solitaria para el niño, por lo que deberemos de incentivar su práctica en interacción con sus compañeros, realizando los ejercicios en diferentes agrupaciones como parejas, tríos o grupos medianos. Otro de los aspectos importantes, es el uso de material (balones grandes -fit-ball-, bandas elásticas, pelotas pequeñas), mediante el cual aumentamos el abanico de ejercicios y el interés de los practicantes. En el caso de que no se dispongan de los recursos materiales necesarios, utilizaremos nuestra imaginación para un buen desarrollo, con el fin de motivarlos, hacer más atractivos y novedosos los ejercicios y conseguir los objetivos planteados. Finalmente, destacar que el especialista en Educación Física deberá utilizar un lenguaje adaptado a la corta edad de su alumnado, y tratará de explicar los ejercicios mediante imágenes o representaciones mentales que les guíen en la ejecución de los mismos, eliminando por completo, en este caso, los tecnicismos y conceptos que el niño no es capaz de comprender.

A continuación, se detalla el diseño curricular de la propuesta práctica:

Objetivos de Aprendizaje.

Según Mazón, Sánchez, Santamarta y Uriel (2001), los objetivos dentro del Currículum de Educación física en Primaria sobre higiene postural son:

-Desarrollar y ejecutar el conocimiento de la actitud y postura. -Interiorizar la imagen corporal para equilibrar objetos. -Conseguir la concienciación global de las actividades y de la movilidad del eje corporal. -Interiorizar la imagen corporal para conservar el equilibrio en diferentes acciones. -Identificar, contraer y descontraer diferentes partes corporales.

Teniendo en cuenta la Orden 10 de Agosto de 2007 por la que se establece el currículum para la Educación Primaria en Andalucía, así como el Decreto 230/2007 que establece la ordenación y las enseñanzas correspondientes a la Educación Primaria la misma comunidad, dicha propuesta contribuye a la consecución de los siguientes elementos curriculares normativos:

Relación con los Objetivos de la Etapa:

b) Desarrollar hábitos de trabajo individual y de equipo, de esfuerzo y responsabilidad  en el estudio así como actitudes de confianza en si mismo, sentido critico, iniciativa personal, curiosidad, interés y creatividad en el aprendizaje. d) Conocer, comprender y respetar las diferentes culturas y las diferencias entre las personas, la igualdad de derechos y oportunidades de hombres y mujeres y la no discriminación de personas con discapacidad. j) Utilizar diferentes representaciones y expresiones artísticas e iniciarse en la construcción de propuestas visuales. k) Valorar la higiene y la salud, aceptar el propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias y utilizar la educación física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social. Relación con los Objetivos del Decreto 230/2007. a) Desarrollar la confianza en sí mismo, el sentido crítico, la iniciativa personal, el espíritu emprendedor y la capacidad para aprender, planificar, evaluar riesgos, tomar  decisiones y asumir responsabilidades.

Relación con los Objetivos del Área de Educación Física:

1. Conocer y valorar su cuerpo y la actividad física como medio de exploración y disfrute de sus posibilidades motrices, de relación con los demás y como recurso para organizar el tiempo libre. 2. Apreciar la actividad física para el bienestar, manifestando una actitud responsable hacia uno mismo y las demás personas y reconociendo los efectos del ejercicio físico, de la higiene, de la alimentación y de los hábitos posturales sobre la salud. 3. Utilizar sus capacidades físicas, habilidades motrices y su conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para adaptar el movimiento a las circunstancias y condiciones de cada situación. 5. Regular y dosificar el esfuerzo, llegando a un nivel de autoexigencia acorde con sus posibilidades y la naturaleza de la tarea. 6. Utilizar los recursos expresivos del cuerpo y el  movimiento, de forma estética y creativa, comunicando sensaciones, emociones e ideas. 8. Conocer y valorar la diversidad de actividades físicas, lúdicas y deportivas como elementos culturales, mostrando una actitud crítica tanto desde la perspectiva de participante como de espectador.

Relación con los Bloques de Contenidos de la Educación Primaria:

Bloque Principal: Actividad Física y Salud. Bloques relacionados: Juegos y Actividades Deportivas, El Cuerpo: Imagen y percepción.

Contenidos

• -Conocimiento de la actitud e higiene postural.
• -Control de la respiración; inspiración por la nariz, exhalación por la boca.
• – Control del tono muscular; tensión muscular y relajación.
• -Mejora de la higiene corporal: respiración y educación postural.
• -Ejecución de ejercicios de respiración (inspirar-espirar).
• -Ejecución de soplidos con  objetos.
• -Experimentación de estado de contracción y relajación, pasando de uno al otro.
• -Ejecución de actividades específicas de relajación.
• -Adquisición de hábitos de educación e higiene postural.
• -Valoración de la importancia de una correcta respiración.
• -Toma de conciencia de la importancia del trabajo con un compañero, grupo…
• -Ejecución de ejercicios evitando posibles riesgos.

Relación Interdisciplinar: Dicha propuesta, contribuye a conseguir contenidos de las siguientes áreas.

• a) Conocimiento del medio natural, social y cultural.
• b) Educación artística.
• c) Lengua castellana y literatura.
• d) Lengua extranjera.
• e) Matemáticas.

Relación con la Educación en Valores: Dicha propuesta, contribuye a conseguir contenidos de los siguientes temas.

• 1. Educación Moral y Cívica.
• 2. Educación para la igualdad de oportunidades.
• 3. Educación para la Salud.
• 4. Educación para el Consumidor.

Contribución a las Competencias Básicas: Dicha propuesta, contribuye a conseguir las siguientes competencias.

• 1. Competencia en comunicación lingüística.
• 2. Competencia matemática.
• 3. Competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico.
• 5. Competencia social y ciudadana
• 6. Competencia cultural y artística
• 7. Competencia para aprender a aprender
• 8. Autonomía e iniciativa personal

Estructura de la sesión

Hemos estructurado la sesión en tres partes correspondientes;

-Calentamiento con una duración de 10’,  constará de ejercicios  de movilidad articular de las diferentes partes del cuerpo, siempre mediante la coordinación de la respiración; cintura escapular, cintura pélvica, columna cervical.

-Parte principal, no más de 35’, se ejecutarán ejercicios en el que se trabaje la fuerza y flexibilidad, coordinando los movimientos con la respiración, ejemplo; inhalando para preparar el ejercicio y exhalando para ejecutarlo. Habrá que concienciar al alumno de la importancia de sentir los músculos que se está trabajando, y asumir una buena posición, explicándoles cómo el movimiento y la fuerza surgen desde el centro del cuerpo “powerhouse”, irradiándose hacia las extremidades.

-Vuelta a la calma, 5’ de duración, en la que se podrá hacer una relajación donde los alumnos por parejas y mediante el uso de pelotas pequeñas se den masajes realizando círculos  por las diferentes partes del cuerpo. Otra alternativa, sería que todos se tumbaran boca arriba con rodillas flexionadas y apoyadas entre ellas, pies hacia fuera, con el fin de contarles una historia que propicie una evasión de sus mentes, como por ejemplo, explicarles un viaje dentro de una burbuja desde la cual se puede observar diferentes paisajes, relieves, olores…

Desarrollo de la propuesta práctica

1. Respiración costal supino. Sujetar un papel delante y realizar respiraciones de la siguiente manera: inspiración por la nariz, imagina que inflas dos globos de aire situados en tu pecho, exhala por la boca soplando al papelito como si dijeras la letra “u” y aprieta el ombliguito por debajo de la línea de tu pantalón (Figura 1).

Figura 1

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Estabilización y movimiento de la cintura pélvica:
2. Retroversión o basculación pélvica. Tumbados en el suelo hay que llevar la lumbar contra la colchoneta, tapando el hueco que hay entre la lumbar y la colchoneta sin presionar mucho. Entonces; inspira por la nariz y prepara, infla los globitos de aire, exhala por la boca y lleva la etiqueta del pantalón hacia la colchoneta tapando el hueco, sin presionar mucho y apretando el ombliguito por debajo de tu pantalón. Relaja y volvemos a la posición inicial (neutral) (4-6 repeticiones) (Figura 2).

Figura 2

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

3. Puente de hombro o elevación de pelvis con basculación. Tumbados en el suelo con rodillas flexionadas apoyando plantas de los pies alineadas caderas, rodillas y pies. Inspira y prepara, y al exhalar pega la etiqueta del pantalón contra el suelo (retroversión) y sube las caderas hacia el techo lentamente como si te tiraran de dos hilos hacia arriba, nos quedamos en línea arriba, y de nuevo cojo aire y soltándolo lentamente ves apoyando las vertebras sobre la colchoneta como si hubiera un velcro en ella que te va pegando tu espalda poco a poco al suelo (4 a 6 repeticiones) (Figura 3).

Figura 3

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

4. Círculos con los pies. Tumbados en la colchoneta, cuerpo alineado, una pierna estirada en dirección al techo y la otra flexionada apoyada en el suelo, cogemos aire por la nariz y preparo, exhalamos por la boca metiendo “tripita” y dibujo un círculo hacia dentro pequeño (3 repeticiones), e igual pero hacia fuera. Cambiamos de pierna y misma secuencia que la anterior (Figura 4).

Figura 4

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Estabilización de la cintura escapular
5. Círculos de brazos. Tumbados en la colchoneta, piernas flexionadas y brazos a la altura del pecho. Cogemos aire para preparar y al exhalar apretamos el ombligo por debajo de la línea del pantalón y realizamos un círculo de brazos simultáneos hacia la cadera, pasando por el lateral del cuerpo en abducción, hasta terminar en la posición inicial (4-6 repeticiones) (Figura 5).

Figura 5

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

6. Elevar escápulas. Tumbados con brazos estirados a la altura del pecho y manos mirándose, inhalamos y al exhalar llevamos los deditos de las manos hacia el techo como si hubiera un imán en él que nos tira de los brazos hacia arriba. De nuevo coge aire arriba y exhalando bajamos con brazos siempre rectos a la posición inicial (4-6 repeticiones)(Figura 6).

Figura 6

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

7. Separar escápulas. Tumbados sobre colchoneta, y brazos estirados a la altura del pecho. Inhalamos y al exhalar apretamos el ombliguito escondiéndolo por debajo de la línea del pantalón, abriendo brazos  hasta formar una “V” con ellos, en esa posición cogemos aire y volvemos a la posición inicial exhalando (4-6 repeticiones) (Figura 7).

Figura 7

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

8. Tijera (coordinación de brazos alternos). Tumbados con ambos brazos estirados a la altura del pecho y manos enfrentadas; inhalamos y al exhalar llevamos un bracito hacia suelo y cadera, mientras el otro desciende también hacia el suelo y cabeza, imaginándonos que son unas tijeras que se abren para de nuevo cerrar los brazos como si fueras a cortar con ellos un papel. Ahora coge aire y al exhalar los brazos bajan en dirección contraria a la anterior (4-6 repeticiones) (Figura 8).

Figura 8

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Estabilización de la columna cervical

9. Asentir con la cabeza. Tumbados, inhala e imagina que te tiran del cuello hacia atrás, exhalando por la boca diciendo la letra “u” y apretando el ombliguito, imagina que tienes una pelota de pin-pon entre barbilla y cuello que quieres recogerla y subiendo cabeza mira a las rodillas sin soltar la pelota de pin-pon, nos quedamos en esa posición y de nuevo coge aire, y exhalamos vamos bajando la cabecita, recuerda sin soltar la pelota y bajando lentamente apoyado vértebra a vértebra sobre la colchoneta hasta apoyar cabeza (3-4 repeticiones) (Figura 9).

Figura 9

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Parte principal. Con una duración de 30-35´, donde se ejecutarán ejercicios en el que se trabaje la fuerza y flexibilidad, coordinando los movimientos con la respiración, ejemplo; inhalando para preparar el ejercicio y exhalando para ejecutarlo. Habrá que concienciar al alumno de la importancia de sentir los músculos que se están trabajando, y asumir una buena posición,  explicándoles cómo el movimiento y la fuerza surgen desde el centro del cuerpo “powerhouse”, irradiándose hacia las extremidades.

10. Preparación abdominal. Tumbados sobre la colchoneta uno enfrente del otro, con los pies y brazos  apoyados. Inspiramos y al soltar el aire, llevamos la etiqueta del pantalón hacia la colchoneta y subimos la cabecita como si quisiéramos asomarnos para ver a nuestro compañero, subiendo brazos hasta la altura de la costura del pantalón. En esa posición cogemos aire y de nuevo al soltarlo vamos apoyando lentamente la cabeza y brazos (4-6 repeticiones) (Figura 10).

Figura 10

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

11. El cien. Colocamos las piernas en posición de mesa. Subimos la cabeza y brazos a la altura de la costura del pantalón, y cogemos aire en cinco tiempos y lo soltamos en cinco tiempos, hasta llegar a cien. Mientras los brazos realizan movimientos pequeños como si el suelo fuera agua con la que queremos salpicar (4-6 repeticiones) (Figura 11).

Figura 11

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

12. Tijera (coordinación de piernas alternas). Tumbados con una pierna estirada al techo cogida con las manos por la parte lateral de las rodillas, y la otra pierna estirada ligeramente elevada del suelo. Cogemos aire y al soltarlo cambiamos la posición de las piernas haciendo el movimiento de unas tijeras (6-8 repeticiones) (Figura 12).

Figura 12

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

13. Rodar como una pelota. Encogemos rodillas al pecho. Cogiendo aire, basculo la pelvis y me dejo caer hacia atrás como si fuera una pelota, exhalamos y  retomamos la posición alargando columna  (4-6 repeticiones) (Figura 13).

Figura 13

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

14. Media flexión hacia delante sentado, a los niños les diremos “el saludo”. Sentados sobre glúteo, piernas estiradas y brazos situados a la altura del pecho. Inhalamos por la nariz y soltando el aire vas bajando lentamente desde la columna cervical, dorsal y lumbar, haciendo una reverencia al compañero y realizando una letra “C” con tu cuerpo. Una vez que estamos en forma de letra C, cogemos aire y subimos exhalando y alargando la espalda hacia el techo como si tu cuerpo fuera  una flecha  (4-6 repeticiones) (Figura 14).

Figura 14

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

15. Media flexión hacia atrás sentado,  los niños les diremos “subir la cremallera del pantalón”: sentados con piernas estiradas, brazos estirados a la altura del pecho, cogemos aire y lentamente los soltamos metiendo el ombliguito por debajo de la línea del pantalón, como si te quisieras subir la cremallera del pantalón. En esa posición, coge aire y al soltarlo se vuelve a la posición inicial (4-6 repeticiones)(Figura 15).

Figura 15

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

16. La sierra. Sentados uno enfrente del otro y con piernas abiertas en V. Brazos un poco más abiertos a la altura de los hombros. En esa posición cogemos aire y soltando el aire tienes que bajar hacia la una de las piernas de tu compañero como si quisieras cortarle los deditos de los pies. En esa posición, coge aire y soltándolo sube lentamente alargando tu espalda como si fueras una flecha. Hacemos la misma secuencia hacia el pie contrario (4-6 repeticiones) (Figura 16).

Figura 16

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

17. La “V”. Con piernas estiradas y abiertas hacia el techo, manos por detrás de la cabeza sin que se abra el pecho. Cogemos aire y soltándolo vamos subiendo la cabeza e intentando llevar los brazos hacia el techo y delante para juntarse con la del compañero, de forma que se forme una letra “V”. En esa posición cogemos aire, y lentamente se suelta bajando vértebra a vértebra como si hubiera un velcro en la colchoneta donde pego mi espalda (4-6 repeticiones) (Figura 17).

Figura 17

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

18. La  “L”. Tumbados con piernas estiradas y brazos estirados atrás sin que se abra el pecho. Cogemos aire y lentamente soltando vamos subiendo brazos, hasta formar la letra L con tu cuerpo. Coge aire en esa posición, y exhalando baja como si te subieras la cremallera del pantalón apoyando vértebra a vértebra hasta volver a la posición inicial (4-6 repeticiones) (Figura 18).

Figura 18

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

19. Rodar hacia arriba. Tumbados con piernas y brazos estirados por detrás de la cabeza. Cogemos aire y al soltarlo llevamos la etiqueta del pantalón contra la colchoneta y subimos lentamente despegando las vértebras e intentando llevar los brazos hacia los pies de mi compañero contrario, de forma que mi cuerpo tenga forma de “C”. En esa posición, volvemos a coger aire y al soltarlo vamos pegando desde la lumbar hasta la cabecita, vértebra a vértebra como si hubiera un velcro en la colchoneta (4-6 repeticiones)(Figura 19).

Figura 19

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

20. Rodar hacia atrás. Con las piernas elevadas y brazos apoyados, cogemos aire y llevamos las piernas en la medida de lo posible hacia la cabeza, despegando la etiqueta del pantalón del suelo, y al soltar el aire vamos bajando lentamente escondiendo el “ombliguito” hasta volver a la posición inicial (4-6 repeticiones)(Figura 20).

Figura 20

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

21. El gato. De rodillas con la pelota cerca de los muslos, apoyamos ambas manos sobre la colchoneta, con muñecas, codos y hombros alineados. En esa posición, cogemos aire y al exhalar apretamos el ombligo escondiendo primero la barriguita, después el pecho, y por último la cabeza, adoptando la posición de un gato. De nievo cogemos aire y al exhalar volvemos a la posición inicial (4-6 repeticiones) (Figura 21).

Figura 21

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

22. Superman. Tumbados en posición ventral sobre la cochoneta, pies y manos apoyados, cogemos aire subiendo un brazo hacia el compañero y la pierna contraria, bajamos igual soltando el aire. Lo repetimos cambiando de pierna y brazo (3-4 repeticiones por cada lado) (Figura 22).

Figura 22

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

23. Natación. Tumbados en posición ventral sobre colchoneta, pies y manos apoyados, cogemos aire y al soltarlo elevamos los pies en línea con el cuerpo, en esa posición cogemos aire y volvemos a posición inicial o podemos realizar movimientos de piernas de crawl coordinando la respiración (4-6 repeticiones)(Figura 23).

Figura 23

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Vuelta a la calma, duración 5-10´, en la que se podrá hacer una relajación donde los alumnos por parejas y mediante el uso de pelotas pequeñas se den masajes realizando círculos por las diferentes partes del cuerpo. Otra alternativa, sería que todos se tumbaran supino en una posición cómoda, con el fin de contarles una historia que propicie una evasión de sus mentes, como por ejemplo, explicarles un viaje dentro de una burbuja desde la cual se puede observar y sentir diferentes paisajes, relieves, olores…

24. Estiramiento dorsal (Figura 24).

Figura 24

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

25. Masaje con pelotas (Figura 25).

Figura 25

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18