Uso de Creatina en deportes de equipo
Bárbara Sánchez
Dietista-Nutricionista del Club Atlético de Madrid Féminas
Profesora del Máster de Nutrición Deportiva.
[Tweet “La creatina es uno de los suplementos más utilizados en deportes de equipo junto con la cafeína.”]
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en mayor proporción en el músculo esquelético.
Se sintetiza de forma natural en hígado, riñón y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina a razón de 1 gramo aproximadamente. El resto lo aportamos a través de la dieta mediante el consumo de carne y pescado. Además de la suplementación oral.
¿Para qué se utiliza?
Se utiliza para regenerar la fosfocreatina utilizada durante el esfuerzo rápido y de alta intensidad como puede ser un sprint. Por lo tanto aumenta la potencia y fuerza.
Durante el entrenamiento nos permite retrasar la aparición de la fatiga. Así mismo, disminuye la utilización de glucógeno como fuente energética y la degradación muscular posterior. También promueve la re síntesis de glucógeno post ejercicio. Por ello también se utiliza como recuperador.
Existe gran variabilidad personal respecto a la suplementación con creatina por parte de los deportistas. No todos tienen una respuesta positiva a la misma ni mejora tangible.
¿Cómo se toma?
La suplementación se suele realizar en forma de monohidrato de creatina.
Aunque tradicionalmente se utilizaban fases de carga y descarga, en el caso de deportes de equipo es más útil su utilización continuada sin fase de carga. La dosis recomendada es de 0,1 mg/ Kg peso corporal. Normalmente dividida en pre y post entreno. Hay que tener en cuenta que la dosis comerciales de 5-6 gr día o pre-entreno no tienen en cuenta el tipo de deporte ni el género, por lo tanto es más adecuado hacerlo en función del peso corporal.
El músculo tiene una dosis máxima de almacenamiento de creatina por encima del cual no se obtienen beneficios (sobre los 7-8 gr), por lo tanto no hay necesidad de aportar dosis superiores.
La absorción de la creatina con agua es superior a un 90% por lo tanto no es necesario un estímulo de la insulina ni tomarlo junto a hidratos de carbono como se ha recomendado tradicionalmente, aunque no es incompatible.
Los días de no entreno se puede suprimir la ingesta, aunque no hay estudios concluyentes acerca de si dosis superiores resultan peligrosas. También por ello se recomienda descansar una vez finalizada la temporada.
Debemos tener en cuenta
A largo plazo, la suplementación con creatina se asocia a un aumento del peso corporal derivado de la retención hídrica intracelular, que puede alcanzar 1 Kg o 1.5 kg, por lo tanto, habría que estudiar de forma individualizada las características de cada jugador para saber si es o no una ventaja frente a su rendimiento o por ejemplo su velocidad.
Los profesionales deben tener en cuenta que la suplementación con creatina puede dar un dato de creatinina elevado en analítica.
También se ha asociado su utilización a trastornos gástricos y diarrea, así como el aumento de calambres musculares. Como he comentado antes, es importante ver la variabilidad individual a la hora de recomendar creatina o cualquier otro suplemento a nuestros deportistas.
Bibliografía
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