Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas

¿Cuáles son tus objetivos? ¿Quieres mejorar tu tiempo para la media milla, entrenar para un encuentro regional de karate, disminuir la grasa de su cuerpo o mejorar su salud cardiovascular? Sean cuales sean tus metas, las siguientes pautas nutricionales son básicas para ayudarte a obtener dichas metas.

Autor: Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS

Dawn, Es Nutricionista Registrada con especialización en Nutrición Deportiva y Fundadora de Sports Nutrition 2Go. Además es Entrenadora Deportiva con Certificación en Resistencia y Acondicionamiento de la National Strength and Conditioning Association.
Es un miembro activo en la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética), Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionits Dietetic Practice Group (SCAN), American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), National Athletic Training Association (NATA o Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo), y Greater Cincinnati Athletic Training Association (GCATA).

¿Cuáles son tus objetivos? ¿Quieres mejorar tu tiempo para la media milla, entrenar para un encuentro regional de karate, disminuir la grasa de su cuerpo o mejorar su salud cardiovascular? Sean cuales sean tus metas, las siguientes pautas nutricionales son básicas para ayudarte a obtener dichas metas.

Ingiere Comidas Regulares Comenzando Por el Desayuno

Tomar desayuno te permite comenzar la mañana. Cuando le echas combustible a tu cuerpo en la mañana, le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Este método hace que los azúcares en la sangre permanezcan constantes, haciendo que la hormona glucagón sea liberada para metabolizar la grasa. Si los azúcares en la sangre fluctúan, la situación se torna difícil. Además, si tus niveles de energía son constantes tus prácticas probablemente serán más consistentes. De ti depende la forma en que entrenas. Lo que hagas cada día en términos de nutrición hará la diferencia más grande.

Come Lo Suficiente

Tres De Cada Cuatro Atletas Estudiantes Podrían No Estar Comiendo Lo Suficiente (2). Un estudio realizado en el 2004 detectó que de 345 mujeres y hombres que practican deportes competitivos, el 70% de las mujeres y el 73% de los hombres no estaban obteniendo las calorías totales suficientes. Sólo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres estaban consumiendo los suficientes carbohidratos y apenas el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres estaban ingiriendo la proteína necesaria según las directrices de la USDA. La ingesta de sal, grasa total, grasa saturada, y colesterol con frecuencia sobrepasó las recomendaciones, incluso en dietas deficientes en los componentes mayores. Muchos estudiantes sintieron que necesitaban perder peso, y los desordenes alimenticios subclínicos fueron comunes. El recuadro 1 muestra los requerimientos calóricos basados en el peso corporal para los diferentes objetivos de peso.

Equilibra Tus Macronutrientes

Trata siempre de tener una mezcla de carbohidratos, proteínas, y grasa en cada comida. Esto garantizará la obtención de los nutrientes que necesitas y también obtendrás una cantidad constante de energía. Los carbohidratos tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido que la proteína y la grasa, y ciertos tipos de carbohidratos se absorben más rápido que otros (1). Mezclandosus comidas, incorporando alimentos de absorción más rápida con comidas que no lleguen tan rápido al torrente sanguíneo, puedes crear una corriente de energía más constante. (ver cuadro 1)

Ojo con las Calorías Vacías

En mi oficina las llamamos “Freebies”. Las patatas fritas, los caramelos, los refrescos con gas, las golosinas, la comida rápida, la comida frita, los cereales azucarados y barras, artículos con alto contenido en grasa saturada y comida preparada, son generalmente elevados en calorías y/o grasa, y bajos en nutrientes. La mayoría de atletas que hemos interrogado consumen tres a cinco freebies por día, o más. Este tipo de calorías no ayudan a la construcción del músculo, la recuperación, el sistema inmunológico o la cicatrización de heridas.
Controla los Tamaños de las Porciones

Muy poca gente sabe qué es realmente el tamaño de una porción. Demasiado o muy poco puede hacer una diferencia muy grande a la hora de lograr sus objetivos. Te sugiero medir tu comida por una semana. No cambies las porciones que normalmente comerías, sólo cárgalas en cucharas o tazas medidoras antes de comerlas. Mantén un registro continuo en un bloc de notas o una ficha. Suma todo al final de cada día o al final de la semana y luego compara el número de porciones que has ingerido con las cantidades recomendadas.

Cuadro 1. Requerimientos Calóricos por Libra de Peso Corporal (basados en los objetivos de peso)
Pérdida de grasa = 12 – 13 calorías por libra de peso corporal Gasto Energético Total Diario de Mantenimiento = 15 – 16 calorías por libra de peso corporal Aumento de peso = 18 – 19 calorías por libra de peso corporal

El recuadro 2 enumera las estimaciones del tamaño de las porciones para diversos tipos de comidas.

 

Recargua para Eventos de Corta Duración

Los eventos de corta duración incluyen actividades que sólo duran alrededor de 4 minutos, lo cual significa que tu fuente de energía proviene de la glucosa o glucógeno (1). El Cuadro 1 enumera el equilibrio de nutrientes recomendado para atletas que practican eventos de corta duración.

Recargua para Eventos de Duración Intermedia

Estos son los deportes que duran de cuatro a nueve minutos y quizás más. Estos también usan glucosa/glucógeno para sus principales fuentes de energía. Debido a la gran intensidad y la corta duración, no se usa combustible de grasa para la energía. El cuadro 2 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para atletas que participan en eventos de duración intermedia.

Eventos de Larga Duración

Estas actividades duran más de 10 minutos. Estas actividades usan carbohidratos y el metabolismo de grasa para recargar tu deporte. El cuadro 3 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para atletas de eventos de larga duración.
Para todos estos eventos, es extremadamente importante estar bien recargado y bien hidratado, es por eso que lo que comes antes del día del evento también forma parte del programa. Comenzar con niveles óptimos es imperativo para cada tipo de evento.

¿Por dónde comenzar?
La nutrición deportiva puede elevar el rendimiento si se usa correctamente, sin embargo el inicio puede ser difícil. Empieza haciendo uno o dos cambios por semana. La técnica del “Todo o Nada” tiende a fallar en la mayoría de los atletas. El objetivo es retener los nuevos hábitos mientras continúa haciendo nuevos. Si deseas realizar de lleno la parte de la nutrición, te recomiendo sumamente que busques la ayuda profesional de un Nutricionista que ponga énfasis en la nutrición deportiva.
Referencias

1. Berning J, Nelson Steen S. (1998). Nutrition for Sport & Exercise 2nd Ed. Gaithersburg, Aspen Publishers.
2. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N. (2004). Nutrient intake and dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.
3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). The Complete Idiot’s Guide to Sports Nutrition. New York City, Penguin Group.

 Cuadro 1. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Corta Duración

Equilibrio Nutriente 60% Carbohidratos Porcentaje Grasa       15-25
Porcentaje proteína 15-25

Cuadro 2. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Duración Intermedia

Equilibrio Nutriente 55-60% Carbohidratos Porcentaje Grasa       15-20
Porcentaje proteína 15-25

Cuadro 3. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Larga Duración

Equilibrio Nutriente 60 – 70% Carbohidratos Porcentaje Grasa       20-30
Porcentaje proteína 10-15