Elevación: entrenamiento del salto vertical

Autor: Kyle Brown, CSCS

Desde que los “supersaltos” de Michael Jordan aparecieron para desafiar la ley de la gravedad, un gran número de jóvenes ha tenido más clara la meta de ser capaz de machacar el balón que saber qué es lo que quieren ser cuando sean mayores. Sin embargo, conforme envejecemos, la mayoría de personas se da cuenta de que el sueño de sumir el balón está fuera de su alcance.
Finalmente, se vuelven felices si son capaces de saltar de la cama por la mañana. No obstante e,xisten aquellos individuos especiales que parecen poder saltar con facilidad y ustedes los conocen, los atletas procuramos ser la excepción y no la regla. Ya sea la habilidad para encestar un balón, bloquear un disparo, atrapar un balón, rematar o completar un doble-eje, el rendimiento en casi todos los deportes que se practican en el suelo se incrementa si puedes saltar más alto que tu competidor. Para agrandar tu salto vertical, primero debes disipar los mitos sobre el salto vertical y luego desarrollar una estrategia integral para mejorar.

Mitos sobre el salto vertical

Uno de los mitos más comunes es que tu capacidad de salto vertical es genética. La mayoría de las personas piensa que se nace con habilidad de salto vertical y que no hay nada que puedas hacer para mejorarla. Esto no es necesariamente cierto. El hecho de que haya mucha gente bendecida por la naturaleza, no significa que hayas alcanzado tu propio potencial genético.
El segundo mito más común es que el levantamiento de pesas “aumenta tu masa muscular” hasta el punto que enpobrece tu salto vertical. Todo lo contrario. Tanto el entrenamiento de resistencia como la pliométrica pueden incrementar de forma espectacular tu fuerza y tu potencia explosiva, que sucesivamente tienen una correlación directa con un aumento potencial en tu salto vertical. Pregúntale a cualquier atleta de élite, si incorpora entrenamiento de resistencia y entrenamiento pliométrico en sus rutinas y obtendrás un rotundo sí.

Biomecánica del salto vertical

Entender y aplicar la mecánica adecuada del salto vertical es un factor importante para mejorarlo. Existen dos tipos diferentes de saltos verticales: el salto con contramovimiento y el salto en cuclillas. Un salto con contramovimiento es aquél en donde el saltador empieza en posición de pie verticalmente, hace un movimiento preliminar hacia abajo flexionando las caderas, rodillas y tobillos, y luego seguidamente extiende las caderas, rodillas y tobillos para saltar de forma vertical fuera del terreno. Dicho movimiento hace uso de la “fase de estiramiento-contracción” en donde los músculos son “pre-estirados” antes de contraerlos en la dirección deseada (1).
Un tipo de salto menos común es el salto en cuclillas, en donde el saltador empieza desde una posición estacionaria semi-cuclillas. El saltador no emplea una fase preliminar hacia abajo (por ejemplo, un contramovimiento) y el salto no implica un pre-estiramiento de los músculos. La mayoría de los atletas puede saltar 3-6 cm más alto en un salto de contramovimiento que en uno en cuclillas (2). Por tanto, al poner en práctica la mecánica apropiada de un salto con contramovimiento, podrías ver instantáneamente las mejoras en tu capacidad de salto vertical.

Las series de superseries o series de combinación de ejercicios son una técnica eficaz para incorporar el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento pliométrico. También puedes completar tus ejercicios pliométricos después de tus ejercicios de entrenamiento de fuerza o en días separados. El cuadro 1 (página 5) muestra un programa de ejercicios para la parte inferior del cuerpo haciendo grandes series de los ejercicios pliométricos y de resistencia para mejorar tu salto vertical.

Sobre el AUTOR

Kyle Brown es un experto fitness y de la salud cuya cartera incluye todo, desde el manejo de talleres para empresas pertenecientes al grupo Fortune 500 y la publicación de artículos nutricionales en las mejores revistas fitness, hasta entrenar a celebridades, desde atletas profesionales, gerentes generales hasta artistas multiplatino.

El enfoque único de Kyle para la salud y el fitness pone énfasis en la nutrición y el suplemento como la base para la buena salud. Después de jugar waterpolo para la Universidad de Indiana, así como en Londres, Kyle se involucró en el físico- culturismo y el fitness para el entrenamiento específico a un deporte. Kyle es el creador y el Director General Operativo para FIT 365 -Complete Nutritional Shake.

Bibliografía

1. Aragon, Luis. Evaluation of your vertical jump tests: Methodology, reliability, validity, and accuracy. Measurement in Physical Education & Physical Science Vol. 4, No. 4,” Pages 215-228. 2000.
2. Linthorne N.P. Optimum take-off range in vertical jumping in Book of Abstracts, 3rd Australasian Biomechanics Conference, Griffith University, 31 January – 1 February, pp. 49-50. 2000.

Superserie de ejercicio Pliométricos/Resistencia