ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA TONIFICAR Y REAFIRMAR LOS GLÚTEOS, LOS MUSLOS Y EL ABDOMEN (2ª PARTE)
Juan Fco. Marco Satorre Profesor y Coordinador del Máster Online en Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento.
Llegados a este punto, es el momento de seguir donde lo dejamos en el anterior artículo Entrenamiento de alta intensidad para tonificar y reafirmar los glúteos, los muslos y el abdomen (1ª parte) y de empezar por el primer entrenamiento.
Si ya os habéis familiarizado con el tabata propuesto para el calentamiento, ya podéis reducirlo a una sola ronda y añadir el siguiente circuito. Otros programas de entrenamiento o circuitos se presentan en el Máster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento
Entrenamiento para el 1er día.
Circuit training.
El circuito constará de 10 estaciones (10 ejercicios) y habrá que hacer 3 rondas, siguiendo estas pautas:
– 1ª ronda: 30 seg por estación. Descanso de 15 seg entre estación.
– Descanso de 90 seg entre la 1ª ronda y la 2ª.
– 2ª ronda: 25 seg por estación. Descanso de 10 seg entre estación.
– Descanso de 1 min entre la 2ª ronda y la 3ª.
– 3ª ronda: 20 seg por estación. Descanso de 5 seg entre estación.
– Descanso de 1 min entre la 3ª ronda y la vuelta a la calma.
La transición de una estación a otra ha de ser muy rápida, especialmente en la 3ª ronda, en la que apenas hay descansos intermedios. No os entretengáis y coged o poneos el material necesario para el siguiente ejercicio, rápidamente.
Entre ronda y ronda respirad profundamente, bebed un poco de agua y secaos el sudor.
Los ejercicios propuestos, para este primer día, serán los siguientes:
1. Squat jump (sentadilla con salto).
2. Hip thrust (elevación de caderas).
3. Aducción en “V”.
4. Curl-ups (encogimientos de tronco) sinérgicos.
5. Romanian deadlift (peso muerto rumano) con el balón medicinal o con el wallball.
6. Abducción bilateral con banda elástica.
7. Encogimientos de piernas.
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8. Lunges (zancadas) alternas.
9. Ball press (aducción con pelota entre los muslos).
10. Plank (plancha isométrica) con extensión alterna de caderas.
La respiración.
Coordinar la respiración es importantísimo, para que el oxígeno sea absorbido, transportado y utilizado, eficientemente, en cada contracción muscular.
Para ello, inspirad en la fase excéntrica del movimiento (cuando no hacéis fuerza y el músculo que estáis trabajando se estira) y espirad en la concéntrica (cuando hacéis el esfuerzo y el músculo que estáis trabajando se contrae).
En los ejercicios propuestos para este entrenamiento, inspirad en la fase “A” y espirad en la “B”, salvo en los ejercicios 1 (inspirad en la fase “B” y espirad en la “C”) y 8 (inspirad en las fases “B” y “D” y espirad en la “C”).
Velocidad de ejecución en cada ejercicio.
Intentad marcar una cadencia de 1-1, es decir, 1 segundo para la fase excéntrica y otro segundo para la concéntrica. Así le daréis más dinamismo e intensidad al entrenamiento, aumentando la actividad metabólica y ayudándoos a quemar grasa más rápidamente.
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