Entrenamiento de la aceleración con el trineo de arrastre
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Entrenamiento de la aceleración con el trineo de arrastre
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Mike Boyle MS,
El reconocido preparador de la fuerza y el acondicionamiento Mike Boyle es Director de Elite Conditioning en Boston, MA. Mike es autor de numerosos videos, libros y habitual conferenciante a lo largo de la geografía estadounidense. |
Antes de empezar, me gustaría aclarar un punto: el deporte explosivo es cuestión de “aceleración”, no de velocidad.
Nos encontramos con un problema en el deporte. En mi opinión, muchos entrenadores utilizan de forma equívoca los términos que encabezan este artículo: velocidad. Pruebas físicas como las 10, 20 o 40 yardas son realmente pruebas de aceleración y no de velocidad. Sólo necesitamos ver a los velocistas de nivel mundial para observar que la velocidad punta a veces ni siquiera se alcanza hasta llegados a los 60 metros ( 65 yardas). En la mayoría de ocasiones, nuestro interés como entrenadores, no recae en la velocidad punta sino más bien en la aceleración, el “de 0 a 60 metros en X segundos” extraído del mundo de la automoción. La rapidez con la que un atleta es capaz de acelerar determinará su éxito si práctica un deporte de equipo y no su velocidad absoluta.
¿Por qué es esto importante?
Gran parte de las investigaciones realizadas sobre el desarrollo de la velocidad se centran en la velocidad dentro del contexto de las modalidades de atletismo (campo y pista) y no en el contexto deportivo (esencialmente equipo). En la pista de atletismo el evento más corto es de 55 metros, en el deporte el evento más largo puede verse en una recta de 40 yardas ( 43 metros) aunque en el béisbol ésta puede alargarse a unos 60 metros. La influencia del atletismo en pista puede de hecho tener aplicaciones limitadas en el deporte de equipo debido a que estos utilizan frecuentemente la mecánica de aceleración en lugar de la mecánica de velocidad pura. En el entrenamiento para pista, los entrenadores frecuentemente hacen referencia a una acción de “tiro” para la carrera y trabajan en rutinas que desarrollan una acción de tipo-zarpazo contra el suelo. En cambio, en los otros deportes la acción es principalmente de “empuje” con el centro de gravedad ligeramente adelantado a los pies, algo así como un Michael Johnson invertido (excepto en su primeros 20 metros de salida). Esto puede significar que muchos de los aspectos clasificados en la velocidad pueden tener aplicaciones limitadas para aquellos que practican deportes de equipo.
Algunos estudios han intentado restar importancia al uso del trineo de arrastre como herramienta para el desarrollo de la velocidad, basándose en el aparente efecto limitado con el que el deportista se enfrenta para alcanzar su velocidad punta. De hecho, la evidencia de que el trineo no mejora la velocidad máxima de carrera, no es aplicable a la aceleración y puede que nos haya llevado a menospreciar un aparato de gran potencial. Muchos autores que dudan sobre las mejoras potenciales en la velocidad que ofrece el trineo de arrastre, indican que el entrenamiento con este aparato puede mejorar la aceleración. El principal problema reside en la misma interpretación de los resultados de las investigaciones. La mayoría de entrenadores emplean mucho tiempo trabajando la “forma” de carrera y la técnica para mejorar la velocidad. Estos mismos entrenadores también incluyen a parte sesiones de entrenamiento de la fuerza para el tren inferior. Aunque estas dos variables son obviamente importantes puede que exista un eslabón perdido: el desarrollo de la fuerza específica. En numerosas ocasiones podemos ver atletas que corren “bonito” pero no rápido. En mi opinión, muchos entrenadores que intentan desarrollar la velocidad emplean demasiado tiempo en la realización de rutinas y ejercicios para mejorar de la técnica y demasiado poco en el desarrollo específico de la potencia y el desarrollo específico de la fuerza necesarios para correr más rápido.
En el año 2000 el Journal de Fisiología Aplicada publicó un artículo titulado “bases mecánicas para la velocidad de la carrera humana”. La sinapsis del artículo comienza con la línea “velocidades punta de carrera más rápidas se consiguen con mayores fuerzas de reacción contra la superficie, y no con movimientos más rápidos de las piernas”. Esto se ha dado a conocer como el Estudio Weyland tras la publicación del trabajo realizado por el prestigioso investigador Peter Weyland. Los ejercicios con el trineo de arrastre se centranen en los músculos específicos utilizados en el sprint y hacen de puente entre los ejercicios de “forma” (técnica) para la carrera y los de sala de musculación como pueden ser las sentadillas y/o los levantamientos olímpicos.
Nota: la alternativa que muchos entrenadores han escogido para sustituir el trineo de arrastre, (imagen en columna izquierda) es el uso de un compañero que opone resistencia. Uno se coloca un cinturón y el compañero ofrece un grado de resistencia “indeterminado”.
La experiencia en el uso de este sistema me ha demostrado que diferentes compañeros ofrecen diferentes resistencias y, por tanto, incorporar un programa de entrenamiento con cargas específicas es prácticamente imposible. En realidad nunca sabemos hasta qué grado el compañero ha aplicado una resistencia, cuando ha empezado a oponer su efecto y cuando termina. Es decir, que no sabemos cuánto se está trabajando. Por ejemplo, independientemente de la fricción que pueda ofrecer la superficie con el trineo (la cual es invariable), el arrastre de 20 Kg. siempre necesitará una fuerza opuesta de 20 kg. Si intentamos imitar o aplicar este mismo trabajo con la ayuda de un compañero difícilmente podrá ser cuantificable.
Muchos atletas pueden realizar sentadillas con grandes cantidades de peso. Muchos menos atletas parecen tener la capacidad de correr rápido. Cualquier estudioso de la velocidad nos dirá que muchos de los ejercicios de fuerza comúnmente recomendados para el desarrollo de la velocidad trabajan los extensores de la cadera pero no la hiperextensión de la cadera. En la velocidad de carrera toda la producción de fuerza procede desde la hiperextensión de la cadera. La habilidad de poder aplicar fuerza hacia el suelo y crear un desplazamiento hacia delante puede sólo ocurrir cuando el pie se encuentra bajo el centro de masa corporal y esta fuerza se le contrarresta. Aunque las sentadillas, subir escalones, realizar tijeras con mancuernas, etc. son ejercicios que entrenan los músculos involucrados, sus movimientos no son del todo específicos a la hora de imitar el gesto del sprint o un desplazamiento lateral explosivo. Ésta puede que sea una razón por la que existe una mayor correlación entre la prueba física del salto vertical en comparación a la mejora de velocidad tras la aplicación del entrenamiento de la fuerza. El trineo de arrastre enseña a los atletas fuertes cómo producir el tipo de fuerza que les desplace hacia delante. A los científicos del deporte les gusta dividir este proceso en fuerza especial y en fuerza específica. Aunque creo que la diferencia es mínima, es importante entender la diferencia entre estas dos capacidades.
Fuerza especial: movimientos con resistencia que incorporan la dinámica de las articulaciones en un ejercicio. La marcha ligera con el trineo de arrastre recae en este apartado de fuerza especial. Creo que, por ejemplo, la marcha con el trineo de arrastre puede ser la mejor herramienta disponible para el entrenamiento de la velocidad. La falta de habilidad por parte de los atletas de producir fuerza al esprintar se manifiesta cuando el deportista prueba por primera vez caminar de forma ligera con el trineo de arrastre.
Fuerza específica: movimientos con resistencia que intentan imitar la acción que realiza la articulación. En este caso colocaría la carrera con el trineo de arrastre dentro de la categoría de fuerza específica.
En el pasado, los entrenadores han recomendado que el trabajo de la velocidad con resistencia no debería ralentizar al atleta más de un 10% o no debería involucrar más del 10% de su peso corporal. Estas recomendaciones parecen estar basadas en investigaciones sobre el aprendizaje motor, que indican que las cargas excesivas pueden alterar los modelos motores de actividades como el sprint o los lanzamientos. Desde hace ya tiempo, he considerado que existía un eslabón perdido en el desarrollo de la velocidad pero desde hace unos años este capítulo llamado “regla del 10%” me mantuvo distante para atajar más agresivamente las verdaderas sensaciones de trabajo durante los entrenamientos. En estos días, mi sensación es que las cargas que igualan o superan el peso corporal del atleta pueden ser utilizadas para el trabajo específico de la fuerza siempre y cuando el atleta incorpore un modelo motor similar al de su actividad. Piensa en la marcha con el trineo de arrastre como un tipo especial de prensa de piernas. Los atletas incorporan la dinámica de la articulación del sprint a través de la hiperextensión de la cadera contra una resistencia. Ésta puede resultar extremadamente pesada a menos que incorporemos una acción de marcha técnicamente buena (una postura perfecta).
Cuando corremos con el trineo de arrastre, todo este acercamiento se dirige hacia la fuerza específica. En la carrera con el trineo, las cargas serán obviamente menores, aun así, no sigo la regla del 10%. La principal variable en el entrenamiento con el trineo no es precisamente la carga sobre el trineo sino el modelo motor. Si un atleta puede mantener una posición de aceleración y corre sin alterar la mecánica, entonces esto supondrá un ejercicio específico de la fuerza para el sprint.
¿Por qué tenemos que limitarnos a reglas arbitrarias como la del 10% de carga o la disminución de la velocidad en un 10%?
Sobre una distancia de 20 yardas (21,8m) el 10% resulta en dos centésimas de segundo. Eñpunto clave reside en conservar la postura del atleta y su patrón de movimiento motor. Si el atleta tiene que alterar la mecánica para producir la acción deseada entonces la carga es demasiado alta. La denominada regla del 10% no nos permite aplicar el concepto de resistencia progresiva a este método entrenamiento.
Otra variable obvia pero generalmente sobreestimada, que altera la regla del 10%, es la superficie sobre la que nos desplazamos. Las cargas colocadas en el trineo de arrastre serán más ligeras sobre el césped y más pesadas sobre superficies más rugosas o duras como el AstroTurf (césped artificial). Ver página siguiente para conocer diferentes superficies sobre las que utilizo el trineo, según deportistas o áreas de entrenamiento.
Imagen césped artificial.
Este apartado simplemente se refiere al coeficiente de fricción. A menos carga se produce una mayor fricción conforme el trineo se desplaza sobre la hierba. En el césped artificial o superficies similares, el mismo peso puede resultar más ligero. Otra variable es el trineo de arrastre plano (generalmente basado en una plancha metálica) contra el trineo de esquí doble (generalmente basado en dos plataformas estrechas y alargadas llamadas esquíes).
La realidad refleja que hemos podido malentender “el concepto” en el entrenamiento con resistencia aplicado a los sprints. Aunque algunas investigaciones muestran que el entrenamiento con el trineo de arrastre puede que no mejore la capacidad para correr velocidades punta, no cabe duda que este aparato puede ayudar al atleta a ser más rápido. Debemos recordar, que los deportes de equipo piden aceleración y velocidad tope. Muy pocos deportes de equipo por ejemplo alcanzan lo que muchos entrenadores de campo y pista les gusta llamar mecánica de la velocidad absoluta. El trineo de resistencia puede que en estos momentos sea la herramienta más infravalorada para el desarrollo de la velocidad debido a nuestra mala interpretación y falta de comprensión en las investigaciones y la terminología que en vuelve el desarrollo de la velocidad.
Nota. Dependiendo de la carga, velocidad de movimiento, relación tiro-agarre y duración de la repetición, el trineo también su utiliza para el desarrollo de la resistencia y la potencia del deportista.
