Guía práctica para la correcta aplicación técnica de ejercicios para la mejora de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza (o fuerza-resistencia) en el gimnasio ha sido uno de los mayores cambios experimentados por los deportistas en la última década.

Autor: Juan Manuel Cortell (Director del Gimnasio Acrópolis)

Como anticipábamos en la apertura del anterior ejemplar, en ésta nueva sección y a lo largo de varios números presentaremos una guía de ejercicios para la mejora de la fuerza para los principales grupos musculares.

Sabemos que no disponer de alternativas (variantes) para ejercicios o reiterar en aplicaciones técnicas incorrectas puede ser el primer obstáculo en la mejora de tu rendimiento.

Éste apartado es de vital importancia para todos los deportistas, independientemente de su especialidad, ya que a lo largo de su preparación deberán aplicar, en mayor o menor medida, algunos de los ejercicios que os presentamos.

En esta ocasión comenzamos por el grupo muscular pectoral. Veremos cómo realizar correctamente el press banca horizontal así como algunas alternativas con y sin material.

Además incluimos todos los aspectos técnicos que necesitas para realizarlos de la manera más eficaz y eficiente.

Si tu intención es hacer las cosas de la mejor forma posible, no dudes en consultar la Guía que Alto Rendimiento te brinda.

PRESS BANCA HORIZONTAL CON BARRA

INVOLUCRACIÓN MUSCULAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, fibras anteriores del deltoides y tríceps.

MATERIAL:

Banco plano, colchoneta, barra y discos.

DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO

Tendido supino con los brazos casi extendidos sujetar la barra con las manos en pronación y a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Se procede a la flexión de codos para descender la barra hasta llegar a dos o tres dedos sobre la línea de la aureola del pecho. Sin descansar la barra en el pecho proceder a la extensión de los codos sin llegar a su bloqueo en la fase final.

ASPECTOS TÉCNICOS A CONSIDERAR:

• No se deben bloquear los codos en la fase final de la extensión.
• En ocasiones se suele recomendar un agarre más ancho para incidir en mayor medida sobre la zona externa del pectoral o más cerrado para implicar más el tríceps y las
  porciones esternales del pectoral pero no mantener las muñecas alineadas y en progresión con el antebrazo durante el recorrido puede aumentar considerablemente el riesgo de lesión (neuritis cubital y/o síndrome del Túnel Carpiano). Existiendo además ejercicios que pueden incidir en éstas zonas preservando la integridad de la muñeca y minimizando la posibilidad de lesión.
• La zona lumbar debe quedar firmemente pegada al banco durante todo el recorrido. Para ello debemos realizar una flexión de cadera y rodillas. Si el banco no lo permite, debemos utilizar otros implementos como bancos, steps, etc. que nos faciliten adoptar dicha posición.
• La cabeza debe permanecer apoyada en el bando durante todo el recorrido.
• Al descender la carga en su fase final se deberá evitar apoyar o realizar rebotes sobre el pecho. Como medida profiláctica también podemos minimizar el riesgo de lesión en la articulación del hombro si reducimos el recorrido unos 5-10cm antes de llegar al pecho.
• Los hombros nunca deberán abducirse más de 80º ya que aumenta el riesgo de lesión en el hombro (conflicto anterosuperior).
• La respiración constará de una fase de inspiración en la fase excéntrica y otra de espiración en la concéntrica.

TIPO DE EJERCICIO: GLOBAL           NIVEL DE DIFICULTAD: MEDIA

AL REALIZAR ESTOS EJERCICIOS, DEBES:

MANTENER  LA ESPALDA PERFECTAMENTE ALINEADA CON EL RESTO DEL CUERPO A LO LARGO DE TODO EL RECORRIDO.

EVITAR SOBRE TODO EXAGERAR LA CURVATURA LORDÓTICA DE LA ZONA

Ejecución técnica más compleja utilizando material

2.  Press  Funcional  con  globo  de  ejercicio

3. Press banca horizontal con mancuernas

Sin material en la que se utiliza la resistencia corporal

4. Fondos en suelo en cuadrupedia

5. Fondos en suelo con apoyo de manos y rodillas

6. Fondos en suelo con apoyo de brazos sobre plataforma elevada

7.  Fondos en suelo con apoyo de brazos

8. Fondos en suelo con apoyo de pies sobre plataforma elevada

9. Fondos en suelo con tres apoyos: pies y una mano

Concéntrica: se produce cuando los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan, el vientre muscular se “concentra”. Se aprecia un acortamiento en la longitud del vientre muscular como consecuencia de vencer la resistencia.