Entrevista a Sandro Fernándes da Silva: Entrenamiento del ejercicio excéntrico

Entrenamiento del ejercicio excéntrico

Sobre Sandro Fernándes da Silva.

Él es graduado en educación física en la universidad Santa Cecilia de Brasil. Ha realizado el máster profesional en medicina de alto rendimiento deportivo en la Universidad Católica de Santo Antonio de Murcia. Es doctorado en ciencias de la actividad física y el deporte por la universidad de León y actualmente es profesor en la Universidad Federal de Labras en Brasil.

Alto Rendimiento: –¿Cómo definirías tú lo que es el ejercicio excéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –Yo definiría el ejercicio excéntrico como un mecanismo de entrenamiento que todavía sigue muy contradictorio, las personas no tienen una clara idea de lo beneficioso que es el ejercicio excéntrico. Ya que es una acción musculas que recluta una menor cantidad de unidades motoras y, al mismo tiempo, hay una mayor producción de fuerza. Y esto sí es una gran ventaja.

Alto Rendimiento: –Fisiológicamente, ¿cuál sería la diferencia entre lo que es un ejercicio excéntrico y otro tipo de ejercicios como el isométrico y el concéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –Básicamente la diferencia estaría en que, el ejercicio isométrico, nosotros no tenemos un cambio de la longitud muscular. El concéntrico nosotros tenemos un acortamiento de la longitud muscular. Y el excéntrico nosotros tenemos un estiramiento de la longitud muscular. Con eso nosotros podríamos trabajar con la velocidad y una resistencia mayor y así una producción de fuerza mayor.

Alto Rendimiento: –¿Cuáles son entonces los beneficios del ejercicio excéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –El primer beneficio del ejercicio excéntrico va a ser una mayor producción de fuerza. Porque nosotros podemos producir hasta un 60% más de fuerza, la mayoría de los grandes estudios nos muestran esto, de ventajas porque tenemos un daño muscular provocado por el ejercicio excéntrico, pero las respuestas siguientes, los días siguientes hasta tres a siete días, la fuerza generada por la recesión es mayor que el concéntrico y el isométrico.

Alto Rendimiento: –Este tipo de fuerza que se gana, ¿Qué tipo de manifestación de fuerza sería?

Sandro Fernanándes da Silva: –Tenemos la manifestación de fuerza principalmente la potencia y la fuerza máxima.

Alto Rendimiento: –¿Cuáles serían los medios y métodos de trabajo de la fuerza excéntrica?

Sandro Fernanándes da Silva: –Nosotros tenemos medios y métodos para trabajar. El más básico de todos serían los saltos, el entrenamiento con equipos que podríamos hacer solamente la carga excéntrica con ayuda de compañeros y muchos de los saltos de la pliometría. Podríamos trabajar muy bien la pliometría a partir del ejercicio excéntrico.

Alto Rendimiento: –¿Qué otros medios y métodos tenemos aparte de la pliometría?

Sandro Fernanándes da Silva: –No podemos trabajar solamente con la fase excéntrica ahí mismo o sea, si vamos a hacer sentadillas, podemos hacer solamente el punto excéntrico con el auxilio de profesores, de entrenadores para hacer solamente la fase excéntrica de ejercicio. En el press de piernas, en el press de bancas, podemos solamente hacer esto, si podemos hacer generar aún más potencia y las ganancias serían mucho mayores.

Alto Rendimiento: –¿Qué parte de esta ganancia de fuerza el ejercicio excéntrico ayuda a sí mismo en la prevención de lesiones?

Sandro Fernanándes da Silva: –En el principio no, porque vamos a provocar más lesiones. Porque el daño muscular provocado por el ejercicio excéntrico es mayor, porque tenemos una ruptura de sarcómeros básicamente. Pero, a partir de un momento que hay una adaptación al estrés del ejercicio excéntrico, la prevención de lesiones sería mucho mayor, porque ahí estaríamos mas acostumbrados a una carga mayor de trabajo, a un estrés mayor y con eso disminuiríamos las lesiones.

Alto Rendimiento: –Usted ha dicho que con el ejercicio excéntrico se produce inicialmente una ruptura de sarcómeros, ¿nos podría explicar esto con más detalle?

Sandro Fernanándes da Silva: –Hay una desestructuración de las bandas zetas. Entonces, esa desestructuración de las bandas zetas, hace que los sarcómeros tengan una ruptura mayor. Esto va a ocasionar que nosotros tengamos también una desorganización de las bandas A y así tenemos una disminución mayor del potencial de acción. Y esta es la teoría de Morgan, que explica el por qué del daño provocado por el ejercicio excéntrico. Y después de eso, uno de los beneficios mayores del ejercicio excéntrico, que son las ganancias, a partir de 48 horas después del entrenamiento.

Alto Rendimiento: –¿A qué se debería entonces esta ganancia de fuerza?

Sandro Fernanándes da Silva: –Principalmente a recuperación de  la fase hipertrófica, vamos a decir, del entrenamiento que tenemos que estructurar todo el sarcómero. Con esto tenemos una mayor cantidad de proteínas contráctiles, con eso estaríamos aumentando mucho el potencial del músculo y así tendríamos esta ganancia de fuerza.

Alto Rendimiento: –¿Cuál sería la planificación de este ejercicio excéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –Dentro de la planificación nosotros tenemos que tener muy claro cuándo poner el ejercicio excéntrico. Pensar el aumento de la potencia, de la fuerza muscular, nosotros no podríamos poner un ejercicio excéntrico cerca de la competencia. Tendríamos que poner un poco casi dos o tres semanas antes para que tendríamos las ganancias, que podríamos asegurar las ganancias durante un tiempo. Porque si no estaría muy cerca de la competencia, estaríamos ahí con las respuestas agudas del ejercicio que serían las microlesiones.

Alto Rendimiento: –¿Cuál sería este tiempo necesario y mínimo de regeneración del tejido después del trabajo excéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –Con cuarenta y ocho horas ya tendremos las primeras, el nivel de dolor ya disminuye. El pico de dolor, con setenta y dos horas. Y el máximo de dolor sería siete días, ciento cuarenta y cuatro horas.

Alto Rendimiento: –¿Usted justifica el trabajo de ejercicio excéntrico con máquinas isoiderciales y con cinturones rusos?

Sandro Fernanándes da Silva: –Sí, sería una buena, porque tenemos el control de movimiento mejor, estas máquinas serían mejor para trabajar que las máquinas convencionales.

Alto Rendimiento: –¿Qué es esto de la electromiografía?

Sandro Fernanándes da Silva: –La electromiografia es un método indirecto, podríamos decir, para evaluar la actividad muscular. Evalúa el potencial de las unidades motoras a través de una señal electromiográfica que llega al músculo. Se está utilizando muy bien para intentar evaluar el ejercicio excéntrico.

Alto Rendimiento: –¿Qué podemos ver a través de la electromiografía de las consecuencias de este trabajo excéntrico?

Sandro Fernanándes da Silva: –¿Qué podemos ver? En comparación con el ejercicio concéntrico hay una reducción de la señal. Por empezar, hay que conducir más fuerza en el ejercicio excéntrico hay una reducción de la señal electromiográfica, de un 10 hasta un 30%. La isto -que en todos los estudios apunto-, que es una protección de los órganos internos de Golgi (fonética) que protegen y hacen que el músculo tenga una mayor protección y así baje la señal, disminuir el potencial de acción.

Alto Rendimiento: –Asimismo, hemos estado viendo que en su doctorado hizo un estudio sobre los efectos que tenía el entrenamiento cruzado de fuerza y aeróbico. ¿Cuáles son las conclusiones que llegó?

Sandro Fernanándes da Silva: –Nosotros llegamos… hicimos un entrenamiento de seis semanas: un grupo entrenó seis semanas de aerobic, un grupo entrenó seis semanas fuerza. Después cambiamos los entrenamientos y nos pareció el grupo que entrenó seis semanas primero fuerza aumentó muchísimo la fuerza y las seis semanas siguientes no hubo más aumento de la fuerza. El grupo que entrenó primero aeróbico y después fuerza, el aumento potencial en porcentaje fue mayor que el grupo que entrenó primero fuerza. A todos nos pareció que hubo una adaptación muscular y metabólica más importante entrenando primero aerobic y después fuerza, casi como una preparación para el entrenamiento de fuerza.

Alto Rendimiento: –Sandro, en nombre de todo el equipo de Alto Rendimiento te damos las gracias por el tiempo que ha tenido esta mañana para compartir con nosotros estas experiencias y conocimientos.