ENTRENAR CON VIBRACION: ¿MEJORA EL RENDIMIENTO?
¿Puede el entrenamiento con vibración promover el rendimiento deportivo?
Aunque el entrenamiento con vibración ha estado presente en los últimos 40 años, los beneficios potenciales para deportistas han empezado a ser investigados de forma adecuada recientemente. John Shepherd da un vistazo a los últimos pensamientos sobre esta método de entrenamiento y particularmente examina el papel del entrenamiento con vibración puede tener para promover la velocidad, potencia y flexibilidad en el campo del rendimiento deportivo.
El concepto de entrenamiento con vibración fue originalmente desarrollado por los científicos rusos como parte de su programa espacial y en particular por el deseo de mantener sus cosmonautas en el espacio en la mejor condición física y durante el mayor tiempo posible. La URSS (como se denominaba entonces) ha conseguido numerosos records de permanencia en el espacio.
El entrenamiento con vibración requiere el uso de aparatos especialmente diseñados que vibran a frecuencias específicas (normalmente entre 30 y 50 Hz -hercios-). Las máquinas más populares de vibración se basan en “plataformas” que permiten al usuario realizar una variedad de ejercicios en posición de 10, ojo trabajar el tren medio y superior colocando manos y antebrazos sobre los platos vibratorios, como por ejemplo los fondos de grises. Otros aparatos de equipamiento vibratorio incluyen mancuernas o artículos de respiración.
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Fisiología básica del entrenamiento con vibración
Aunque existe cierta incertidumbre sobre la magnitud precisa de los beneficios del entrenamiento con vibración, no existe duda que produce profundos efectos fisiológicos en el cuerpo:
- El entrenamiento con vibración puede reclutar cerca del 100% las fibras musculares. Esto contrasta con el 40-60% de reclutamiento normalmente asociado con otras actividades de entrenamiento con resistencia. El entrenamiento con vibración alcanza altos niveles de reclutamiento creando un una activación casi continua de alargamiento-encogimiento del músculo. A ese aspecto se le conoce como estiramiento-reflejo tónico y viene a decir que mientras realizamos el entrenamiento con vibración, los músculos se contraen a una frecuencia increíblemente alta, incitando al músculo a resistir fuerzas considerables. Se cree que esas fuerzas vibracionales son altamente ventajosas para promover las fibras musculares de contracción rápida.
- El entrenamiento con vibración estimula el flujo sanguíneo en los músculos, el cual puede acelerar la recuperación del entrenamiento y la rehabilitación tras la lesión. El aumento de flujo sanguíneo atraerá hacia los músculos nutrientes con propiedades reparativas y despejará el tejido dañado con mayor rapidez.
- El efecto estiramiento/reflejo que se produce con la vibración puede interactuar con las frecuencias propias del músculo. Por ejemplo las fibras musculares de contracción rápida se activan unas 30-70 veces por segundo cuando se estimula por ejemplo con el entrenamiento de carga pesada o de velocidad. Al duplicar estas frecuencias con la vibración las fibras pueden incluso trabajar a una intensidad mayor (mayor reclutamiento de fibras) sin la necesidad de que el atleta necesite un gran esfuerzo mental.
Investigación reciente del entrenamiento con vibración
Las investigaciones que dan méritos al entrenamiento con vibración para deportistas y entusiastas del fitness aumentan con el paso de los días. Las primeras investigaciones aquí mencionadas se tratan los efectos de estos aparatos para la mejora de la potencia, la fuerza y la flexibilidad. Después, intentaremos averiguar si el entrenamiento con vibración es tan beneficioso como el trabajo de resistencia o incluso el cardiovascular para la mejora de la composición corporal.
Un equipo de investigadores italianos considera los efectos del entrenamiento con vibración para todo-el-cuerpo en mujeres deportistas a nivel de competición. La vibración para todo el cuerpo conlleva que el deportista se sube a la plataforma a impulsos predeterminados y/o realice repeticiones de los ejercicios seleccionados, con o sin resistencia añadida.
Estudio 1. Italia
En el estudio italiano, se dividió a las deportistas en 2 grupos, 13 de ellas en el de entrenamiento con vibración y 11 actuando como grupo control (sin vibración). Entrenaron tres veces a la semana durante 8 semanas. Al final del estudio, las deportistas el realizaron de nuevo pruebas de esfuerzo tales como: salto vertical con empuje de brazos (potencia vertical de salto), extensión de pierna (fuerza), press de piernas horizontal (fuerza) y sit-and-reach (flexibilidad). Los investigadores descubrieron mejoras significantes en el grupo de vibración en las pruebas de salto, press de piernas y flexibilidad mientras que las deportistas del grupo control no respondieron a mejoras de importancia. Los investigadores indicaron al final del estudio que la frecuencia óptima, amplitud (movimiento de vibración de la plataforma) y las fuerzas-G deben ser identificadas cuando se utilice el entrenamiento con vibración si se desea maximizar los efectos.
Estudio 2. EEUU.
Investigadores de la universidad de Aberdeen y North Dakota descubrieron que un protocolo de 30 Hz con una amplitud de 10 mm y 60 segundos “on” / 60 segundos “off” de entrenamiento con vibración resulta en el mayor reclutamiento de fibras musculares en el vastus laterales tras ser medido por electromiografía EMG (2). Lo significante de este resultado es que mayores frecuencias no mostraron resultados significantemente mayores. Los atletas de este estudio (en este caso jugadores de voleibol de élite) mantuvieron la posición de media sentadilla sobre la plataforma de vibración, exactamente con las rodillas flexionadas con un ángulo 100 grados.
Estudio 3. Bélgica
Un equipo científico Belga (3) trabajo de vibración para todo-el-cuerpo en mujeres de 58-74 años durante 24 semanas. El estudio se centro en la fuerza y velocidad la extensión de pierna, el salto vertical asistido con brazos. Lo particular de este estudio es que el grupo control incluyó un grupo de entrenamiento de la fuerza además de un grupo control.
Tanto el grupo de vibración como el de resistencia participaron en 3 sesiones semanales. El primero realizó extensiones de pierna dinámicas y estáticas sobre la plataforma vibratoria, mientras que el grupo de resistencia trabajó el cuadriceps (extensiones de rodilla) con press de piernas y extensión de piernas, progresando desde una resistencia baja (20 repeticiones máximas) hasta una resistencia elevada a lo largo del programa (8 repeticiones máximas). El grupo control no participo en ningún entrenamiento.
Para poder comparar la progresión, las pruebas de esfuerzo anteriormente mencionadas se realizaron al inicio, a las 12 semanas y al final del estudio. La fuerza de extensión de pierna se midió isométricamente y dinámicamente. Para la velocidad de movimiento de la extensión de pierna su utilizó una carga externa equivalente al 1%, 20%, 40% y 60% de la fuerza isométrica máxima. El salto se midió con una colchoneta de contacto para identificar la altura de salto y la fuerza generada.
Los resultados mostraron que las fuerzas de extensión de pierna tanto dinámicas como estáticas aumentaron significantemente en el grupo de vibración y en el equipo de resistencia tras los 24 días del programa y sin diferencias a destacar entre los dos grupos. La velocidad de movimiento en la extensión de pierna aumento sólo en el grupo de vibración significadamente a baja resistencia (1% y 20%).
Estos resultados hace a los investigadores concluir que el entrenamiento con vibración “… un método de entrenamiento asequible y tan eficiente como el entrenamiento de resistencia convencional en mujeres mayores que buscan mejorar la fuerza, velocidad y salto en la extensión de pierna”. Los investigadores también indican que fue la vibración y no la carga externa la que promovió las mejoras físicas indicadas.
Entrenamiento con vibración combinado con ejercicio aeróbico.
Otra investigación interesante (4), realizada por el mismo equipo, comparó los efectos de vibración con todo-el-cuerpo en mujeres no entrenadas y con el propósitos de mejorar su fitness físico. Lo que hace a este estudio interesante en términos comparativos fue la inclusión de una actividad aeróbica en el mismo aunque esta última no se midió.
48 mujeres jóvenes no entrenadas fueron divididas en tres grupos, uno que realizó entrenamiento estático y dinámico sobre la plataforma de vibración sin cargas externas, otro grupo que siguió un programa de entrenamiento cardiovascular y de resistencia convencional y finalmente un tercer grupo (control) que se ausentó de cualquier modo de entrenamiento. El grupo de fitness realizó un programa de entrenamiento cardiovascular y resistencia convencional. El tercer grupo (control) se ausentó de cualquier modo de entrenamiento. Ambos grupos de trabajo entrenaron 3 veces por semana y los investigadores midieron composición corporal y fuerza de la extensión de pierna dinámica y estáticamente.
Durante las 24 semanas del estudio, no hubo cambios significantes en el peso o el porcentaje de grasa corporal en ninguno de los grupos de ejercicio. Sin embargo la cantidad de masa muscular aumentó el grupo de vibración. Este incremento de masa muscular probablemente se debe a un mayor reclutamiento de fibras musculares ocasionado por la vibración, en particular por las fibras musculares de contracción rápida.
Los investigadores concluyeron que el estudio resultaba en beneficios paralelos en lo que respecta al entrenamiento con vibración o trabajo convencional de fuerza y cardiovascular combinada.
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Vibración y velocidad
No podemos negar que existen pruebas que demuestran que el entrenamiento con vibración puede aumentar la fuerza (isométrica e isocinética) y mejorar la masa muscular libre de grasa tanto en sujetos entrenados como desentrenados. La pregunta que ahora se nos plantea es ¿Y qué ocurre con las variables deportivas más específicas? ¿Puede el entrenamiento con vibración mejorar por ejemplo la velocidad?
Los científicos belgas, siguen disfrutando del estudio del entrenamiento con vibración pues otro equipo se ha apuntado a estudiar este sistema de trabajo; esta vez el objetivo fue el de indagar si el entrenamiento con la plataforma de vibración generaba algún beneficio sobre el sprint. Para ello, invitaron a 20 velocistas (13 hombres y 13 mujeres en edades comprendidas entre los 17 y los 30 años). Divididos en dos grupos, una mitad entraron en el grupo de vibración y el otro en el grupo control.
Durante un periodo de 5 semanas, los velocistas del grupo de vibración añadieron 3 sesiones semanales a su entrenamiento normal, mientras que el grupo control siguió con su rutina normal. El programa de vibración consistió en ejercicios estáticos y dinámicos para el tren inferior sobre la plataforma de vibración sin carga adicional (sin elásticos, mancuernas u otras cargas externas). Este grupo utilizó frecuencias y amplitudes de 35-50 Hz y 1.7-2.5 mm respectivamente.
Los investigadores realizaron pruebas físicas antes y después del estudio basándose en la extensión y flexión de la rodilla de forma isomètrica e isokinética. También se midieron el salto vertical y la velocidad de sprint en carrera también fueron medidos.
Los resultados no encontraron diferencias en las mejoras de la fuerza en la extensión y flexión de la rodilla. Además, en términos de la mejora del sprint los investigadores encontraron que la salida desde los tacos, la aceleración y la velocidad punta del sprint no se veía afectada en ninguno de los dos grupos. Aun así, como otras investigaciones del entrenamiento con vibración, muestran mejoras en la velocidad y la potencia tanto en atletas como en deportistas relativamente desentrenados, puede que se deba a que la duración del programa con vibración no era lo suficientemente larga como para infundir efectos esperados. Otra explicación ofrecida por los investigadores, es que los velocistas del estudio no se encontraban en el periodo de la temporada que los habilitaba a encontrar mejoras en su velocidad máxima, pudiendo haber limitado el aumento.
Resumen
Parece que con las investigaciones aquí citadas, el entrenamiento con vibración para todo-el-cuerpo, desarrolla (o al menos iguala) el rendimiento y/o el fitness alcanzados normalmente por métodos convencionales de entrenamiento. Aun así, se encuentran algunas contradicciones que la ciencia deberá resolver a corto plazo, como por ejemplo porqué se observan mejoras en el salto y no en la velocidad de salida, cuando ambas están directamente relacionadas con el trabajo de potencia. Aunque se necesitan más investigaciones en esta área para correlacionar con mayor precisión entre el entrenamiento con vibración y el rendimiento deportivo específico, los deportistas con acceso a plataformas de vibración pueden encontrar interesante experimentar con ellas y/o utilizarlas como complemento a algunas sesiones de entrenamiento.
Autor: John Shepherd MSc.
John Shepherd es un reconocido preparador físico, entrenador deportivo y periodista con residencia en Londres. Ha publicado numerosos artículos sobre la salud, el fitness y el deporte. Es Editor-Colaborador de la revista Ultra-fit entre otras. Ejerce como Manager en un complejo deportivo desde hace 10 años y fue también miembro del equipo Nacional Británico de Atletismo para el que compitió en salto de longitud; modalidad en la que todavía participa en campeonatos Senior. Es Autor de dos Best Sellers en Fitness “Ultra-fit: Tu Propio Entrenador Personal” y “La Guía Completa del entrenamiento Deportivo” publicados por la Editorial A&C Black.
Referencias
- American Journal Phys Med Rehabilitation 2006; 85(12):956-62
- Journal of Strength Conditioning Res 2003; 17(3) 621-624
- Journal of American Geriatrics and Sociology 2004; 52(6):901-8
- International Journal of sports Medicine 2004; 25(1):1-5
- International Journal of sports Medicine 2005; 26(8):662-8
- British journal of sports Medicine 2005; 39:860-865
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