10 Razones por las que es aconsejable que las mujeres levanten peso
En el gimnasio, observamos que el entrenamiento con resistencia suele ser utilizado en mayor medida por los hombres mientras que las mujeres se inclinan más por el ejercicio aeróbico. Aun así, existen muchas razones por las que las mujeres se podrían beneficiar.
Autor: William P. EbbenPhD y Jenssen PhD.
- En los últimos años, los investigadores han encontrado argumentos más que suficientes para justificar los beneficios que el entrenamiento con peso tiene para mujeres y todas aquellas personas que pasan la barrera de los cincuenta años.
- Aún así, el número de mujeres que siguen estas recomendaciones es muy bajo.
- La mayoría de mujeres que visitan el gimnasio pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicio cardiovascular.
- Sea cual sea tu motivo para evitar el entrenamiento con pesas (si eres mujer o tienes cincuenta años o más) te vamos a presentar diez razones de peso para tomarse en serio el entrenamiento de la fuerza.
- Si eres mujer y al mismo tiempo practicas un deporte, te recomendamos que también leas el primer artículo de la revista n°4 de Alto Rendimiento y el nº5 al completo.
1) Estarás físicamente más fuerte.
Aumentar tu nivel de fuerza te hará depender mucho menos de otros en las tareas diarias, sin tener que esforzarte al máximo. Si tu fuerza máxima aumenta, podrás ejecutar las rutinas de ejercicio mucho más fácilmente disminuyendo al mismo tiempo el riesgo de lesión. Las investigaciones concluyen que incluso con la simple práctica moderada de ejercicios para la mejora de la fuerza puede aumnentar los niveles de fuerza de una mujer entre un 30 y un 50% más. Las investigaciones también muestran que las mujeres pueden aumentar la fuerza (en proporción) tanto como los hombres.
2) Reducirás la grasa corporal
Estudios realizados por Wayne Westcott, PhD, del South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, demostraron que una mujer con un nivel de fuerza medio, que entrena la fuerza de dos a tres veces por semana y durante dos meses, se encontrará casi un kilo más de músculo alrededor de un kilo y medio menos de grasa muscular. Conforme aumenta la cantidad muscular, también lo hace tu metabolismo en reposo, lo que conlleva a quemar más calorías a lo largo del día. Generalmente, por cada V2 Kg. de músculo que aumentas, quemas entre 30 y 50 calorías diarias.
3) Aumentarás la fuerza sin hincharte.
Los investigadores también encontraron que al contrario que los hombres, las mujeres generalmente no aumentan el tamaño con el entrenamiento de fuerza. Comparadas con los hombres, las mujeres segregan entre 10 y 30 veces menos hormonas que causen hipertrofia muscular (aumento de la sección de las fibras musculares). Aun así si que se desarrollará la tonificación y definición muscular.
4) Disminuirás el riesgo de osteoporosis.
Las investigaciones muestran también que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea de la espina dorsal (y promover el modelado óseo) hasta un 13% en seis meses. Este fenómeno emparejado con la cantidad de calcio recomendada para los deportistas, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis en las mujeres.
5) Mejorarás tu rendimiento atlético.
Una vez tras otra, dichas investigaciones nos indican que el entrenamiento de la fuerza, mejora la habilidad atlética en todos los deportistas, con algunas excepciones en deportistas de élite ya que pueden aumentar la fuerza aunque esta no se refleje directamente en el rendimiento (ver próximo ejemplar de Alto Rendimiento).
Los golfistas pueden aumentar significantemente su potencia en el drive lago. Los esquiadores pueden mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesión. Los ciclistas pueden rodar durante periodos de tiempo más largos y sobre pendientes más elevadas. Cualquier deporte que practiques, el entrenamiento de la fuerza, ha mostrado mejoras en el rendimiento general así como la disminución de las lesiones.
6) Reducirás el riesgo de lesión, molestias en la espalda y artritis.
El entrenamiento de la fuerza no sólo forma músculos más fuertes, sino que también mejora la resistencia de los tejidos conectivos (por ejemplo, ligamentos y tendones) aumentando la estabilidad de las articulaciones. Los resultados de un reciente estudio que ha durado 12 años, muestra que aumentar la fortaleza de la zona lumbar tiene una incidencia del 80% de éxito en la eliminación o alivio del dolor en la parte baja de la espalda. Otros estudios confirman que el entrenamiento de la fuerza ayuda a fortalecer las articulaciones y puede disminuir el dolor proveniente de la osteo-artritis.
7) Reducirás el riesgo de enfermedad cardiaca.
De acuerdo con el doctor Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak, Michigan, el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la salud cardiovascular en varias facetas, incluyendo la reducción del colesterol “malo” o LDL (lipoproteínas de baja densidad), aumentar el colesterol “bueno” o HDL (lipoproteínas de alta intensidad) y disminuir la presión arterial. Cuando a esto se le añade ejercicio regular, los beneficios se maximizan notoriamente.
8) Reducirás el riego de la diabetes.
Además el doctor Franklin apunta que el ejercicio de fuerza puede mejorar la forma con la que el cuerpo procesa el azúcar, lo que reduce el riesgo de la diabetes. El comienzo de la diabetes adultos, es un problema que está aumentando éstos días. Las investigaciones indican que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar el uso de la glucosa en el cuerpo hasta un 23% en tan solo cuatro meses.
9) Nunca es demasiado tarde.
Mujeres que han llegado a los 70 y 80 años de edad, han aumentado considerablemente su fuerza con el entrenamiento adecuado de resistenci, acomo indican las investigaciones, aduciendo que las mejoras de la fuerza se pueden promover a cualquier edad. No obstante, ten en cuenta, que un profesional debería supervisar siempre la técnica y la ejecución del programa en aquellas personas más mayores.
10) Mejorarás tu actitud y la lucha contra el estrés.
Un estudio realizado en la Universidad de Harvard ha mostrado que 10 semanas de entrenamiento de la fuerza, reduce los síntomas de la depresión clínica con más éxito que el asesoramiento estándar. Las mujeres que entrenaron la fuerza durante el estudio, informaron que se sentían más seguras por sí mismas y “capaces”. Ambos factores importantes para la lucha contra la depresión (p.e. autoestima, confianza, etc).
3 mitos del entrenamiento de la fuerza (En mujeres)
Mito n°1: El entrenamiento de la fuerza provoca que las mujeres se hagan más grandes, pesadas y/o corpolentas.
La verdad es que el entrenamiento de la fuerza ayuda a reducir la grasa corporal e incrementar la masa muscular magra (sin grasa) (A) Sin embargo, estos cambios pueden resultaren un ligero aumento del peso ya que el peso corporal sin grasaes más pesado que la grasa. No obstante, aunque el entrenamiento de la fuerza resulte en considerables aumentos de la misma, no muestra cambios en las circunferencias corporales del tren inferior y sólo un pequeño aumento en las circunferencias (perímetros) de la parte superior del cuerpo. Sólo las mujeres con una predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamiento de altovolumen y alta-intensidad, experimentarán aumentos sustanciales en las circunferencias de sus extremidades.
Mito n°2: Las mujeres deben utilizar métodos de entrenamiento de la fuerza diferentes a los hombres.
Las mujeres, a menudo,son más propensas a utilizar máquinas de carga guiada (ver ejemplar de Alto Rendimiento n04, páginas 2-4) con movimientos lentos y controlados debido al temor de que al utilizar “peso libre”, resistencia manual, explosividad (alta velocidad, baja fuerza) -por ejemplo con barras y mancuernas-, o ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia llevará a sufrir algún tipo de lesión.
De hecho, no existen pruebas que sugieran que las mujeres tengan mayor posibilidad de lesionarse durante un programa de entrenamiento adecuado. La instrucción junto a una técnica en los ejercicios, son necesarios para reducir el riesgo de lesión tanto para hombres como mujeres. Todos los participantes que sigan un programa de entrenamiento de fuerza deben seguir una progresión gradual al aumentar el volumen y la carga de los ejercicios.
Además, el ejercicio específico de un deporte debe imitar la biomecánica y la velocidad para ese deporte en particular (B). La mejor forma para alcanzar esto, es con el uso de ejercicios conocidos comode “cadena- cinética-cerrada”, donde intervienen varias articulaciones y los rangos de movimiento específicos para ese deporte en particular. Por ejemplo, el push press (ver imagen) -en lugar del tríceps kick back- ofrece un mayor estímulo en la extensión del brazo para mejorar la capacidad del lanzamiento de peso (atletismo).
Push press de hombros
Tríceps Kickback en banca
Mito n°3: las mujeres deberían evitar cargas de alta intensidad y volumen
A las mujeres aconseja generalmente utilizar una carga limitada, en sus rutinas de fuerza, como es el caso de mancuernas de poco peso. A menudo esas cargas tan bajas, están bastante por debajo del peso requerido para obtener adaptaciones fisiológicas positivas y también proporcionalmente son cargas muy por debajo de las aconsejadas para hombres.
La mayoría de mujeres están capacitadas para entrenar a mayor volumen e intensidad de lo que se creía anteriormente. De hecho, las mujeres necesitan entrenar a intensidades suficientemente altas como para causar un nivel de adaptación en huesos, músculo, cartílago, ligamento tendones. Cuando la intensidad del ejercicio deja de producir el estímulo suficiente, los beneficios fisiológicos y psicológicos pueden resultar mínimos hasta el punto de llegar aburrimiento o la frustración (C). Para obtener las mayores ventajas derivadas del entrenamiento de la fuerza, las mujeres, deberían realizar (de vez en cuando) cada ejercicio a nivel de repetición máxima o cerca de ella.
Bibliografía
- Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, Wl, Brown and Benchmark, 1993
- Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997;19(4):18-24
- National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
Mr Ebben es especialista en el entrenamiento de fuerza en la Wisconsin University en Madison. Dr Jensen es profesor adjunto en el departamento de Salud, Educación física y Ocio en la Northern Michigan University in Marquette.
