Fuerza, rapidez y velocidad (1ª Parte)

LEVANTAMIENTO 2

ARRANQUE (Squat Snatch)

El arranque es más complejo y complicado que la cargada y el segundo tiempo. El objetivo del ejercicio es llevar la barra por encima de la cabeza en un solo movimiento y tomarla por encima de la cabeza desde una sentadilla con los brazos extendidos. Para dominar este ejercicio es necesario tener un buen entrenamiento.

Breve Descripción

Coloque la barra en el suelo por delante de las espinillas con los pies separados aproximadamente al ancho de hombros. Tome la barra con las palmas hacia su cuerpo, coloque las manos lo más separado que pueda y agáchese manteniendo sus brazos y espalda derechos y su cabeza hacia arriba. Levante la barra, que va a pasar por sus rodillas y pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los hombros encogidos. Tras levantar la barra lo más alto que pueda, agáchese rápidamente (imagen a la derecha) y tome la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Levántese con la barra por encima de la cabeza. Coloque la barra en la posición inicial.

 

LISTA DE VERIFICACION PARA EVALUAR EL ARRANQUE

Posición inicial

• Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las trabas de seguridad para asegurar los discos.
• Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo,  las  rodillas extendidas  y la barra a  5 cm de las  espinillas.
• Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos. Una vez que ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta manera la barra se acercara a las espinillas.
• Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las escapulas encogidas y juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con los antebrazos en pronación. Mantenga la cadera más elevada que las rodillas pero más abajo que los hombros, ahora la barra está en contacto con las espinillas. Mantenga la cadera alineada y los hombros directamente por arriba o levemente adelantados respecto a la barra.
• Mantenga el torso rígido y empuje sus músculos abdominales hacia fuera, las escapulas encogidas y juntas empujando el pecho creando un ángulo pronunciado en la espalda. La espalda mantiene el mismo ángulo respecto al suelo desde el comienzo hasta  la finalizaci6n del ejercicio.
• Mantenga su cabeza derecha mirando hacia adelante, focalice un punto en el horizonte (hacia delante).

Primer tirón

• Tensione los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un movimiento armónico, lento y fácil.
• Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la barra.
• Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en pronación.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia delante (pero no al cielo),  manteniendo la  espalda  derecha.

 

• Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies.
• El primer movimiento es un tirón armónico, lento y fácil.
• Tire la barra hacia  arriba con los brazos derechos (sin flexionar).
• Mueva la cadera hacia delante y arriba mientras que los hombros se van hacia arriba. La cadera y los hombros deberían subir al mismo ritmo.

 

Segundo Tirón

• La posición inicial del segundo tirón es cuando la barra ha llegado a la altura de las rótulas o levemente más arriba. Desde este punto, tire la barra hacia atrás rápidamente, manteniendo los brazos derechos con la barra cerca del cuerpo.
• Cuando la barra llegue al nivel medio del muslo, realice un movimiento explosivo hacia arriba, utilizando la mayor cantidad de fuerza que pueda. Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la barra por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo que pueda.
• En este punto, los dedos del pie deberían estar completamente extendidos, y los hombros completamente encogidos.  Mantenga sus brazos derechos con la barra cerca del cuerpo.

 

• Encoja los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos derechos.
• Mantenga la cabeza hacia adelante, focalice un punto hacia delante.
• Tire la barra de manera explosiva hacia arriba con las piernas completamente extendidas como si se estuviera ejecutando un salto.

El Deslizamiento y toma de la barra

• El deslizamiento hacia la posición de sentadilla comienza cuando la barra pasa por el nivel del ombligo y cuando el sujeto está completamente extendido.
• Mueva sus hombros levemente hacia atrás.
• Flexione  sus  manos  hacia  su  cuerpo.
• Empuje  su  cuerpo debajo de  la  barra.

• Mantenga los codos elevados moviéndose hacia arriba por encima de las muñecas, esto hace que los codos se ubiquen por arriba de la barra.
• Mueva los codos hacia debajo de la barra mientras que la barra pasa por la altura de la cabeza y gire las muñecas.
• Tome la barra en una posición de sentadilla.
• La barra, los hombros, cadera y tobillos están en una línea vertical con los brazos trabados.

 

• Los pies deberían estar completamente en contacto con el suelo

Recuperación

• Contraiga los glúteos y muslos y extienda sus piernas.
• Mantenga la barra, hombros y brazos trabados en una línea recta respecto al torso.
• Párese completamente recto con los brazos trabados en una línea recta respecto al torso.
• Acerque los pies y manténgalos paralelos.

Bajando la barra al suelo

• Baje, con un movimiento controlado, la barra hasta los muslos.
• Flexione las rodillas y la cadera, agáchese y deje la barra en el suelo.
• Mantenga la espalda derecha.