Fuerza, rapidez y velocidad (1ª Parte)

LEVANTAMIENTO 3

ARRANQUE TIJERA (Split Snatch)

El arranque tijera y el arranque son ejercicios similares, la única diferencia es que en el arranque tijera, la barra se toma en la Posición de estocada. Al igual que en el arranque, el objetivo de este ejercicio es levantar la barra por encima de la cabeza en un solo movimiento y tomarla por encima de la cabeza  desde una Posición de sentadilla con los brazos extendidos (sin flexión). Este es un buen ejercicio para los deportistas que necesitan transferencias explosivas  como los jugadores de beisbol, lanzadores   de   disco,   jabalina   o   bala.

Breve Descripción

Coloque la barra en el suelo por delante de las espinillas    con   los   pies    separados aproximadamente al ancho de hombros. Tome la barra con las palmas hacia su cuerpo, coloque las manos lo más separado que pueda y agáchese manteniendo sus brazos y espalda derechos y su cabeza hacia arriba. Levante la barra, que va a pasar por sus rodillas y pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los hombros encogidos. Después de levantar la barra lo más alto que pueda, caiga en una Posición de estocada con la pierna izquierda flexionada hacia delante y la pierna derecha hacia atrás y extendida  y tome la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Párese  derecho con la barra arriba de la cabeza. Coloque la barra en la Posición inicial.

LISTA DE VERIFICACION PARA EVALUAR EL ARRANQUE TIJERA

Posición inicial

• Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las trabas de seguridad para asegurar los discos.
• Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo, las rodillas extendidas y la barra a 5 cm de las espinillas.
• Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos. Una vez que ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta manera la barra se acercara a las espinillas
• Utilice una separación amplia entre los brazos manteniendo los brazos rectos y las rodillas “dentro” de los brazos.
• Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las escapulas juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con los antebrazos en pronación. Mantenga la cadera más elevada que las rodillas pero más abajo que los hombros, ahora la barra está en contacto con las espinillas. Mantenga la cadera alineada y los hombros directamente por arriba o levemente adelantados respecto a la barra.
• Mantenga el torso rígido y empuje sus músculos abdominales hacia fuera, las escapulas  juntas empujando el pecho creando un ángulo pronunciado en la espalda. La espalda mantiene el mismo ángulo   respecto   al   suelo   desde   el   comienzo   hasta   la   finalización   del   ejercicio.
• Mantenga su cabeza derecha mirando hacia adelante, focalice un punto en el horizonte (hacia delante).

Primer tirón

• Tensione los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un movimiento armónico, lento y fácil.
• Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la barra.
• Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en pronación.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia delante (pero no al cielo), manteniendo la espalda derecha.
• Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies.
• El primer movimiento es un tirón armónico, lento y fácil.
• Tire la barra hacia arriba con los brazos derechos (sin flexionar).
• Mueva la cadera hacia delante y arriba mientras que los hombros se van  hacia arriba. La cadera y los hombros deberían subir al mismo ritmo.

Segundo tirón

• La posición inicial del segundo tirón es cuando la barra ha llegado a la altura de las rótulas o levemente más arriba. Desde este punto, tire la barra hacia atrás rápidamente, manteniendo los brazos derechos con la barra cerca del cuerpo.
• Cuando la barra llegue a la parte media del muslo realice un movimiento explosivo hacia arriba usando la mayor cantidad de fuerza que pueda. Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la barra por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo que pueda.

• En  este punto, los dedos del pie deberían estar completamente extendidos, y los hombros completamente encogidos. Mantenga sus  brazos derechos con la barra cerca  del cuerpo.
• Encoja los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos derechos.
• Mantenga la cabeza hacia adelante, focalice un punto hacia delante.
• Tire la barra explosivamente hacia arriba con las piernas completamente extendidas como si se estuviera ejecutando un salto.
• El deslizamiento y toma de la barra
• El deslizamiento hacia la posición de sentadilla comienza cuando la barra pasa por el nivel del ombligo y cuando el sujeto está completamente extendido.
• Mueva sus hombros levemente hacia atrás.
• Flexione sus manos hacia su cuerpo.

• Empuje su cuerpo debajo de la barra.
• Mantenga los codos elevados moviéndose hacia arriba, por encima de las muñecas, esto hace que los codos se ubiquen por arriba de la barra.
• Mientras que la barra pasa por el nivel del ombligo, y el sujeto se encuentra extendido completamente, comience su deslizamiento y coloque las piernas en posición tijera.
• Mueva los codos hacia abajo de la barra mientras que la barra pasa por la altura de la cabeza y gire las muñecas.
• La barra, los hombros, cadera y tobillos están en una línea vertical con los brazos trabados.
• Los pies deberían estar completamente en contacto con el suelo.

Recuperación

• Contraiga los glúteos y muslos y extienda sus piernas.
• Mantenga la barra, hombros y brazos trabados en una línea recta.
• Párese  completamente recto con los brazos trabados en una línea recta respecto al torso.
• Acerque los pies y manténgalos paralelos.

Bajando la barra al suelo

• Baje, con un movimiento controlado, la barra hasta los muslos.
• Flexione las rodillas y la cadera, agáchese y deje la barra en el suelo.
• Mantenga la espalda derecha.